정의 된 복부 근육을 얻는 방법
모든 사람은 복근 또는 "복근"을 가지고 있습니다. 잘 정의 된 복근의 경우 대부분의 사람들은 위 주변의 체지방을 잃은 다음 근육을 만들어야합니다.
남성과 여성 모두 잘 정의 된 복근을 얻을 수 있지만 유전 적 요인과 호르몬 요인으로 인해 여성이 더 어려워 질 수 있습니다.
이 기사에서는 복근이 무엇이며 정의를 높이는 방법에 대해 설명합니다.
복근은 정확히 무엇입니까?
다음 네 가지 주요 근육 그룹이 복근을 구성합니다.
외부 경사
이들은 위의 측면에있는 근육입니다. 그들은 몸통을 좌우로 비틀도록 지원합니다.
내부 경사
내부 사선은 위의 아래쪽, 바깥 쪽 부분에 있습니다. 비틀림과 회전을 지원하기 위해 외부 경사와 함께 작동합니다.
복직근
복직근은 흉골 주위에서 내려 오는 두 개의 근육 밴드로 구성됩니다. 그들은 그들 사이에 결합 조직의 띠가있어 복근에 독특한 6 또는 8 팩 모양을 제공합니다.
직근 복근은 자세와 호흡 유지에 중요합니다.
횡 복부
횡 복근은 좌우로가는 깊은 근육입니다. 이 근육은보기가 더 어렵지만 몸통에 안정성과 힘을 제공합니다.
잘 정의 된 복근을 얻으려면식이 요법과 운동을 병행해야하지만 유전학이 복근의 성장과 모습에도 영향을 미칩니다. 남성과 여성 사이에도 차이가 있습니다.
특정 유전 적 요인은 여성이 남성보다 잘 정의 된 복근을 얻는 것이 더 어렵다는 것을 알 수 있음을 의미합니다. 예를 들어, 남성은 여성보다 근육량이 더 많은 경향이 있습니다.
안
암컷은 수컷보다 테스토스테론이 적고 에스트로겐이 더 많습니다. 테스토스테론은 근육 성장을 지원하는 반면 에스트로겐은 체지방 연소를 어렵게 만듭니다.
여성이 복근을 잘 정의하는 것은 여전히 가능합니다. 그러나 달성하기가 더 어려울 수 있으며 낮은 체지방 비율이 필요할 수 있습니다.
암컷은 체지방이 너무 낮아지지 않도록하는 것이 중요합니다. 저널의 기사 인간 생식 이것이 정기적 인 월경에 영향을 미칠 수 있음을 시사합니다. 또한 피로의 가능성을 높일 수 있습니다.
수컷
수컷은 일반적으로 암컷보다 더 많은 근육량을 가지고 있습니다. 결과적으로 더 눈에 띄는 복근을 만드는 것이 더 쉽습니다. 남성은 또한 월경 문제의 위험이 없습니다.
그러나 남성과 여성은 여전히 잘 정의 된 복근에 필요한식이 요법과 운동 습관을 고수해야하는 동일한 도전에 직면 해 있습니다.
수업 과정
복근을 만들려면 복부의 여러 근육을 대상으로하는 운동이 필요합니다.
몇 가지 팁은 다음과 같습니다.
더 힘들지 않고 더 똑똑하게 일하세요
미국 운동 협의회 (American Council on Exercise)가 자금을 지원 한 연구에 따르면 복직근과 사근을 강화하는 가장 효과적인 운동 3 가지는 자전거 기동, 선장 의자, 운동 볼 크런치입니다.
이러한 운동을 정기적으로 수행하는 것은 복근을 만드는 효율적인 방법입니다.
자전거 기동
자전거 기동을 수행하려면 :
- 뒷면의 바닥에 평평하게 눕습니다.
- 머리 뒤로 손가락을 끼 우고 무릎을 가슴쪽으로 가져와 허리를 바닥으로 누릅니다.
- 몸을 오른쪽으로 비틀어 왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 무릎을 더 가깝게 만듭니다. 동시에 왼쪽 다리를 펴십시오.
- 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎을 서로를 향하고 오른쪽 다리를 확장하면서 왼쪽으로 비틀면서 동작을 반대로합니다.
- 이 운동을 20 회 반복하고 휴식을 취한 다음 두 세트를 추가로 수행하십시오.
선장 의자
사람들은 일반적으로 트레이너가 무릎 올리기 스테이션이라고 부르는 체육관 장비에서이 운동을 수행합니다.
- 스테이션의 등 지지대에 등을 대는 것으로 시작합니다.
- 팔걸이에 팔뚝을 부드럽게 올려 놓고 핸들을 잡습니다. 다리가 스테이션에서 자유롭게 매달 리도록합니다.
- 다리를 가슴쪽으로 구부립니다.
- 이 자세를 1-3 초간 유지 한 다음 다리를 내립니다.
- 10 ~ 15 회 반복하고 휴식을 취한 다음 두 세트를 추가로 수행합니다.
또 다른 변형은지면과 평행이 될 때까지 곧은 다리를 올리는 것입니다.
운동 볼 크런치
이 운동은 운동이나 스위스 볼이 필요합니다.
- 공 위에 앉은 자세로 시작한 다음 천천히 발을 내밀고 허리가 공에 닿을 때까지 몸을 약간 아래로 밉니다.
- 머리 뒤에 손을 놓고 발을 바닥에 평평하게 유지하십시오.
- 복부 근육을 사용하고 어깨와 가슴을 들어 올려 위 근육을 "크런치"합니다.
- 시작 위치로 낮추고 15-20 회 반복합니다.
- 두 세트를 추가로 수행하기 전에 휴식을 취하십시오.
운동 공에서 기본 복부 운동 수행
연구 Journal of Strength and Conditioning Research 불안정한 표면에서 운동하면 안정된 곳에서 운동하는 것보다 복근이 더 활성화된다는 것을 암시합니다.
결과적으로, 운동 공에 크런치와 같은 운동을 수행하는 것은 복근을 목표로하는 좋은 방법입니다.
지방 연소 운동
복근이 보이도록 충분한 체지방을 태우는 것이 중요합니다.
심혈관 또는 심장 운동은 지방 연소에 탁월합니다. 유산소 운동에는 달리기, 사이클링, 에어로빅 수업과 같은 다양한 활동과 스포츠가 포함됩니다.
다이어트 팁
잘 정의 된 복근을 얻으려면 일부 사람들은 식단을 변경해야 할 수도 있습니다. 다음 팁이 도움이 될 수 있습니다.
충분한 단백질 섭취
단백질은 근육의 주요 구성 요소 중 하나입니다. American College of Sports Medicine에 따르면 대부분의 사람들은 일반적인 건강을 위해 매일 체중 1 파운드당 약 0.35g의 단백질이 필요합니다.
마른 단백질에 집착
마른 단백질은 지방이 적습니다. 예는 다음과 같습니다.
- 치킨
- 터키
- 콩
- 완두콩
- 두부
- 달걀
- 씨앗
- 콩 제품
매일 여러 가지 슈퍼 푸드를 먹습니다.
슈퍼 푸드는 사람들이 전반적인 건강을 양호하게 유지하는 데 도움이되는 영양이 풍부한 식품으로 지방 손실과 근육 형성에 모두 중요합니다. 사람들이 일반적으로 슈퍼 푸드로 묘사하는 식품은 다음과 같습니다.
- 아몬드
- 콩
- 열매
- 달걀
- 올리브유
- 땅콩 버터
- 시금치
- 터키
- 유청 단백질 분말
- 통 곡물 빵
매일 물을 많이 마시십시오.
물은 복부의 팽만감을 줄이고 복근을 더욱 뚜렷하게 보이게합니다.
대부분의 사람들은 하루에 약 8 잔의 물을 마셔야합니다. 옅은 노란색이어야하는 소변의 색을 확인하여 충분한 물을 마시고 있는지 알 수 있습니다.
얼마나 시간이 걸려요?
잘 정의 된 복근을 얻는 데 걸리는 시간은 개인마다 다릅니다. 예를 들어, 복부 지방 수치가 높은 사람은 동일한 루틴을 따르는 체지방이 적은 사람보다 더 많은 시간이 필요합니다.
유전 적 요인은 또한 지방 손실과 근육 성장 및 구조에 영향을 미칠 수 있습니다.
따라서 일부 사람들은 몇 주 안에 눈에 띄는 복근을 개발할 수 있습니다. 다른 사람들은 동일한 결과를 얻기 위해 몇 달 동안 엄격한 운동과 다이어트가 필요할 수 있습니다.
요약
잘 정의 된 복근을 얻으려면 지속적인 다이어트와 운동이 필요합니다. 모든 사람은 복부 근육을 가지고 있지만 체지방이 충분히 낮은 경우에만 볼 수 있습니다.
유전학이 복근의 모양과 성장 방법에 영향을 미친다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 어떤 사람들은 운동과 다이어트 노력에 관계없이 항상 다른 사람들보다 잘 정의 된 복근을 얻는 것이 더 어렵다는 것을 알게 될 것입니다.
