인슐린과 혈당을 안정시키는 데 도움이되는 음식은 무엇입니까?
식단은 당뇨병 관리에 필수적인 역할을 할 수 있습니다. 특정 음식이 인슐린과 혈당 수치에 어떤 영향을 미치는지 이해하면 무엇을 언제 먹을지에 대한 정보에 입각 한 선택을 할 수 있습니다.
당뇨병 환자는 자신이 즐기는 음식을 포기하지 않고도 균형 잡힌 건강식을 먹을 수 있습니다. 효과적인 당뇨병 식단의 중요한 요소에는 적절한 혈당 수치를 유지하기위한 적절한 음식 선택과 신중한 음식 선택이 포함됩니다.
이 기사에서 우리는 인슐린과 혈당 수치를 안정시키는 데 가장 좋은 음식을 확인합니다. 또한 당뇨병이있는 사람이 피하거나 적당히 먹어야하는 특정 음식을 살펴 봅니다.
그러나 당뇨병이있는 사람은식이 요법을 크게 변경하기 전에 의사 나 영양사와 상담하는 것이 중요합니다.
녹말이없는 야채
스쿼시는 당뇨병 환자에게 적합한 녹말이없는 야채입니다.
이 채소는 당뇨병 환자에게 적합한 채소를 포함하여 거의 모든 식단에 탁월한 첨가물입니다.
채소에는 전분과 비 전분의 두 가지 주요 유형이 있습니다. 녹말 채소는 탄수화물이 풍부하여 혈당 수치를 높일 수 있습니다.
미국 당뇨병 협회 (American Diabetes Association)는 매일 최소 3 ~ 5 회분의 녹말이없는 채소를 섭취 할 것을 권장합니다. 그들은 서빙을 다음과 같이 정의합니다.
- 조리 된 야채 반 컵
- 익히지 않은 채소 1 컵
녹말이 아닌 채소의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.
- 당근
- 콩나물
- 어린 옥수수
- 오이
- 스쿼시
- 양배추
- 아루 굴라, 시금치, 양상추와 같은 샐러드 채소
야채는 냉동, 통조림 또는 신선한 상태로 제공됩니다. 사람이 생으로 먹지 않는 경우 야채를 준비하는 가장 좋은 방법은 야채를 볶거나 찌고 지방과 소금을 전혀 넣지 않거나 최소한으로 추가하는 것입니다.
또한 미리 포장 된 야채의 방부제의 종류에주의하십시오. 예를 들어 첨가 된 소금, 설탕, 지방 및 기름에 대한 성분 목록을 확인하십시오.
통 곡물 식품
통 곡물은 고도로 가공되거나 정제 된 곡물보다 건강에 좋은 대안을 제공합니다. 그들은 곡물의 배유, 밀기울 및 세균을 포함합니다. 정제 된 곡물에는 배젖 만 포함되어있어 영양 적 이점이 적습니다.
가장 큰 차이점은 통 곡물에는 더 많은 비타민과 미네랄이 포함되어있는 반면, 정제 된 곡물에는 영양분이 적은 곡물의 전분 부분 만 포함되어 있다는 것입니다.
100 % 통 곡물 성분이 포함 된 제품을 찾으십시오. 몇 가지 인기있는 예는 다음과 같습니다.
- 호두 까는 기구
- 빵
- 팝콘
- 현미
- 파스타
- 시리얼
- 퀴 노아
- 전체 귀리 또는 오트밀
- 옥수수 가루
혈당 수치를 조절하기 위해 전곡 제품을 식사 나 간식에 포함시킬 수 있습니다.
2017 년 우산 리뷰에 따르면 통 곡물을 섭취하면 심혈관 질환과 위암, 췌장암, 대장 암 등 여러 유형의 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
건강에 좋은 지방
어떤 사람들은 모든 지방 함량을 건강 불량과 잘못 연관시킵니다. 그러나 일부 지방은 건강을 유지하는 데 도움이됩니다.
건강에 좋은 지방은 단일 불포화 또는 다중 불포화 일 수 있습니다. 기름진 생선에 풍부한 지방산 인 오메가 -3가 한 예입니다.
트랜스 지방과 포화 지방은 혈중 유해한 콜레스테롤 수치를 증가시킵니다. 이것은 심혈관 질환의 위험에 기여할 수 있습니다
건강에 좋은 지방을 더 많이 섭취하고 건강에 해로운 지방을 적게 섭취하면 유해한 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 건강을 개선하며 혈당 조절을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
많은 식품에는 불포화 지방이 풍부합니다. 몇 가지 예는 다음과 같습니다.
- 아보카도
- 올리브유
- 견과류와 씨앗
- 카놀라유
2013 년 리뷰에 따르면 아보카도는 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 심혈관 건강을 개선하고 체중 관리를 촉진하며 노화 과정에서 건강을 지원할 수 있습니다.
그러나 저자는 이러한 결론을 확인하려면 더 많은 연구가 필요하다고 언급했습니다.
아보카도는 샐러드와 딥에서 맛이 좋습니다. 사막에 크림을 더할 수도 있습니다.
또한 레시피에서 버터를 올리브 오일이나 코코넛 오일로 대체 해보십시오.
여기에서 건강에 좋고 건강에 해로운 지방에 대해 알아보십시오.
지방이 많은 물고기
연어와 같은 지방이 많은 생선은 단백질과 오메가 -3 지방산을 다량 함유하는 경향이 있습니다.
단백질 함량은 혈당에 영향을주지 않기 때문에 당뇨병 환자에게 특히 건강합니다. 몸을 채우고 신체가 성장하고 회복하는 데 도움이되는 필수 영양소를 제공합니다.
당뇨병이있는 사람들은 적어도 일주일에 하루에 지방이 많은 생선을 식단에 추가해야합니다. 저체중 인 1 형 당뇨병 환자에게 건강한 단백질은 안전한 체중 증가를위한 탁월한 선택입니다.
다른 음식과 마찬가지로 준비가 중요합니다. 단 양념장을 피하고 생선을 튀기는 대신 구워보세요.
카카오
카카오는 콩과 같은 씨앗입니다. 이 씨앗을 갈아서 쓴맛과 영양이 풍부한 분말을 생산하며 제조업체는이를 사용하여 초콜릿을 만듭니다.
카카오는 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수있는 플라보노이드 에피카테킨을 함유하고 있습니다. 2017 년 리뷰는 카카오가 제 2 형 당뇨병의 진행을 늦추고 인슐린 저항성을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 몇 가지 소규모 연구 결과를 지적했습니다.
카카오를 식단에 추가하는 쉬운 방법은 다크 초콜릿을 먹는 것입니다.하지만 너무 많이 섭취하면 여전히 혈당이 급증 할 수 있습니다. 적당히 다크 초콜릿을 섭취하십시오. 다크 초콜릿에는 밀크 초콜릿보다 카카오가 더 많이 포함되어 있습니다.
브랜드를 선택할 때 사람들은 설탕 함량을 확인해야합니다. 다크 초콜릿은 밀크 초콜릿보다 설탕이 적은 경향이 있지만 많은 유명한 제조업체는 설탕을 더 많이 넣습니다.
당뇨병 환자는 초콜릿 섭취를 하루에 한두 개의 작은 사각형의 다크 초콜릿으로 제한해야합니다.
고단백 식품
단백질은 육류, 생선 및 견과류, 콩, 콩과 식물과 같은 특정 야채의 필수 영양소입니다.
연구에 따르면 단백질은 혈당 수치를 높이 지 않으며 사람이 더 오래 포만감을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 2017 년 연구에 따르면 고단백 섭취는 단백질 유형에 따라 제 2 형 당뇨병 환자에게 혼합 된 결과를 가져올 수 있습니다.
초기 단기 연구에 따르면 고단백 식단은 혈당 수치를 낮출 수 있습니다.
그러나 장기적으로 동물성 단백질을 너무 많이 포함하는 식단은 제 2 형 당뇨병 발병 위험을 증가시킬 수 있습니다. 반면에 식물성 단백질이 풍부한 식단은 이러한 위험을 다소 감소시킬 수 있습니다.
당뇨병 환자는 단백질은 많지만 동물성 지방은 적은 음식을 선호해야합니다. 몇 가지 예는 다음과 같습니다.
- 연어, 고등어, 참치와 같은 생선
- 닭고기 및 칠면조와 같은 가금류
- 리마, 신장 또는 검은 콩과 같은 콩
- 렌틸 콩
- 견과류와 씨앗
- 콩과 두부
사람은 쉽게 식사에 단백질을 추가 할 수 있습니다. 예를 들어, 콩은 토핑이없는 구운 닭 가슴살과 마찬가지로 샐러드에 훌륭한 첨가물입니다.
피해야 할 음식
당뇨병 환자가 피하거나 적당히 먹어야하는 음식이 몇 가지 있습니다.
다음은 혈당과 인슐린 수치를 급증시킬 수 있습니다.
- 탄산 음료, 주스 및 스포츠 음료와 같은 단 음료
- 종종 트랜스 지방을 포함하는 가공 식품 및 제과류
- 흰 쌀, 빵, 파스타
- 설탕이 첨가 된 아침 시리얼
- 설탕이 첨가 된 요거트
- 꿀과 메이플 시럽
- 맛이 나는 단 커피 음료
- 감자 튀김
- 종종 설탕을 첨가 한 말린 과일
당뇨병이있는 사람은 이러한 음식을 먹을 수 있지만 제한된 양입니다.
여기서 저녁 식사를 준비하려는 당뇨병 환자를위한 중요한 고려 사항에 대해 알아보십시오.
안정된 인슐린과 혈당의 이점
당뇨병은 다양한 증상과 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
정기적 인 인슐린 및 혈당 수치를 유지하면 다음과 같은 다양한 이점이 있습니다.
- 기분 개선
- 피로 감소
- 증가 된 에너지 수준
- 뇌 및 혈관 건강 개선
- 신경 및 신장 손상과 같은 합병증 위험 감소
효과적인 혈당 수치 관리는 또한 다음과 같은 당뇨병의 더 심각한 합병증 위험을 줄일 수 있습니다.
- 심혈관 질환
- 신경 손상
- 시력 상실 및 실명
- 느린 상처 치유
- 재발 성 감염
요약
건강을 유지하기 위해 당뇨병 환자는 혈당과 인슐린 수치를 관리해야합니다.
약물 외에도 생활 방식과식이 변화는 당뇨병 관리의 필수적인 부분입니다. 특정 음식은 안정된 혈당 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있지만 다른 음식은 덜 안정되게 만들 수 있습니다.
균형 잡힌 식단을 섭취하고 설탕, 단순 탄수화물 및 건강에 해로운 지방이 풍부한 음식을 피함으로써 사람은 혈당과 인슐린 수치를 더 잘 조절할 수 있습니다.
