비타민 C에 가장 좋은 음식은 무엇입니까?
과일과 채소는 비타민 C의 최고의 식품 공급원입니다. 이러한 다양한 건강 식품을 섭취하면 사람들이 일상적인 요구 사항을 충족하는 데 도움이됩니다.
아스코르브 산이라고도하는 비타민 C는 신체에서 많은 중요한 역할을합니다. 특히 면역 체계의 핵심으로 감염을 예방하고 질병과 싸우는 데 도움이됩니다.
인체는 비타민 C를 저장하지 않으므로 사람들은 매일 식단에서이 영양소를 섭취해야합니다. 그것은 물에 녹고 과잉은 몸에서 소변으로 남습니다.
이 기사에서는 비타민 C가 가장 풍부한 식품과이를 식단에 포함시키는 방법을 살펴 봅니다. 또한 비타민의 기능과 건강상의 이점에 대해서도 설명합니다.
비타민 C를위한 최고의 음식
비타민 C는 사람의 면역 체계에 중요합니다.
Office of Dietary Supplements (ODS)에 따르면 성인에게 권장되는 일일 비타민 C 허용량은 다음과 같습니다.
- 남성의 경우 90 밀리그램 (mg)
- 여성의 경우 75mg
- 임신 85mg
- 모유 수유시 120mg
- 흡연자를위한 추가 35mg
일부 전문가는 사람들이 건강을 위해 일일 권장량보다 훨씬 더 많이 섭취해야한다고 생각합니다. 한 과학 사설에 따르면 하루에 200mg이 대부분의 성인에게 최적의 양이라고합니다.
아래 식품 중 하나의 1 회 제공량에는 비타민 C 일일 권장량의 20 % 이상이 포함되어 있습니다. 이로 인해 식품의 약국 (FDA)에 따르면 이러한 식품은 비타민의 "우수한"공급원이됩니다.
다음 20 가지 식품은 가장 풍부한 비타민 C 공급원 중 하나입니다.
요리가 비타민 C에 영향을 미칩니 까?
요리하면 과일과 채소의 비타민 양을 줄일 수 있습니다. 최소한의 비타민 C를 잃기 위해 ODS는 이러한 음식을 찌거나 전자 레인지에 넣기를 권장합니다.
비타민 C를 최대한 섭취하려면 매일 다양한 생과일과 채소를 섭취하십시오.
비타민, 미네랄 및 보충제에 대한 자세한 정보는 전용 허브를 참조하십시오.
비타민 C가 중요한 이유는 무엇입니까?
비타민 C는 항산화 제입니다. 활성 산소로 인한 손상으로부터 신체 세포를 보호합니다. 자유 라디칼은 암을 포함한 질병을 유발할 수있는 세포와 DNA의 변화를 일으킬 수 있습니다.
이 비타민은 또한 거의 모든 신체 조직에서 중요한 역할을합니다. 비타민 C가 없으면 신체는 다음을 생성하고 유지하는 데 필요한 단백질 인 콜라겐을 만들 수 없습니다.
- 건강한 뼈
- 관절
- 피부
- 소화관 조직
비타민 C는 바이러스, 박테리아 및 기타 병원체를 방어하는 면역 체계의 중요한 부분입니다. 연구에 따르면 낮은 수준의 비타민 C는 면역 체계 및 기타 질병에 문제를 일으킬 수 있습니다.
비타민 C 결핍은 괴혈병이라는 상태를 초래할 수 있습니다. 이 결핍은 미국에서 비교적 드뭅니다.
비타민 C 결핍 또는 괴혈병은 다음을 유발할 수 있습니다.
- 관절 통증
- 출혈하는 잇몸
- 피로
- 상처 치유 문제
- 우울증
- 치아 손실
비타민 C 섭취의 건강상의 이점
다음 섹션에서는 비타민 C의 가장 중요한 몇 가지 이점에 대해 설명합니다.
심장 건강 증진
일부 증거는 비타민 C가 심장 질환 또는 그 합병증의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다.
한 연구에 따르면 비타민 C를 더 많이 섭취하는 사람들은 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 낮습니다.
다른 연구자들은 비타민 C만으로 심장 건강을 개선한다고 확신하지 않습니다. 그러나 과일과 채소를 더 많이 섭취하면 다양한 비타민, 미네랄, 항산화 제 및 섬유질을 제공함으로써 심장의 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
면역 체계 강화
비타민 C는 신체가 감기와 같은 질병과 싸우는 데 도움이되는 면역 강화 효과가 있습니다.
한 연구에 따르면 비타민 C가 폐렴을 예방하고 파상풍 치료를 지원하는 것으로 나타났습니다. 또한 동물 연구 결과에 따르면 비타민 C는 독감으로 인한 폐 염증을 줄이는 데 중요한 역할을합니다.
일부 암 위험 감소
비타민 C는 항산화 제이므로 활성 산소로 인한 손상을 예방할 수 있습니다. 이것은 암과 같은 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
비타민 C가 암을 효과적으로 예방하는지에 대한 조사는 혼합 된 결과를 낳았습니다. 그러나 몇 가지 연구 결과는 긍정적이었습니다.
- 메타 분석은 비타민 C가 특정 유형의 뇌종양 위험을 낮추는 것과 관련이 있음을 발견했습니다.
- 또 다른 연구에서는 고용량의 비타민 C가 생쥐의 결장 직장 종양의 성장을 손상시키는 것으로 나타났습니다.
- 다른 메타 분석에 따르면 비타민 C 섭취량이 많을수록 폐암 위험이 낮아집니다.
비타민 C 증진을위한 식사 및 조리법
비타민 C가 풍부한 음식은 거의 모든 식사의 일부가 될 수 있습니다. 다음의 아침, 점심, 저녁 아이디어는 사람이 일상적인 요구 사항을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다.
아침밥
많은 사람들이 아침 식사와 함께 오렌지 주스 한 잔을 마시지 만 이것은 설탕이 많습니다. 실제로 일부 브랜드의 오렌지 주스에는 탄산 음료만큼의 설탕이 포함되어 있습니다.
대신 다음 아침 식사 옵션 중 일부를 사용하여 아침에 비타민 C를 섭취하십시오.
- 플레인 그릭 요거트, 키위, 딸기로 만든 스무디
- 심황과 파파야 스무디
- 빨간색과 초록색 피망을 잘게 썬 오믈렛
- 미리 준비된 파인애플과 블루 베리 아침 파르페
점심
건강에 좋은 점심은 오후의 피로를 예방하고 저녁 식사까지 에너지 수준을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 비타민 C 주입 정오 식사에 대한 몇 가지 아이디어는 다음과 같습니다.
- 만다린 오렌지를 얹은 케일과 시금치의 잎이 많은 그린 샐러드
- 고구마와 검은 콩 칠리
- 신선한 토마토 살사를 얹은 구운 감자
- 아보카도와 망고 샐러드
공식 만찬
저녁 식사는 사람이 갓 짜낸 레몬 주스로 야채 나 고기를 얹을 때 풍부한 비타민 C 공급원이 될 수 있습니다.
비타민 C가 철분이 풍부한 식물성 식품과 함께 제공되면 신체가 철분을보다 효율적으로 흡수합니다.
몇 가지 저녁 식사 아이디어는 다음과 같습니다.
- 신선한 레몬 주스를 짜낸 요리 된 닭 가슴살
- 레몬과 마늘을 곁들인 구운 브뤼셀 콩나물
- 브로콜리, 마늘, 파마산 치즈를 얹은 콜리 플라워 라이스
- 칠리 박제 고추
- 맛있고 달콤한 구아바 치킨
얼마나 많은 비타민 C를 섭취해야합니까?
어떤 사람들은 다른 사람들보다 더 많은 양의 비타민 C가 필요할 수 있습니다. 예를 들어 담배를 피우거나 간접 흡연에 노출 된 사람들은 연기가 방출하는 자유 라디칼의 손상을 줄이기 위해 더 많은 비타민 C가 필요할 수 있습니다.
더 많은 비타민 C 섭취로 혜택을 볼 수있는 다른 그룹은 다음과 같습니다.
- 과일과 채소를 충분히 먹지 않거나 매우 제한된 식단을 가진 사람들
- 비타민과 영양소를 완전히 흡수 할 수없는 사람
- 신장 질환이나 암과 같은 특정 건강 상태가있는 사람
누군가가 식단에서 충분한 비타민 C를 섭취 할 수없는 경우 보충제를 섭취 할 수 있습니다. 많은 브랜드가 약국과 온라인에서 구할 수 있습니다.
요약
비타민 C는 건강을 위해 필요합니다. 많은 식물성 식품에 풍부하기 때문에 다양한 과일과 채소가 포함 된 건강식을 섭취하면 일반적으로 필요한 모든 비타민 C를 제공합니다.
비타민 C 섭취를 늘리고 자하는 사람들은 매일 풍부한 비타민 공급원을 섭취함으로써 그렇게 할 수 있습니다.
