16 : 8 간헐적 단식 가이드
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사람들이 때때로 16 : 8 다이어트 또는 16 : 8 계획이라고 부르는 16 : 8 간헐적 단식은 인기있는 단식 유형입니다. 이 식사 계획을 따르는 사람들은 하루 16 시간 동안 금식하고 나머지 8 시간 동안 모든 칼로리를 소비합니다.
16 : 8 계획의 제안 된 이점에는 체중 감소 및 지방 감소, 제 2 형 당뇨병 및 기타 비만 관련 질환 예방이 포함됩니다.
16 : 8 간헐적 단식 계획에 대한 자세한 내용과이를 수행하는 방법, 건강상의 이점 및 부작용에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.
16 : 8 간헐적 단식이란 무엇입니까?
16 : 8 간헐적 단식 계획을 가진 대부분의 사람들은 하루 중반에 일일 칼로리를 섭취하기로 선택합니다.
16 : 8 간헐적 단식은 시간 제한 금식의 한 형태입니다. 이는 8 시간 동안 음식을 섭취하고 매일 남은 16 시간 동안 음식이나 금식을 피하는 것을 포함합니다.
어떤 사람들은이 방법이 내부 시계 인 신체의 일주기 리듬을 지원함으로써 작동한다고 믿습니다.
16 : 8 계획을 따르는 대부분의 사람들은 밤과 아침과 저녁에 음식을 금합니다. 그들은 한낮에 매일 칼로리를 소비하는 경향이 있습니다.
한 사람이 8 시간 동안 먹을 수있는 음식의 종류 나 양에는 제한이 없습니다. 이러한 유연성 덕분에 계획을 비교적 쉽게 따를 수 있습니다.
그것을하는 방법
16 : 8 식단을 따르는 가장 쉬운 방법은 사람이 수면을 취하는 시간을 포함하는 16 시간 단식 기간을 선택하는 것입니다.
일부 전문가는이 시간이 지나면 신진 대사가 느려지므로 이른 저녁에 음식 섭취를 마칠 것을 권장합니다. 그러나 이것은 모든 사람에게 가능하지 않습니다.
어떤 사람들은 저녁 7 시까 지 저녁 식사를하지 못할 수도 있습니다. 이상. 그렇더라도 잠자리에 들기 전 2-3 시간 동안 음식을 피하는 것이 가장 좋습니다.
사람들은 다음 8 시간 식사 창 중 하나를 선택할 수 있습니다.
- 오전 9시 ~ 오후 5시
- 오전 10시 ~ 오후 6시
- 정오 ~ 오후 8시
이 기간 내에 사람들은 편리한 시간에 식사와 간식을 먹을 수 있습니다. 정기적으로 식사를하는 것은 혈당의 최고치와 하락을 예방하고 과도한 배고픔을 피하는 데 중요합니다.
어떤 사람들은 자신의 라이프 스타일에 가장 적합한 식사 시간과 식사 시간을 찾기 위해 실험을해야 할 수도 있습니다.
추천 음식과 팁
16 : 8 간헐적 단식 계획은 어떤 음식을 먹고 피해야하는지 명시하지 않지만, 건강에 좋은 식사에 집중하고 정크 푸드를 제한하거나 피하는 것이 좋습니다. 건강에 해로운 음식을 너무 많이 섭취하면 체중이 증가하고 질병에 기여할 수 있습니다.
균형 잡힌 식단은 주로 다음 사항에 중점을 둡니다.
- 신선, 냉동 또는 통조림 (물에 담겨 있음)이 가능한 과일 및 채소
- 퀴 노아, 현미, 귀리, 보리를 포함한 통 곡물
- 가금류, 생선, 콩, 렌즈 콩, 두부, 견과류, 씨앗, 저지방 코티지 치즈, 계란과 같은 저지방 단백질 공급원
- 지방이 많은 생선, 올리브, 올리브 오일, 코코넛, 아보카도, 견과류 및 씨앗의 건강에 좋은 지방
과일, 채소 및 통 곡물은 섬유질이 풍부하여 포만감과 만족감을 유지하는 데 도움이됩니다. 건강한 지방과 단백질도 포만감에 기여할 수 있습니다.
음료는 16 : 8 간헐적 단식 식단을 따르는 사람들에게 포만감을주는 역할을 할 수 있습니다. 사람들은 종종 갈증을 굶주림으로 착각하기 때문에 하루 종일 정기적으로 물을 마시면 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
16 : 8 다이어트 계획은 16 시간 단식 기간 동안 물, 무가당 차 및 커피와 같은 칼로리가없는 음료를 섭취 할 수 있도록 허용합니다. 탈수를 피하기 위해 정기적으로 수분을 섭취하는 것이 중요합니다.
팁
사람들은 다음 팁을 따를 때 16 : 8 식단을 고수하는 것이 더 쉬울 수 있습니다.
- 식욕을 억제 할 수 있으므로 금식 기간에 계피 허브 차를 마시는 것
- 하루 종일 정기적으로 물 섭취
- 배고픔을 자극 할 수있는 음식 이미지 노출을 줄이기 위해 텔레비전 시청을 줄입니다.
- 운동은 배고픔을 유발할 수 있으므로 식사 시간 직전 또는 도중에 운동
- 식사를 할 때 신중한 식사 연습
- 굶주림이 지나갈 수 있도록 금식 기간 동안 명상을 시도
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건강 혜택
연구원들은 수십 년 동안 간헐적 단식을 연구 해 왔습니다.
연구 결과는 때때로 모순적이고 결정적이지 않습니다. 그러나 16 : 8 단식을 포함한 간헐적 단식에 대한 연구에 따르면 다음과 같은 이점을 제공 할 수 있습니다.
체중 감소 및 지방 감소
일정 기간 동안 식사를하면 사람들이 소비하는 칼로리를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 신진 대사를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2017 년 연구에 따르면 간헐적 단식은 일반 칼로리 제한보다 비만인 남성의 체중 감소와 지방 감소를 더 많이 유발합니다.
2016 년 연구에 따르면 저항 운동을하는 동안 8 주 동안 16 : 8 접근 방식을 따랐던 남성은 체지방량이 감소한 것으로 나타났습니다. 참가자들은 전체적으로 근육량을 유지했습니다.
대조적으로, 2017 년 연구에 따르면 간헐적 단식 (16 : 8 단식이 아닌 격일 단식의 형태)을 수행 한 참가자와 전체 칼로리 섭취를 줄인 참가자간에 체중 감소의 차이가 거의 없음을 발견했습니다. 중도 탈락률은 간헐적 단식 그룹에서도 높았습니다.
질병 예방
간헐적 단식을지지하는 사람들은 다음과 같은 여러 질환과 질병을 예방할 수 있다고 제안합니다.
- 제 2 형 당뇨병
- 심장 상태
- 일부 암
- 신경 퇴행성 질환
그러나이 분야의 연구는 제한적입니다.
2014 년 리뷰에 따르면 간헐적 단식은 과체중 또는 비만인 사람들의 제 2 형 당뇨병 위험 감소 및 체중 감소에 대한 전통적인 칼로리 제한의 대안으로 가능성을 보여줍니다.
그러나 연구원들은 신뢰할 수있는 결론에 도달하기 전에 더 많은 연구가 필요하다고 경고합니다.
2018 년 연구에 따르면 체중 감소 외에도 8 시간의 식사 시간이 비만인 성인의 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
다른 연구에서는 간헐적 단식이 당뇨병 전증 환자의 공복 포도당을 3 ~ 6 % 감소한다고보고하지만 건강한 사람에게는 영향을 미치지 않습니다. 또한 간헐적 단식 3 ~ 24 주 후에 공복 인슐린을 11 ~ 57 % 감소시킬 수 있습니다.
16 : 8 방법과 같은 시간 제한 금식은 학습과 기억을 보호하고 뇌에 영향을 미치는 질병을 늦출 수 있습니다.
2017 년 연례 검토에 따르면 동물 연구에 따르면 이러한 형태의 단식이 비 알코올성 지방간 질환 및 암의 위험을 감소 시킨다고합니다.
연장 된 수명
동물 연구에 따르면 간헐적 단식은 동물의 수명을 연장하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 한 연구에 따르면 단기간 반복적 인 단식이 암컷 마우스의 수명을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
국립 노화 연구소 (National Institute on Aging)는 수십 년의 연구 후에도 과학자들이 단식이 수명을 연장시키는 이유를 설명 할 수 없다고 지적합니다. 그 결과이 관행의 장기적인 안전성을 확인할 수 없습니다.
이 지역의 인간 연구는 제한적이며 인간의 장수를위한 간헐적 단식의 잠재적 인 이점은 아직 알려지지 않았습니다.
영양에 관한 더 많은 과학 지원 리소스를 보려면 전용 허브를 방문하십시오.
부작용 및 위험
16 : 8 간헐적 단식에는 몇 가지 관련 위험과 부작용이 있습니다. 결과적으로이 계획은 모든 사람에게 적합하지 않습니다.
잠재적 인 부작용 및 위험은 다음과 같습니다.
- 계획 초기 단계의 배고픔, 약점 및 피로
- 과도한 배고픔으로 인해 8 시간의 식사 시간 동안 건강에 해로운 음식을 과식하거나 먹음
- 과식으로 인한 속쓰림 또는 역류
간헐적 단식은 남성보다 여성에게 덜 유익 할 수 있습니다. 동물에 대한 일부 연구는 간헐적 단식이 여성의 생식력에 부정적인 영향을 미칠 수 있음을 시사합니다.
섭식 장애의 병력이있는 개인은 간헐적 단식을 피할 수 있습니다. National Eating Disorders Association은 단식이 섭식 장애의 위험 요소라고 경고합니다.
16 : 8 계획은 우울증과 불안 병력이있는 사람들에게는 적합하지 않을 수도 있습니다. 일부 연구에 따르면 단기 칼로리 제한은 우울증을 완화 할 수 있지만 만성 칼로리 제한은 반대 효과를 가질 수 있습니다. 이러한 발견의 의미를 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
16 : 8 간헐적 단식은 임신 중이거나 모유 수유 중이거나 임신을 시도하는 사람들에게 적합하지 않습니다.
국립 노화 연구소 (National Institute on Aging)는 특히 노인들에게 금식 식단을 권장 할만한 증거가 충분하지 않다고 결론지었습니다.
16 : 8 방법 또는 다른 유형의 간헐적 단식을 시도하려는 사람들은 특히 약물을 복용 중이거나 다음과 같은 경우 의사와 먼저상의해야합니다.
- 당뇨병이나 저혈압과 같은 근본적인 건강 상태
- 무질서한 식사의 역사
- 정신 건강 장애의 역사
식이 요법의 부작용이 있거나 우려가있는 사람은 누구나 의사의 진찰을 받아야합니다.
당뇨병
16 : 8 방법이 당뇨병 예방에 도움이 될 수 있다는 증거가 있지만 이미 질병이있는 사람들에게는 적합하지 않을 수 있습니다.
16 : 8 간헐적 단식은 제 1 형 당뇨병 환자에게 적합하지 않습니다. 그러나 전 당뇨병 또는 제 2 형 당뇨병이있는 일부 사람들은 의사의 감독하에 식단을 시도 할 수 있습니다.
16 : 8 간헐적 단식 계획을 시도하려는 당뇨병 환자는 식습관을 변경하기 전에 의사와 상담해야합니다.
요약
16 : 8 간헐적 단식은 간헐적 단식의 인기있는 형태입니다. 잠재적 인 이점으로는 체중 감소, 지방 감소, 일부 질병 위험 감소 등이 있습니다.
이 다이어트 계획은 다른 유형의 금식보다 따르기가 더 쉬울 수도 있습니다. 16 : 8 간헐적 단식을하는 사람들은 고 섬유질 전체 식품을 섭취하는 데 집중해야하며 하루 종일 수분을 유지해야합니다.
이 계획은 모든 사람에게 적합하지 않습니다. 16 : 8 간헐적 단식 식단을 따르고 자하는 개인은 우려 사항이나 근본적인 건강 상태가있는 경우 의사 나 영양사와 상담해야합니다.
