땅콩 버터가 당신에게 좋은가요?
땅콩 버터는 성인과 어린이 모두에게 확고한 사랑을 받고 있습니다. 맛있지 만 많은 사람들이 땅콩 버터의 건강상의 이점에 대해 궁금해합니다.
땅콩과 땅콩 버터에는 사람의 심장 건강을 증진하고 혈당 수치를 개선 할 수있는 영양소가 포함되어 있습니다.
사람들이 식단에서 땅콩 버터를 사용하는 방식에 따라 체중 감량에 도움이되거나 웨이트 트레이닝 또는 보디 빌딩 중에 체중을 늘릴 수 있습니다.
그러나 땅콩 버터는 칼로리와 지방이 높기 때문에 적당히 드셔 야합니다.
이 기사에서 우리는 땅콩 버터를 섭취하는 것의 이점을 살펴보고 그것을 섭취하는 것과 관련된 위험을 설명합니다.
땅콩 버터의 영양 적 이점
땅콩 버터는 마그네슘, 칼륨 및 아연과 같은 필수 비타민 및 미네랄과 함께 많은 양의 단백질을 제공합니다.
특히, 부드러운 땅콩 버터 2 테이블 스푼 (큰술)은 다음과 같은 영양소, 미네랄 및 비타민을 제공합니다.
- 단백질. 땅콩 버터에는 2 큰술 1 회 제공량 당 7.02g의 단백질이 들어 있습니다. 이것은 나이와 활동 수준에 따라 달라지는 46g의 여성과 남성의 56g의 권장식이 허용량 (RDA)에 포함됩니다.
- 마그네슘. 마그네슘 57mg (mg)을 섭취하면 각 서빙은 남성의 경우 400-420mg, 여성의 경우 310-320의 RDA에 도움이됩니다. 마그네슘은 건강에 필수적이며 신체의 300 개 이상의 화학 과정에서 역할을합니다.
- 인의. 각 서빙에는 107mg의 인이 포함되어 있으며, 이는 성인용 700mg의 RDA의 약 15.3 %입니다. 인은 신체가 건강한 세포와 뼈를 형성하도록 돕고 세포가 에너지를 생성하도록 돕습니다.
- 아연. 땅콩 버터 1 회분은 0.85mg의 아연을 제공합니다. 이는 남성의 일일 권장 섭취량 11mg의 7.7 %, 여성의 경우 RDA 8mg의 10.6 %입니다. 아연은 면역, 단백질 합성 및 DNA 형성에 필요합니다.
- 니아신. 땅콩 버터에는 1 회 제공량 당 4.21mg의 니아신이 포함되어있어 14 ~ 16mg의 권장 섭취량에 유용한 기여를합니다. 니아신은 소화와 신경 기능에 도움이되며 에너지 생성을 돕습니다.
- 비타민 B-6. 1 회 제공량 당 0.17g의 비타민 B-6을 함유 한 땅콩 버터는 1.3mg의 성인 RDA의 거의 14 %를 제공합니다. 비타민 B-6은 신체의 100 가지 이상의 효소 반응에 영향을 미치며 심장 및 면역 체계 건강에 필요할 수 있습니다.
그러나 사람이 땅콩 버터의 권장량을 초과하여 섭취하면 영양 상 단점도 있습니다.
땅콩 버터는 칼로리, 포화 지방 및 나트륨이 높습니다.
각 서빙에는 3.05g의 포화 지방이 포함되어 있으며, 이는 미국 심장 협회에서 하루 2,000 칼로리를 섭취하는 사람들에게 권장되는 포화 지방 일일 최대 섭취량의 23.5 %입니다. 사람들은 하루에 13g 미만의 포화 지방을 목표로해야합니다.
또한 152mg의 나트륨이 포함되어 있으며 이는 성인의 이상적인 일일 나트륨 섭취 상한 인 1,500mg의 10.1 %입니다.
땅콩 버터의 건강상의 이점
적당히 그리고 전반적인 건강식의 일부로 땅콩 버터를 섭취하면 다음과 같은 이점을 얻을 수 있습니다.
1. 체중 감소
여러 연구에 따르면 땅콩과 다른 견과류를 먹으면 체중을 유지하거나 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다.
이것은 땅콩이 단백질, 지방 및 섬유질 함량 덕분에 포만감, 즉 포만감을 향상시키기 때문일 수 있습니다.
2018 년 연구에 따르면 땅콩을 포함한 견과류를 섭취하면 과체중 또는 비만 위험이 줄어 듭니다. 이 연구는 5 년 동안 유럽 10 개국 373,000 명 이상의 사람들에 대한식이 및 생활 방식 데이터를 비교했습니다.
51,000 명 이상의 여성으로부터 수집 된 데이터를 기반으로 한 이전 연구에 따르면 견과류를 매주 2 회 이상 먹은 사람들은 견과류를 거의 먹지 않은 여성보다 8 년 동안 약간 더 적은 체중 증가를 경험했습니다.
2. 심장 건강 증진
땅콩 버터에는 다음과 같은 심장 건강을 개선 할 수있는 많은 영양소가 포함되어 있습니다.
- 단일 불포화 지방산 (MUFA)
- 다중 불포화 지방산 (PUFA)
- 나이아신
- 마그네슘
- 비타민 E
식단에서 포화 지방에 대한 불포화 지방 (PUFA 및 MUFA)의 비율은 심장 건강에 특히 중요한 역할을합니다. 땅콩 버터는 올리브 오일과 비슷한 비율로 심장 건강에 좋은 옵션으로도 알려져 있습니다.
견과류를 많이 섭취하면 심장 질환이나 기타 원인으로 인한 사망 위험이 감소 할 수 있습니다. 연구원들은 특히 일부 사람들의 심장 건강을 개선하는 비용 효율적인 방법으로 땅콩을 권장합니다.
연구에 따르면 6 개월 동안 미국 당뇨병 협회 (ADA) 다이어트 계획에 하루 46g의 땅콩 또는 땅콩 버터를 포함하면 당뇨병 환자의 심장에 도움이되고 혈중 지질 프로필을 개선하며 체중을 조절할 수 있습니다.
그러나 땅콩 버터는 칼로리가 높기 때문에 체중을 늘리고 싶지 않으면 섭취를 제한하는 것이 중요합니다. 권장량 이상을 섭취하면 지방과 나트륨 섭취가 증가하여 심장에 도움이되지 않습니다.
3. 보디 빌딩
많은 보디 빌더와 피트니스 애호가들은 다양한 이유로 땅콩 버터를 식단에 포함시킵니다.
칼로리 양은 키, 활동 수준 및 대사율에 따라 다르지만 일반적인 일일 권장 칼로리 섭취량은 여성의 경우 하루 약 1,600-2,400 칼로리, 남성의 경우 하루 최대 3,000 칼로리입니다. 그러나 활동적인 성인 남성은 매일 최대 3,000 칼로리를 섭취해야하며 활동적인 여성은 하루에 2,400 칼로리를 섭취해야합니다.
고 칼로리 함량 덕분에 땅콩 버터는 칼로리와 불포화 지방 섭취를 늘리는 쉬운 방법입니다.
너트 버터는 근육을 만들고 회복시키는 데 필수적인 단백질 공급원이기도합니다. 땅콩 버터는 완전한 단백질은 아니지만 (몸에 필요한 필수 아미노산이 모두 포함되어 있지 않음을 의미 함) 사람의 일일 단백질 섭취량에 포함됩니다.
통 곡물 빵에 땅콩 버터를 바르면 빵에 땅콩 버터가 부족한 아미노산 메티오닌이 포함되어 있기 때문에 더 완전한 단백질 식사가됩니다.
4. 혈당 수치 관리
땅콩 버터는 지방과 단백질, 섬유질이 많은 비교적 저탄수화물 식품입니다.
이러한 특성은 설탕이 첨가되지 않은 땅콩 버터가 혈당 수치에 큰 영향을 미치지 않는다는 것을 의미합니다. 이것은 당뇨병 환자에게 좋은 선택이 될 수 있음을 의미합니다.
ADA는 사람들이 식단에서 포화 지방을 단일 불포화 지방으로 대체 할 것을 권장합니다. 그들은 땅콩 버터, 땅콩 및 땅콩 기름을 단일 불포화 지방의 좋은 공급원으로 제안합니다.
2013 년 소규모 연구에 따르면 아침 식사로 땅콩 버터 나 땅콩을 먹으면 비만과 제 2 형 당뇨병 위험이 증가한 여성이 혈당 수치를 관리하는 데 도움이 될 수 있다고합니다. 조사에 따르면 아침 식사에 견과류를 첨가 한 여성은 동일한 양의 탄수화물이 포함되어 있지만 견과류가없는 아침 식사를 한 여성에 비해 혈당 수치가 낮고 배고픔이 적다고보고했습니다.
땅콩 버터는 당뇨병 환자에게 필수 영양소 인 마그네슘의 좋은 공급원입니다. 고혈당이 지속적으로 지속되면 신체의 마그네슘 수치가 감소 할 수 있습니다. 낮은 마그네슘 수치는 당뇨병 전증 및 제 2 형 당뇨병과 관련이 있습니다.
5. 유방 질환 위험 감소
특히 어린 나이부터 땅콩 버터를 먹으면 유방암 위험을 증가시키는 양성 유방 질환 (BBD)의 위험을 줄일 수 있습니다.
저널 연구 유방암 연구 및 치료, 모든 연령대의 땅콩 버터와 견과류를 먹으면 30 세까지 BDD 발병 위험이 낮아질 수 있다고보고합니다.
연구원들은 미국에서 9,000 명 이상의 여학생 데이터를 조사했습니다. 식물성 지방 및 기타 견과류와 함께 콩 및 콩과 같은 다른 유형의 콩류도 BBD로부터 보호 할 수 있습니다.
유방암 가족력이있는 사람들도 땅콩 버터와 다른 음식을 먹으면 위험이 훨씬 낮았습니다.
영양 프로필
아래 표는 부드러운 땅콩 버터 2 큰술의 상세한 영양 프로필을 제공합니다.
땅콩 알레르기
미국 국립 보건원 (NIH)에 따르면 땅콩과 기타 견과류는 일반적인 알레르겐이며, 땅콩이나 나무 견과류 알레르기는 300 만 명이 넘는 미국인에게 영향을 미칩니다. 땅콩 알레르기가있는 사람은 땅콩 버터와 견과류가 포함 된 음식을 피해야합니다.
NIH는 또한 알레르기가있는 사람의 20 %만이 결국 알레르기를 극복하고 견과류에 대한 반응을 멈출 것이라고 지적합니다.
어떤 땅콩 버터가 가장 좋습니까?
땅콩 버터 제품을 선택할 때 땅콩 만 포함하고 다른 성분이 거의 또는 전혀없는 제품을 찾으십시오.
일부 땅콩 버터 브랜드에는 설탕, 소금 및 추가 오일과 같은 다른 성분이 포함되어 있습니다. 가능하면 이것을 피하십시오. 대신 감미료로 땅콩 버터 요리에 약간의 꿀을 첨가하십시오.
순수한 땅콩 버터가 고체와 액체 형태로 분리되는 것은 정상입니다. 내용물을 완전히 저어 주면 일관성이 정상으로 돌아옵니다.
땅콩 버터가 떨어지지 않게하려면 냉장고에 보관하세요.
식단에 땅콩 버터를 추가하는 방법
더 많은 땅콩 버터를 먹는 것은 쉽습니다. 때로는 너무 쉬울 수 있습니다. 따라서 하루에 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하지 않도록 섭취량을 염두에 두십시오. 땅콩 버터 2 큰술은 200 칼로리에 가깝다는 것을 기억하십시오.
사람들은 다음과 같은 방법으로 식단에 땅콩 버터를 포함 할 수 있습니다.
- 통 과일, 저 설탕 젤리, 통 곡물 빵을 사용하여 고전적인 땅콩 버터와 젤리 샌드위치 만들기.
- 떡에 땅콩 버터를 바르고 바나나 조각을 얹습니다.
- 라임 주스, 쌀 식초, 간장 및 꿀을 사용하여 샐러드 용 태국 땅콩 드레싱을 휘젓습니다.
- 스무디에 한 숟가락의 너트 버터를 추가하여 더 많이 채우십시오.
- 간단한 간식을 위해 사과와 배 조각을 땅콩 버터에 담그십시오.
- 땅콩 버터를 요구르트 또는 따뜻한 오트밀에 저어줍니다.
요약
땅콩 버터는 사람들이 균형 잡힌 식단의 일부로 즐길 때 건강에 좋은 선택이 될 수 있습니다. 그것은 단백질과 마그네슘을 포함한 여러 영양소가 풍부하여 심장을 보호하고 혈당과 체중을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 땅콩 버터를 너무 많이 먹으면 포화 지방, 나트륨 및 칼로리의 일일 섭취량이 증가 할 수 있습니다.
땅콩 알레르기가있는 사람들은 잠재적으로 치명적인 반응을 일으킬 수 있으므로 땅콩 버터를 피해야합니다.
