건강을 위해 가장 좋은 생선은 무엇입니까?
생선에는 높은 수준의 영양소와 단백질, 특히 연어와 참치와 같은 기름진 생선이 포함되어 있습니다. 생선은 종종 고기보다 콜레스테롤과 포화 지방이 적으며 건강에 좋은 지중해 식단의 필수품입니다. 생선은 또한 비타민 B, 아연 및 철분을 포함한 비타민과 미네랄을 제공합니다.
미국 농무부는 대부분의 사람들이 균형 잡힌 식단의 일환으로 매주 두 번 해산물을 먹을 것을 권장합니다.
기름진 생선에는 오메가 -3 지방산이 들어 있는데, 이는 인간이 식단에서 얻어야하는 유익한 지방입니다. 오메가 -3 지방산은 심혈관 질환 예방과 같은 잠재적 인 건강상의 이점이 있습니다.
생선은 저지방 단백질 공급원이므로 식단에 포함 시키면 잠재적으로 체중 감소로 이어질 수 있습니다.
이 기사에서는 영양 프로필과 요리 방법을 포함하여 먹기에 가장 좋은 8 가지 생선 유형을 살펴 봅니다.
1. 자연산 연어
모든 종류의 연어에는 심장 건강에 유익한 오메가 -3 지방산이 포함되어 있습니다.
이 생선은 또한 비타민 D와 칼슘의 좋은 공급원입니다. 그러나 더 높은 수준의 영양소를 얻으려면 양식 연어보다 자연산 연어를 선택하는 것이 좋습니다.
야생 연어는 오메가 -3와 비타민을 더 많이 포함하는 경향이 있으며 포화 지방이 적습니다.
요리하는 방법
연어를 준비하는 간단한 방법은 양피지에 찌는 것입니다.
이것을하기 위해:
- 당근이나 호박 같은 야채를 잘게 썰어 볶습니다.
- 양피지 위에 야채를 깔아 놓는다.
- 야채 위에 연어 필레를 놓고 그 위에 신선한 허브를 뿌립니다.
- 종이를 접어 소포를 밀봉합니다.
- 오븐에서 10 분 동안 또는 포크로 조각이 날 때까지 소포를 굽습니다.
2. 참치
참치는 일반적으로 적당히 먹어도 안전합니다. 어떤 종류의 참치는 다른 종류보다 더 많은 수은을 함유하고 있으므로 사람들은 이러한 종류의 섭취를 제한해야합니다.
흰색 통조림 또는 albacore 참치는 통조림 조명 또는 가다랑어 참치보다 수은 함량이 높습니다.
참치는 칼로리가 낮고 비타민과 단백질이 많습니다. 가다랑어 100g (g)에는 단백질 22g이 들어 있습니다.
참 다랑어를 포함한 특정 종류의 참치가 남획의 위협을 받고 있음을 사람들은 알아야합니다. 가능한 경우 가다랑어와 같이 위험하지 않은 유형을 선택해야합니다.
요리하는 방법
참치는 준비하기 쉽습니다. 참치 스테이크에 올리브 오일을 바르고 소금과 후추를 뿌립니다. 생선이 쉽게 얇아 질 때까지 약 5 분간 중강 불로 굽습니다.
3. 무지개 송어
식료품 점에서 구할 수있는 대부분의 송어는 흐르는 강을 모방 한 담수 연못과 콘크리트 레이스 웨이에서 양식 한 산물입니다.
미국의 송어 양식에 적용되는 엄격한 규정은 농부가 사용할 수있는 화학 물질의 수를 제한합니다. 이 규정으로 인해 수은 수준이 낮아져 다양한 양식 어류가 더 안전하고 건강에 좋은 선택이됩니다.
양식 무지개 송어에는 100g 당 단백질 19.94g과 비타민 B-12 4.30 마이크로 그램 (mcg)이 포함되어 있습니다.
요리하는 방법
올리브 오일, 레몬 주스 및 허브로 송어를 굽거나 굽는 것은 간단한 준비 방법입니다.
4. 태평양 넙치
넙치 (Halibut)는 부드러운 향이 나는 단단하고 흰살 생선입니다. 보통 생선을 좋아하지 않지만 식단에 추가하고 싶은 사람들에게 좋은 선택 일 수 있습니다.
Halibut는 100g 당 18.56g의 단백질을 함유하고 있으며 칼륨과 비타민 D의 좋은 공급원이기도합니다.
요리하는 방법
다양한 방법으로 넙치를 준비하고 먹을 수 있습니다.
간단한 옵션은 올리브 오일, 마늘, 레몬 주스, 바질 및 파슬리를 혼합하여 넙치 필레를 담그는 것입니다. 필레가 쉽게 벗겨 질 때까지 굽거나 팬을 썰어줍니다.
사람들은 현미와 야채를 추가하여 풍성한 식사를 만들 수 있습니다.
5. 고등어
고등어는 단단하고 풍미가 강한 흰살 생선입니다.
다른 종류의 생선보다 오메가 -3와 비타민 B-12가 더 많이 함유 된 경향이 있습니다. 절임 또는 훈제 고등어를 선택하면 생선의 나트륨 함량이 증가 할 수 있으므로 사람들은 식품 라벨에서이를 확인해야합니다.
대서양 및 스페인 고등어와 같은 작은 품종은 더 큰 물고기가 더 높은 수준의 수은을 포함하는 경향이 있기 때문에 더 나은 선택입니다.
요리하는 방법
사람들은 약간의 포도주, 물, 얇게 썬 양파, 약간의 후추로 고등어 필레를 데칠 수 있습니다.
6. 대구
대구는 준비하기 쉬운 색다른 흰살 생선입니다.
대구는 인, 니아신 및 비타민 B-12의 좋은 공급원입니다. 단백질은 많지만 지방과 칼로리는 적기 때문에 체중을 조절하려는 사람들에게 이상적인 선택입니다.
요리하는 방법
대구를 양념하고 오븐에서 구우면 아주 맛있습니다. 호박, 아스파라거스, 양파, 후추와 같은 구운 야채와 함께 제공합니다.
7. 정어리
정어리는 또 다른 기름진 생선이며 많은 영양 학적 이점을 제공합니다. 정어리에는 칼슘, 철분, 셀레늄, 단백질, 비타민 B-12 및 오메가 -3 지방산이 풍부합니다.
사람들은 신선한 정어리를 즐길 수 있지만 더 일반적으로 통조림이나 냉동으로 구할 수 있습니다. 정어리 통조림을 먹는 사람들은 기름과 나트륨 함량에 대한 라벨을 확인해야합니다.
요리하는 방법
정어리 통조림은 샐러드에 풍미와 질감을 더할 수 있습니다.
8. 청어
청어는 정어리 가족에 속하는 또 다른 물고기입니다. 청어는 오메가 -3 지방산의 유익한 공급원이며 각 100g에 17.96g의 단백질과 13.67mcg의 비타민 B-12를 제공합니다.
절임 또는 훈제 청어는 나트륨 함량이 더 높기 때문에 사람들이 식사를 계획 할 때 알아야합니다.
요리하는 방법
굽고, 굽고, 굽거나, 굽는 간단한 청어를 살 수있다.
피해야 할 물고기가 있습니까?
어떤 사람들은 수은 수준에 대해 걱정하기 때문에 생선을 먹는 것에 대해 걱정합니다. 어류의 잠재적 인 오염 물질 인 수은은 유전 적 이상을 유발하거나 뇌 또는 신장에 손상을 줄 수있는 독성 금속입니다.
일반적으로 큰 물고기는이 금속이 물고기의 몸에 축적 될 시간이 더 많기 때문에 가장 많은 수은을 포함합니다. 다양한 생선을 먹으면 사람의 전반적인 수은 섭취량을 줄이는 데 도움이됩니다. 멕시코만의 바닷물 고기, 상어, 황새치, 고등어는 높은 수준의 수은을 포함하고 있기 때문에 사람들은 피해야합니다.
남획에 대한 윤리적 우려도 있으므로 사람들은 지속 가능한 출처에서 물고기를 선택하고 위협을 받고있는 품종을 피해야합니다.
환경에 큰 영향을주지 않으면 서 먹을 수있는 건강에 좋은 생선을 선택하는 데 도움이되는 리소스가 제공됩니다. 예를 들어 몬터레이 베이 수족관은 보건 기관 및 환경 단체의 정보를 사용하여 전 세계의 해산물을 추천하는 Seafood Watch라는 프로그램을 운영합니다.
테이크 아웃
일주일에 몇 번 생선을 먹는 것은 중요한 영양소와 함께 마른 단백질을 얻는 좋은 방법입니다.
일부 유형의 물고기는 수은과 같은 오염 가능성이 낮기 때문에 다른 물고기보다 더 나은 선택입니다.
의사는 어린이, 임신 중이거나 모유 수유중인 사람 또는 건강 상태가있는 사람을 위해 수은 함유 생선 섭취에 대해 개별적으로 권장 할 수 있습니다.
