매일 팔 굽혀 펴기를하면 어떻게 되나요?
팔 굽혀 펴기는 코어와 상체를 강화하기위한 인기있는 운동입니다. 많은 사람들이 팔 굽혀 펴기를 규칙적인 운동 루틴에 통합합니다. 매일 팔 굽혀 펴기의 이점은 근육량과 심혈관 건강 개선을 포함합니다.
팔 굽혀 펴기는 근력 강화 운동의 한 유형입니다. 주로 팔과 어깨의 근육을 활성화하지만 코어와 다리의 근육에도 관여합니다. 따라서 팔 굽혀 펴기는 몸 전체에 힘을 키우는 데 도움이됩니다.
이 기사는 매일 푸시 업이 신체에 미치는 영향에 중점을 둡니다. 우리는 잠재적 인 위험뿐만 아니라 이점도 다룹니다. 우리는 또한 사람들이 매일 팔 굽혀 펴기를해야하는지 여부에 대해서도 논의합니다.
관절 지원 증가
팔 굽혀 펴기의 이점에는 관절 지원, 근긴장 및 힘 증가가 포함됩니다.
팔 굽혀 펴기는 어깨 관절 주변의 근육을 강화하는 데 특히 효과적입니다.
어깨 부위의 근육과 힘줄은 상완 뼈를 어깨 소켓에 유지하는 역할을합니다.
그러나 근육에 충분한 힘을 쌓기 위해 점차적으로 팔 굽혀 펴기 횟수를 늘리는 것이 중요합니다. 약한 근육에 과부하가 걸리면 근육과 힘줄이 손상 될 수 있습니다.
근긴장도 및 근력 증가
팔 굽혀 펴기에는 여러 가지 변형이 있으며 각 유형은 다른 방식으로 근육을 활성화합니다.
8 명의 지원자가 참여한 2015 년 소규모 연구에서는 다음과 같은 푸시 업 변형을 살펴보고 다른 근육 그룹에 미치는 영향을 비교했습니다.
- 표준 푸쉬 업 (SP) : 손이 어깨 너비로 벌어지고 어깨와 직접 나란히 있습니다. 상체 또는 몸통은 다리와 일직선이되며 몸 전체가 단단하게 유지됩니다.
- 와이드 푸시 업 : 손 사이의 거리가 SP의 두 배입니다.
- 좁은 팔 굽혀 펴기 (NP) : 손은 가슴 뼈 또는 흉골 중앙 아래에 있으며 엄지와 집게 손가락이 각 손에 닿습니다.
- 앞으로 푸시 업 (FP) : 손이 어깨 너비로 벌어 지지만 어깨 앞에서 20cm (cm)입니다.
- 뒤로 푸시 업 (BP) : 손이 어깨 너비만큼 떨어져 있지만 어깨 뒤로 20cm 떨어져 있습니다.
이 연구는 다음을 발견했습니다.
- NPs는 삼두근과 대흉근의 가장 큰 활성화를 가져 왔습니다.
- FP와 BP는 복부와 등 근육의 가장 큰 활성화를 가져 왔습니다.
- BP는 전체적으로 가장 많은 수의 근육 그룹을 활성화했습니다.
저자는 BP가 상체 상태와 힘을 개선하는 데 가장 유익한 푸시 업 변형 일 수 있다고 결론지었습니다.
NP는 삼두근과 근육의 크기, 톤 또는 강도를 높이려는 사람들에게 가장 적합합니다.
심혈관 건강 개선
여러 연구에서 근력을 심혈관 질환 위험 감소와 연관 시켰습니다.
2019 년 연구에서는 한 사람이 할 수있는 팔 굽혀 펴기 횟수와 10 년 후 심혈관 건강 문제가 발생할 위험 사이의 연관성을 조사했습니다. 총 1,104 명의 활동적인 중년 남성이 연구에 참여했습니다.
연구자들은 두 그룹의 남성간에 상당한 차이를 발견했습니다. 푸시 업을 40 회 이상 수행 할 수 있었던 사람과 10 회 미만을 수행 할 수 있었던 사람.
40+ pushup 그룹의 남성은 10- pushup 그룹의 남성보다 심혈관 문제를 경험할 가능성이 96 % 낮았습니다.
그러나이 연구에는 활동적인 중년 남성 만 포함되었다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 이러한 연관성이 여성과 나이가 많거나 활동이없는 사람들에게 동일한 지 확인하려면 추가 연구가 필요합니다.
위험
대부분의 운동과 마찬가지로 팔 굽혀 펴기는 특정 부상의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
부적절한 기술 사용으로 인해 많은 부상이 발생합니다. 다양한 형태의 팔 굽혀 펴기를 수행하는 방법에 대해 잘 모르는 경우 피트니스 강사와상의해야합니다.
전반적으로 운동의 이점이 위험보다 더 큰 경향이 있습니다. 그러나 매일 팔 굽혀 펴기 연습의 잠재적 위험은 다음과 같습니다.
피트니스 고원에 도달
매일 같은 운동을 반복하는 사람들은 시간이 지남에 따라 점점 더 어려워진다는 것을 알게 될 것입니다. 사람들은 이것을 피트니스 고원이라고 부릅니다. 근육이 더 이상 발달하지 않음을 나타냅니다.
피트니스 정점에 도달하지 않으려면 다양한 운동을 피트니스 루틴에 통합해야합니다. 그렇게하면 다양한 근육 세트가 활성화됩니다.
근육을 유지하려는 사람들은 유산소 운동을 도입하면 도움이 될 수 있습니다. 2013 년 연구에 따르면 유산소 운동을하는 사람들은 평생 동안 더 큰 근력을 유지하는 경향이 있습니다.
이상적으로, 철저한 운동 루틴에는 다음 유형의 운동도 포함되어야합니다.
- 핵심 개발
- 균형 훈련
- 스트레칭
허리 통증
BP 및 FP와 같은 특정 푸시 업 변형은 허리 근육의 활성화를 증가시킵니다. 이것은 허리 통증과 불편 함을 유발할 수 있습니다.
팔 굽혀 펴기는 또한 척추의 추간 관절을 일시적으로 압박합니다. 추간 관절은 척추의 두 부분이 함께 모이는 지점입니다.
추간판이라고하는 조직 쿠션이 척추의 각 부분을 분리합니다. 과도한 체중 부하 운동은 이러한 디스크의 마모 및 찢어짐에 기여하여 통증과 경직을 유발할 수 있습니다.
기존 허리 질환이있는 사람은 팔 굽혀 펴기를 피트니스 루틴에 통합하기 전에 의사와 상담해야합니다.
손목 통증
어떤 사람들은 팔 굽혀 펴기와 같은 체중 부하 운동을 할 때 손목에 통증을 경험합니다. 대부분의 통증은 사람이 손을 뒤로 구부릴 때 손목 뒷부분을 따라 발생합니다.
2017 년 연구에 따르면 체중 부하에 대한 반응으로 손목 뒤쪽에 통증을 경험하는 사람들의 84 %가 손목에 신체적 이상이있는 것으로 나타났습니다. 이 사례의 약 76 %는 작은 신경절 낭종 때문이었습니다. 두 번째로 흔한 통증 원인은 부분 인대 파열이었습니다.
이러한 이상이 반복적 인 체중 부하 운동의 결과인지는 확실하지 않습니다.
그럼에도 불구하고 팔 굽혀 펴기 중 손목 통증을 경험하는 사람들은 의사의 진찰을 받아야합니다. 운동 중에 손목을지지하는 방법에 대한 조언을 제공 할 수 있습니다. 또는 의사가 다른 운동 기술을 추천 할 수 있습니다.
팔꿈치 부상
2011 년 연구에서는 팔꿈치 관절에 대한 푸시 업 속도의 영향을 조사했습니다. 연구원들은 세 가지 다른 푸시 업 속도를 테스트했습니다 : 빠름, 중간, 느림.
이 연구에서는 푸쉬 업 속도가 빨라지면 팔꿈치 관절, 인대 및 기타 주변 조직에 더 큰 힘이 가해지는 것으로 나타났습니다. 그들은 더 빠른 푸시 업이 이러한 구조물의 부상 위험을 증가시킬 수 있다고 결론지었습니다.
이 연구는 또한 푸쉬 업 속도가 느리면 근육 활성화가 더 커진다는 것을 보여주었습니다.
전반적으로 이러한 결과는 느린 푸시 업이 더 안전하고 근육 발달을 개선 할 가능성이 더 높다는 것을 시사합니다.
요약
매일 팔 굽혀 펴기를하면 상체의 근력과 근력을 키울 수 있습니다. 다른 잠재적 인 이점으로는 심혈관 건강 개선과 어깨 관절 주변의 더 나은 지원이 있습니다.
그러나 매일 팔 굽혀 펴기를 연습하면 약간의 위험이 따릅니다. 여기에는 허리 통증, 손목 통증 및 팔꿈치 부상이 포함됩니다. 사람들은 통합하려는 푸시 업 변형에 대한 적절한 기술을 학습함으로써 이러한 위험을 줄일 수 있습니다.
매일 팔 굽혀 펴기를 선택하는 사람들은 다른 형태의 운동도 시도해야합니다. 이것은 팔 굽혀 펴기 단독보다 전반적인 건강상의 이점을 더 많이 제공 할 가능성이 높습니다.
