자연스럽게 골밀도를 높이는 11 가지 방법
골밀도는 사람의 전반적인 건강에 중요합니다. 뼈의 밀도가 떨어지면 쉽게 부러 질 수 있습니다.
골밀도는 시간이 지남에 따라 변합니다. 어린 시절, 청소년기 및 성인기 전반에 걸쳐 뼈는 영양분과 미네랄을 흡수하여 힘을 얻습니다.
그러나 20 대 후반에 접어 들면서 골밀도가 최대치에 도달하여 더 이상 골밀도를 얻지 못합니다.
사람이 계속 노화함에 따라 뼈의 밀도가 떨어질 수 있습니다. 특히 폐경 후에는 뼈가 너무 약해져 쉽게 부러 질 수있는 질병 인 골다공증에 걸리기 쉽습니다.
그러나 골밀도를 높이고 유지하는 데 도움이되는 여러 가지 방법이 있습니다. 자연스럽게 골밀도를 높이기위한 팁을 계속 읽으십시오.
1. 역도 및 근력 훈련
근력 운동은 골밀도를 높이고 염증을 줄일 수 있습니다.
연구에 따르면 역도 및 근력 운동은 새로운 뼈 성장을 촉진하고 기존 뼈 구조를 유지하는 데 도움이됩니다.
예를 들어, 제 1 형 당뇨병 소아의 골밀도에 대한 연구에 따르면 골 성장이 가장 많은시기에 체중 부하 신체 활동에 참여하면 골밀도가 향상됩니다. 어린이를 대상으로 한 또 다른 연구에서 비슷한 결과가 나타났습니다.
체중 및 근력 운동의 이점은 다음과 같습니다.
- 골밀도 증가
- 뼈 크기 증가
- 염증 감소
- 뼈 손실 방지
- 근육량 증가
2. 야채를 더 많이 먹기
야채는 칼로리가 적고 비타민, 미네랄 및 섬유질을 제공합니다. 한 연구에 따르면 비타민 C는 뼈를 손상으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
노란색과 녹색 채소를 먹으면 대부분의 사람들에게 도움이 될 수 있습니다. 어린이의 경우이 야채는 뼈 성장을 촉진하는 데 도움이됩니다. 성인의 경우 골밀도와 강도를 유지하는 데 도움이됩니다. 한 연구에 따르면 녹색과 노란색 야채를 먹고 튀긴 음식을 거의 먹지 않은 어린이는 건강에 좋은 지방과 골밀도가 증가하는 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에서 3 개월 동안 양배추, 브로콜리 및 기타 야채와 허브를 9 회 섭취 한 폐경기 후 참가자는 뼈 회전율과 칼슘 손실이 감소했습니다. 연구자들은 그 결과가 채소가 제공 한 폴리 페놀과 칼륨의 증가에 기인한다고 생각했습니다.
3. 하루 종일 칼슘 섭취
칼슘은 뼈 건강을위한 주요 영양소입니다. 뼈가 매일 부서지고 자라기 때문에 사람들은 식단에 충분한 칼슘을 섭취하는 것이 필수적입니다.
칼슘을 흡수하는 가장 좋은 방법은 하루에 한 번 고칼슘 식사를하는 것보다 하루 종일 소량을 섭취하는 것입니다.
의사가 달리 조언하지 않는 한 식단을 통해 칼슘을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 칼슘이 풍부한 식품은 다음과 같습니다.
- 우유
- 치즈
- 요거트
- 케일과 같은 잎이 많은 채소
- 콩
- 정어리
4. 비타민 D와 K가 풍부한 음식 섭취
비타민 K-2는 칼슘 손실을 줄이고 미네랄이 뼈에 결합하도록하여 뼈 건강에 필수적인 역할을합니다.
비타민 K-2가 포함 된 식품은 다음과 같습니다.
- 소금에 절인 양배추
- 치즈
- 대두 제품인 낫토
비타민 D는 신체가 칼슘을 흡수하도록 도와줍니다. 비타민 D 결핍이있는 사람들은 골량을 잃을 위험이 더 높습니다.
사람은 적당한 햇빛 노출을 통해 비타민 D를 흡수 할 수 있습니다. 비타민 D가 충분하지 않으면 골다공증이나 골감소증과 같은 뼈 질환이 발생할 위험이 높습니다.
5. 건강한 체중 유지
건강한 체중은 골밀도에 필수적입니다. 저체중 인 사람들은 뼈 질환에 걸릴 위험이 더 높은 반면 과도한 체중은 뼈에 추가적인 스트레스를가합니다.
사람들은 급격한 체중 감소와 체중 증가와 감소 사이의 순환을 피해야합니다. 사람이 체중을 줄이면 골밀도를 잃을 수 있지만 체중이 다시 증가해도 밀도가 회복되지 않습니다. 이러한 밀도 감소로 인해 뼈가 약해질 수 있습니다.
6. 저칼로리 식단 피하기
초 저칼로리 식단은 골밀도 손실을 포함한 건강 문제를 유발할 수 있습니다.
다이어트하기 전에 건강 관리 제공자와 필요한 칼로리를상의하여 섭취 할 안전한 목표 칼로리 수를 결정하십시오. 모든 식단에는 단백질, 지방, 비타민 및 미네랄의 균형이 포함되어야합니다.
7. 더 많은 단백질 섭취
단백질은 뼈의 건강과 밀도에 필수적인 역할을하며, 사람은 식단에 충분한 단백질이 있는지 확인해야합니다.
약 144,000 명의 폐경기 참가자를 대상으로 한 연구에 따르면 증가 된 양의 단백질을 섭취 한 사람들은 전반적인 골밀도가 증가하는 것으로 나타났습니다. 총체적으로 더 많은 단백질을 섭취 한 참가자들은 팔뚝 골절도 적게 경험했습니다.
단백질 섭취를 크게 변경하기 전에 의사와 상담하십시오.
8. 오메가 -3 지방산이 풍부한 음식 섭취
많은 오래된 연구에서 오메가 -3 지방산이 골밀도 유지에 중요한 역할을한다는 사실이 밝혀졌습니다.
오메가 -3 지방산은 연어, 고등어, 견과류 및 씨앗과 같은 다양한 식품에 들어 있습니다. 사람들은 식단이나 보충제를 통해 이러한 지방산을 섭취 할 수 있습니다.
9. 마그네슘과 아연이 풍부한 음식 섭취
칼슘과 마찬가지로 마그네슘과 아연은 뼈 건강과 밀도에 중요한 지원을 제공하는 미네랄입니다.
마그네슘은 비타민 D를 활성화시켜 칼슘 흡수를 촉진합니다. 아연은 뼈에 존재하며 뼈 성장을 촉진하고 뼈가 부러지는 것을 방지합니다.
마그네슘과 아연이 풍부한 식품은 다음과 같습니다.
- 견과류
- 콩과 식물
- 씨앗
- 통 곡물
10.금연
흡연은 잘 알려진 건강 위험입니다. 많은 사람들이 흡연을 폐암 및 호흡 문제와 연관 시키지만 흡연은 골다공증과 같은 뼈 질환을 유발하고 골절 위험을 증가시킬 수도 있습니다.
건강한 골밀도를 유지하기 위해, 특히 청소년 및 청소년기에 담배를 피우지 않아야합니다.
11. 과도한 음주 피하기
적당히 알코올 섭취는 사람의 뼈 건강에 영향을 미치지 않을 것입니다. 그러나 만성적이고 과음은 칼슘 흡수 불량, 골밀도 감소 및 나중에 골다공증 발병으로 이어질 수 있습니다.
10 대와 20 대에 술을 많이 마시는 젊은 여성은 골밀도 손실 위험이 가장 높습니다.
요약
골밀도는 초기 생애 전반에 걸쳐 발생하며 20 대 후반에 최고조에 달합니다.
건강한 골밀도를 유지하려면 칼슘, 비타민 D, 단백질 및 야채를 많이 섭취하는 것이 중요합니다.
흡연과 과도한 음주를 피하는 것도 중요합니다. 이러한 조치를 취하면 성인기 동안 골밀도를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
