에너지 수준을 어떻게 높일 수 있습니까?
자주 피곤함을 느끼고 더 활기차고 시간을 더 잘 활용할 수 있기를 바라십니까? 에 대한 읽기 오늘의 의료 뉴스깨어있는 기분에 대한 최고의 팁.
우리 중 누가 일을 끝내고 싶을 때 종종 최악의 시간에 피곤함이나 에너지 부족을 경험하지 않았습니까?
근무 시간에 근무하지만 근무 시간 외에 추구하고 싶은 부수적 인 프로젝트가 많은 사람으로서 저는 저에너지 수준과 제가 원하는 모든 것을 성취 할 수 없다는 좌절감으로 어려움을 겪는 경향이 있습니다. 일.
피곤하고 에너지가 고갈되는 이유는 수면 부족이나 직장에서 스트레스를 다루는 것과 같은 단순한 것부터 만성 질환을 앓고 있거나 만성 질환 치료 후 치료를받는 것과 같은 훨씬 더 복잡한 것까지 다양합니다.
만성 질환으로 인한 피로를 다루는 것이 더 어려울 수 있지만, 좋은 생활 습관을 형성하면 매일 에너지 수준을 극대화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 더 깨어 있고 깨어있는 방법에 대한 팁을 읽으십시오.
1. 다이어트에주의
우리의 주요 에너지 원 중 하나는 물론 우리가 먹는 음식입니다. 따라서 에너지 수준을 높이려면 건강하게 먹고 가장 영양가있는 음식을 식단에 통합해야합니다. 우리는 칼로리 식품에서 얻을 수있는 에너지를 측정합니다.
우리가 충분한 칼로리를 소비하지 않으면 우리 몸은 달리기에 충분한“연료”가 없기 때문에 피곤할 수 있습니다. 그러나 동시에 너무 많은 칼로리를 섭취하면 시스템 과부하가 발생하고 결국 느리게 느껴질 수 있습니다.
따라서 신선함을 느끼고 행동 할 준비가 되려면 칼로리 섭취 측면에서 균형을 유지하는 법을 배워야합니다.
2015-2020 년 질병 예방 및 건강 증진 국의 공식 지침에 따르면 여성은 하루 1,600-2,400 칼로리, 남성은 하루 2,000-3,000 칼로리를 섭취해야합니다. 정확한 양은 나이, 체중 및 키에 따라 다릅니다.
그러나 에너지는 단지 칼로리의 양에 관한 것이 아닙니다. 품질도 중요합니다. 일부 음식은 에너지 킥을 제공하지만 영양가가 거의 또는 전혀 없습니다. 이것은 그들이 건강한 에너지 보유를 지원하지 않으며 장기적으로 당신에게 해를 끼칠 수 있음을 의미합니다.
이러한 식품은 소위 빈 칼로리의 원천이며 일반적으로 사탕, 칩 및 소다와 같은 가공 및 초 가공 제품을 포함합니다.
에너지 식품
그러나 피곤함을 느끼고 에너지 부스트가 절실한시기에 식단에 추가하고 싶은 특정 음식은 무엇입니까?
하버드 의과 대학이 작성한 건강 보고서에 따르면 특정 음식이 사람의 에너지 수준을 어떻게 변화시킬 수 있는지에 대한 연구가 거의 없다고 설명하지만 일부 음식이 다른 음식보다 체력을 높이는 데 더 도움이 될 수 있다는 점도 인정합니다.
따라서 하버드 전문가들은 "혈당 지수가 낮은"식품, 즉 당 함량이 우리 몸에 의해 느린 속도로 분해되는 식품을 추천합니다.
이것은 이러한 음식에서 파생 된 에너지가 점차적으로 방출되어 우리가 더 오랫동안 경계를 유지하는 데 도움이된다는 것을 의미합니다.
이러한 식품에는 통 곡물, 견과류 및 일부 과일 (특히 포도, 사과, 오렌지, 복숭아, 배 및 자몽)과 완두콩, 콩, 잎이 많은 채소 등 섬유질 함량이 높은 야채 및 콩류가 포함됩니다.
연구에 따르면 바나나가 훌륭한 에너지 원이 될 수 있음이 입증되었습니다. 예를 들어, PLOS One 바나나를 먹는 것이 이상적인 에너지“믹스”를 포함하고있는 스포츠 음료보다 자전거를 타는 사람의 경우 에너지를 더 잘 유지하고 신진 대사 회복을 돕는다는 것을 보여주었습니다.
또한 기분이 좋지 않다면 수분을 유지하는 것이 중요합니다. 피로는 탈수의 증상 일 수 있으므로 하루 종일 충분한 물을 마시면 피로를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
커피 또는 커피 없음?
우리 중 많은 사람들에게 커피는 우리가 원하는만큼 깨어 있지 않을 때 찾아가는 해결책입니다. 그러나 이것이 실제로 우리가 더 활력을 느끼도록 만드는 데 필요한 것입니까? (이 글을 쓰는 동안 오늘의 세 번째 커피를 마지막으로 한 모금 마시고 있으므로이 질문에 대한 답이“예”가되기를 간절히 바랍니다.)
하버드 의과 대학 보고서의 저자는 커피, 차, 코코아에서 자연적으로 발생하는 카페인이 집중력을 높이고 우리의 뇌를 더 경계하고 수용력있게 만드는 데 도움이 될 수 있다고 설명합니다.
카페인은 또한 맥박을 증가시켜 잠시 동안 더 많은 체력을 제공 할 수 있습니다.
그러나 저자는 이러한 효과가 습관적인 음주자 (나와 같은)에서는 보이지 않을 수 있으며, 그 몸은이 물질에 대한 내성을 구축했을 수 있습니다.
또한 매일 커피를 마시면서 충분한 에너지를 얻지 못한다고 생각하는 사람들은 점차적으로 섭취량을 늘리고 카페인에 의존하게되며, 이로 인해 어떠한 이점도 가져 오지 않고 전반적인 건강에 영향을 미칠 수 있다고 경고합니다.
그러나 커피 한 잔이 부진이나 그날 오후의 침체에 대한 해결책 일 뿐인 사람들의 경우, 연구 결과에 따르면 실제로 커피를 마셔야 최상의 효과를 얻을 수 있습니다.
대답? 신진 대사를 조절하는 호르몬 인 코티솔 수치가 가장 높은 오전 10시 30 분 또는 최소한 오전 9시 30 분에서 11시 30 분 사이에 커피를 마셔야합니다.
이것은 카페인이 신체에 미치는 영향을 극대화 할 수 있다고 연구는 제안합니다.
2. 가벼운 운동을하십시오
때로는 업무 시간 중간에 느려짐을 느끼기 시작하고 뇌가 "종료"될 수 있습니다.
그럴 때는 의자에서 일어나 조금 펴고 사무실을 돌아 다니며 스탠딩 데스크에서 계속 일하는 것이 유용하다는 것을 알게되었습니다.
약간의 움직임은 저에게 활력을주는 데 도움이됩니다.
Harvard 의과 대학의 전문가들이 전용 보고서에서 설명 하듯이 운동은 에너지가 고갈 될 때 가장 먼저하고 싶은 일이 아닐 수 있지만 몇 가지 중요한 방식으로 몸과 마음을 자극합니다.
첫째, 그들은 어떤 형태의 운동 으로든 세포 수준에서 근육에 더 많은 에너지 생성 단위가 형성되어 신체가 활동을 지속 할 수 있다고 씁니다.
운동은 또한 "신체의 산소 운반 능력을 증가"시키고 순환을 촉진하므로 산소가 모든 신체 부위에 더 빨리 도달하여 "공급"합니다.
또한 적당히 스트레스 호르몬의 방출을 자극하여 더 활력과 기민함을 느끼게합니다.
"하지만 어떤 종류의 운동을해야합니까?" 보고서 작성자에게 요청한 다음 사용자가 어떤 종류의 신체 활동을하는 한 간단히 말해서 무엇이든 할 수 있다고 설명합니다.
“이에 대해 걱정하는 데 많은 시간을 할애 할 필요가 없습니다. 운동과 에너지에 관해서는 잘못되기가 어렵습니다. 혜택을 받기 위해 몇 마일을 달리거나 지칠 때까지 운동 할 필요가 없습니다. "
15 년 동안 수백 명의 참가자가 참여한 최근 연구에 따르면 매일 30 분의 가벼운 유산소 운동을하면 건강을 유지하는 데 도움이되며 장기적인 이익을 얻을 수 있습니다.
3. 요가, 명상을위한 시간을 따로 두십시오
요가와 명상을 연습하는 것도 에너지 수준을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 이러한 관행이 평온한 상태를 촉진하는 것을 목표로하는 마음 챙김 호흡과 같은 기술에 초점을 맞추기 때문입니다.
따라서 피로가 적어도 부분적으로는 스트레스 증가로 인한 것이라면 일상적인 "자체 관리"접근 방식으로 요가 나 명상을하는 것이 스트레스 요인에 대한 저항력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
작년의 한 연구에 따르면 명상과 요가를하는 사람들은 종종 더 나은 면역 체계를 가지고 있고 스트레스와 불안에 직면했을 때 회복력이 발달 한 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에 따르면 25 분의 조용한 독서에 비해 25 분의 요가 또는 명상에 참여하면 사람들의 기분은 물론 에너지 수준과 실행 기능이 향상 될 수 있습니다.
요가의 건강상의 이점을 조사한 연구를 검토 한 결과,이 방법은 상당히 고강도 영역에서 일하는 사람들의 스트레스에 대한 탄력성을 향상시킬뿐만 아니라 불안을 줄이고 우울증의 증상을 개선 할 수 있다고 결론지었습니다.
4. 작업 위임 방법 배우기
이것은 파트너, 부모 또는 헌신적 인 직업인과 같이 너무 많은 모자를 쓴 우리 중 많은 사람들에게 사용 가능한 옵션이 아닌 것 같습니다.
설거지를하는 것과 같은 아주 작은 일일 집안일부터 많은 파급 효과가있는 중요한 작업 프로젝트와 같은 덜 평범한 일까지 우리의 책임에 의해 억눌 릴 수 있습니다.
그러나 이러한 책임 중 일부를 재분배 할 적절한 전략을 찾지 못하면, 적어도 때때로 우리의 일상 생활에서 소진과 지속적인 피로감으로 이어질 수 있습니다. 생산성과 행복에 도움이됩니다.
연구에 따르면 자신이 싫어하는 집안일에 대한 걱정을 멈출 수있는 서비스에 투자하는 사람들은 정신적 육체적 과부하를 처리 할 필요가 없으며 전반적인 웰빙에 대해 더 큰 감각을 갖게됩니다. .
캐나다 밴쿠버에있는 브리티시 컬럼비아 대학의 심리학과 교수 인 Elizabeth Dunn은“[O] ur 연구 결과에 따르면 사람들은 불쾌한 경험에서 벗어나는 방법을 구매하는 것을 고려해야합니다.”라고 설명합니다.
5. 수면을 과소 평가하지 마십시오
마지막으로, 피로를 예방하거나 하루 종일 피곤하거나 스트레스가 많은 활동의 효과에서 회복하기 위해 밤에 충분한 양질의 수면을 취하는 것이 중요합니다.
이것이 가장 명백한 조언 일 수 있지만, 우리 중 많은 사람들은 수면 시간을 단축하거나 수면을 방해하는 것이 일반적으로 에너지 수준과 건강 및 웰빙에 미칠 수있는 영향을 과소 평가하는 경우가 많습니다.
연구에 따르면 수면을 방해하는 신경 퇴화, 정신 건강 문제 및 걱정 경향이 증가했습니다.
우리에게 얼마나 많은 수면이 필요한지는 우리 나이와 다른 요인에 따라 크게 달라집니다. 그러나 평균적으로 성인은 상쾌함을 느끼기 위해 밤에 약 7 ~ 9 시간 동안 수면을 취해야합니다.
질병 통제 예방 센터 (CDC)는 숙면을 취하기 위해 건강한 일상을 형성해야한다고 제안합니다. 여기에는 매일 밤 거의 같은 시간에 자고 매일 아침 거의 같은 시간에 일어나는 것이 포함됩니다. 그리고 예, 이것은 주말에 거짓말을하지 않는다는 것을 의미합니다!
또한 잠자리에 들기 직전에 스마트 폰, 랩톱 또는 태블릿과 같은 밝은 화면에 노출되는 것을 피할 것을 권장합니다. 이로 인해 신체 시계가 자연스럽고 피곤하더라도 깨어있는 상태로 이어지기 때문입니다. 자고 싶다.
요컨대,이 스포트라이트의 핵심은 당신이 가져야한다고 생각하는 에너지가 부족하다면 자신의 필요에 익숙해지고 우선 순위를 정해야한다는 것입니다.
카페인은 단기간에 더 많은주의를 기울이는 데 도움이 될 수 있지만 에너지 자원을 잘 비축하는 지름길은 없습니다. 따라서 스트레스에 대처하고 에너지 고갈을 피하는 데 도움이되는 건강한 습관을 만드는 것이 가장 좋습니다.
