콜라 드 그린을 먹어야하는 이유
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콜라 드 그린은 십자화과 채소 가족의 일부입니다. 건강에 좋은 식단에 중요한 역할을 할 수있는 영양소가 포함되어 있습니다.
십자화과에는 청경채, 케일, 브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 양배추, 루타 바가 및 순무가 포함됩니다. 십자화과 야채는 영양분이 높고 칼로리가 낮습니다.
건강 혜택
과일과 채소가 풍부한 식단은 생활 습관과 관련된 많은 건강 상태의 위험을 줄이는 데 도움이되는 것으로 보입니다.
콜라 드 그린과 같은 식물성 식품을 많이 섭취하면 비만 및 전체 사망률, 당뇨병 및 심장병을 비롯한 여러 건강 상태의 위험이 감소하는 것으로 보입니다.
뼈 건강
비타민 K를 적게 섭취하면 골다공증 및 골절 위험이 높아질 수 있습니다.
비타민 K는 골기질 단백질의 변형 제 역할을하며 칼슘 흡수를 개선하며 소변에서 칼슘의 배설을 줄일 수 있습니다.
삶은 콜라 드 그린 한 컵은 770 마이크로 그램의 비타민 K를 제공합니다.
그만큼 2015-2020 미국식이 지침 19 세에서 30 세 사이의 여성은 하루 90mcg의 비타민 K를, 같은 나이의 남성은 120mcg를 섭취하도록 권장합니다.
콜라 드 그린 한 컵은 이만큼의 비타민 K를 여러 번 제공합니다.
암
연구에 따르면 십자화과 채소를 많이 섭취하는 사람들은 상부 소화관 암, 대장 암, 유방암 및 신장 암을 포함한 다양한 유형의 암에 걸릴 위험이 낮습니다.
십자화과 채소에는 글루코시 놀 레이트로 알려진 황 함유 화합물이 있습니다.
이러한 화합물은 폐암, 결장 직장암, 유방암 및 전립선 암, 그리고 가능하면 흑색 종, 식도암 및 췌장암에 대한 다양한 발달 단계에서 암 과정을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2017 년에 연구원들은 거의 3,000 명을 대상으로 한 연구 결과를 발표했습니다. 그들은 유방암 발병률과 십자화과 채소 섭취 사이에 가능한 연관성을 찾고있었습니다.
연구 결과는 십자화과 채소를 섭취하면 특히 아직 폐경에 이르지 않은 여성의 유방암 위험을 낮출 수 있음을 시사했습니다. 그들은 일부 십자화과 야채를 요리하면 글루코시 놀 레이트 수치를 낮출 수 있기 때문에 요리 방법이 차이를 만들 수 있다고 지적합니다.
콜라 드 그린이 사실인지 아닌지는 대부분의 사람들이 콜라 드 그린을 날로 먹지 않기 때문에이 연구에서 불분명했습니다.
콜라 드 그린과 다량의 엽록소를 함유 한 기타 녹색 채소가 헤테로 사이 클릭 아민의 발암 효과를 차단하는 데 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다. 이러한 물질은 고온에서 음식을 구울 때 생성됩니다.
당뇨병과 간 기능
그만큼 2015-2020 미국인을위한식이 지침 나이에 따라 여성의 경우 하루에 22.4 ~ 28g의 섬유질을, 남성의 경우 28 ~ 33.6g을 권장합니다.
2014 년에 발표 된 연구 결과에 따르면 섬유질을 많이 섭취하면 1 형 당뇨병 환자의 염증과 포도당 수치가 감소 할 수 있습니다.
제 2 형 당뇨병 환자가 혈당, 지질 및 인슐린 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
삶은 콜라 드 그린 한 컵은 거의 8g의 섬유질을 제공합니다.
콜라 드 그린은 또한 알파 리포산으로 알려진 항산화 제를 함유하고 있습니다.
연구에 따르면 알파 리포산 (ALA)은 포도당 수치를 낮추고 인슐린 민감성을 높이며 당뇨병 환자의 산화 스트레스와 관련된 변화를 예방할 수 있습니다. 간 조직 재생에도 도움이 될 수 있습니다.
연구자들은 또한 ALA가 당뇨병 환자의 말초 신경 병증 증상을 감소시킬 수 있음을 관찰했습니다.
그러나 ALA가 장기 치료로 효과적 일 수 있는지 여부는 불분명합니다. 또한 연구에서 정맥 내 ALA를 사용했습니다. 경구 보충제는 동일한 이점을 제공하지 않을 수 있습니다.
지나치게 많은 양의 ALA는 너무 적은 양으로 인한 것과 유사한 부작용을 일으키는 것으로 보입니다. "정상"양은 산화 스트레스를 예방하는 데 도움이 될 수 있지만, 높은 수준은 세포 손상을 유발할 수 있습니다.
연구자들은 콜라 드 그린을 섭취하면 고혈압 쥐의 간 기능이 향상된다는 사실을 발견했습니다.
소화
콜라 드 그린은 섬유질과 수분 함량이 모두 높습니다. 이것들은 변비를 예방하고 규칙 성을 촉진하며 건강한 소화관을 유지하는 데 도움이됩니다.
건강한 피부와 머리카락
콜라 드 그린은 비타민 A 함량이 높습니다. 비타민 A는 피지 생성에 필요하며 모발을 촉촉하게 유지합니다.
비타민 A는 피부와 머리카락을 포함한 모든 신체 조직의 성장에 중요합니다. 또한 면역 체계와 눈을 지원하고 신체 장기를 건강하게 유지하는 데 도움이됩니다.
비타민 C는 신체가 피부와 모발에 구조를 제공하는 콜라겐 수준을 만들고 유지하도록합니다.
성인 여성은 하루에 75mg의 비타민 C가 필요하고 남성은 90mg이 필요합니다. 삶은 콜라 드 그린 한잔은 거의 35mg의 비타민 C를 제공합니다.
철분은 탈모의 일반적인 원인 인 빈혈을 예방합니다. 식단에 철분이 부족하면 신체가 에너지를 얼마나 효율적으로 사용하는지에 영향을 미칠 수 있습니다. 콜라 드 채소, 시금치, 렌즈 콩, 참치, 계란은 철분의 좋은 공급원입니다.
성인은 하루에 8mg의 철분을 섭취해야하며 생식기 동안 여성은 18mg이 필요합니다. 삶은 콜라 드 그린 한 컵은 2.5mg의 철분을 제공합니다.
수면과 기분
콜라 드 그린에는 중요한 신경 전달 물질 인 콜린이 포함되어 있습니다. 콜린은 기분, 수면, 근육 운동, 학습 및 기억 기능을 돕습니다.
콜린은 또한 세포막의 구조, 신경 자극 전달, 지방 흡수 및 만성 염증 감소를 유지하는 데 도움이됩니다.
콜린에도 존재하는 엽산은 과도한 호모시스테인이 체내에서 형성되는 것을 방지 할 수 있기 때문에 우울증에 도움이 될 수 있습니다.
과학자들은 양극성 장애 및 알코올 사용 장애와 관련된 우울증을 가진 사람들에게서 높은 수준의 호모시스테인을 발견했습니다.
엽산 섭취는 일부 사람들의 우울 증상 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
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영양물 섭취
물기를 빼고 소금을 첨가하지 않은 삶은 콜라 드 그린 1 컵에는 다음이 포함됩니다.
- 63 칼로리
- 단백질 5.15g (g)
- 지방 1.37g
- 섬유질 7.6g 및 설탕 1g 미만을 포함한 탄수화물 10.73g
- 칼슘 268 밀리그램 (mg)
- 2.15mg의 철분
- 마그네슘 40mg
- 인 61mg
- 칼륨 222mg
- 나트륨 28mg
- 아연 0.44mg
- 34.6mg의 비타민 C
- 엽산 30mcg
- 722 마이크로 그램 (mcg)의 비타민 A (RAE)
- 1.67mg의 비타민 E
- 772.5mcg의 비타민 K
콜라 드 그린은 비타민 A, 비타민 C 및 칼슘의 훌륭한 공급원이며 비타민 K의 풍부한 공급원이며 철, 비타민 B-6 및 마그네슘의 좋은 공급원입니다.
그들은 또한 티아민, 니아신, 판토텐산 및 콜린을 포함합니다.
식이 팁
Collard 녹색은 단단하고 진한 녹색 잎이 있어야합니다. 잎이 작을수록 부드러워지고 풍미도 더 부드럽습니다.
콜라 드 그린은 냉장고에 잘 보관됩니다.
콜라 드 그린을 10 분 이하로 찌면 영양분을 유지하는 데 도움이됩니다.
고추, 다진 양파, 허브, 향신료로 간을합니다.
콜라 드 그린을 사용할 수 있습니다.
- 생 샐러드 또는 샌드위치 또는 랩
- 조림, 삶기 또는 볶음
- 수프와 캐서롤에서
또 다른 아이디어는 엑스트라 버진 올리브 오일에 신선한 마늘과 양파를 부드러워 질 때까지 볶은 다음 콜라 드 그린을 추가하고 원하는 부드러울 때까지 계속 볶는 것입니다.
콜라 드 그린을 베이컨 지방이나 라드로 튀기거나 너무 익히지 마십시오. 강하고 쓴 유황 맛을 만들 수 있습니다.
검은 눈 완두콩과 현미를 추가하면 남부에서 가장 좋아하는 음식의 건강에 좋은 버전을 얻을 수 있습니다.
좋아하는 스무디에 콜라 드 그린 몇 개를 추가 할 수 있습니다. 이것은 풍미를 크게 바꾸지 않고 추가 영양소를 제공합니다.
Collard 녹색 칩
다음과 같이 콜라 드 그린 칩을 만들 수 있습니다.
- 콜라 드 그린에서 갈비뼈를 제거합니다.
- 엑스트라 버진 올리브 오일에 잎을 버립니다.
- 바삭 바삭해질 때까지 15-30 분 동안 화씨 275도에서 굽습니다.
- 커민, 카레 가루, 칠리 가루, 구운 고추 플레이크, 마늘 가루를 선택하거나 조합하여 가볍게 뿌립니다.
위험
Coumadin 또는 warfarin과 같은 혈액 희석제를 사용하는 사람들은 혈액 응고에 중요한 역할을하는 비타민 K가 포함 된 음식 섭취를 갑자기 늘리거나 줄여서는 안됩니다.
건강을 유지하고 질병을 예방하는 데 가장 중요한 요소는 특정 식품이 아닌 전체적인 식단입니다. 신선한 과일과 채소를 많이 곁들인 다양한 식단의 일부로 콜라 드 그린을 선택하십시오.
