분노를 어떻게 제어 할 수 있습니까?
분노는 자연스럽고 건강한 감정입니다. 그러나 트리거에 비례하여 발생할 수 있습니다. 이러한 경우 감정은 사람의 의사 결정을 방해하고 관계를 손상시키고 기타 해를 끼칠 수 있습니다. 분노를 제어하는 법을 배우면 정서적 손상을 제한 할 수 있습니다.
분노는 실망 스럽거나 위협적인 경험에 대한 일반적인 반응입니다. 또한 슬픔, 외로움 또는 두려움에 대한 이차적 인 반응 일 수도 있습니다. 어떤 경우에는 감정이 갑자기 발생하는 것처럼 보일 수 있습니다.
자주 화를내는 감정은 관계와 사람의 심리적 안녕과 삶의 질에 영향을 미칠 수 있습니다. 분노를 억누르고 억 누르는 것은 또한 해롭고 지속적인 영향을 미칠 수 있습니다.
저널 CNS 스펙트럼 2015 년에 미국 사람들의 7.8 %가“부적절하고 강렬하거나 잘 통제되지 않은”분노를 경험했다고보고했습니다. 이것은 성인 남성에서 더 흔했습니다.
도구와 기술은 사람들이 분노 유발 요인을 이해하고 이에 더 건강한 방식으로 대응하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 기사에서는 가정에서 취할 수있는 조치와 사용 가능한 치료 옵션을 살펴 봅니다.
분노 관리 란 무엇입니까?
분노 관리에는 분노의 징후를 인식하고 긍정적 인 방법으로 트리거를 처리하는 데 도움이 될 수있는 다양한 기술이 포함됩니다.
그것은 사람이 초기 단계에서 분노를 식별하고 침착하고 통제하면서 자신의 필요를 표현해야합니다.
분노를 관리하는 것은 분노를 참거나 관련 감정을 피하는 것과 관련이 없습니다.
분노에 대처하는 것은 습득 한 기술입니다. 거의 모든 사람이 시간, 인내 및 헌신으로 감정을 제어하는 방법을 배울 수 있습니다.
분노가 관계에 부정적인 영향을 미치고 특히 폭력적이거나 위험한 행동으로 이어지는 경우, 정신 건강 전문가와 상담하거나 분노 관리 수업에 참석하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
그러나 시도 할 초기의 즉각적인 기술이 있습니다. 어떤 사람들은 전문적인 도움을받지 않고도 이러한 문제를 해결할 수 있음을 알게됩니다.
분노 조절
영국의 주요 정신 건강 자선 단체 인 Mind는 분노를 제어하기위한 세 가지 주요 단계를 식별합니다.
- 분노의 초기 징후 인식하기.
- 트리거를 처리 할 시간과 공간을 확보하십시오.
- 분노를 조절하는 데 도움이되는 기술을 적용하십시오.
분노 인식
현재로서는 분노를 멈추기 어려울 수 있습니다. 그러나 감정을 일찍 감지하는 것이 중요 할 수 있습니다. 그것은 사람이 자신의 사고 과정을보다 건설적인 장소로 재 지정할 수있게합니다.
분노는 신체에 신체적 반응을 일으 킵니다. 그것은 사람을 갈등이나 위험에 대비시키는 "투쟁 또는 도피"호르몬 인 아드레날린을 방출합니다.
다음과 같은 효과가있을 수 있습니다.
- 빠른 심장 박동
- 빠른 호흡
- 몸 전체의 긴장
- 안절부절 못함, 걸음 걸이, 발 두드리기
- 꽉 쥔 주먹과 턱
- 땀과 떨림
이러한 물리적 효과는 상황에 비례하는 반응을 나타낼 수 있습니다.
그럼에도 불구하고 신호를 조기에 인식하면 트리거가 이러한 물리적 반응을 보장하는지 여부를 평가하는 데 도움이 될 수 있습니다.
필요한 경우 신체적 스트레스를 관리하기위한 조치를 취할 수 있습니다.
물러 서기
시간을 사는 것은 화를내는 반응을 제한하는 데 기본이 될 수 있습니다. 여기에는 간단한 조치가 포함될 수 있습니다.
방아쇠에 직면했을 때 다음과 같은 도움이 될 수 있습니다.
- 10까지 세다
- 짧은 산책을하다
- 친구, 가족 또는 카운슬러와 같이 즉시 관여하지 않는 사람과 연락
반응의 초점이 아닌 사람에게 분노 뒤에 숨겨진 생각을 음성으로 표현하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이것은 상황을 완화하고 강렬한 감정의 원인을 더 명확하게 식별하는 데 도움이 될 수 있습니다.
분노를 표명하기 위해 고군분투하는 미국 내 누구나 Crisis 텍스트 라인과 같은 지원 그룹에 연락하여 도움을받을 수 있습니다.
관리 기법 적용
이는 사람을 진정시키는 데 도움이되거나 건설적인 방식으로 생각을 처리 할 수있을만큼 충분히 오랫동안주의를 산만하게 할 수 있습니다.
사람마다 다른 기술이 효과적이지만, 작동하는 방법을 찾는 것은 극심한 분노의 에피소드를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
몇 가지 기술은 다음과 같습니다.
- 깊고 느린 호흡 : 호흡이 들어오고 나갈 때마다 집중하고 숨을들이 쉬는 것보다 내쉬는 데 더 많은 시간을 보내십시오.
- 신체적 긴장 완화 : 신체의 각 부분을 10 초 동안 긴장시킨 다음 풀어보십시오.
- 마음 챙김 : 명상은 마음 챙김 기술의 한 예이며, 특히 일관된 연습 후에 촉발 상황에서 마음을 분노에서 멀어지게하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 운동 : 신체 활동은 과도한 아드레날린을 소모하는 좋은 방법입니다. 복싱이나 무술과 같은 활발한 달리기, 걷기 또는 격투 스포츠는 공격적이거나 대립적인 감정에 유용한 출구가 될 수 있습니다.
- 분노에 대한 대체 경로 찾기 : 신문을 찢거나 싱크대 위에 얼음 조각을 부수거나 베개에 주먹을 꽂거나 소리를 지르는 등 다른 사람에게 해를 끼치 지 않는 방식으로 분노를 표현하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 산만 함 만들기 : 활기찬 음악에 맞춰 춤추 기, 편안한 샤워하기, 건물 만들기, 고치기, 쓰기 또는 그림 그리기와 같은주의 산만 기술은 문제에서 거리를 제공 할 수 있습니다.
또래와의 좌절감을 불러 일으킬 준비를 할 때 할 말을 계획하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 이것은 대화에서 집중과 방향을 유지하고 잘못된 분노의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 문제보다는 해결책에 집중하면 해결책의 가능성이 높아지고 화를내는 반응의 가능성이 줄어 듭니다.
매일 밤 최소한 7 시간의 양질의 수면을 취하는 것도 정신적 육체적 건강에 기여합니다. 연구자들은 수면 부족을 과민 반응과 분노를 포함한 여러 건강 문제와 연관 시켰습니다.
요법
사람에게 전문적 또는 의학적 도움이 필요할 수 있다는 징후는 다음과 같습니다.
- 법에 문제가있다
- 분노를 참 아야한다고 자주 느낀다
- 가족, 친구 또는 동료와 정기적으로 격렬한 논쟁
- 싸움이나 신체적 대결에 관여
- 파트너 나 자녀를 신체적으로 폭행
- 사람이나 재산에 대한 폭력 위협
- 폭발하는 동안 물체 깨기
- 운전할 때 화를 잃고 무모 해짐
분노 문제는 고립되어있는 경우가 거의 없습니다. 다음과 같은 다양한 정신 건강 문제에서 파생 될 수 있습니다.
- 알코올 또는 약물 의존
- 양극성 장애
- 분열 형 인격 장애
- 정신병 적 장애
- 경계 성 인격 장애
근본적인 문제를 해결하면 불균형 한 분노를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 때때로 사람은 자신의 방식으로 분노를 제어해야합니다.
관리 요법은 그룹 세션이나 상담사 또는 심리 치료사와의 일대일 상담으로 이루어질 수 있습니다.
우울증과 같은 정신 건강 문제에 대한 진단을받은 사람은 분노 관리에 영향을 미칩니다.
분노 관리 훈련에서 사람은 다음을 배웁니다.
- 트리거 식별
- 분노의 초기 단계 또는 사전에 건설적으로 반응
- 방아쇠를 다루다
- 비합리적이고 극단적 인 사고 과정을 조정
- 차분하고 평화로운 상태로 돌아가다
- 분노와 좌절을 유발하는 경향이있는 상황에서 단호하지만 침착하게 감정과 필요를 표현
- 에너지와 자원을 문제 해결로 전환
치료사 또는 상담사는 다음 질문을 통해 개인을 안내 할 수 있습니다.
- 내가 언제 화가 났는지 어떻게 알 수 있습니까?
- 어떤 유형의 사람, 상황, 사건, 장소 및 기타 트리거가 나를 화나게합니까?
- 화가 났을 때 어떻게 대응합니까? 어떡하죠?
- 내 화난 반응은 다른 사람들에게 어떤 영향을 미칩니 까?
분노와 차분함이 분명한 감정이 아니라는 것을 이해하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 분노는 경미한 자극에서 완전한 분노에 이르기까지 다양합니다.
스펙트럼을 인식하는 법을 배우면 사람들이 진정으로 화가 났을 때와 사소한 좌절감에 심하게 반응 할 때를 식별하는 데 도움이 될 수 있습니다. 치료의 핵심 목표는 사람들이 이러한 차이를 발견하고 그에 따라 행동하도록 돕는 것입니다.
분노 일기를 쓰세요
에피소드 중에 분노의 감정을 기록하고 이전, 도중 및 이후에 발생한 일을보고하면 사람들이 트리거를 예상하고 더 효과적으로 대처하는 데 도움이 될 수 있습니다.
어떤 통제 기법이 효과가 있었는지, 어떤 것이 효과가 없었는지 이해하면 더 나은 분노 관리 계획을 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다.
분노를 일으킨 감정을 억누르지 마십시오. 대신 진정한 후에는 단호하고 공격적이지 않은 방식으로 표현하십시오. 일기를 쓰는 것이이를위한 효과적인 채널이 될 수 있습니다.
글쓰기는 또한 불균형 한 분노에 기여하는 생각을 식별하고 변경하는 데 도움이 될 수 있습니다.
최종적 또는 비극적 인 사고 과정을 변경하여보다 현실적이고 건설적으로 만드는 것이 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, "모든 것이 망가졌다"라는 생각을 "절망적이지만 해결이 가능하다"라는 생각을 바꾸면 상황을 명확히하고 해결책을 찾을 가능성을 높일 수 있습니다.
대결에서 분노 조절
특정 문제, 상황 또는 불만에 대해 다른 사람과 대면하는 동안 종종 분노가 나타납니다. 이러한 문제를 생산적으로 다루는 법을 배우면 분노의 영향을 제한하고 근본적인 원인을 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다.
다음과 같은 이점이 있습니다.
- "항상"또는 "절대"와 같은 단어를 피하십시오. 다른 사람을 멀어지게하고 극단적이거나 비합리적인 분노에 사로 잡힌 사람이 상황이 바뀔 수 있다고 믿지 못하게합니다.
- 원한을 품 으면 분노를 불러 일으켜 통제하기가 더 어려워 질 수 있으므로 분개를 버리십시오.
- 가혹하고 비꼬는 유머를 피하고, 분노와 분개를 완화하는 데 도움이 될 수있는 성격이 좋은 유머에 집중하십시오.
- 타이밍이 중요합니다. 예를 들어 피로감으로 인해 저녁에 토론이 논쟁이되는 경향이있는 경우 이러한 대화가 이루어지는 시간을 변경합니다.
- 건전한 방식으로 타협을 위해 노력하면 관련된 모든 사람에게 긍정적 인 감정을 불러 일으킬 수 있습니다.
조짐
사람이 가벼운 자극에서 분노로 이동할 때 다음을 경험할 수 있습니다.
- 상황에서 벗어나려는 욕구
- 짜증나게 하는 것
- 슬픔 또는 우울증
- 죄
- 원한
- 걱정
- 구두로 또는 신체적으로 비난하고 싶은 욕망
다음과 같은 물리적 징후도 발생할 수 있습니다.
- 손으로 얼굴을 문지르 다
- 안절부절 못하거나 한 손을 다른 손으로 쥐기
- 서둘러
- 냉소적이거나, 냉소적이거나, 무례하거나, 욕설
- 유머 감각 상실
- 알코올, 담배 또는 마약과 같이 평온함을 심어줄 것이라고 생각하는 물질
- 보컬 볼륨 또는 피치 높이기
- 비명을 지르거나 울음
사람은 또한 다음을 경험할 수 있습니다.
- 배탈
- 상승 된 심박수
- 발한
- 빠르고 얕은 호흡
- 얼굴이나 목의 열감
- 손, 입술, 턱 떨림
- 현기증
- 목 뒤쪽이 따끔 거림
사람이 순간에 극심한 분노 나 상처를 인식 할 수 있다면 상황을 통제하기 위해 관리 기술을 사용할 수 있습니다.
분노 란 무엇입니까?
분노는 이점이 있으며인지 된 위협이나 해에 대한 투쟁 또는 도피 대응의 일부를 형성합니다.
그러나 그것이 비율을 벗어나거나 통제 할 수 없게되면 파괴적이되어 개인의 삶의 질을 저하시켜 직장과 대인 관계에서 심각한 문제로 이어질 수 있습니다.
인간과 다른 동물은 종종 큰 소리를 내거나,이를 드러내거나, 쳐다 보거나,인지 된 공격자에게 경고하기위한 자세를 취함으로써 분노를 표현합니다. 이 모든 것은 위협적인 행동을 멈추거나 뒤로 밀기위한 노력입니다.
건강 위험
사람이 화를 내면 신체는 아드레날린, 노르 아드레날린 및 코티솔과 같은 스트레스 호르몬을 방출합니다. 결과적으로 심박수, 혈압, 체온 및 호흡률이 증가합니다.
반복적이고 관리되지 않는 분노는 스트레스 호르몬의 지속적인 홍수를 초래하여 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
예를 들어 규칙적이고 극단적 인 분노는 다음과 같은 원인이 될 수 있습니다.
- 요통
- 두통
- 고혈압 또는 고혈압
- 잠 잘 수 없음
- 과민성 대장 증후군 또는 기타 소화 장애
- 피부 질환
- 뇌졸중
- 심장 마비
- 통증 역치 감소
- 면역 체계가 약화되어 더 많은 감염, 감기 및 독감이 발생할 수 있습니다.
통제되지 않은 잦은 분노의 정서적 및 정신적 결과는 다음과 같습니다.
- 우울증과 변덕
- 섭식 장애
- 알코올 또는 약물 남용
- 자해 및 자살 관념
- 낮은 자존감
분노를 조절하는 법을 배우면 사회적, 정서적, 신체적 이점이 있습니다.
큐:
내 파트너는 정기적으로 불균형 한 분노를 경험하지만 도움을 구하기 위해 그들에게 접근하는 것이 두렵습니다. 최선의 조치는 무엇입니까?
ㅏ:
파트너가 분노를 느끼지 않을 때 주제에 접근하는 것을 고려하십시오. 당신이 말할 것을 연습하고 그들의 분노가 어떻게 표현되는지에 대한 구체적인 예를 그들에게 제공하십시오.“주먹을 문에 집어 넣는다”와“자주 화를 낸다”는 말에는 차이가있다.
다음으로, 상대방이 보여주는 분노가 당신을 어떻게 느끼는지 이야기하고 도움을받는 것에 대해 물어보십시오. 이것이 더 많은 분노를 유발하거나 파트너가 분노에 대해 아무것도하지 않으려는 경우, 관계를 유지하기를 원하는지 여부를 결정하는 것은 귀하에게 달려 있습니다.
파트너가 폭력적 일 수 있다는 두려움이 있다면 관계를 떠나는 동안 안전을 위해 필요한 조치를 취하십시오.
이 기사에서 가능한 가장 안전한 방법으로 폭력적이거나 학대적인 관계를 떠나는 데 도움과 위안을 얻을 수 있습니다.
Timothy J. Legg, PhD, CRNP 답변은 의료 전문가의 의견을 나타냅니다. 모든 내용은 정보 제공 용이며 의학적 조언으로 간주되어서는 안됩니다.
