영양이 풍부한 식품 목록
영양이 풍부한 식품은 포함 된 칼로리에 비해 영양소 함량이 높은 식품입니다. 영양이 풍부한 식품을 식단에 포함시킴으로써 사람들은 칼로리 당 섭취하는 영양의 양을 늘릴 수 있습니다.
영양이 풍부한 식품의 예로는 콩과 식물과 견과류가 있으며, 이는 채식주의 자 또는 완전 채식을 따르는 사람들에게 훌륭한 단백질 공급원입니다. 퀴 노아와 고구마는 또한 칼로리 계산에 대한 충분한 영양분을 제공하며 탄수화물 공급원으로 흰 빵이나 쌀의 건강에 좋은 대안이 될 수 있습니다.
이 기사에서는 가장 영양이 풍부한 식품에 대해 논의합니다.
견과류
견과류는 단일 불포화 지방의 비율이 높기 때문에 영양가가 높습니다. 이러한 건강에 좋은 지방은 세포 성장 및 장기 보호와 같은 다양한 신체 기능에 필수적입니다. 건강에 해로운 지방 인 포화 지방과 트랜스 지방과는 구조가 다릅니다.
견과류는 또한 단백질이 풍부하며 다음과 같은 다양한 영양소를 포함하고 있습니다.
- 섬유
- 비타민 E와 K
- 엽산
- 티아민
- 마그네슘 및 칼륨과 같은 미네랄
- 카로티노이드
- 항산화 제
- 피토스테롤
가장 건강에 좋은 견과류는 무염 아몬드, 피스타치오, 호두입니다. 견과류는 샐러드와 야채를 토핑하거나 식사 사이에 간식으로 건강에 좋은 식단에 쉽게 통합 할 수 있습니다.
고구마
고구마는 에너지와 영양소의 훌륭한 원천입니다.
그들은 복합 탄수화물이 높습니다. 이러한 유형의 탄수화물은 정제 된 설탕을 포함하는 단순 탄수화물보다 분해하는 데 더 오래 걸립니다. 결과적으로 고구마는 지속적인 에너지 원입니다.
고구마에는 비타민 A, B-6, C와 같은 다양한 영양소가 포함되어 있습니다. 또한 베타 카로틴과 같은 항산화 물질도 포함하고 있습니다. 항산화 제는 여러 가지 건강상의 이점이 있으며 암과 같은 만성 질환의 위험을 줄일 수있는 화합물입니다.
반찬이나 메인 코스의 일부로 고구마를 삶거나 굽거나 튀길 수 있습니다. 그러나 혈당 상승을 최소화하려면 고구마를 굽고 껍질을 먹는 것보다 끓이는 것이 가장 좋습니다.
연어
연어는 다양한 건강상의 이점을 제공하는 기름진 생선입니다.
야생 대서양 연어 100g (g)마다 약 20g의 단백질이 포함되어있어이 영양소의 훌륭한 공급원입니다. 단백질은 에너지 원으로 작용하며 세포 및 신체 조직을 만들고 복구하는 것과 같은 다양한 신체 기능을 지원합니다. 이는 인체 건강에 필수적인 영양소로, 신체가 기능을 수행하기 위해 필요하지만 자체적으로 충분한 양을 생산할 수 없음을 의미합니다.
연어가 제공하는 또 다른 필수 영양소는 오메가 -3 지방산입니다. 신체의 다양한 기능을 지원하는 것 외에도 오메가 -3 지방산은 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
연어는 또한 마그네슘, 칼륨, 셀레늄 등 미네랄의 좋은 공급원이며 비타민 B-12와 D가 풍부합니다.
훈제 연어는 샐러드의 영양 함량을 높이거나 사람들이 오이 조각에 토핑으로 먹을 수 있습니다.
콩류
콩류 또는 콩류는 다음을 포함하는 식품군입니다.
- 콩
- 완두콩
- 렌틸 콩
- 콩
- 땅콩
이 음식은 소화기 건강에 중요한식이 섬유가 풍부합니다. 그들은 또한 최고의 식물성 단백질 공급원 중 하나이므로 채식주의 자 또는 채식주의 자 식단에 적합합니다.
콩류는 신체에 지속적인 에너지를 제공 할 수있는 또 다른 복합 탄수화물이지만 혈당 지수와 부하도 낮습니다. 이 특성은 신체가 혈당 수치를 높이 지 않고 콩과 식물을 에너지로 전환 할 수있어 사람들이 당뇨병을 예방하거나 관리하는 데 도움이 될 수 있음을 의미합니다.
콩류에는 또한 비타민 B, 항산화 제, 철, 칼슘, 마그네슘과 같은 여러 미네랄이 포함되어 있습니다.
채식 식사의 주요 단백질 공급원으로 여러 종류의 콩과 식물을 함께 요리 할 수 있습니다. 콩에는 피 테이트, 렉틴 및 기타 영양소를 흡수하는 신체의 능력에 영향을 미치는 기타 항 영양소가 포함되어 있으므로이를 담그고 압력으로 조리하여 항 영양소 함량을 줄이는 것이 가장 좋습니다.
케일
케일은 십자화과에 속하는 영양가가 높고 잎이 많은 녹색 채소입니다.
그것은식이 섬유, 단백질 및 베타 카로틴을 포함한 여러 항산화 물질을 포함합니다.
이 야채에는 또한 다량의 비타민 A, C 및 K가 포함되어 있습니다. 비타민 K는 뼈와 조직 건강에 중요하며 혈액 응고와 같은 다른 신체 과정을 지원합니다. 비타민 A와 C보다 덜 일반적이지만 케일과 다른 잎이 많은 녹색 채소에서 자연적으로 발생합니다.
케일은 모든 샐러드 나 스무디에 훌륭한 첨가물을 만들거나 사람들이 그것을 볶을 수 있습니다. 베이비 케일은 성숙한 식물보다 더 부드러 우며 더 맛있는 선택 일 수 있습니다.
퀴 노아
퀴 노아는 우수한 영양 성분을 가진 남미 통 곡물입니다.
그것은 복잡한 탄수화물을 포함하고 있기 때문에 좋은 에너지 원으로 작용합니다. 다른 많은 탄수화물 공급원과 달리 퀴 노아에는 다른 영양소가 많이 포함되어 있습니다.
이 곡물은 단백질과 섬유질이 비교적 높습니다. 조리 된 퀴 노아에는 100g 당 약 4.4g의 단백질과 2.8g의 섬유질이 포함되어 있습니다.
퀴 노아는 또한 마그네슘과 인과 같은 미네랄이 풍부하며 몇 가지 비타민 B를 함유하고 있습니다.
퀴 노아는 식사에서 탄수화물의 주요 공급원으로 쌀이나 파스타를 대체 할 수 있습니다. 사포닌이라고하는 쓴맛이 나는 화합물이 포함 된 외부 층을 제거하기 위해 미세 메쉬 스트레이너로 퀴 노아를 잘 헹구는 것이 중요합니다.
이 곡물은 15 분 이내에 스토브 또는 밥솥에서 조리됩니다. 퀴 노아와 같은 곡물 및 의사 곡물에서 렉틴 섭취에 대해 우려하는 사람은 압력솥을 대신 사용해야합니다.
베리류
많은 종류의 베리가 가장 영양가있는 과일 중 하나입니다.
베리는 모든 음식과 음료 중에서 폴리 페놀 함량이 가장 높은 것 중 하나입니다. 폴리 페놀은 광범위한 만성 건강 상태를 예방하는 데 도움이 될 수있는 식물 기반 항산화 제입니다. 베리에는 안토시아닌이라는 폴리 페놀이 풍부하여 신진 대사에 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 베리는 혈당 관리 및 심장 질환 예방에 유익한 효과가있는 것으로 나타났습니다.
베리에는 비타민 C, 비타민 K 및 망간을 포함한 섬유질, 비타민 및 미네랄이 풍부합니다.
이 과일은 스무디에서 잘 작동하거나 사람들이 맛있는 간식으로 스스로 먹을 수 있습니다.
민들레 채소
민들레 채소는 영양가가 높은 또 다른 잎이 많은 녹색 채소입니다.
그들은 케일과 동일한 영양소를 많이 포함하고 있습니다. 잘게 잘린 민들레 채소 한 컵에는 다량의 비타민 A, C, E와 428.1 마이크로 그램의 비타민 K가 들어 있습니다.
민들레 채소에는 칼슘, 철, 마그네슘, 칼륨 등 여러 가지 미네랄도 포함되어 있습니다.
쓴맛을 줄이기 위해 민들레 채소를 끓이는 것이 가장 좋습니다. 그들은 다른 야채와 잘 어울립니다.
결론
보다 영양가있는 식단은 건강에 엄청난 이점이 있으며 심장병 및 당뇨병과 같은 다양한 만성 건강 상태의 위험을 줄일 수 있습니다.
단백질, 비타민, 항산화 제를 포함한 다양한 유형의 영양소가 있으며, 각 영양소는 신체에서 다른 용도로 사용됩니다. 사람이 식단에 포함시킬 수있는 가장 영양이 풍부한 음식은 나머지 식단을 구성하는 음식에 따라 달라질 수 있습니다.
