가지 건강상의 이점과 맛있는 팁

가지 또는 가지는 섬유질과 다양한 영양소를 제공합니다. 이 저칼로리 야채는 지중해 식 식단에 포함되어 있습니다.

우리 중 많은 사람들이 크고 짙은 자주색 가지에 가장 익숙하지만 모양, 크기 및 색상은 작고 직사각형에서 길고 얇고 자주색 음영에서 흰색 또는 녹색까지 다양합니다.

이 기사는 전통적인 보라색 가지의 영양 적 이점에 초점을 맞출 것입니다.

혜택


가지에는 섬유질과 항산화 제가 풍부합니다.

가지 1 인분은 하루에 필요한 섬유질, 구리, 망간, B-6 및 티아민의 최소 5 %를 제공 할 수 있습니다. 또한 다른 비타민과 미네랄도 포함되어 있습니다.

또한 가지는 항산화 제 역할을하는 페놀 화합물의 공급원입니다.

항산화 제는 신체가 자유 라디칼을 제거하는 데 도움이되는 분자입니다.이 분자는 다량으로 축적 될 경우 세포를 손상시킬 수있는 불안정한 분자입니다. 항산화 제가 함유 된 식품은 다양한 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

가지의 항산화 제 중에는 나스 닌, 루테인, 제아잔틴을 포함한 안토시아닌이 있습니다.

항산화 제의 좋은 공급 원인 다른 음식은 무엇입니까? 여기서 알아보세요.

심장 건강

가지의 섬유질, 칼륨, 비타민 C, 비타민 B-6 및 항산화 제는 모두 심장 건강을 지원합니다.

2019 년에 발표 된 리뷰에 따르면 안토시아닌을 포함한 특정 플라보노이드가 포함 된 음식을 섭취하면 심장 질환의 위험을 증가시키는 염증 마커를 줄이는 데 도움이됩니다.

2013 년 연구에 따르면 블루 베리와 딸기 (안토시아닌의 좋은 공급원)를 일주일에 3 회 이상 섭취 한 중년 여성은 이러한 과일을 적게 섭취 한 여성보다 심장 질환 관련 위험이 32 % 낮았습니다.

또 다른 조사에서 연구원들은 안토시아닌을 많이 섭취 한 여성이 이러한 화합물을 적게 섭취 한 여성보다 혈압이 현저히 낮고 동맥 경화가 덜한 것으로 나타났습니다.

심장 건강을 증진 할 수있는 다른 음식에 대해 알아보십시오.

혈중 콜레스테롤

가지에는 섬유질이 들어있어 콜레스테롤 수치에 도움이 될 수 있습니다. 96g (g)의 조리 된 가지 큐브에는 약 2.4g의 섬유질이 들어 있습니다.

설치류를 대상으로 한 2014 년 연구 결과에 따르면 가지의 주요 항산화 제인 클로로겐산은 저밀도 지단백질 또는 "나쁜"콜레스테롤 수치를 낮추고 비 알코올성 지방간 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.

높은 콜레스테롤 관리? 어떤 음식을 먹거나 피해야하는지 알아보십시오.

가지의 폴리 페놀은 암으로부터 신체를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 안토시아닌과 클로로겐산은 자유 라디칼로 인한 손상으로부터 세포를 보호합니다. 장기적으로 이것은 종양 성장과 암세포의 확산을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

안토시아닌은 종양에서 새로운 혈관이 형성되는 것을 방지하고 염증을 줄이며 암세포가 퍼지는 것을 돕는 효소를 차단함으로써이를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

식단이 유방암 위험에 어떤 영향을 미칩니 까?

인지 기능

동물 연구 결과에 따르면 가지 피부의 안토시아닌 인 나스 닌이 자유 라디칼로 인한 손상으로부터 뇌 세포막을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. Nasunin은 또한 영양분을 세포로 옮기고 폐기물을 배출하는 데 도움이됩니다.

안토시아닌은 또한 신경 염증을 예방하고 뇌로의 혈류를 촉진합니다. 이것은 기억 상실 및 노화 관련 정신 쇠퇴의 다른 측면을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

실험실 실험에 따르면 나스 닌이 세포 손상을 유발할 수있는 과정 인 뇌의 지방 분해를 줄일 수 있습니다.

뇌 기능을 향상시킬 수있는 식품에 대해 자세히 알아보십시오.

체중 관리

식이 섬유는 체중 관리에 도움이됩니다. 섬유질이 높은 식단을 따르는 사람은 과식 할 가능성이 적습니다.

가지에는 섬유질이 포함되어 있으며 칼로리가 낮습니다. 건강하고 저칼로리 식단에 기여할 수 있습니다.

그러나 가지는 튀김 중에 많은 기름을 흡수 할 수 있습니다. 체중 감량을 원하는 사람은 굽거나 공기에 튀기는 등 다른 방법으로 준비해야합니다.

여기에서 체중 감량을위한 더 많은 팁을 찾아보세요.

눈 건강

가지는 또한 항산화 제인 루테인과 제아잔틴을 함유하고 있습니다.

루테인은 눈 건강에 중요한 역할을하는 것으로 보이며 노인의 시력 상실로 이어질 수있는 노화 관련 황반 변성을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

연령 관련 황반변성에 대해 자세히 알아보십시오.

영양물 섭취

다음 표는 익힌 가지 큐브 1 컵 또는 약 96g의 영양소를 보여줍니다. 또한 하루에 필요한 각 영양소의 양을 보여줍니다. 그러나 사람들의 요구 사항은 연령과 성별에 따라 다릅니다.

영양소가지 큐브 1 컵의 양성인을위한 일일 요구 사항에너지 (킬로 칼로리)33.61,000–3,000탄수화물 (g)8.29, 그중 3.04는 설탕130섬유 (g)2.422.4–33.6마그네슘 (mg)10.6310–420인 (mg)14.4700–1,250칼륨 (mg)1174,700엽산13.4400콜린 (mg)8.93400–550베타 카로틴 (mcg)21.1데이터 없음

예비

가지는 부드럽고 광택이 나는 피부와 강렬한 자주색 색조로 크기에 비해 단단하고 약간 무거워 야합니다. 시들거나 멍이 들거나 변색 된 것처럼 보이는 것은 피하십시오.

사용할 준비가 될 때까지 냉장고에 보관하십시오. 피부를 그대로두면 더 오래 신선하게 유지할 수 있습니다.

가지를자를 때 탄소강이 아닌 스테인리스 강 칼을 사용하여 가지가 검게 변할 수있는 식물 화학 반응을 방지하십시오.

가지는 약간 쓴 맛이 날 수 있습니다. 가지를 소금으로“땀을 흘리면”수분과 쓴맛에 기여하는 일부 화합물이 배출되어 궁극적으로 과육이 더 부드러워집니다.

이것을하기 위해:

  • 가지를 슬라이스, 큐브, 스트립 또는 반으로 자르고 보드에 놓습니다.
  • 소금을 뿌려
  • 약 30 분 후 소금을 헹구고 말립니다.
  • 튀기거나 굽거나 굽거나 굽거나 쪄서

가지를 땀을 흘리면 요리하는 동안 기름 흡수가 감소합니다.

가지는 지중해 식단의 인기있는 요소입니다. 이 건강식을 따르는 방법에 대해 자세히 알아보십시오.

조리법

가지의 약간 쓴맛과 해면질의 식감은 많은 요리에 흥미롭고 맛있는 추가를 할 수 있습니다.

다음 레시피를 시도해보십시오.

  • 바삭하게 구운 가지
  • 일본 된장 유약 가지 버거
  • 타 히니, 잣, 렌즈 콩을 곁들인 구운 가지
  • 매콤한 새우와 가지 볶음
  • 그릭 요거트, 토마토, 오이를 곁들인 가지 나선
  • 가지 스튜

가지를 먹는 다른 방법

아래에서 더 많은 아이디어를 찾으십시오.

가지 피자 크러스트 : 피자 크러스트를 얇게 썬 가지로 교체하고 토마토 소스, 치즈 및 기타 토핑을 추가하여 글루텐이없는 저칼로리 간식을 제공합니다.

가지 반찬 : 올리브 오일에 가지 덩어리를 볶거나 볶아서 곁들입니다.

버거 고명 : 가지를 세로로 두껍게 잘라서 굽습니다. 혼자서 또는 햄버거로 제공하십시오.

오븐에 구운 가지 튀김 : 가지를 조각이나 쐐기로 썰어 굽습니다.

가지 파스타 토핑 : 가지를 두껍게 자른 다음 빵을 굽고 굽거나 볶은 다음 스트립을 파스타 접시에 추가하십시오. 파마산 치즈를 얹어 가지 파마산을 만드세요.

라따뚜이 : 가지, 양파, 마늘, 호박, 후추, 토마토를 약간의 올리브 오일에 볶아 야채 조림 요리 인 라따뚜이를 만듭니다.

야채 라자냐 : 위의 라따뚜이를 사용하여 라자냐의 고기 층을 대체하십시오.

Baba ghanoush : 이것은 구운 가지, 타 히니, 레몬 주스, 마늘 및 향신료의 인기있는 중동 딥입니다. 어떤 사람들은 요구르트를 추가합니다.

Maghluba : 이것은 닭고기와 가지가 들어간“거꾸로 된”쌀 요리입니다.

위험

어떤 사람들은 가지를 너무 많이 섭취해서는 안됩니다.

나스 닌과 철분 흡수

가지의 식물성 화학 물질 인 Nasunin은 철과 결합하여 세포에서 철분을 제거합니다. 철 킬 레이션으로 알려진이 과정은 신체에 철분이 너무 많은 사람들에게 유용 할 수 있습니다.

한편, 철분 수치가 낮은 사람들은 나스 닌이 함유 된 음식을 다량 섭취해서는 안됩니다.

솔라닌 중독

가지는 밤나무과에 속합니다. Nightshades에는 독성이있을 수있는 솔라닌을 포함한 알칼로이드가 포함되어 있습니다. 솔라닌은이 식물이 아직 발달하는 동안 보호합니다.

이 식물의 잎이나 괴경을 먹으면 목이 타는 것, 메스꺼움과 구토, 심장 부정맥과 같은 증상이 나타날 수 있습니다. 이 반응은 치명적일 수 있습니다.

사람들은 일반적으로 녹색으로 변한 감자를 먹으면 대부분의 솔라닌을 섭취 할 위험이 있습니다. 가지에는 소량의 솔라닌이 포함되어 있으며 소량을 적당량 섭취하는 것은 큰 영향을 미치지 않을 것입니다.

가지 알레르기

드물게 하나 이상의 화합물이 알레르기 반응을 유발합니다. 주요 원인은 식물의 지질 전달 단백질 인 것으로 보입니다.

반응의 증상에는 두드러기, 부기 및 호흡 곤란이 포함될 수 있습니다. 이러한 증상을 경험하는 사람은 생명을 위협하는 알레르기 반응 인 아나필락시스가있을 수 있으므로 긴급한 의학적 도움을 받아야합니다.

아나필락시스에 대해 자세히 알아보십시오.

옥살 레이트 및 신장 결석

가지에는 대부분의 과일과 채소보다 적은 수의 수산염이 들어 있습니다. 옥살 레이트는 옥살 레이트를 흡수하기 쉬운 일부 사람들의 신장 결석 형성에 기여할 수 있습니다. 치료하지 않으면 신장 결석이 급성 신장 손상 또는 신장 사망으로 이어질 수 있습니다.

가지와 같은 옥살산 염이 포함 된 식품은 신장 결석에 걸리기 쉬운 사람들에게 적합하지 않을 수 있습니다. 이 질환이있는 사람은 옥살 레이트 함유 식품 섭취를 제한해야합니다.

신장 결석의 원인과 치료에 대해 자세히 알아보십시오.

테이크 아웃

가지는 과일과 채소를 많이 포함하는 다양한 식단에 건강에 도움이 될 수 있습니다.

폴리 페놀은 일부 사람들이 싫어하는 쓴 맛을 가지에 줄 수 있습니다. 가지 땀을 흘리고 다양한 양념과 요리 방법을 사용하면 도움이 될 수 있습니다. 많은 사람들이 가지를 좋아하고 그것을 섭취하면 위험이 거의 없습니다.

스페인어로 기사를 읽으십시오.

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