간헐적 단식을 시작하는 방법
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간헐적 단식은 식단이 아닙니다. 식사에 대한 시간적 접근입니다. 칼로리의 출처를 제한하는 식단 계획과 달리 간헐적 단식은 사람이 먹거나 피해야하는 음식을 지정하지 않습니다. 간헐적 단식은 체중 감량을 포함한 건강상의 이점이있을 수 있지만 모든 사람에게 적합하지는 않습니다.
간헐적 단식은 식사와 단식 사이의 순환을 포함합니다. 처음에 사람들은 매일 짧은 시간 동안 먹기 힘들거나 먹거나 먹지 않는 날을 번갈아 가며 먹기 어려울 수 있습니다. 이 기사는 개인적인 목표 파악, 식사 계획, 칼로리 필요량 설정을 포함하여 단식을 시작하는 가장 좋은 방법에 대한 정보를 제공합니다.
간헐적 단식은 사람들이 다음과 같은 용도로 사용하는 인기있는 방법입니다.
- 그들의 삶을 단순화
- 살을 빼다
- 노화의 영향을 최소화하는 등 전반적인 건강과 웰빙을 개선합니다.
단식은 대부분의 건강하고 영양이 풍부한 사람들에게 안전하지만 건강 상태가있는 개인에게는 적합하지 않을 수 있습니다. 금식을 시작할 준비가 된 사람들을 위해 다음 팁은 가능한 한 쉽고 성공적인 경험을 할 수 있도록 돕기위한 것입니다.
1. 개인적인 목표 파악
일반적으로 간헐적 단식을 시작하는 사람은 목표를 염두에두고 있습니다. 체중 감량, 전반적인 건강 개선 또는 신진 대사 건강 개선이 될 수 있습니다. 사람의 궁극적 인 목표는 가장 적합한 단식 방법을 결정하고 소비하는 데 필요한 칼로리와 영양소를 계산하는 데 도움이됩니다.
2. 방법 선택
건강상의 이유로 금식 할 때 시도 할 수있는 네 가지 방법이 있습니다. 사람은 자신의 취향에 맞고 고수 할 수 있다고 생각하는 계획을 선택해야합니다.
여기에는 다음이 포함됩니다.
- 그만 먹어
- 워리어 다이어트
- Leangains
- 대체 하루 금식
일반적으로 한 사람은 한 달 이상 금식 방법을 고수하여 다른 방법을 시도하기 전에 효과가 있는지 확인해야합니다. 건강 상태가있는 사람은 금식 방법을 시작하기 전에 의사와상의해야합니다.
방법을 결정할 때 사람은 특정 양이나 유형의 음식을 먹거나 음식을 아예 피할 필요가 없다는 것을 기억해야합니다. 사람은 원하는 것을 먹을 수 있습니다. 그러나 건강 및 체중 감량 목표를 달성하려면 식사 기간 동안 건강에 좋고 섬유질이 많고 채소가 풍부한 식단을 따르는 것이 좋습니다.
먹는 날에 건강에 해로운 음식을 먹으면 건강 진행을 방해 할 수 있습니다. 또한 금식 기간 동안 많은 양의 물이나 기타 무 칼로리 음료를 마시는 것도 매우 중요합니다.
그만 먹어
Brad Pilon은 일주일에 두 번 24 시간 동안 아무것도 먹지 않는 단식 방법 인 Eat Stop Eat를 개발했습니다. 금식하는 날이나 시작하는 날은 중요하지 않습니다. 유일한 제한은 금식이 24 시간 동안 지속되어야하고 비 연속적인 날에 지속되어야한다는 것입니다.
24 시간 동안 먹지 않는 사람들은 매우 배 고플 것입니다. 단식에 익숙하지 않은 사람들이 시작하기에 가장 좋은 방법이 아닐 수 있습니다.
워리어 다이어트
Ori Hofmekler는 매일 20 시간 동안 거의 식사를하지 않는 Warrior Diet의 창시자입니다. 이런 식으로 단식하는 사람은 남은 4 시간 동안 일반적인 음식 섭취량을 모두 소비합니다.
이렇게 짧은 시간에 하루 종일 음식을 먹으면 배가 불편할 수 있습니다. 이것은 가장 극단적 인 단식 방법이며, Eat Stop Eat와 유사하게 단식을 처음 접하는 사람은이 방법으로 시작하는 것을 원하지 않을 수 있습니다.
Leangains
Martin Berkhan은 역도 선수를위한 Leangains를 만들었지 만 금식에 관심이있는 다른 사람들 사이에서 인기를 얻었습니다. Eat Stop Eat 및 Warrior Diet와 달리 Leangains를위한 단식에는 훨씬 짧은 기간이 포함됩니다.
예를 들어, Leangains 방법을 선택한 남성은 16 시간 동안 금식 한 다음 나머지 8 시간 동안 원하는 것을 먹습니다. 암컷은 14 시간 동안 금식하고 하루 중 남은 10 시간 동안 원하는 것을 먹습니다.
금식 중에는 음식을 먹지 않아야하지만 원하는만큼 무 칼로리 음료를 마실 수 있습니다.
대체 주간 금식, 5 : 2 방법
어떤 사람들은 혈당, 콜레스테롤 및 체중 감소를 개선하기 위해 격일로 금식합니다. 5 : 2 방법을 사용하는 사람은 매주 2 일 동안 비 연속적으로 500 ~ 600 칼로리를 섭취합니다.
일부 격일 단식 요법은 매주 3 일의 금식을 추가합니다. 나머지 한 주 동안 사람은 하루에 소모하는 칼로리만큼만 먹습니다. 시간이 지남에 따라 칼로리 결핍이 발생하여 체중을 감량 할 수 있습니다.
Eat Stop Eat, Warrior 및 Leangains 단식 방법에 대한 리소스는 온라인으로 구매할 수 있습니다.
3. 칼로리 필요량 파악
단식시식이 제한은 없지만 이것이 칼로리가 계산되지 않는다는 의미는 아닙니다.
체중 감량을 원하는 사람들은 스스로 칼로리 부족을 만들어야합니다. 이것은 그들이 사용하는 것보다 적은 에너지를 소비한다는 것을 의미합니다. 체중을 늘리려는 사람들은 사용하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비해야합니다.
사람이 자신의 칼로리 요구량을 파악하고 체중을 늘리거나 줄이기 위해 매일 섭취해야하는 칼로리를 결정하는 데 도움이되는 많은 도구가 있습니다. 필요한 칼로리의 양에 대한 지침을 위해 의료 제공자 나 영양사와 상담 할 수도 있습니다.
4. 식사 계획 파악
체중 감량 또는 증가에 관심이있는 사람은 하루 또는 일주일 동안 무엇을 먹을지 계획하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
식사 계획은 지나치게 제한적일 필요가 없습니다. 칼로리 섭취를 고려하고 적절한 영양소를 식단에 포함시킵니다.
식사 계획은 사람이 칼로리 계산을 고수하도록 돕고 조리법, 빠른 식사 및 간식 요리에 필요한 음식을 준비하는 등 많은 이점을 제공합니다.
5. 칼로리 계산
모든 칼로리가 동일하지는 않습니다. 이러한 단식 방법은 단식시 섭취해야하는 칼로리에 대한 제한을 설정하지 않지만 식품의 영양가를 고려하는 것이 중요합니다.
일반적으로 사람은 영양소가 풍부한 음식이나 칼로리 당 영양소가 많은 음식을 섭취하는 것을 목표로해야합니다. 정크 푸드를 완전히 버릴 필요는 없지만, 여전히 절제를 실천하고 가장 많은 혜택을 얻기 위해 더 건강에 좋은 옵션에 집중해야합니다.
간헐적 단식의 효과
금식은 사람의 신체에 여러 가지 영향을 미칩니다. 이러한 효과는 다음과 같습니다.
- 인슐린 수치를 낮추어 신체가 저장된 지방을 더 쉽게 사용할 수 있도록합니다.
- 혈당, 혈압 및 염증 수준을 낮추십시오.
- 특정 유전자의 발현을 변경하여 신체가 질병으로부터 스스로를 보호하고 장수를 촉진하는 데 도움이됩니다.
- 인체가 체지방을 활용하고 근육을 성장시키는 데 도움이되는 인간 성장 호르몬 또는 HGH를 극적으로 증가시킵니다.
- 신체는 의사가자가 포식이라고 부르는 치유 과정을 활성화하는데, 이는 본질적으로 신체가 오래되거나 손상된 세포 구성 요소를 소화하거나 재활용한다는 것을 의미합니다.
금식은 음식을 얻기가 어려웠 기 때문에 식사 사이에 몇 시간 또는 며칠을 자주 가던 고대 인류로 거슬러 올라갑니다. 인체는 이러한 식습관에 적응하여 음식 섭취 시간 사이에 연장 된 시간을 허용합니다.
간헐적 단식은 이러한 강제 단식을 재현합니다. 식이 제안을 위해 간헐적 단식을한다면 체중 감량에 매우 효과적 일 수 있습니다. 실제로 한 연구에 따르면 대부분의 사람들은 체중 감량을 위해 간헐적 단식을 시도합니다.
다른 연구에서는 단식이 체중 감량에 도움이 될 수 있다는 주장을 뒷받침합니다. 예를 들어, 연구를 검토 한 결과, 금식을하는 많은 사람들은 전통적인 칼로리 감소 식단을 따르는 사람들에 비해 내장 체지방 감소가 더 높고 체중이 약간 감소하는 것과 비슷합니다.
연구에 따르면 금식은 대사 증후군 및 당뇨병 관리, 수명 연장, 뉴런 기능 보호에 유익하며 소화기 질환이있는 사람들에게도 유망 함을 보여줍니다.
부작용
건강하고 영양이 풍부한 사람에게 간헐적 단식은 부작용이 거의 없습니다.
사람이 처음 금식을 시작하면 몸이 적응함에 따라 신체적으로나 정신적으로 약간 느리게 느껴질 수 있습니다. 조정 후 대부분의 사람들은 정상 기능으로 돌아갑니다.
그러나 건강 상태가있는 사람은 금식 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담해야합니다. 특히 금식 위험이 있고 의료 감독이 필요한 사람은 다음과 같습니다.
- 모유 수유중인 여성
- 임신 한 여성
- 임신을 시도하는 사람들
- 당뇨병 환자
- 설탕 조절이 어려운 사람들
- 저혈압 환자
- 약물을 복용중인 사람들
- 섭식 장애가있는 사람
- 저체중 사람
운동에 미치는 영향
건강한 개인의 경우 간헐적 단식은 신체가 새로운 식사 일정에 적응하는 기간을 제외하고는 운동 능력에 영향을주지 않아야합니다. 조절 기간이 지나면 단식으로 인해 운동 루틴에 악영향을주지 않아야합니다.
단식 중 근육 손실이 걱정되는 사람은 식사 시간 동안 충분한 단백질을 섭취하고 정기적으로 저항 운동에 참여해야합니다. 단백질 섭취를 유지하면 금식으로 인한 근육량 감소 가능성이 줄어 듭니다.
요약
금식은 인간의 삶의 자연스러운 부분입니다. 대부분의 사람들은 이른 저녁 식사를하고 다음 날 아침 식사를 거르면 서 평생 동안 무의식적으로 금식했습니다. 더 구조화 된 접근 방식은 일부 사람들에게 효과적 일 수 있습니다.
그러나 식단에서 특정 음식을 제외 할 필요는 없지만 단백질, 섬유질 및 야채가 풍부한 균형 잡힌 식단을 목표로해야한다는 점을 명심하는 것이 중요합니다. 또한 많은 양의 수분을 섭취하는 것을 잊지 마십시오.
마지막으로, 일반인은 부작용이 거의 없거나 거의 없지만 특정 질환이 있거나 특정 약물을 복용중인 사람들은 금식 계획을 시도하기 전에 의사와 상담해야합니다.
