필수 아미노산에 대해 알아야 할 사항
신체는 건강과 정상적인 기능을 유지하기 위해 20 가지 아미노산이 필요합니다. 사람들은 음식을 통해 필수 아미노산이라고하는 9 개의 아미노산을 얻어야합니다. 좋은식이 공급원에는 육류, 계란, 두부, 콩, 메밀, 퀴 노아 및 유제품이 포함됩니다.
아미노산은 결합하여 단백질을 만드는 화합물입니다. 사람이 단백질이 포함 된 음식을 먹으면 소화 시스템이 단백질을 아미노산으로 분해합니다. 그런 다음 신체는 다양한 방식으로 아미노산을 결합하여 신체 기능을 수행합니다.
건강한 신체는 다른 11 개의 아미노산을 생산할 수 있으므로 일반적으로 식단을 통해 신체에 들어갈 필요가 없습니다.
아미노산은 근육을 만들고, 신체에서 화학 반응을 일으키고, 영양분을 운반하고, 질병을 예방하고, 다른 기능을 수행합니다. 아미노산 결핍은 면역력 저하, 소화 장애, 우울증, 생식력 문제, 정신적 각성 저하, 어린이 성장 둔화 및 기타 여러 건강 문제를 초래할 수 있습니다.
각 필수 아미노산은 신체에서 다른 역할을하며 결핍 증상은 그에 따라 다릅니다.
필수 아미노산의 종류
다음을 포함한 많은 유형의 필수 아미노산이 있습니다.
라이신
라이신은 근육을 만들고, 뼈의 힘을 유지하고, 부상이나 수술로부터 회복을 돕고, 호르몬, 항체 및 효소를 조절하는 데 중요한 역할을합니다. 항 바이러스 효과도있을 수 있습니다.
라이신 결핍에 대한 연구는 많지 않지만 쥐에 대한 연구는 라이신 결핍이 스트레스 유발 불안을 유발할 수 있음을 나타냅니다.
히스티딘
히스티딘은 성장, 혈액 세포 생성 및 조직 복구를 촉진합니다. 또한 수초라고하는 신경 세포를 보호하는 특별한 보호막을 유지하는 데 도움이됩니다.
신체는 히스티딘을 히스타민으로 대사하여 면역, 생식 건강 및 소화에 중요합니다. 비만과 대사 증후군이있는 여성을 모집 한 연구 결과에 따르면 히스티딘 보충제가 BMI와 인슐린 저항성을 낮출 수 있음을 시사합니다.
결핍은 빈혈을 유발할 수 있으며 낮은 혈중 농도는 관절염 및 신장 질환이있는 사람들에게 더 흔하게 나타납니다.
트레오닌
트레오닌은 치아 법랑질, 콜라겐 및 엘라스틴의 성분이므로 건강한 피부와 치아에 필요합니다. 지방 대사를 돕고 소화 불량, 불안 및 경미한 우울증이있는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.
2018 년 연구에 따르면 물고기의 트레오닌 결핍으로 인해이 동물들이 질병에 대한 저항력이 낮아졌습니다.
메티오닌
메티오닌과 비 필수 아미노산 시스테인은 피부와 모발의 건강과 유연성에 중요한 역할을합니다. 메티오닌은 또한 손톱을 강하게 유지하는 데 도움이됩니다. 셀레늄과 아연의 적절한 흡수와 납 및 수은과 같은 중금속 제거를 돕습니다.
발린
발린은 정신 집중, 근육 조정 및 정서적 평온에 필수적입니다. 사람들은 근육 성장, 조직 복구 및 에너지를 위해 발린 보충제를 사용할 수 있습니다.
결핍은 불면증을 유발하고 정신 기능을 저하시킬 수 있습니다.
이소류신
이소류신은 상처 치유, 면역, 혈당 조절 및 호르몬 생성을 돕습니다. 주로 근육 조직에 존재하며 에너지 수준을 조절합니다.
노인은 젊은 사람들보다 이소류신 결핍에 더 취약 할 수 있습니다. 이 결핍은 근육 소모와 떨림을 유발할 수 있습니다.
류신
류신은 혈당 수치를 조절하고 근육과 뼈의 성장과 회복을 돕습니다. 상처 치유와 성장 호르몬 생산에도 필요합니다.
류신 결핍은 피부 발진, 탈모 및 피로를 유발할 수 있습니다.
페닐알라닌
페닐알라닌은 신체가 단백질과 효소뿐만 아니라 다른 아미노산을 사용하도록 돕습니다. 신체는 페닐알라닌을 특정 뇌 기능에 필요한 티로신으로 전환합니다.
페닐알라닌 결핍은 드물지만 영아의 체중 증가를 저해 할 수 있습니다. 또한 성인에게 습진, 피로 및 기억력 문제를 일으킬 수 있습니다.
페닐알라닌은 종종 제조업체가 다이어트 소다를 만드는 데 사용하는 인공 감미료 아스파탐에 있습니다. 다량의 아스파탐은 뇌의 페닐알라닌 수치를 증가시킬 수 있으며 불안과 불안감을 유발하고 수면에 영향을 미칠 수 있습니다.
페닐 케톤뇨증 (PKU)이라고하는 희귀 유전 질환이있는 사람은 페닐알라닌을 대사 할 수 없습니다. 결과적으로이 아미노산이 많이 함유 된 식품을 섭취하지 않아야합니다.
트립토판
트립토판은 유아의 적절한 성장에 필요하며 세로토닌과 멜라토닌의 전구체입니다. 세로토닌은 식욕, 수면, 기분 및 통증을 조절하는 신경 전달 물질입니다. 멜라토닌은 또한 수면을 조절합니다.
트립토판은 진정제이며 일부 수면 보조제의 성분입니다. 한 연구에 따르면 트립토판 보충제는 건강한 여성의 정신 에너지와 정서적 처리를 향상시킬 수 있습니다.
트립토판 결핍은 치매, 피부 발진 및 소화 문제로 이어질 수있는 펠라그라라는 상태를 유발할 수 있습니다.
필수 아미노산과 운동
많은 연구에 따르면 낮은 수준의 단백질과 필수 아미노산이 근력과 운동 성능에 영향을 미칩니다.
2014 년 연구에 따르면 필수 아미노산을 충분히 섭취하지 않으면 노인의 근육량이 감소 할 수 있습니다.
추가 연구에 따르면 아미노산 보충제는 운동 후 운동 선수가 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.
필수 아미노산이 포함 된 음식을 먹는 방법
의사들은 이전에 사람들이 한 끼에 9 가지 필수 아미노산을 모두 제공하는 음식을 먹어야한다고 믿었습니다.
결과적으로 개인이 육류, 계란, 유제품, 두부 또는 기타 필수 아미노산이 모두 포함 된 다른 음식을 먹지 않는 한 쌀과 콩과 같은 9 가지를 모두 포함하는 두 가지 이상의 식물성 식품을 조합해야했습니다.
그러나 오늘날에는 그 권장 사항이 다릅니다. 채식 또는 비건 채식을 먹는 사람들은 하루 종일 다양한 식물성 식품에서 필수 아미노산을 얻을 수 있으며 반드시 한 끼에 모두 함께 먹을 필요는 없습니다.
조건부 아미노산
아미노산 중 11 개는 필수가 아니지만 스트레스를 받거나 질병이있는 경우 일부 아미노산이 필요할 수 있습니다. 이 기간 동안 신체는 증가 된 수요를 충족시키기 위해 이러한 아미노산을 충분히 만들지 못할 수 있습니다. 이러한 아미노산은 "조건부"이므로 특정 상황에서 필요할 수 있습니다.
사람들은 때때로 필수 아미노산 보충제를 복용하기를 원할 수 있습니다. 안전과 복용량에 대해 먼저 의사의 조언을 구하는 것이 가장 좋습니다.
필수 아미노산을 식단에 포함
필수 아미노산이 부족할 수 있지만 대부분의 사람들은 단백질이 포함 된 식단을 섭취하면 충분한 양을 얻을 수 있습니다.
다음 목록에있는 식품은 필수 아미노산의 가장 일반적인 공급원입니다.
- 라이신은 고기, 계란, 콩, 검은 콩, 퀴 노아, 호박씨에 들어 있습니다.
- 육류, 생선, 가금류, 견과류, 씨앗 및 통 곡물에는 다량의 히스티딘이 포함되어 있습니다.
- 코티지 치즈와 밀 배아에는 다량의 트레오닌이 포함되어 있습니다.
- 메티오닌은 계란, 곡물, 견과류 및 씨앗에 있습니다.
- 발린은 콩, 치즈, 땅콩, 버섯, 통 곡물 및 야채에 들어 있습니다.
- 이소류신은 육류, 생선, 가금류, 계란, 치즈, 렌즈 콩, 견과류 및 씨앗이 풍부합니다.
- 유제품, 콩, 콩과 식물은 류신의 공급원입니다.
- 페닐알라닌은 유제품, 육류, 가금류, 콩, 생선, 콩 및 견과류에 있습니다.
- 트립토판은 밀 배아, 코티지 치즈, 닭고기 및 칠면조를 포함한 대부분의 고단백 식품에 들어 있습니다.
이들은 필수 아미노산이 풍부한 식품의 몇 가지 예일뿐입니다. 식물성이든 동물성이든 단백질이 포함 된 모든 식품에는 최소한 일부 필수 아미노산이 포함되어 있습니다.
테이크 아웃
필수 아미노산 섭취는 건강에 중요합니다.
단백질이 포함 된 다양한 음식을 매일 섭취하는 것은 사람들이 충분한 양의 필수 아미노산을 섭취하도록하는 가장 좋은 방법입니다. 오늘날의 현대식 식단과 다양한 음식에 대한 접근성으로 인해 일반적으로 건강한 사람들에게는 결핍이 드뭅니다.
사람들은 보충제를 사용하기 전에 항상 의사와상의해야합니다.
