어깨 관절염을위한 7 가지 운동
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관절염은 어깨 관절을 포함하여 신체의 모든 관절에 영향을 미칠 수 있습니다. 정기적으로 특정 운동을 수행하면 통증과 부기를 포함하는 관절염의 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
미국에서 매년 약 5,440 만 명의 사람들이 관절염 진단을받습니다.
관절염은 관절에 염증을 일으켜 통증과 경직을 유발합니다. 이러한 증상은 사람들이 영향을받은 관절에서 얼마나 많은 이동성을 가지고 있는지에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다.
결과적으로 관절염은 운동을 더 어렵게 만드는 경향이 있습니다. 그러나 관절을 활성 상태로 유지하면 관절염 증상의 심각성에 강력한 영향을 미칠 수 있습니다.
일반적으로 어깨에 영향을 미치는 관절염의 유형에는 류마티스 관절염 (RA)과 골관절염이 있습니다.
이 기사에서는 관절염이 어깨 관절에 가하는 손상을 줄이고 사람들이 통증을 관리하는 데 도움이 될 수있는 운동을 살펴 봅니다.
어깨 관절염을위한 7 가지 운동
스트레칭은 어깨 관절염에 유익한 운동입니다.관절염에 가장 유익한 운동 유형은 다음과 같습니다.
- 뻣뻣함을 감소시키는 스트레칭과 같은 동작 범위 및 유연성 운동
- 관절 주위에 근육량을 형성하는 근력 운동으로 관절의 부담을 줄입니다.
- 걷기, 수영, 자전거 타기와 같은 유산소 활동은 심장, 폐 및 근육 기능을 향상시킵니다.
다음 운동은 어깨 관절 주변의 근육을 늘리고 강화해야합니다.
1. 어깨 높이 스트레칭
이 운동은 어깨 관절의 운동 범위를 개선하고 근육을 늘립니다. 이 운동을 정기적으로하면 선반에있는 물건을 손에 넣는 것과 같은 일상적인 활동을 용이하게해야합니다. 이 연습을 수행하려면 :
- 등에 누워.
- 양손으로 빗자루 손잡이 나 지팡이를 잡고 어깨 너비로 벌립니다.
- 손잡이를 놓거나 허벅지에 부드럽게 붙입니다.
- 천천히 가슴을지나 머리 위로 기둥을 들어 올려 머리 위의 바닥에 거의 닿도록합니다. 팔을 가능한 한 똑바로 유지하십시오.
- 핸들을 낮추거나 천천히 허벅지에 붙입니다.
- 하루에 한 번 10 회씩 3 세트를 수행합니다.
팔이 머리 위로 움직일 때 어깨, 등, 가슴이 부드럽게 늘어나는 것을 느껴야합니다.
2. 어깨 바깥쪽으로 회전 스트레칭
이 운동에는 빗자루 손잡이 나 지팡이도 필요합니다. 어깨 관절의 유연성을 향상시킵니다. 아래 단계를 따르십시오.
- 등에 누워.
- 팔 위쪽을 옆으로 유지하고 팔꿈치를 구부린 다음 양손을 어깨 너비만큼 벌린 채로 가슴 위로 막대기를 잡습니다.
- 왼쪽 어깨가 펴지는 느낌이들 때까지 폴을 왼쪽으로 천천히 움직입니다.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
- 몸의 오른쪽에서 반복하십시오.
- 하루에 한 번 10 회씩 3 세트를 수행합니다.
3. 견갑골 회전
이 회전은 어깨를 늘려서 이동 범위를 증가시킵니다. 이 연습을 수행하려면 :
- 손을 옆으로하여 중립 위치에 서십시오.
- 어깨를 귀쪽으로 들어 올리고 5 초 동안 유지합니다.
- 견갑골을 부드럽게 짜내고 5 초 동안 유지합니다.
- 견갑골을 아래쪽으로 당기고 5 초 동안 유지합니다.
- 10 회 반복합니다.
4. 진자 운동
진자 운동은 통증을 완화하고 어깨 근육을 이완하는 데 도움이됩니다. 다음과 같은 일련의 움직임이 포함됩니다.
- 지지와 균형을 위해 앞으로 구부리고 의자 나 카운터 위에 손을 올려 놓으십시오. 이렇게하려면 덜 아픈 팔을 사용하십시오.
- 다른 손을 내려 놓으십시오.
- 다리와 엉덩이의 동작을 사용하여 매달린 손을 앞뒤로 부드럽게 원을 그리며 좌우로 흔들어줍니다.
- 하루에 한 번씩 각 방향으로 30 번 반복합니다.
5. 도어 린
도어 린은 어깨 근육을 늘리고 관절의 저항을 개선하는 데 도움이됩니다. 다음과 같이 연습을 수행하십시오.
- 출입구를 향해 서서 양손을 머리 위로 올립니다.
- 문틀의 양쪽에 한 손을 놓습니다.
- 어깨에 편안한 긴장이 느껴질 때까지 부드럽게 앞으로 숙입니다.
- 이 자세를 15-30 초 동안 유지하십시오.
- 3 회 반복합니다.
6. 도어 프레스
도어 프레스 운동은 어깨 관절의 힘을 키울 수 있습니다. 이 연습을 수행하려면 :
- 출입구에 서서 엄지 손가락이 천장을 향하도록하여 한쪽 팔꿈치를 직각으로 구부립니다.
- 손목 뒤쪽을 문틀 안으로 누릅니다.
- 5 초 동안 유지합니다.
- 문틀의 다른 쪽을 사용하여 손바닥으로 반복하십시오.
- 각면에 10 회씩 3 세트를한다.
7. 자세 근육 강화
자세 근육을 강화하면 전반적인 자세가 향상되어 어깨가 모든 방향으로 더 쉽게 움직일 수 있습니다. 이 운동은 운동 용품 매장이나 온라인에서 구매할 수있는 운동 밴드가 필요합니다.
이 연습을 수행하려면 :
- 어깨를 뒤로 똑바로 서십시오.
- 단단한 수직 물체 뒤에 운동 밴드를 감고 한쪽 끝을 양 손으로 잡습니다.
- 어깨를 이완하고 팔꿈치를 옆구리로 구부립니다.
- 어깨 뼈를 함께 조이면서 팔꿈치를 뒤로 당깁니다. 운동 밴드가 저항을 제공하지 않으면 뒤로 물러나거나 밴드 끝을 손에 감습니다.
- 5 초 동안 유지합니다.
- 하루에 한 번 10 회씩 3 세트를 수행합니다.
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안전을위한 팁
운동 전 워밍업에는 활발한 걷기 또는 가벼운 유산소 활동이 포함될 수 있습니다.관절염은 운동을 더 어렵게 만들 수 있으므로 부상을 방지하기 위해주의해서 운동하십시오. 관절염으로 운동 할 때 안전을 유지하려면 다음 팁을 따르십시오.
몸 주위의 혈류를 자극하기 위해 운동을하기 전에 몸을 따뜻하게하십시오. 워밍업에는 활발한 10 분 걷기 또는 가벼운 유산소 활동이 포함될 수 있습니다.
이 운동을 할 때 어깨가 펴지는 것을 느낄 수 있어야하지만 고통스럽지 않아야합니다. 특정 동작이 아프면 즉시 중단하십시오. 운동 후 몇 시간 동안 통증이 지속되면 의사의 진찰이 필요할 수 있습니다.
운동으로 인해 어깨가 부어 오르면 얼음 팩을 사용하여 염증을 줄이십시오. 비 스테로이드 성 항염증제 (NSAID)도 도움이 될 수 있습니다.
피해야 할 것
어깨 근육에 무리를 주거나 과도한 압력을 가하는 운동을하지 않는 것이 중요합니다.
특정 스트레칭은 어떤 사람들에게는 고통 스럽거나 불편할 수 있으며 다른 사람들에게는 불편할 수 있으므로 운동 중에 항상 몸의 소리를 듣는 것이 중요합니다.
어떤 사람들에게는 팔 굽혀 펴기 또는 무거운 역기를 들어 올리는 것과 같은 어깨 운동이 어깨 관절에 너무 강렬 할 수 있습니다. 그러나 어깨 근육을 강화하려면 가벼운 운동이 필요합니다.
유산소 운동은 신체 건강과 정신 건강에도 필수적입니다. 심한 증상이있는 사람들은 수영을 물 요법으로 대체하는 것과 같이 규칙적인 운동에 대한 부드러운 대안을 시도 할 수 있습니다. 이러한 형태의 운동은 수영과 동일한 이점을 많이 제공하지만 어깨에 부담을 덜줍니다.
경미한 증상이있는 일부 사람들은 전통적인 형태의 유산소 운동을 계속할 수 있습니다.
가장 적절한 운동 유형이나 빈도는 사람마다 다릅니다. 환자의 관절염 증상의 정도와 영향을받은 관절을 둘러싼 근육의 양과 같은 기타 요인에 따라 다릅니다.
물리 치료사는 개인과 협력하여 맞춤형 운동 계획을 세우고 피해야 할 특정 유형의 운동을 설명 할 수 있어야합니다.
시야
어깨 관절의 관절염에 대한 전망은 다양합니다. 상태의 초기 단계에서 증상은 일반적으로 경미하며 운동 범위에 큰 영향을 미치지 않습니다.
관절염이 더 진행되면 환자는 영향을받은 어깨 관절의 심한 통증과 움직임 감소를 경험할 수 있습니다.
규칙적인 운동은 어깨 관절을 활성 상태로 유지하여 통증을 줄이고이 부위의 운동 범위를 개선하는 데 눈에 띄는 영향을 미칠 수 있습니다. 관절이나 주변 조직이 더 이상 손상되지 않도록주의해서 운동해야합니다.