어깨 긴장을위한 10 가지 스트레칭

어깨 스트레칭은 목과 어깨의 근육 긴장, 통증 및 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

어깨가 뻣뻣하거나 꽉 조이면 불편 함을 유발하고 사람의 동작 범위를 제한 할 수 있습니다. 조임이 확인되지 않으면 목 통증을 유발하고 긴장성 두통을 유발할 수 있습니다.

이 기사에서는 10 가지 어깨 스트레칭과 그 이점에 대해 설명합니다. 또한 어깨가 팽팽 해지는 원인과 예방 방법에 대해서도 논의합니다.

1. 목 스트레칭

목 스트레칭은 어깨 상단의 긴장을 풀어줍니다. 목 스트레칭을하려면 :

  • 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서십시오.
  • 팔을 옆으로 늘어 뜨립니다.
  • 기대하세요.
  • 오른쪽 귀를 오른쪽 어깨에 대고 머리를 오른쪽으로 기울입니다.
  • 목과 어깨의 왼쪽에서 스트레칭을 느껴보십시오.
  • 왼쪽 귀를 왼쪽 어깨에 대고 머리를 왼쪽으로 기울입니다.
  • 목과 어깨의 오른쪽이 늘어나는 것을 느끼고, 매번 10 초 동안 자세를 유지합니다.
  • 이 과정을 양쪽에 세 번 반복합니다.

2. 어깨 롤

이미지 크레딧 : Cancer Research UK, 2004.

어깨 롤은 어깨를 펴는 쉬운 방법입니다. 어깨 롤을하려면 :

  • 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서십시오.
  • 팔을 몸의 양쪽에 늘어 뜨립니다.
  • 숨을들이 쉬고 어깨를 귀쪽으로 들어 올립니다.
  • 어깨를 뒤로 움직이고 어깨 뼈를 함께 조입니다.
  • 숨을 내쉬고 어깨를 뒤로 떨어 뜨립니다.
  • 어깨 뒤쪽의 스트레칭을 느끼면서 팔꿈치를 앞으로 움직입니다.
  • 이것을 10 번 반복합니다.

3. 진자 스트레칭

진자는 중력을 사용하여 어깨의 움직임을 증가시키는 부드러운 방법입니다. 이 스트레치를 수행하려면 :

  • 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서십시오.
  • 앞으로 기울고 땅을 바라보십시오.
  • 지지를 위해 오른손을 탁자 나 의자에 올려 놓습니다.
  • 왼팔을 아래로 내립니다.
  • 왼팔을 작은 원을 그리며 부드럽게 흔들어 중력이 대부분의 작업을 수행하도록합니다.
  • 30 초에서 1 분 동안 계속합니다.
  • 동작의 방향을 변경합니다.
  • 다른 쪽 팔을 사용하여 이것을 반복하십시오.

4. 크로스 바디 팔 스윙

팔 스윙은 어깨 관절을 따뜻하게하고 움직임을 증가시키는 데 도움이됩니다. 크로스 바디 팔 스윙을하려면 :

  • 엉덩이 너비로 발을 벌리고 선다.
  • 들이 마시고 양팔을 옆으로 들어 올려 어깨 뼈를 함께 조입니다.
  • 숨을 내쉬고 팔을 서로를 향해 부드럽게 가져옵니다.
  • 양쪽 팔을 똑바로 유지하면서 오른쪽 팔을 왼쪽 아래로 교차합니다.
  • 팔을들이 마시고 옆으로 돌려서 어깨 뼈를 함께 조입니다.
  • 숨을 내쉬고 팔을 다시 서로를 향해 부드럽게 휘 두르십시오.
  • 이번에는 두 팔을 똑바로 유지하면서 왼쪽 팔을 오른쪽 아래로 교차합니다.
  • 이것을 10 번 반복합니다.

5. 크로스 바디 어깨 스트레치

크로스 바디 숄더 스트레치는 어깨 뒤쪽을 확장하는 데 도움이됩니다. 이 스트레치를 수행하려면 :

  • 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서십시오.
  • 오른팔을 똑바로 펴십시오.
  • 오른팔을 몸에 대고 손이 왼쪽 다리의 다른 쪽 바닥을 가리 키도록합니다.
  • 팔꿈치에서 왼팔을 구부립니다.
  • 왼쪽 팔뚝을 오른쪽 팔 아래에 걸고 오른쪽 팔을 팔꿈치 위로지지합니다.
  • 왼쪽 팔뚝을 사용하여 오른쪽 팔을 몸 안팎으로 더 당겨 오른쪽 어깨 뒤쪽을 펴십시오.
  • 이것을 20 초 동안 유지 한 다음 다른 쪽에서 스트레칭을 반복하십시오.

6. 아이의 자세

Child ’s Pose는 어깨 뒤쪽을 스트레칭하는 데 도움이되는 부드러운 요가 포즈입니다. 이 포즈를 수행하려면 :

  • 바닥이나 매트에 무릎을 꿇습니다.
  • 엄지 발가락을 함께 만지십시오.
  • 무릎을 벌리십시오.
  • 똑바로 앉아.
  • 머리 위의 팔을 흡입하고 도달하십시오.
  • 숨을 내쉬고 바닥을 향해 앞으로 몸을 굽혀 팔을 앞으로 뻗습니다.
  • 손바닥으로 땅을 만지십시오.
  • 팔꿈치를 땅에 대십시오.
  • 뒤로 앉아 등의 바닥을 뒤꿈치쪽으로 가져옵니다.
  • 어깨 뒤쪽의 스트레칭을 느껴보세요.
  • 심호흡을하고 자세를 1 분 이상 유지합니다.

7. 봉제 인형 포즈

Ragdoll Pose는 어깨의 긴장을 풀어주는 데 도움이 될 수있는 전방 굽힘 요가 자세입니다. Ragdoll 포즈를 수행하려면 :

  • 엉덩이 너비로 발을 벌리고 선다.
  • 무릎을 약간 구부립니다.
  • 앞으로 구부리고 발가락을 만져보십시오.
  • 허리를지지하기 위해 구부러진 무릎에 위를 유지하십시오.
  • 양손을 반대쪽 팔의 팔꿈치에 올려 놓습니다.
  • 머리의 정수리는 바닥을 향해야합니다.
  • 머리를 무겁게 매달아 목과 어깨의 긴장을 풀어줍니다.
  • 포즈를 1 분 이상 유지하십시오.

8. 독수리 팔 스트레칭

독수리 팔 스트레칭은 요가에서 독수리 포즈의 상체 위치에서 영감을 얻었습니다. 이 스트레칭은 어깨의 유연성을 증가시킬 수 있습니다. 그렇게하려면 :

  • 엉덩이 너비로 발을 벌리십시오.
  • 흡입하고 팔을 옆으로 들어 올리십시오.
  • 몸을 내쉬고 팔을 몸쪽으로 휘 두르십시오.
  • 오른팔이 왼쪽 아래로 교차하도록합니다.
  • 오른쪽 팔꿈치의 구부러진 부분에 왼쪽 팔꿈치를 받치고 있습니다.
  • 손바닥이 닿으면 모으십시오.
  • 손바닥이 닿지 않으면 손등을 모으십시오.
  • 서너 번 심호흡하십시오.
  • 스트레칭을 풀고 왼쪽 팔이 오른쪽 아래로 교차 한 상태에서 반대쪽에서 반복합니다.

9. 소 얼굴 포즈

Cow Face 포즈는 어깨를위한 또 다른 요가 스트레칭입니다. 암소 얼굴 포즈를 수행하려면 :

  • 엉덩이 너비로 발을 벌리고 선다.
  • 오른팔을 하늘을 향해 똑바로 올리십시오.
  • 팔꿈치에서 오른팔을 구부립니다.
  • 팔꿈치를 올린 상태에서 오른손을 머리 위로 뻗고 등 아래로 내립니다.
  • 왼팔을 땅쪽으로 쭉 뻗습니다.
  • 왼손을 뒤에서 위로 올리십시오.
  • 왼손과 오른손을 모으고 편안하다고 느끼면 꼭 쥐십시오.
  • 서너 번 심호흡하십시오.
  • 스트레칭을 풀고 반대쪽에서 반복하십시오.

10. 옆으로 누운 흉부 회전

옆으로 누워있는 흉부 회전은 복잡하게 들릴 수 있지만 쉽게 할 수 있습니다. 이 어깨 스트레칭은 흉추, 요추 및 어깨의 이동성을 향상시키는 데 도움이됩니다.

옆으로 누워 흉부 회전을 수행하려면 :

  • 바닥이나 매트에 오른쪽으로 눕습니다.
  • 무릎을 약간 구부립니다.
  • 오른팔을 똑바로 쭉 펴십시오.
  • 왼손을 오른쪽 위에 놓습니다.
  • 시선을 왼손에 고정하십시오.
  • 왼손을 똑바로 세우십시오.
  • 공중에 아치를 그리는 것처럼 왼팔을 등 뒤 바닥쪽으로 돌립니다.
  • 무릎과 엉덩이가 전체적으로 오른쪽을 향하도록합니다.
  • 오른손을 만나기 위해 왼팔을 뒤로 가져옵니다.
  • 그리기 동작을 여러 번 반복합니다.
  • 그런 다음 다른 쪽에서 연습하십시오.

혜택

근육이 늘어 나면 그 섬유와 주변 근막 또는 결합 조직의 밴드가 전체 길이로 확장됩니다. 이것은 활동 중에 근육과 근막이 확장되는 능력을 향상시킵니다.

어깨 스트레칭에는 많은 잠재적 인 건강상의 이점이 있습니다. 스트레칭은 다음을 수행 할 수 있습니다.

  • 긴장을 줄이다
  • 고통을 줄이다
  • 이동성 증가
  • 근육 및 관절 손상 위험 감소
  • 자세 개선

연구에 따르면 만성 목 통증을 줄이고 자하는 사람들을 위해 스트레칭 만하는 것이 근력 훈련과 함께 스트레칭만큼 효과적이라고합니다. 어깨의 긴장이이 통증을 유발할 수 있습니다.

2015 년 소규모 연구에 따르면 4 주간의 규칙적인 스트레칭 프로그램이 목과 어깨의 통증을 줄일 수 있음을 발견했습니다. 연구원들은 스트레칭 프로그램이 만성 중등도에서 중증의 목 통증이있는 ​​직장인의 목 기능과 삶의 질을 개선했다고 언급했습니다.

어깨 결림의 원인은 무엇입니까?

단단한 어깨는 다음과 같은 원인이 될 수 있습니다.

  • 부적절한 자세
  • 장시간 앉아
  • 위치가 좋지 않은 랩톱 또는 데스크톱에서 작업
  • 휴대폰의 남용
  • 스트레스
  • 무거운 가방을 들고
  • 상해
  • 관절염

어깨의 긴장은 나이가 들어감에 따라 악화 될 수 있습니다.

어깨 통증 및 압박 방지

규칙적인 스트레칭은 처음부터 어깨가 팽팽 해지는 것을 방지 할 수 있습니다. 운동을 많이하는 것도 중요합니다. 요가는 스트레스와 긴장을 줄이고 유연성을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

컴퓨터에서 작업 할 때는 스탠드를 사용하여 화면을 눈높이에 놓습니다. 이것은 목과 어깨를 구부릴 필요를 줄이고 어깨 긴장의 위험을 낮 춥니 다.

좋은 자세를 유지하는 것도 중요합니다. 사람이 구부러진 것을 발견하면 위의 어깨 굴림 운동이 어깨 위치를 바꾸는 데 도움이 될 수 있습니다.

특히 책상에서 장시간 앉거나 서있는 동안 좋은 자세를 취하면 장기적으로 어깨와 목의 긴장을 줄일 수 있습니다.

여기에서 좋은 자세를위한 최적의 앉은 자세에 대해 알아보십시오.

시야

어깨 통증과 압박감은 일반적이며 치료할 수 있습니다. 위의 스트레칭을 연습하면 긴장감을 줄이고 사람의 움직임 범위를 늘릴 수 있습니다.

지속적인 어깨 통증이 스트레칭으로 개선되지 않으면 마사지 요법이 도움이 될 수 있습니다.

어깨 통증이 심하면 의사를 만나 기저 질환을 진단하고 치료할 수 있습니다.

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