사과는 당뇨병에 좋은가요?
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사과는 영양가있는 간식이지만 사과에 들어있는 당분과 탄수화물이 당뇨병에 걸렸을 때 혈당과 인슐린 수치에 좋거나 나쁜가요?
미국 당뇨병 협회 (ADA)에 따르면 설탕과 탄수화물이 포함되어 있지만 사과와 다른 과일을 먹는 것은 1 형 당뇨병이나 2 형 당뇨병 환자에게 문제가되지 않습니다.
사과는 설탕이 첨가 된 식품과는 다른 종류의 설탕을 함유하고 있으며 섬유질과 영양소도 포함하고 있습니다. 당뇨병이있는 사람은이 과일을 당뇨병에 좋은 식단에 포함시키기 위해 사과가 사과에 어떤 영향을 미치는지 알고 있어야합니다.
이 기사에서는 사과와 다른 과일을 섭취하는 것이 당뇨병 환자에게 어떤 영향을 미칠 수 있는지 살펴 봅니다.
개요 : 사과는 당뇨병 환자에게 좋은가요?
당뇨병 환자는 혈당 수치가 하루 종일 안정적으로 유지되도록 탄수화물 섭취를 관찰해야합니다. 따라서 탄수화물과 설탕이 포함 된 음식을 모니터링하는 것이 좋습니다.
미국 농무부 (USDA)에 따르면 중간 크기의 사과에는 총 약 25g의 탄수화물이 있으며 그 중 약 19g이 설탕입니다.
그러나 사과에 들어있는 대부분의 당분은 자연적으로 발생하는 과당의 형태로 존재하며 이는 다른 당과는 신체에 다른 영향을 미칠 수 있습니다. 과당은 초콜릿과 비스킷과 같은 포장 식품에서 발생하는 정제 및 가공 된 설탕과 다릅니다.
에 게시 된 리뷰 미국 임상 영양 저널 2017 년에 포도당 또는 자당을 과당으로 대체하면 식사 후 혈류에서 당과 인슐린이 감소하는 것으로 나타났습니다.
USDA에 따르면 중간 크기의 사과에는 약 4g의식이 섬유가 포함되어 있으며,이 섬유는 신체의 당 흡수를 늦추는 데 도움이 될 수 있으며 이는 당과 인슐린의 급증을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 과일과 건강한 지방 또는 단백질을 함께 사용하면 혈당 급증을 낮추고 포만감을 더 오래 느낄 수 있습니다.
사과와 혈당 지수
혈당 지수 (GI)는 음식이 혈당 급증을 일으킬 가능성에 따라 음식을 비교합니다. 식품 점수는 0-100 점으로 물이 가장 낮고 포도당이 가장 높습니다.
신체는 사탕과 같이 GI 점수가 높은 음식에서 탄수화물과 당을 빠르게 흡수합니다. GI 점수가 낮은 음식의 탄수화물은 혈류에 더 천천히 들어가므로 혈당 급증 위험이 낮습니다.
예를 들어 콘플레이크는 브랜드와 유형에 따라 GI에서 약 81 점을 기록합니다. 이것은 높은 점수입니다. 사과는 약 36 점입니다. 이것은 낮은 점수입니다.
전체적으로 사과는 신체의 인슐린 및 혈당 수치에 상대적으로 낮은 영향을 미칠 수 있습니다. 이것은 적당히 당뇨병 환자에게 적합한 과일을 만듭니다.
사과와 탄수화물 계산
과거에 일부 의사들은 사람들에게 혈당 수치를 관리하는 방법으로 탄수화물을 계산하라고 조언했습니다. 그러나 현재 당뇨병 관리 지침은 개인의 필요에 초점을 맞추고 있으며 더 이상 특정 탄수화물 섭취를 권장하지 않습니다.
누군가가 사과를 먹은 후의 변화를 모니터링하는 것이 여전히 필수적이므로 그렇게 할 때 신체에서 무엇을 기대해야하는지 알 수 있습니다. 당뇨병 환자는 혈당 수치를 정기적으로 테스트해야합니다.
의사는 개인에 따라 다르므로 개인이 목표로하는 빈도와 목표에 대해 조언 할 것입니다.
혈당 모니터는 온라인으로 구매할 수 있습니다.
혜택 및 영양
많은 사람들이 단순함 때문에 사과를 좋아하지만 영양가도 높습니다.
무게가 약 182g 인 중간 크기의 사과 하나에는 다음이 포함되어 있습니다.
- 물 : 155.72g
- 에너지 : 95 칼로리
- 단백질 : 0.47g
- 지방 : 0.31g
- 탄수화물 : 25.13g (설탕 18.91g 포함)
- 섬유질 : 4.4g
- 칼슘 : 11.00 밀리그램 (mg)
- 철 : 0.22mg
- 마그네슘 : 9.00mg
- 인 : 20mg
- 칼륨 195 mg
- 나트륨 : 2mg
- 아연 : 0.07mg
- 비타민 C : 8.4mg
- 비타민 A, E, K
- 5 마이크로 그램 (mcg)의 엽산을 포함한 다양한 B 비타민.
그만큼 미국인을위한 식단 지침 2015–2020 성인은 연령과 성별에 따라 하루에 22.4 ~ 30.8g의 섬유질을 섭취하도록 권장합니다. 섬유질, 물 및 영양소의 조합으로 인해 사과를 먹은 후 포만감을 느낄 수 있습니다.
비타민 A와 C는 항산화 제입니다. 이것들은 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
케르세틴과 같은 특정 플라보노이드는 사과에 존재합니다. 이는 혈당 수치를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 2011 년의 리뷰에 따르면 사과를 먹는 것과 당뇨병 위험이 낮아지는 연관성이 발견되었습니다.
이러한 모든 요소로 인해 사과는 식사 사이에 빠른 간식으로 좋은 선택이됩니다.
사과를 포함하여 야채와 과일이 풍부한 다양한 식단을 섭취하는 것은 모든 사람에게 좋지만 장애의 위험이 높은 당뇨병이나 당뇨병 전증 환자에게는 훨씬 더 중요 할 수 있습니다.
여기에서 당뇨병 전증 환자에게 적합한 식품에 대해 자세히 알아보십시오.
당뇨병 및 기타 과일
채소와 과일이 풍부한 식단은 모든 사람에게 유익하며 특정 과일은 특히 만성 건강 상태가있는 사람에게 다른 과일보다 더 많은 이점을 제공합니다.
과일을 가공하지 않은 상태로 통째로 섭취하면 섬유질, 항산화 제 및 기타 영양 성분을 줄일 수 있기 때문에 가장 많은 이점이 있습니다.
베리와 체리
베리는 다른 과일보다 설탕 수치가 낮습니다. 그들은 자연적으로 항산화 제, 플라보노이드 및 신체의 면역 체계와 전반적인 건강을 증진시키는 영양소가 풍부합니다.
사과와 마찬가지로 체리에도 케르세틴이 함유되어있어 당뇨병 환자에게 도움이 될 수 있습니다.
풍부한 색의 베리는 다음과 같은 건강에 좋은 선택을 할 수 있습니다.
- 딸기, 라즈베리, 블랙 베리
- 포도와 건포도
- 블루 베리
- 크랜베리
- 타트 체리
신선한 딸기 나 냉동 딸기를 구입할 수 있습니다. 말린 버전은 덜 채울 수 있지만 건강한 옵션이기도합니다. 그러나 당뇨가있는 사람은 설탕 첨가 라벨을 확인해야합니다. 이것이 항상 분명하지는 않기 때문입니다.
다른 과일
당뇨병 환자는 알레르기가없는 한 적당히 과일을 먹을 수 있습니다.
ADA는 GI 점수를 기준으로 당뇨병 환자에게 다음과 같은 과일을 권장합니다.
- 아보카도
- 바나나
- 망고
- 파파야
- 키위
- 파인애플
- 멜론, 수박, 허니 듀 멜론
- 자몽, 오렌지 및 감귤과 같은 감귤류 과일
- 살구, 자두, 복숭아를 포함한 돌 과일
ADA에 따르면 대부분의 과일은 GI 점수가 낮지 만 다음은 중간 점수입니다.
- 멜론
- 파인애플
- 건포도, 대추 야자, 가당 크랜베리와 같은 일부 말린 과일
각 사람의 민감도가 다를 수 있으므로 과일에 따라 증상과 혈당이 어떻게 영향을 미치는지 모니터링해야합니다.
일부 사람들은 혈당에 미치는 영향에 따라 설탕 함량이 높은 과일을 제한하거나 피해야 할 수도 있습니다.
과일 주스를 피해야합니까?
당뇨병 환자는 100 % 실제 과일이 포함 된 과일 주스를 마실 수 있어야합니다.
그러나 혈당 수치가 어떻게 반응하는지에 따라 과일 주스에는 신선한 과일보다 설탕 농도가 높고 섬유질이 적을 수 있으므로 섭취를 제한해야 할 수도 있습니다.
이것은 혈당의 더 높은 스파이크를 유발할 수 있습니다.
4 온스의 과일 주스에는 약 15g의 탄수화물이 들어 있습니다. 식사 중 총 탄수화물 섭취량을 염두에 두는 것은 당뇨병 관리에 중요합니다. 사람은 탄수화물 추적에 과일 주스를 포함해야합니다.
설탕이 첨가 된 과일 주스는 적합하지 않습니다. 일부 과일 주스는 과일로 시작될 수 있지만 주스로 바꾸는 과정에서 섬유질과 영양소를 많이 제거 할 수 있습니다. 가공 후 남은 것은 과일 자체보다 설탕과 칼로리가 더 높습니다.
다른 "과일 주스"에는 실제 과일이 거의 또는 전혀 포함되어 있지 않습니다. 성분을 읽고 100 % 실제 주스에 집중하는 것은 더 많은 영양소 섭취를 보장하는 데 중요합니다.
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시야
사과는 영양가가 높은 식품이며 만족스럽고 건강에 좋은 간식이 될 수 있습니다. 혈당과 인슐린 수치에 최소한의 영향을 주어 당뇨병 환자에게 좋은 선택이됩니다.
사과를 먹은 후 혈당과 인슐린 수치를 정기적으로 모니터링하면 사과가 사과에 어떤 영향을 미치는지 알 수 있습니다. 사람들은 항상 신선하고 건강한 음식을 다양하게 먹어야합니다.
신선한 사과 및 기타 사과 제품은 온라인에서 구매할 수 있습니다. 사람들은 더 많은 영양소와 섬유질을 포함하고 설탕이 첨가되지 않은 사과에서 추출한 제품보다는 신선한 사과를 선택해야합니다.
