저항성 전분이란?
저항성 전분은 신체가 에너지로 사용하기 위해 분해 할 수없는 전분입니다. 대신, 이러한 전분은 부분적으로 또는 전체적으로 소화계를 통과합니다. 저항성 전분은 섬유질과 다르지만 매우 유사한 작용을합니다.
전분은 당 분자의 긴 사슬을 구성하는 탄수화물의 일종입니다. 몸은 일반적으로 전분을 매우 쉽게 분해하고이 설탕을 에너지로 사용할 수 있습니다. 이 전분은 감자, 쌀, 옥수수를 포함한 다양한 식물성 식품에 존재합니다.
다양한 유형의 저항성 전분은 다양한 식품에서 발생하며이를 식단에 추가하면 소화와 관련된 건강상의 이점이있을 수 있습니다. 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.
저항성 전분의 종류
저항성 전분은 4 ~ 5 가지 유형의 전분을 포함하는 포괄적 인 용어입니다.
저항성 전분의 다른 유형은 물리적 구조 나 소화에 저항하는 이유에 따라 다릅니다.
많은 음식에는 사람이 요리하는 방법이나 먹는시기에 따라 한 가지 이상의 유형의 저항성 전분이 포함되어 있습니다.
유형 1
1 형 저항성 전분은 사람이 먹는 음식의 섬유질 세포벽에 붙어 있습니다. 사람은 섬유질이나 전분 자체를 물리적으로 소화 할 수 없습니다. 제 1 형 저항성 전분은 콩과 식물, 종자 및 많은 곡물에 풍부합니다.
유형 2
제 2 형 저항성 전분은 일부 날 음식에서 더 흔하며 사람들이 소화하기 어려운 특정 구조를 가지고 있습니다. 예를 들어 약간 덜 익은 바나나는 완전히 익은 바나나보다 2 형 저항성 전분에서 더 높습니다.
유형 3
유형 3 저항성 전분은 전분 식품을 가열 한 다음 냉각하는 과정에서 형성되는 저항성이 높은 전분입니다. 예를 들어, 쌀이나 감자를 요리 한 후 식히면 일부 전분은 저항성이 강한 전분으로 변합니다.
유형 4
유형 4 저항성 전분은 전분의 가공 및 변형 된 형태입니다. 이 저항성 전분은 완전히 인공적입니다.
유형 5
유형 5 저항성 전분은 일종의 지방과 결합하여 구조를 변화시키고 소화에 대한 저항력을 높이는 전분입니다.
저항성 전분의 이점
체내에서 저항성 전분은 일부 섬유질과 매우 유사하게 작용합니다. 이 전분은 소화를 거치지 않고 소장을 통과하여 결장에있는 박테리아에 먹이를줍니다.
소화기 박테리아는 전반적인 건강에 중요한 역할을하므로 먹이를주고 건강을 유지하는 방법을 찾는 것이 중요합니다.
소화기 및 결장 건강 개선
저항성 전분이 결장에 도착하면 건강한 박테리아를 공급하여이 전분을 몇 가지 단쇄 지방산으로 바꿉니다. 이러한 지방산에는 결장 세포의 중요한 성분 인 부티레이트가 포함됩니다.
부티레이트는 결장의 염증 수준을 감소시킵니다. 이를 통해 궤양 성 대장염 및 염증성 대장 암과 같은 소화계 관련 문제로부터 보호 할 수 있습니다.
이론적으로 부티레이트는 다음과 같은 장의 다른 염증 문제에도 도움이 될 수 있습니다.
- 변비
- 설사
- 크론 병
- 게실염
이러한 잠재적 인 이점은 유망하지만 현재까지 대부분의 연구는 인간이 아닌 동물을 대상으로합니다. 이러한 주장을 뒷받침하려면 고품질의 인간 연구가 필요합니다.
인슐린 감수성 향상
저항성 전분을 섭취하면 일부 사람들의 인슐린 감수성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 인슐린 감수성을 낮추는 것이 비만, 당뇨병, 심지어 심장병을 포함한 여러 장애에서 역할을 할 수 있기 때문에 이러한 가능한 이점은 매우 중요합니다.
한 연구에 따르면 매일 15-30g의 저항성 전분을 섭취 한 과체중 또는 비만 남성은이 전분을 먹지 않은 남성에 비해 인슐린 민감도가 증가했습니다.
그러나 여성 참가자들은 이러한 효과를 경험하지 못했습니다. 저자는이 차이의 원인을 파악하기 위해 더 많은 연구를 요구합니다.
더 포만감
저항성 전분을 더 많이 섭취하면 포만감을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다. 2017 년 연구에 따르면 6 주 동안 하루에 30g의 저항성 전분을 섭취하면 과체중이있는 건강한 사람들의 굶주림을 유발하는 호르몬을 줄이는 데 도움이됩니다. 더 많은 저항성 전분을 섭취하면 아침에 배고픔을 덜 느끼는 데 도움이되는 화합물이 증가했습니다.
따라서 식단에 저항성 전분을 포함 시키면 식사 후 만족감을 느끼는 시간을 늘림으로써 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 이렇게 포만감이 증가하면 불필요한 간식과 과도한 칼로리 섭취를 예방할 수 있습니다.
저항성 전분 및 섬유
섬유질과 저항성 전분은 분자 구조가 다르지만 신체에 미치는 영향은 매우 유사합니다. 결과적으로 많은 사람들이 저항성 전분을 섬유질의 한 형태로 분류합니다.
저항성 전분과 섬유질은 모두 신체가 분해하는 데 문제가있는 탄수화물 유형입니다.
대장에서 저항성 전분은 섬유질과 동일하게 작용합니다. 건강한 박테리아를 먹이고 부티레이트와 같은 건강한 부산물을 생성하는 발효를 촉진합니다.
또한 섬유질과 마찬가지로 저항성 전분은 대변 부피를 증가시키고 배변 속도를 도울 수 있습니다. 이로 인해 저항성 전분도 변비 완화에 도움이 될 수 있습니다.
저항성 전분 함량이 높은 식품
저항성 전분 함량이 높은 식품은 다음과 같습니다.
- 구운 이탈리아 빵
- 펌퍼 니켈 빵
- 콘플레이크
- 부풀린 밀 시리얼
- 귀리
- 뮤 즐리
- 감자 칩
- 생 바나나
- 흰 콩
- 렌틸 콩
또한 흰 감자와 쌀과 같은 일부 전분 음식을 조리 한 다음 식히면 저항성 전분 수치가 높아질 수 있습니다.
여기에서 백미와 현미의 차이점에 대해 알아보십시오.
부작용
저항성 전분은 신체의 섬유질과 유사하게 작용하며 많은 일상 식품의 일부입니다. 따라서 일반적으로 저항성 전분을 섭취 할 때 부작용의 위험이 거의 없습니다.
그러나 저항성 전분을 더 많이 섭취하면 가스 및 팽만감과 같은 가벼운 부작용이 발생할 수 있습니다. 저항성 전분의 소화는 일부 섬유질의 소화보다 적은 가스를 유발할 수 있습니다.
일부 개인은 저항성 전분 함량이 높은 특정 식품에 알레르기 나 반응을 보일 수도 있습니다.
여기에서 섬유질을 너무 많이 섭취하는 위험에 대해 읽어보십시오.
요약
저항성 전분은 건강한 소화 시스템의 중요한 부분이며 여러 가지 보호 효과를 제공 할 수 있습니다. 그러나 저항성 전분을 둘러싼 대부분의 연구는 초기 단계에 있습니다.
매일 약 15 ~ 30g의 저항성 전분을 섭취하면 소화계의 염증으로부터 신체를 보호 할 수 있습니다. 또한 식사 후 만족을 유지하고 인슐린 민감성을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
파스타, 쌀 또는 감자와 같은 전분 함량이 높은 음식을 조리 한 다음 식히기 전에 식히도록 두는 것은 저항성 전분을 식단에 추가하는 간단한 방법입니다.
