지방의 종류 : 지방이 당신에게 좋을 수 있습니까?

지방은 중요한 다량 영양소입니다. 식이 지방에는 여러 유형이 있으며 일부는 다른 것보다 훨씬 더 건강합니다.

지방은 여러 신체 기능에 필수적입니다. 그것은 에너지 원이며 골격과 신경을 보호합니다. 지방은 또한 다른 영양소가 제 역할을 할 수 있도록합니다.

그러나 모든식이 지방이 똑같이 유익한 것은 아닙니다.

• 포화 지방과 트랜스 지방은 콜레스테롤 수치를 높이고 질병 위험을 증가시킬 수 있습니다.
• 불포화 지방은 건강을 지원하며 단일 불포화 또는 다중 불포화 일 수 있습니다.

육류, 유제품, 스낵 식품 및 구운 식품에는 포화 지방과 트랜스 지방이 포함되어 있습니다. 건강에 좋은 불포화 지방의 일부 공급원에는 견과류, 오일, 씨앗 및 아보카도가 포함됩니다.

아래에서 우리는 가장 건강에 좋은 지방과 지방을 함유 한 식품을 포함하여 다양한 유형의 지방을 심층적으로 살펴 봅니다.

지방이란?

올리브 오일은 단일 불포화 지방의 좋은 공급원입니다.

지방은 속성에 따라 다양한 방식으로 분류됩니다.

• 지방 또는 지방산 :이 용어는 모든 유형의 지방을 지칭 할 수 있지만 "지방"은 일반적으로 실온에서 고체 인 지방을 나타냅니다.
• 지질 : 액체 또는 고체 여부에 관계없이 모든 유형을 나타낼 수 있습니다.
• 오일 : 이것은 실온에서 액체 인 지방을 나타낼 수 있습니다.
• 동물성 지방 :이 중에는 버터, 크림 및 라드와 같은 육류의 지방이 있습니다.
• 식물성 지방 :이 중에는 올리브와 아보카도의 지방, 올리브, 땅콩, 아마씨, 옥수수 기름이 있습니다.

지방은 인간과 다른 많은 동물의 식단에서 중요한 부분입니다. 신체는 보호, 보온 및 에너지를 위해 지방을 저장합니다.

유형에 관계없이 모든 지방은 그램 당 약 4 칼로리로 에너지 밀도가 낮은 탄수화물 및 단백질에 비해 동일한 칼로리 (그램 당 9 칼로리)를 가지고 있습니다.

다양한 유형의 지방은 특히 혈액과 심장 건강과 같은 다양한 방식으로 건강에 영향을 미칩니다.

다음 섹션에서는 다양한 지방이 신체에 미치는 영향을 자세히 살펴 봅니다.

포화 지방

포화 지방은 실온에서 고체이며 때로는 고체 지방이라고도합니다. 이러한 지방산의 기본 탄소 구조는 수소 원자로 "포화"되어 있습니다.

포화 지방은 장기간에 걸쳐 너무 많이 섭취하면 건강 위험을 증가시킬 수 있습니다.

포화 지방을 많이 섭취하면 결국 체내 저밀도 지단백 (LDL) 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있습니다. 이것은 차례로 심혈관 질환과 뇌졸중의 위험을 증가시킵니다.

미국 심장 협회 (AHA)는 사람들이 하루에 13g 이하의 포화 지방을 섭취하도록 권장합니다.

포화 지방의 일부 공급원은 다음과 같습니다.

• 동물 육류 및 육류 제품
• 무 지방 제품을 제외한 유제품
• 구운 식품, 스낵 식품 및 감자 튀김을 포함한 가공 식품
• 코코넛 오일, 팜 오일, 코코아 버터를 포함한 일부 식물성 오일

연구에 따르면 식단에서 포화 지방을 정제 된 탄수화물이나 설탕으로 대체하는 것은 건강에 좋지 않은 것으로 나타났습니다.

대신, 포화 지방 공급원을 견과류, 씨앗, 아보카도, 콩, 통 곡물 및 채소와 같은보다 건강에 좋은 음식으로 대체해야합니다.

불포화 지방

불포화 지방은 실온에서 액체이며 대부분 식물성 기름에서 파생됩니다. 의료 전문가들은 이것이 "좋은"지방이라고 생각합니다.

불포화 지방의 두 가지 주요 유형은 다음과 같습니다.

단일 불포화 지방

단일 불포화 지방 분자는 수소 원자로 포화되지 않습니다. 각 지방 분자는 하나의 수소 원자와 결합되어 있습니다.

단일 불포화 지방은 LDL 또는 "나쁜"콜레스테롤 수치를 낮추고 건강에 좋은 "좋은"고밀도 지질 단백질 (HDL) 콜레스테롤 수치를 유지할 수 있습니다.

그러나 사람이 포화 지방 섭취를 줄이지 않는 한, 단순히 단일 불포화 지방을 식단에 추가하는 것은 이러한 효과가 없습니다.

많은 건강 전문가들은 단일 불포화 지방이 풍부한 식단이 사람의 심장병 위험을 줄일 수 있다고보고합니다. 연구 결과에 따르면 만성 질환의 위험을 줄일 수있는 지중해 식 식단에는 단일 불포화 지방이 많이 포함되어 있습니다.

단일 불포화 지방의 공급원은 다음과 같습니다.

• 올리브와 올리브 오일
• 견과류와 견과류 버터
• 아보카도

다 불포화 지방

각 다중 불포화 지방 분자 주변의 많은 공간은 수소 원자로 포화되지 않습니다.

영양 학자들은 다중 불포화 지방, 특히 오메가 -3 다중 불포화 지방산으로 알려진 생선과 조류의 지방이 건강에 좋다고보고합니다.

식이 통계국은 오메가 -3 산이 심장을 건강하게 유지하고 혈중 중성 지방을 줄이고 뇌, 관절 및 눈 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다.

오메가 -3 지방산은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 염증을 유발하여 심장 질환을 예방할 수 있습니다.

즉, 대규모 Cochrane 분석에 따르면 오메가 -3 보충제는 심장 건강에 큰 도움이되지 않습니다. 확실하게 효과를 결정하려면 추가 연구가 필요합니다.

다른 유형의 고도 불포화 지방은 오메가 -6 지방산입니다. 이들은 대부분 식물성 기름과 가공 식품에서 발생합니다.

미국의 표준 식단에서 흔히 볼 수있는 오메가 -6의 과도한 섭취는 염증을 증가시킬 수 있습니다.

다중 불포화 지방의 출처는 다음과 같습니다.

• 정어리, 고등어, 송어, 연어, 청어와 같은 기름진 생선
• 홍화, 포도씨, 대두 및 해바라기 기름
• 견과류, 씨앗, 목초 란

영양에 관한 더 많은 과학 지원 리소스를 보려면 전용 허브를 방문하십시오.

트랜스 지방

트랜스 지방이 제조됩니다. 그들은 액체 식물성 기름에 수소를 추가하여 더 단단하게 만드는 과정의 산물입니다. 트랜스 지방의 또 다른 이름은 부분적으로 경화 된 오일입니다.

트랜스 지방은 필수가 아니며 건강에 해로운 영향을 미칩니다.

트랜스 지방은 LDL 콜레스테롤 수치를 높이고 HDL 콜레스테롤 수치를 낮 춥니 다. 이것은 심장병, 뇌졸중 및 제 2 형 당뇨병의 위험을 증가시킵니다.

세계 보건기구 (WHO)는 트랜스 지방이 매년 500,000 명의 심혈관 사망과 관련이 있다고 추정합니다.

트랜스 지방은 식품 회사가 사용하기 쉽고 생산 비용이 저렴하다는 것을 알게되면서 인기를 얻었습니다. 또한 유통 기한이 길고 음식에 좋은 맛을 줄 수 있습니다.

트랜스 지방은 상업용 프라이어에서 여러 번 사용할 수 있기 때문에 패스트 푸드 체인 및 기타 레스토랑에서 일반적이되었습니다.

그러나 WHO는 정부에 전 세계 식량 공급에서 트랜스 지방을 제거 할 것을 촉구했습니다. 대부분의 상업용 식품 생산 회사는 이제 제품에서 트랜스 지방을 제거했습니다.

트랜스 지방의 출처는 다음과 같습니다.

• 감자 튀김과 같은 튀긴 음식
• 도넛, 파이, 페이스트리, 비스킷 및 기타 제과류
• 피자 반죽, 쿠키, 크래커
• 스틱 마가린과 쇼트닝
• 포장 식품
• 패스트 푸드

식품 포장의 성분 목록에 "부분 수소화 오일"이 포함 된 경우 제품에 트랜스 지방이 포함되어 있음을 의미합니다.

AHA는 트랜스 지방 섭취가 개인의 총 칼로리 섭취량의 5 ~ 6 %를 초과해서는 안된다고 조언합니다. 그러나 이러한 지방을 얼마든지 섭취하면 건강 위험이 증가합니다.

식이 지방 권장 사항

WHO에 따르면 건강에 해로운 체중 증가를 방지하려면 :

• 총 지방 섭취량은 총 칼로리 섭취량의 30 % 미만이어야합니다.
• 포화 지방 섭취량은 총 칼로리 섭취량의 10 % 미만이어야합니다.
• 트랜스 지방 섭취는 총 칼로리 섭취량의 1 % 미만이어야합니다.

건강 전문가는 포화 및 트랜스 지방을 단일 불포화 및 다중 불포화 지방으로 대체 할 것을 권장합니다. 전반적으로 식단은 영양 적으로 적절해야하며 건강한 체중을 유지하기에 충분한 칼로리를 포함해야합니다.

여기에서 영양 및 요리 가치를 포함한 오일 비교 가이드를 읽어보십시오.

요약

모든 지방이 똑같이 유익한 것은 아닙니다. 지방 유형의 차이점을 이해하고 라벨을주의 깊게 읽고 건강에 좋은 식단을 선택하는 것이 중요합니다.