불안을 진정시키는 방법 : 8 가지 요령 - 불안-스트레스

불안한 생각을 진정시키는 8 가지 방법

불안 장애는 미국에서 가장 흔한 정신 건강 상태 중 하나입니다. 진단 가능한 불안 장애가없는 사람도 때때로 불안감을 느낍니다. 운동, 요가 및 음악 치료를 포함하여 많은 팁과 요령이 도움이 될 수 있습니다.

미국 불안 및 우울증 협회 (Anxiety and Depression Association of America)는 불안 장애가 현재 매년 약 4 천만 명의 미국 시민에게 영향을 미친다고 말합니다.

이 기사는 더 차분하고 덜 불안한 마음 상태를 개발하기위한 팁과 기술을 설명합니다. 또한 중증 또는 지속적인 불안을 치료하기위한 약물 및 대화 요법에 대한 정보를 제공합니다.

다음 팁과 요령은 사람들이 스트레스 수준을 관리하고 불안을 진정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

1. 카페인을 적게 마시십시오.

카페인이 함유 된 음료를 다른 액체로 대체하면 불안한 생각을 진정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

아드레날린은 신체의 투쟁 또는 도피 공포 반응에 관여하는 호르몬입니다.

카페인은 아드레날린 수치를 급상승시켜 일부 사람들을 불안하게 만들 수 있습니다.

커피는 가장 인기있는 카페인 공급원 중 하나입니다. 카페인이없는 커피조차도 약 2-12mg의 카페인을 함유하고 있습니다.

다른 인기있는 카페인 공급원은 다음과 같습니다.

초콜릿, 특히 다크 초콜릿
초콜릿 맛 디저트와 아침 시리얼
일부 비처방 진통제

카페인 섭취와 불안 사이의 연관성을 발견 한 사람들은 식단에서 카페인을 줄여야합니다.

사람들은 카페인 금단을 피하기 위해 천천히해야합니다. 금단은 불안과 유사한 신체적 증상을 유발할 수 있습니다.

2. 운동

운동은 두 가지 방법으로 불안을 진정시킬 수 있습니다. 첫째, 신체 내 스트레스 호르몬 수치를 감소시킵니다. 둘째, 사람들이 운동에 집중하게하여 반추적인 생각으로부터주의를 분산시킬 수 있습니다.

2013 년 리뷰에서는 운동이 불안에 미치는 영향을 조사했습니다. 여기에는 운동과 표준 불안 치료를 비교 한 8 건의 무작위 대조 시험이 포함되었습니다.

그 자체로 운동은 약물이나 대화 요법과 같은 표준 불안 치료보다 덜 효과적이었습니다. 그러나 이러한 치료와 결합 된 운동은 단독 치료보다 더 효과적임이 입증되었습니다.

불안을 가장 크게 개선 할 수있는 운동의 유형, 기간 및 빈도를 확인하려면 추가 연구가 필요합니다.

3. 요가 연습

요가는 불안에 특히 유익한 운동 형태 일 수 있습니다.

2015 년 한 리뷰에서는 요가가 신경계 기능과 기분에 미치는 영향을 조사했습니다.

리뷰에 포함 된 25 건의 연구에서 요가는 심박수, 혈압 및 코티솔 수치를 감소 시켰습니다. 코티솔은 투쟁 또는 도피 공포 반응에 관여하는 호르몬입니다. 혈류에 너무 많은 코티솔이 있으면 불안을 악화시킬 수 있습니다.

요가는 또한 우울증과 불안의 증상을 감소시킵니다. 또한 혈액에서 사이토 카인이라고하는 분자의 수치를 감소시킵니다. 면역 체계는 스트레스에 반응하여 사이토 카인을 방출합니다.

만성적으로 높은 사이토 카인 수치는 장기적인 염증 및 기타 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

4. 음악 듣기

음악을 들으면 스트레스와 불안을 줄일 수 있습니다.

음악은 쾌락 감을 높이고 스트레스와 불안을 완화하는 뇌의 보상 시스템을 활성화 할 수 있습니다.

2013 년 리뷰에서는 음악이 정신적, 신체적 건강과 웰빙에 미치는 영향을 조사했습니다. 소수의 연구에 따르면 음악을 들으면 스트레스를 줄이고 면역 체계 기능을 향상시킬 수 있습니다.

이후 연구에 따르면 음악 선호도가 스트레스 수준을 줄이는 데 가장 중요한 요소라는 사실이 밝혀졌습니다. 이것은 좋아하는 노래 나 음악 장르를 듣는 것이 스트레스에 대한 효과적인 단기 치료법이 될 수 있음을 시사합니다.

5. 마음 챙김 명상 연습

마음 챙김은 인기있는 명상 형태입니다.

마음 챙김은 사람이 현재 순간에 일어나고있는 감정, 생각 또는 신체 감각에 집중하도록 장려합니다. 이것은 반 추적 사고 및 기타 부정적인 사고 패턴으로부터 사람들을 산만하게 할 수 있습니다.

6. 시각화 기술 사용

유도 이미지 (GI)는 또 다른 유형의 명상입니다. GI는 평화로운 장면을 정신적으로 시각화하여 이완 상태를 촉진합니다.

2015 년 한 연구에서는 GI와 음악 (GIM)이 업무 관련 불안에 미치는 영향을 조사했습니다. 이 연구를 위해 연구원들은 20 명의 참가자를 두 그룹으로 나누었습니다. 한 그룹은 9 주간의 GIM 프로그램을 받았습니다. 다른 그룹은 치료를받지 않았습니다.

치료를받지 않은 그룹에 비해 GIM 그룹은 스트레스 관리와 웰빙에서 상당한 개선을 보였습니다. 결과는 또한 GIM 그룹의 혈중 코티솔 수치가 크게 감소한 것으로 나타났습니다.

GIM이 다른 형태의 불안을 치료하는 데 도움이되는지 확인하려면 추가 연구가 필요합니다.

7. 횡격막 호흡 연습

횡격막 호흡 (DB)은 심호흡 기술의 한 유형입니다. 2017 년 연구에 따르면 DB는 건강한 성인의 코티솔 수치를 감소시킵니다.

불안을 완화하기 위해 사람들은 하루에 여러 번 10 분 동안 다음 DB 기술을 연습 할 수 있습니다.

무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 놓고 등을 평평하게 눕습니다.
한 손은 가슴 위쪽에, 다른 한 손은 흉곽 아래의 배에 놓습니다.
코를 통해 천천히 심호흡하십시오. 위의 손이 위로 올라 오도록 숨을 위쪽으로 끌어 내립니다. 가슴에 손이 가만히 있는지 확인하십시오.
움푹 들어간 입술을 통해 천천히 숨을 내쉬면서 배꼽을 바닥쪽으로 끌어 내립니다. 뱃속의 손은 원래 위치로 돌아 가야합니다. 가슴의 손은 가만히 있어야합니다.

8. 미루는 것을 피하십시오

불안한 사람들은 일시적으로 스트레스를 피하기 위해 중요한 작업이나 프로젝트를 미루는 경향이 있습니다.

그러나 지연으로 인해 마감일 전에 작업을 완료하기 위해 마지막 순간에 서두르는 경우가 많습니다. 이것은 더 큰 스트레스와 불안을 유발합니다.

실제로 연구에 따르면 이러한 유형의 스트레스는 다양한 스트레스 관련 건강 문제를 유발할 수 있습니다.

미루는 경향이있는 사람들은 스트레스 관리와 정서적 조절에 초점을 맞춘 대화 요법의 도움을받을 수 있습니다.

치료

많은 사람들이 때때로 불안을 경험합니다. 그러나 이러한 감정이 심해지거나 지속되거나 일상 생활에 지장을주는 경우 의사를 만나는 것이 중요합니다. 이는 불안 장애의 징후 일 수 있습니다.

불안 장애에는 여러 유형이 있으며 각각에 대한 치료 방법이 다를 수 있습니다.

가능한 치료 옵션은 다음과 같습니다.

말하는 요법

말하기 치료는 일대일 능력으로 또는 더 광범위한 그룹 세션의 일부로 정신 건강 전문가와 대화하는 것을 포함합니다. 불안에 대한 일반적인 대화 요법은 다음과 같습니다.

상담

상담은 일반적으로 몇 주 동안 지속되는 단기 치료 옵션입니다. 상담사의 목표는 사람들이 스트레스가 많은 상황을 관리하기위한 전략을 개발하도록 돕는 것입니다.

어떤 사람들은 상담과 심리 치료라는 용어를 같은 의미로 사용하지만 약간의 차이가 있습니다.

심리 치료

상담과 마찬가지로 심리 치료는 사람들이 감정을 조절하고 스트레스 관리 기술을 향상시킬 수 있도록 돕는 것을 목표로합니다.

그러나 심리 치료는 광범위한 정신 건강 문제를 포괄 할 수있는 비교적 장기적인 치료 인 경향이 있습니다. 어떤 경우에는 심리 치료가 더 짧은 기간이 될 수 있습니다.

인지 행동 치료

인지 행동 치료 (CBT)는 사람들이 부정적인 사고 패턴이 기분과 행동에 어떻게 영향을 미칠 수 있는지 인식하는 데 도움이됩니다.

예를 들어, 사교 행사에 참석하는 것이 염려되는 사람은 "아무도 나에게 말하지 않을 것"과 같은 생각을 가질 수 있습니다. 생각 자체가 불안을 심화시킬 수 있으며 그 결과 그 사람이 사건을 완전히 피할 수 있습니다.

CBT는 사람들이 이러한 부정적인 생각과 습관을 긍정적이고 건설적인 것으로 대체하도록 돕습니다. 시간이 지남에 따라 불안감이 감소 할 수 있습니다.

약물

어떤 사람들은 다른 요법과 함께 항불안제가 효과적이라는 것을 알 수 있습니다.

때때로 의사는 대화 요법과 함께 항불안제를 처방 할 수 있습니다. 일반적인 항불안제에는 다음이 포함됩니다.

부스 피론

정확한 작용 메커니즘은 아직 알려지지 않았지만 많은 사람들은 Buspirone이 특정 세로토닌 수용체에 결합하여 작용하여이 신경 전달 물질의 활성을 향상 시킨다고 믿습니다. 이것은 사람의 기분을 고양시키고 불안감을 감소시킬 수 있습니다.

벤조디아제핀

벤조디아제핀은 진정제로서 뇌와 신체 기능을 느리게합니다. 그들은 불안 증상을 완화하고 수면을 돕고 스트레스로부터의 회복을 촉진합니다.

2020 년 미국 식품의 약국 (FDA)은 벤조디아제핀에 대한 경고를 강화했습니다. 이러한 약물을 사용하면 신체적 의존으로 이어질 수 있으며 금단은 생명을 위협 할 수 있습니다. 알코올, 오피오이드 및 기타 물질과 결합하면 사망에이를 수 있습니다. 이러한 약물을 사용할 때는 의사의 지시를 따르는 것이 중요합니다.

베타 차단제

베타 차단제는 아드레날린의 작용을 차단하여 사람들이 불안 할 때 경험하는 빠른 심박수와 같은 영향을 줄입니다.