임신 초기 불면증에 도움이되는 것은 무엇입니까?
임신 초기 불면증은 일반적으로 호르몬 변화와 같은 요인으로 인해 발생합니다. 많은 사람들이 임신 중 어느 시점에서 불면증을 경험합니다. 더 나은 수면 위생, 이완 기술 및인지 행동 치료가 도움이 될 수 있습니다.
486 건의 임신을 대상으로 한 2018 년 연구에 따르면 44.2 %가 첫 3 개월 동안 불면증과 관련이있었습니다. 이 연구는 임신하기 전에 수면 문제가있는 사람들에게서 불면증이 발생할 가능성이 더 높다고 결론지었습니다. 그러나 누구나 임신 중에 수면 장애를 경험할 수 있습니다.
불면증은 임신이 진행됨에 따라 악화되는 경향이 있지만 어느 단계에서나 발생할 수 있습니다. 임신 초기에는 호르몬 변화가 가장 가능성이 높은 원인입니다.
임신 초기 불면증의 원인은 무엇입니까?
불면증은 배고픔, 메스꺼움, 불안 또는 우울증으로 인해 발생할 수 있습니다.
호르몬 프로게스테론의 수치는 임신 초기에는 높으며, 이는 낮 동안 졸음과 낮잠을 유발할 수 있습니다.
호르몬 변화 외에도 불면증을 악화시킬 수있는 요인은 다음과 같습니다.
- 굶주림
- 특히 잠자리에 들기 직전에 먹는 경우 소화 문제를 일으킬 수있는 매운 음식
- 구역질
- 불안 또는 우울증
- 신체적 불편
- 잦은 화장실 여행
- 하지 불안 증후군 (RLS)
덜 분명한 다른 원인으로는 호흡 곤란이 있으며,이 어려움은 때때로 임산부의 야간 호흡에 영향을 미칩니다. 이로 인해 코골이가 발생하고 무호흡이라는 호흡이 잠시 중단 될 수 있습니다.
두 번째 말과 세 번째 임신 기간에 수면 중 호흡 문제가 더 흔합니다.
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간단한 가정 요법
초기 연구에 따르면 임신 중에 수면제를 사용하려면주의가 필요합니다. 이 제한은 실망 스러울 수 있지만 일부 자연 요법은 안전하게 불면증을 치료할 수 있습니다.
1. 더 나은 수면 위생 실천
수면 위생은 잠들기 쉽게하는 습관을 말합니다. 좋은 수면 위생은 뇌가 긴장을 풀고 수면을 시작하라는 신호를 보냅니다.
사람들은 다음을 시도해 볼 수 있습니다.
- 침대에서만 자고 다른 곳에서는 자지 마십시오.
- 매일 같은 시간에 일어나 잠자리에 든다.
- 침실을 어둡고 시원하게 유지하십시오.
- 가능한 한 편안하고 매력적인 침대를 만드십시오.
- 전화 나 텔레비전과 같은 침대에서 화면을 사용하지 마십시오.
- 15 ~ 30 분 후에 잠을 잘 수 없으면 일어나십시오.
- 잠자리에 들기 전에 카페인을 제한하거나 하루 종일 제거하십시오.
- 취침 전 몇 시간 동안 수분을 제한하십시오.
수면을 촉진하는 다른 습관으로는 스트레스를 줄이기 위해 마사지를 받거나 잠들기 전에 따뜻한 목욕을하는 것이 있습니다.
2.식이 보조제를 사용해보십시오
임신 한 사람은 의사와 먼저상의하지 않고식이 보조제를 사용해서는 안됩니다. 그러나 약초 및식이 보조제는 수면에 도움이 될 수 있습니다.
자연 발생 호르몬 인 멜라토닌 보충제도 도움이 될 수 있습니다.
제한된 연구에 따르면 멜라토닌은 아기의 건강한 두뇌 발달을 지원할 수도 있습니다. 그러나 2016 년 Cochrane 리뷰는 이러한 가능한 효과를 확인하기 위해 더 많은 연구가 필요하다고 강조합니다.
RLS가있는 사람은 철분과 엽산이 부족할 수 있으므로 RLS로 인해 사람이 밤에 깨어있는 경우 의사에게 영양 결핍 검사를 요청해야합니다.
3. 이완 기술
이완 운동은 불안한 마음을 진정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
환자는 발가락부터 시작하여 한 번에 하나씩 신체의 각 근육을 천천히 꾸준히 이완하는 점진적 이완을 시도 할 수 있습니다. 명상도 도움이 될 수 있습니다.
2015 년 저널 연구 산부인과 명상은 임신 중 불면증에 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다. 연구에 따르면 명상은 불면증을 관리하는 비 약리학 적 방법이며 산전 하타 요가가 도움이 될 수 있다고합니다.
이것을 확실한 권장 사항으로 만들기 위해서는 더 많은 연구가 필요하지만 사람들은 요가를 시도하는 것이 유용 할 수 있습니다.
4.인지 행동 치료 또는 CBT
불면증에 대한 CBT로 알려진 CBT 치료 모델은 사람들이 행동을 바꾸면서 수면 및 수면에 대한 생각과 감정을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
불면증에 대한 CBT는 심각한 수면 부족 환자를 치료할 수 있습니다. 그것은 사람을 도울 수 있습니다 :
- 불면증 이해
- 불면증에 영향을 미치는 감정을 통해 이야기
- 불면증을 줄이는 건강한 변화
CBT는 특히 불안이나 우울증에 직면 한 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.
5. 신체 활동
꾸준한 체중 증가와 함께 임신의 신체적 요구로 인해 활동성을 유지하기가 어려울 수 있습니다.
American College of Obstetricians and Gynecologists에 따르면 임신 중에 운동하면 많은 이점이 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 임신성 당뇨병 위험 감소
- 허리 통증 감소
- 심장 건강 개선
부드러운 운동도 불면증에 도움이 될 수 있습니다. 임신 중 모든 운동은 의사의 권고와 함께 이루어져야합니다.
2016 년 연구 파키스탄 의학 저널 취침 시간 최소 4 ~ 6 시간 전에 하루에 약 30 분을 권장합니다.
일부 조건으로 인해 임신 중 운동이 안전하지 않을 수 있으므로 새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 의사와 상담해야합니다.
테이크 아웃
임신 초기 및 후기의 불면증은 흔하며 일반적으로 잘못된 것이 있음을 의미하지는 않습니다.
486 건의 임신에 대한 2018 년 연구에 따르면 33.2 %의 경우 임신 후 불면증이 발생합니다. 신생아와 함께 사는 것은 아기가 태어난 후 사람들이 직면하는 많은 수면 문제를 부분적으로 설명 할 수 있습니다.
운동과 치료와 같은 적절한 치료와 생활 방식 변화를 통해 임신 중 불면증을 극복 할 수 있습니다. 의사는 원인을 파악하고 사람들이 해결책을 찾는 데 도움을 줄 수도 있습니다.
