수면에 도움이되는 음식은 무엇입니까?
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수면은 건강의 모든 측면에 영향을 미칩니다. 다행히도 일부 음식과 음료에는 수면주기의 일부를 조절하는 화합물이 포함되어있어 사람이 넘어 지거나 잠을 잘 수 있도록 도와줍니다.
수면의 질과 지속 시간은 다음과 같은 다양한 조건에 영향을 미칠 수 있습니다.
- 비만
- 당뇨병
- 심혈관 질환
- 고혈압
그러나 충분한 수면을 취하는 것은 까다로울 수 있습니다. 질병 통제 예방 센터 (CDC)에 따르면 미국 성인의 3 분의 1이 건강한 수면을 취하지 못한다고보고합니다.
많은 화학 물질, 아미노산, 효소, 영양소 및 호르몬이 함께 작용하여 숙면을 촉진하고 수면주기를 조절합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 트립토판
- 멜라토닌
- 감마 아미노 부티르산 (GABA)
- 칼슘
- 칼륨
- 마그네슘
- 피리독신
- L- 오르니 틴
- 세로토닌
- 히스타민
- 아세틸 콜린
- 엽산
- 항산화 제
- 비타민 D
- 비타민 B
- 아연
- 구리
많은 음식에 이러한 수면 촉진 화합물이 낮은 수준으로 포함되어 있지만 일부만이 사람의 수면주기에 잠재적으로 영향을 미칠 수있는 고농도를 가지고 있습니다.
전통 지식과 과학적 연구와 영양 프로필을 모두 고려하여 수면에 가장 적합한 음식과 음료는 다음과 같습니다.
아몬드
아몬드에는 수면 및 각성주기를 조절하는 데 도움이되는 호르몬 인 멜라토닌이 다량 함유되어 있습니다.
1 온스 (oz)의 통 아몬드에는 또한 77mg의 마그네슘과 76mg의 칼슘, 근육 이완과 수면을 촉진하는 데 도움이되는 두 가지 미네랄이 포함되어 있습니다.
아몬드는 또한 좋은 지방이 많고 설탕과 포화 지방이 적기 때문에 건강에 좋은 저녁 간식입니다.
아몬드는 식료품 점, 대량 식품 상점 및 온라인에서 구입할 수 있습니다.
따뜻한 우유
따뜻한 우유는 불면증에 대한 일반적인 가정 요법입니다. 우유에는 트립토판, 칼슘, 비타민 D 및 멜라토닌의 네 가지 수면 촉진 화합물이 포함되어 있습니다.
그러나 많은 사람들이 따뜻한 우유 한잔과 취침 시간 사이에있는 어린 시절의 연관성은 수면을 촉진하는 데 트립토판이나 멜라토닌보다 더 효과적 일 수 있습니다. 차 한잔처럼 잠자리에 들기 전에 따뜻한 우유를 마시는 것은 편안한 밤의 의식이 될 수 있습니다.
저지방 우유는 영양가가 높고 칼로리가 적기 때문에 훌륭한 간식입니다. 1 % 저지방 우유의 각 컵에는 대략 다음이 포함됩니다.
- 7.99g (g)의 단백질
- 칼슘 300mg
- 499 국제 단위 (IU)의 비타민 A
- 101 IU의 비타민 D
- 101 칼로리
키위 과일
일부 연구에서는 키위 소비와 수면 사이의 연관성을 조사했습니다. 한 소규모 연구에서 4 주 동안 취침 1 시간 전에 키위 과일 두 개를 먹은 사람들은 총 수면 시간과 수면 효율성이 향상되었으며 잠들기까지 걸리는 시간도 줄어 들었습니다.
키위가 수면에 유익하다면 과일에 다음과 같은 수면 촉진 화합물이 많이 포함되어 있기 때문일 수 있습니다.
- 멜라토닌
- 안토시아닌
- 플라보노이드
- 카로티노이드
- 칼륨
- 마그네슘
- 엽산
- 칼슘
카모마일 차
카모마일 차는 진정 효과로 유명합니다.
허브 카모마일은 불면증에 대한 전통적인 치료법입니다.
연구자들은 아피 게닌이라는 플라보노이드 화합물이 카모마일의 수면 유도 특성을 담당한다고 생각합니다.
아피 게닌은 수면을 자극하는 과정 인 GABA A 수용체를 활성화시키는 것으로 보입니다.
연구에 따르면 카모마일이 수면의 질을 향상시킬 수 있다는 약한 증거 만 발견되었지만 따뜻한 차를 마시는 것은 정신적으로 잠자리에들 준비를하는 데 도움이되는 진정 의식이 될 수 있습니다.
카모마일 차는 대부분의 식료품 점과 온라인에서 구입할 수 있습니다.
호두
호두에는 멜라토닌, 세로토닌, 마그네슘 등 수면을 촉진하고 조절하는 몇 가지 화합물이 포함되어 있습니다. 호두 100g 당 다음과 같은 수면에 도움이되는 다른 영양소도 포함되어 있습니다.
- 마그네슘 158mg
- 칼륨 441mg
- 98 마이크로 그램 (µg)의 엽산
- 칼슘 98mg
호두에는 멜라토닌이 풍부하지만 연구자들은이 견과류를 먹는 것과 수면 개선 사이에 확실한 연관성을 입증하지 못했습니다.
사람들은 식료품 점, 대량 식품 상점 또는 온라인에서 호두를 구입할 수 있습니다.
타트 체리
체리에는 멜라토닌, 트립토판, 칼륨 및 세로토닌의 네 가지 수면 조절 화합물이 풍부합니다. 연구자들은 타르트 체리의 폴리 페놀이라고 불리는 항산화 제가 수면 조절에 영향을 미칠 수 있다고 추측합니다.
체리의 건강상의 이점에 대한 2018 년 리뷰에서 저자는 수면 개선과 체리 소비 사이에 양의 상관 관계를 발견했습니다.
연구원들은 또한 체리의 항 염증 특성이 격렬한 운동 후 통증을 줄이고인지 기능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다.
타르트 체리는 섬유질, 비타민 C, 비타민 E가 풍부하기 때문에 잠자리에 들기 전에 간식으로도 좋습니다.
지방이 많은 물고기
지방이 많은 생선은 세로토닌 조절에 도움이되는 두 가지 영양소 인 비타민 D와 오메가 -3 지방산의 좋은 공급원이기 때문에 수면을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 세로토닌은 고정 된 수면 및 각성주기를 설정하는 데 주로 책임이 있습니다.
지방이 많은 생선은 일반적으로 수면을 촉진하는 몇 가지 다른 영양소가 풍부합니다. 예를 들어, 3 온스의 야생 대서양 연어 필렛에는 다음이 포함됩니다.
- 칼륨 416mg
- 마그네슘 25g
- 인 170mg
- 아연 0.54mg
- 2.7µg의 비타민 B-12
- 21 µg의 엽산
- 칼슘 10mg
2014 년 연구에서 6 개월 동안 일주일에 3 번 대서양 연어 300g을 먹은 참가자는 동일한 영양가를 가진 닭고기, 쇠고기 또는 돼지 고기를 먹은 참가자보다 더 빨리 잠이 들었고 낮 동안 더 잘 기능했습니다.
연구자들은 이러한 이점이 주로 비타민 D 수치의 증가와 오메가 -3 함량으로 인한 심박수 조절의 개선 때문이라고 결론지었습니다.
보리 잔디 분말
보리 잔디 분말에는 GABA, 칼슘, 트립토판, 아연, 칼륨 및 마그네슘을 포함한 여러 수면 촉진 화합물이 풍부합니다.
2018 년 리뷰에 따르면 보리 잎 가루는 수면을 촉진하고 다양한 다른 상태를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
사람들은 보리 잔디 가루를 스무디, 스크램블 드 에그, 샐러드 드레싱 및 수프에 섞을 수 있습니다. 일부 식품점과 온라인에서 구할 수 있습니다.
상추
양상추와 양상추 씨 오일은 불면증을 치료하고 숙면을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 어떤 사람들은 상추가 약한 진정 효과가 있다고 주장합니다.
연구자들은 상추의 진정 효과의 대부분이 식물의 n- 부탄올 분획, 특히 락 투신이라는 화합물에 기인한다고 생각합니다.
2013 년 연구에서 n- 부탄올 분획 제제를 투여받은 마우스는 수면 시간이 증가하고 수면 대기 시간이 감소하거나 수면에 걸리는 시간이 감소했습니다.
2017 년 연구에서 연구자들은 상추가 쥐의 수면 시간을 증가시킬뿐만 아니라 수면 장애 중 스트레스로 인한 염증과 손상으로부터 세포를 보호한다고 결론지었습니다.
기타 자연 요법
음식 외에도 수면을 개선 할 수있는 다른 전통적 또는 대체 요법은 다음과 같습니다.
- 발레리 안
- 세인트 존스 워트
- 시계 꽃차
- 카바
새로운 보충제를 복용하기 전에 의사와상의하여 다른 약물이나 보충제와 상호 작용하거나 기존 의학적 상태에 영향을 미치지 않도록하는 것이 가장 좋습니다.
일부 생활 방식과 식단 선택은 수면과 수면주기를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 매운 음식이나 풍부한 음식과 같이 속쓰림을 유발할 수있는 음식 피하기
- 취침 시간에 카페인이 포함 된 음식과 음료를 피하십시오
- 흰 빵, 흰 파스타, 단 음식 대신 통 곡물 음식 선택
- 식사 거르지 않기
- 수분 유지
- 정기적으로 운동
- 취침 전 2-3 시간 이상 식사를 마친다
요약
많은 음식에는 신체의 수면주기를 조절하는 데 도움이되는 영양소, 화학 물질 및 기타 화합물이 포함되어 있습니다.
예비 연구에 따르면 여러 종류의 견과류, 과일 및 해산물이 수면을 개선 할 수 있습니다. 사람들은 불면증을 치료하고 수면을 개선하기 위해 수십 년 동안 다른 음식과 음료를 사용해 왔습니다.
대부분의 잠재적 수면 촉진 식품은 영양가가 높고 해를 끼치 지 않을 가능성이 있으므로 알레르기가없는 사람이 적당히 즐길 수있는 안전해야합니다.
수면을 촉진하는 음식의 잠재적 인 이점을 얻으려면 잠자리에 들기 몇 시간 전에 먹어 소화 불량과 위산 역류의 위험을 줄이십시오.
