건강에 좋은 식단을 따르는 방법

건강에 좋은 식단은 모든 주요 식품군에서 영양이 풍부한 식품을 적절한 양으로 섭취하는 것을 의미합니다.

사람들은 종종“식이 요법”을 특정 체중 감량 계획으로 생각하지만식이 요법은 단순히 사람이 먹는 음식의 종류와 양을 나타냅니다.

건강에 좋은 식단에는 여러 식품군의 균형이 포함되어야합니다. 단일 그룹은 신체가 건강에 필요한 모든 것을 제공 할 수 없기 때문입니다.

건강에 좋은 음식을 선택하면 심혈관 질환, 제 2 형 당뇨병, 암을 비롯한 많은 만성 건강 상태의 위험을 줄일 수 있습니다.

이용 가능한 정보가 풍부하기 때문에 적절하고 건강에 좋은 식단을 설계하는 것은 부담 스러울 수 있습니다. 즉, 몇 가지 간단한 변경만으로 식단을보다 영양가가 높고 많은 의학적 문제의 위험을 줄일 수 있습니다.

건강식이란 무엇입니까?

건강에 좋은 식단에는 종종 각 주요 그룹의 적절한 양의 음식이 포함됩니다.

균형 잡힌 식단은 모든 주요 식품군의 식품을 적절한 양으로 먹는 것을 의미합니다. 이러한 식품 그룹은 다음과 같습니다.

• 통 곡물
• 과일
• 야채
• 단백질
• 낙농
• 지방

다음 섹션에서는 이러한 식품군의 건강에 좋은 선택에 대해 설명합니다.

통 곡물

통 곡물은 배아와 밀기울을 포함하는 전체 곡물로 만든 제품입니다. 반대로 정제 된 곡물에는 곡물의 일부만 포함됩니다.

통 곡물 식품은 건강상의 이점이 뛰어납니다. 2016 년의 메타 분석은 45 개의 서로 다른 연구를 살펴 보았는데, 통 곡물을 많이 섭취하면 다음과 같은 이점이있는 많은 건강 상태로부터 보호하는 데 도움이된다는 결론을 내 렸습니다.

• 심장병 위험 감소
• 심혈관 질환 위험 감소
• 총 암 위험 감소
• 모든 원인으로 인한 사망률 감소

통 곡물 식품은 섬유질이 풍부하며 비타민 B와 철, 아연 및 마그네슘을 포함한 미량 무기질의 좋은 공급원입니다. 곡물은 정제 과정을 거치면 건강에 좋은 특성을 많이 잃게됩니다.

통곡 물의 예는 다음과 같습니다.

• 통밀 빵
• 통밀 파스타
• 오트밀과 같은 통 곡물 시리얼
• 옥수수

곡물이 통째로 들어 있는지 확인하려면 제조업체가 영양 정보 아래 패키지에 나열한 첫 번째 성분으로 "통 곡물"또는 "통 곡물"이라는 단어를 찾으십시오.

과일과 채소

과일과 채소에는 비타민, 미네랄 및 섬유질이 풍부합니다. 미국 심장 협회 (AHA)에 따르면 다채로운 과일과 채소를 다양하게 선택하는 것이 신체에 필요한 모든 비타민과 미네랄을 섭취하는 가장 좋은 방법입니다.

AHA는 매 식사마다 접시의 절반을 과일이나 채소로 채우고 하루에 4.5 컵을 만들 것을 권장합니다. 이 수량에는 신선, 냉동 및 통조림 품종이 포함될 수 있습니다.

대부분의 건강상의 이점을 위해 사람들은 제품 라벨을 확인하고 고 나트륨 또는 설탕이 첨가 된 통조림, 냉동 또는 건조 제품을 피할 수 있습니다.

"100 %"라고 표시된 주스는이 식품군의 일부이지만 섬유질을 더 많이 제공하므로 과일이나 채소를 통째로 섭취하는 것이 좋습니다.

질병 통제 예방 센터 (CDC)는 과일과 채소를 많이 섭취하는 것이 체중 관리 프로그램에 도움이 될 수 있다고보고합니다. CDC는 또한 이러한 유형의 식단을 다음과 같은 여러 질환의 위험을 낮 춥니 다.

• 심장병
• 뇌졸중
• 당뇨병
• 고혈압
• 일부 암

모든 과일과 채소에는 건강상의 이점이 있으며 의료 전문가는 사람들이 다양한 음식을 섭취 할 것을 권장합니다. 여기에서 최고의 건강에 좋은 과일과 가장 건강에 좋은 야채에 대해 읽어보세요.

단백질

단백질은 신체의 모든 세포가 필요로하는 중요한 다량 영양소입니다. 피부, 머리카락, 근육 및 뼈를 포함한 세포 및 신체 조직을 만들고 복구하는 데 도움이됩니다. 단백질은 혈액 응고, 면역 체계 반응, 호르몬 및 효소에도 중요합니다.

많은 단백질이 풍부한 식품에는 철, 마그네슘, 아연을 포함한 높은 수준의 미네랄이 포함되어 있습니다.

단백질은 동물성 식품과 식물성 식품 모두에서 발생합니다. 동물 공급원에는 고기, 생선 및 계란이 포함됩니다. 콩, 견과류 및 콩은 비건 또는 채식주의 식단을 따르는 사람들을위한 단백질 옵션입니다.

식품의 약국 (FDA)의 일반적인 지침에 따르면 사람들은 2,000 칼로리 식단으로 하루에 50g의 단백질을 섭취 할 것을 권장합니다. 그러나 개인의 활동 수준과 체중에 따라 필요한 단백질이 다릅니다. 건강한 식단에는 다양한 단백질 식품이 포함되어야합니다.

고단백 식단과 식물성 단백질 공급원에 대해 자세히 알아보십시오.

낙농

유제품은 훌륭한 칼슘 공급원이 될 수 있습니다. 칼슘이 풍부한 식단은 건강한 뼈와 치아를 촉진합니다.

미국 농무부 (USDA)에 따르면 유제품 그룹에는 다음이 포함됩니다.

• 유체 우유 제품
• 요구르트 및 치즈와 같이 칼슘 함량을 유지하는 우유로 만든 식품
• 칼슘 강화 두유 또는 두유

크림, 크림 치즈 및 버터와 같이 칼슘을 함유하지 않는 우유 기반 식품은이 식품군에 속하지 않습니다.

USDA는 사람들이 하루에 2-3 컵의 유제품이 필요할 수 있다고 제안합니다.

유제품이 당신에게 좋은지 나쁜지에 대한 논쟁이 있습니다.

우유 및 요구르트와 같은 저지방 또는 무 지방 유제품을 선택하면 심장 건강에 도움이됩니다. 그러나 사람들이 유제품이 아닌 공급원에서 칼슘과 같은 필수 영양소를 얻는 한 유제품을 섭취하는 것이 건강에 꼭 필요한 것은 아닙니다. 유제품 대체품은 건강식의 일부가 될 수 있습니다.

지방

지방은 건강한 식단의 필수적인 부분입니다. 지방은 신경계 기능, 에너지, 특정 비타민의 흡수, 피부, 모발 및 관절 건강에 필요합니다.

지방은 동물성 식품과 식물성 식품 모두에서 발생합니다. 지방에는 몇 가지 주요 유형이 있으며 일부는 다른 지방보다 건강에 좋습니다.

• 단일 포화 및 다중 불포화 지방은 심장 건강을 증진 할 수있는 건강에 좋은 지방입니다. 좋은 소스에는 아보카도, 생선, 견과류, 씨앗, 올리브가 있습니다.
• 포화 지방과 트랜스 지방은 총 콜레스테롤과 저밀도 지단백 (LDL) 또는 "나쁜"콜레스테롤을 증가시킬 수 있습니다. LDL은 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 포화 지방은 일반적으로 크림, 지방이 많은 고기 및 튀긴 음식을 포함한 동물성 제품에서 나옵니다.

FDA는 사람들에게 2,000 칼로리 식단으로 하루에 78g의 지방을 섭취 할 것을 권장합니다. 사람들은 포화 지방에서 일일 칼로리의 10 % 미만을 섭취하는 것을 목표로해야합니다.

건강에 좋은 고지방 식품에 대해 읽어보십시오.

팁

각 식품군에서 건강에 좋은 식품을 선택하는 것과 함께 다음 팁은 사람이 건강한 식단을 따르는 데 도움이 될 것입니다.

팁 1 : 부분 크기 관리

연령, 성별 및 활동 수준이 다른 사람들은 다른 양의 음식이 필요하지만 많은 사람들이 사용하는 것보다 더 많은 에너지를 섭취합니다. 연구에 따르면 부분 크기가 핵심 요소이며 필요 이상으로 많은 부분이 체중 증가로 이어집니다.

AHA는 한 부분이 사람이 먹기 위해 선택하는 것이고, 한 번은 영양 사실 라벨에 식품 제조업체가 나열한 양이라고 설명합니다.

서빙의 예로는 빵 한 조각과 멜론 한 조각이 있습니다. AHS에 따르면 레스토랑의 식사량은 수년에 걸쳐 급격히 증가했습니다.

서빙이 무엇인지, 얼마나 많은 칼로리가 있는지, 사람이 먹는 음식의 양에주의를 기울이면 비만과 건강한 체중을 유지할 수 있습니다.

팁 2 : 신선하게 먹고 가공하지 마십시오

2018 년 연구에 따르면 초 가공 식품은 미국에서 사람들이 먹는 칼로리의 60 %를 차지할 수 있습니다.

신선한 식품은 "영양이 풍부"할 가능성이 더 높은 반면 가공 식품은 종종 지방과 설탕이 첨가되어 "에너지가 풍부"합니다. 가공 식품에는 염료, 방부제 등의 추가 성분이 포함될뿐만 아니라 가공 자체가 영양소를 파괴 할 수 있습니다.

신선한 과일과 같은 전체 식품은 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다. 많은 가공 식품에는 영양가가 거의 없습니다. 높은 비율의 가공 식품을 섭취하면 심장병과 당뇨병의 위험이 높아질 수 있습니다.

팁 3 : 첨가 당 제한

음식과 음료에 설탕을 첨가하면 풍미가 향상되지만 영양가는 거의 또는 전혀 추가되지 않습니다. 미국의 많은 사람들이 설탕을 너무 많이 섭취하여 체중 증가, 제 2 형 당뇨병 및 심장병을 유발합니다.

대조적으로, 자연적으로 발생하는 당분은 건강에 도움이 될 수 있습니다. 여기에는 과일의 과당과 유제품의 유당이 포함됩니다.

AHA는 사람들이 여성의 경우 25g, 남성의 경우 36g 이하의 설탕을 섭취 할 것을 권장합니다. 이 양에는 자연적으로 발생하는 설탕이 포함되지 않고 첨가 된 설탕 만 포함됩니다.

케이크와 쿠키를 과일로 바꾸고 커피와 차에 첨가 된 설탕을 절반으로 줄이거 나 줄이면 일일 설탕 섭취량을 줄일 수 있습니다. 케첩과 같은 양념도 사람이 생각하는 것보다 더 많은 칼로리를 추가 할 수 있습니다.

가당 탄산 음료를 탄산수로 대체하고 적당히 술을 마시면 과도한 칼로리를 더욱 줄일 수 있습니다. CDC는 알코올 섭취를 여성의 경우 하루 한 잔, 남성의 경우 하루 두 잔으로 제한 할 것을 권장합니다.

여기에서 설탕을 줄이는 방법을 알아보세요.

팁 4 : 식단에서 동물성 지방 대체

동물성 농산물은 종종 포화 지방이 높으며 붉은 고기, 버터, 치즈 및 크림이 포함됩니다. 포화 지방은 신체가 분해하기 어렵 기 때문에 유해한 콜레스테롤 수치가 상승하여 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

AHA는 콜레스테롤을 낮추고 체지방을 개선하기 위해 포화 지방이 많은 식품을보다 건강에 좋은 옵션으로 대체 할 것을 권장합니다. 건강에 좋은 불포화 지방은 기름진 생선과 견과류에 들어 있습니다.

식단에서 건강에 해로운 지방의 양을 줄이려면 :

• 가금류와 같은 살코기를 선택하십시오
• 저지방 유제품 선택
• 껍질없이 고기와 닭고기를 요리하다
• 붉은 고기 섭취 제한
• 튀김 대신 고기를 굽거나 끓입니다.
• 동물성 지방보다는 식물성 기름을 사용하십시오
• 일부 고기를 기름진 생선, 견과류, 콩 또는 콩류로 대체하십시오.

팁 5 : 나트륨 감소, 칼륨 증가

소금에서 발견되는 나트륨은 수분 보유를 증가시키기 때문에 고혈압과 직접적으로 관련이 있습니다. 칼륨은 소금의 해로운 영향을 막을 수 있으므로 나트륨을 줄이고 칼륨을 더 많이 섭취하는 것은 심장 건강을 향상시킬 수있는 변화입니다.

바나나, 참치, 버터 넛 스쿼시는 칼륨의 좋은 공급원입니다. 그러나 칼륨이 너무 많으면 심장 박동이 불규칙해질 수 있으므로 사람들은 보충제를 사용하기 전에 의사 나 다른 의료 종사자와 상담 할 수 있습니다.

가공 식품 섭취를 제한하면 제조업체가 가공 과정에서 소금을 추가하기 때문에 나트륨 섭취를 줄일 수 있습니다. 미국 식단에서 나트륨의 대부분은 가공 식품 및 식당 식품에서 나오며 요리 나 식탁 용 소금에서 비교적 적은 양입니다.

소금을자를 때 풍미를 유지하려면 바질, 로즈마리, 마늘, 오레가노, 파프리카, 카이엔과 같은 허브 또는 황 겨자와 같은 저염 양념을 곁들인 음식을 섭취하십시오. 사람들은 저염 조미료를 살 수도 있습니다.

팁 6 : 칼슘과 비타민 D 추가

칼슘은 뼈 구조를 강화하고 유지하는 데 중요합니다. 비타민 D는 신체가 칼슘을 흡수하도록 도와줍니다.

유제품이 가장 잘 알려진 공급원이지만 식물성 칼슘 공급원이 많이 있습니다.

유제품 외에 좋은 칼슘 공급원은 다음과 같습니다.

• 콩
• 치아 씨앗
• 아몬드
• 콜라 드 그린
• 브로콜리
• 흰 콩

식이 공급원은 신체에 충분한 비타민 D를 제공하지 않습니다. 몸이 비타민 D를 합성하는 데 햇빛이 필요합니다.

매일 맨살을 햇빛에 노출 시키면 칼슘과 비타민 D 수치를 유지하는 데 도움이됩니다. 다음은 비타민 D를 더 많이 섭취 할 수있는 몇 가지 요령입니다.

요약

가장 건강에 좋은 식단은 과일, 채소, 통 곡물, 단백질 공급원 및 건강에 좋은 지방을 포함하여 모든 주요 식품군에서 다양한 영양이 풍부한 식품을 섭취하는 것입니다.

나트륨과 칼륨의 적절한 균형을 유지하면 심장을 돌보는 데 도움이되며 나트륨이 풍부한 가공 식품을 줄이면 만성 건강 상태의 위험을 줄일 수 있습니다.

최상의 결과를 위해 사람들은 활동적인 라이프 스타일과 함께 항상 건강한 식단을 따르는 것이 가장 좋습니다.