치아 시드의 이점은 무엇입니까?
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작은 크기에도 불구하고 치아 씨드는 중요한 영양소로 가득 차 있습니다.
그들은 산화 방지제가 풍부한 오메가 -3 지방산의 훌륭한 공급원이며 섬유질, 철분 및 칼슘을 제공합니다.
오메가 -3 지방산은 심장 마비와 뇌졸중을 예방하는 "좋은"콜레스테롤 인 HDL 콜레스테롤을 높이는 데 도움이됩니다.
1990 년대에 인기를 끌었던 치아 애완 동물을 기억하십니까? 치아 씨앗은 호머 심슨 테라코타 꽃병에서 아프리카를 재배하는 데 사용한 것과 동일한 작은 씨앗입니다.
치아 시드에 대한 요약 정보 :
치아 시드에 대한 몇 가지 핵심 사항이 있습니다. 자세한 내용은 주요 기사에 있습니다.
- 치아 씨드는 오메가 -3 지방산, 섬유질, 항산화 제, 철분, 칼슘의 좋은 공급원입니다.
- 28 그램 (1 온스)의 치아 씨드에는 5.6 그램의 단백질도 포함되어 있습니다.
- 물과 섞으면 비건 요리에서 계란을 대체 할 수 있습니다.
- 치아 씨드는 익히거나 날 것으로 먹을 수 있지만, 다른 음식에 첨가하거나 먹기 전에 담가야합니다.
영양물 섭취
치아 씨드는 영양소와 섬유질이 풍부합니다.
미국 농무부 (USDA) National Nutrient Database에 따르면 28 그램 또는 1 온스의 치아 씨앗에는 다음이 포함됩니다.
- 131 칼로리
- 8.4g의 지방
- 탄수화물 13.07g
- 섬유질 11.2g
- 단백질 5.6g
- 설탕 없음
치아 씨드 1 온스를 매일 섭취하면 일일 칼슘 필요량의 18 %, 인 27 %, 망간 30 %, 칼륨과 구리의 양이 줄어 듭니다.
치아 씨드는 아마씨보다 오메가 -3, 칼슘, 인, 섬유질을 더 많이 제공합니다. 대부분의 사람들은 이러한 필수 영양소를 충분히 섭취하지 않습니다.
혜택
식물성 식품은 오랫동안 비만, 당뇨병, 심장병 및 전반적인 사망률을 포함하여 많은 불리한 건강 상태의 위험 감소와 관련이 있습니다.
그들은 건강한 안색, 증가 된 에너지 및 전반적인 체중 감소를 지원하는 것으로 나타났습니다.
치아와 섬유의 힘
2015 년부터 2020 년까지 미국 (미국)의식이 지침에 따르면 50 세 미만 남성은 하루 30.8g (g)의 섬유질을 섭취해야하며 50 세 미만 여성은 하루 25.2g을 섭취해야합니다.
50 세 이상 성인의 경우 남성은 하루 28g, 여성은 22.4g을 권장합니다. 대부분의 사람들은 권장량의 절반 미만을 소비합니다.
섬유질 섭취를 늘리는 가장 쉬운 방법은 과일, 채소, 견과류, 씨앗 및 가공되지 않은 곡물과 같은 식물성 식품을 더 많이 섭취하는 것입니다. 치아 시드 1 온스 만 10g의 섬유질을 제공하며 이는 50 년 이상 여성의 일일 권장량의 거의 절반에 해당합니다.
체중 감량
섬유질이 많은 음식은 사람들이 포만감을 더 오래 느끼도록 돕고 일반적으로 칼로리가 낮습니다. 섬유질 섭취를 늘리고 섬유질을 많이 섭취하면 체중 감량에 도움이되는 것으로 나타났습니다.
치아 씨드는 한 테이블에 거의 5g의 섬유질을 함유하고 있으며, 높은 수준의 오메가 -3- 지방산과 알파-리놀레산은 체중 감량에 유용 할 수 있습니다. 씨앗은 물과 섞어도 젤로 섭취 할 수 있습니다. 이로 인해 체내에서 더 천천히 소화되어 잠재적으로 더 오랜 기간 배고픔을 예방할 수 있습니다.
그러나 증거가 부족합니다. 에 게시 된 리뷰 비만 저널, "체중 감량을 위해 치아 시드 사용을 제안하는 데이터가 제한적"이라고 결론지었습니다.
또 다른 연구는 영양 연구, 과체중 성인의 경우 치아 씨드는 "체질량이나 구성 또는 다양한 질병 위험 요인 측정에 영향을 미치지 않는다"고 결론지었습니다.
게실증 치료
고 섬유질 식단은 결장에서 물을 흡수하고 배변을 더 쉽게하여 게실염의 재발을 줄이는 것으로 나타났습니다.
과일과 채소가 많은 건강에 좋은 섬유질이 풍부한 식단을 섭취하면 결장의 압력과 염증을 줄일 수 있습니다.
게실 질환의 정확한 원인은 알려져 있지 않지만,이 상태는 반복적으로 낮은 섬유질 식단과 연관되어 왔습니다.
심혈관 질환 및 콜레스테롤
섬유질 섭취 증가는 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.
67 개의 개별 대조 시험을 검토 한 결과, 섬유질 섭취량을 하루에 10g 씩 조금만 늘려도 LDL 또는 "나쁜"콜레스테롤과 총 콜레스테롤이 감소하는 것으로 나타났습니다.
최근 연구에 따르면식이 섬유는 면역 체계와 염증을 조절하는 역할을 할 수 있습니다. 이러한 방식으로 심혈관 질환, 당뇨병, 암 및 비만과 같은 염증 관련 상태의 위험을 줄일 수 있습니다.
당뇨병
치아가 혈당 및 인슐린 저항성에 미치는 영향에 대한 연구는 많지 않지만 2017 년 연구에 따르면 치아 씨앗은 포도당을 천천히 방출되는 탄수화물로 전환하는 능력이있을 수 있습니다. 이것은 제 2 형 당뇨병 환자에게 긍정적 인 영향을 미칠 수 있습니다.
고 섬유질 식단은 당뇨병 발병 위험을 낮추고 고 섬유질 식사를하면 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이됩니다.
여러 대규모 연구 결과를 검토 한 결과, 국립 의학 연구소 (National Institute of Medicine)는 1,000 칼로리 당 14g의 섬유질이 함유 된 식단이 관상 동맥 심장병 및 제 2 형 당뇨병의 위험을 현저히 감소시키는 것과 관련이 있음을 발견했습니다.
소화 및 해독
적절한 섬유질이 함유 된 식단은 변비를 예방하고 건강한 소화관을위한 규칙 성을 촉진합니다. 정기적 인 배변은 담즙과 대변을 통해 매일 독소를 배출하는 데 중요합니다.
심장병 퇴치를위한 오메가 -3
연구에 따르면 오메가 -3는 혈전증과 부정맥, 심장 마비, 뇌졸중 및 갑작스런 심장사로 이어질 수있는 질환의 위험을 줄일 수 있다고합니다.
오메가 -3는 또한 LDL, 총 콜레스테롤 및 중성 지방 수치를 감소시키고, 죽상 경화성 플라그를 감소시키고, 내피 기능을 개선하고, 혈압을 약간 낮출 수 있습니다.
식물성 오메가 -3의 가장 풍부한 공급원은 치아 씨드, 아마씨, 아마씨 유, 대마 씨, 대마 씨 유, 호두입니다.
팁
치아 씨드는 주요 식료품 점에서 비교적 쉽게 찾을 수 있습니다. 그들은 검은 색이며 부드럽고 열매가 많은 풍미가 있습니다.
날 것으로 시리얼, 요구르트, 오트밀 또는 스무디에 뿌릴 수 있습니다. 빵이나 머핀과 같은 구운 식품에 추가하여 조리하여 먹을 수도 있습니다.
비건 베이킹에서는 계란을 대체 할 수 있습니다. 베이킹시 계란 대용품으로 사용하려면 치아 시드 1 큰술과 물 3 큰술을 섞은 다음 몇 분 동안 그대로 두십시오. 베이킹에 계란 대신 사용할 수있는 젤이 형성됩니다.
녹색 치아 스무디를 만들려면 시금치 2 컵, 물 1.5 컵, 치아 시드 2 큰술을 섞습니다. 그런 다음 껍질을 벗긴 오렌지 한 개, 딸기 한 컵, 냉동 블루 베리 한 컵을 넣고 다시 섞습니다.
치아를 사용하는 레시피를 찾으려면 다음 링크를 따르십시오.
- 호박 스파이스 드 스틸 컷 귀리
- 레몬 라즈베리 주키니 바
- 수제 KIND 바
- 스파게티와 렌즈 콩 미트볼
- 바나나 호박 파워 스무디
치아 시드 섭취의 잠재적 인 건강 위험
치아 씨드는 물에서 무게의 27 배까지 흡수 할 수 있습니다.
삼킴 문제의 병력이있는 한 남성은 마른 치아 씨앗 한 스푼을 먹은 후 물 한 컵으로 씻어 내려고 시도한 후 식도 장애가 발생했습니다.
씨앗은 식도에 두꺼운 젤을 형성하여 치료 없이는 삼킬 수 없었습니다.
이것은 드문 경우 였지만, 특히 삼킴 문제의 병력이있는 사람들의 경우, 섭취하기 전에 치아 씨드를 다른 음식이나 액체에 혼합하는 것이 중요 함을 강조합니다. 어린 아이들에게는 치아 씨드를주지 않아야합니다.
질병을 예방하고 건강을 유지하려면 개별 음식에 집중하는 것보다 다양한 음식으로 균형 잡힌 식사를하는 것이 좋습니다.
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