엉덩이 외부 회전 : 근육, 운동 및 스트레칭 - 수술

엉덩이 외부 회전 : 스트레칭, 운동 등

엉덩이는 몸 전체의 중심 피벗 지점으로, 움직임과 서있을 때 무게를 지탱합니다. 엉덩이는 또한 사람들이 발을 들어 올리거나 땅을 향해 닿을 수있게합니다.

엉덩이의 외부 회전은 허벅지와 무릎이 몸에서 멀어지면서 바깥쪽으로 회전하는 것입니다.

외부 고관절 회전을 사용하는 동작에는 차에 타거나 야구 공을 던지는 것, 그리고 대부분의 몸무게를 한쪽 다리에두고 골반을 회전해야하는 기타 모든 동작이 포함됩니다.

외부 회전근은 부상, 수술 또는 장기간의 비 활동으로 인해 약해질 수 있습니다. 이 근육의 쇠약은 부상 위험을 증가시킵니다.

이 기사에서는 사람들이 엉덩이 외부 회전근의 힘과 유연성을 구축하는 데 사용할 수있는 몇 가지 운동과 스트레칭에 대해 설명합니다.

엉덩이 콤플렉스에는 어떤 근육이 있습니까?

규칙적인 운동은 엉덩이 외부 로테이터를 강하고 유연하게 유지할 수 있습니다.

고관절을 가로 지르는 21 개의 근육이 있습니다. 이 근육들 각각은 엉덩이의 움직임이나 안정성에 중요한 역할을합니다.

가장 중요한 엉덩이 근육은 다음과 같습니다.

둔부 근육

둔근은 대둔근, 중둔근, 중둔근, 근막 텐서로 구성됩니다.

엉덩이의 큰 근육 인 대둔근은 엉덩이의 가장 강력한 외부 회전근입니다.

장요근

장요근과 장골이라고 불리는 두 개의 개별 근육이 장요근을 형성합니다. 이 근육은 복부에서 분리되어 있지만 허벅지에서 합쳐집니다.

요근은 하부 요추 부위에 있습니다. 골반을 통과하여 대퇴골 또는 대퇴골까지 확장됩니다. 이 근육은 엉덩이의 외부 회전을 돕습니다.

자매 근육은 약 60-65 %의 사람들에게만 존재하지만 요근입니다.

외측 회전근

이 그룹에는 다음 근육이 포함됩니다.

obturator internus 및 obturator externus
이상근
대퇴사 두근
gemellus 열등 및 gemellus 우수한

내전근

다음 근육이 내전근 그룹을 구성합니다.

내전근 브레비스
내전근
내전 매그너스
펙티 누스
Gracilis

엉덩이 회전 운동

고관절 외부 로테이터를 강하고 유연하게 유지하면 운동 또는 일상적인 작업 중 부상 위험을 줄일 수 있습니다.

연구는 또한 고관절 외부 회전근 강도를 단일 다리 착지 중하지의 더 나은 제어와 연결합니다.

고관절 외회전 운동은 다음과 같습니다.

조개 껍질

이 운동을 수행하기 위해 사람은 다음을 수행 할 수 있습니다.

한쪽으로 눕고 무릎을 모으고 45도 각도로 구부립니다. 엉덩이는 서로 일직선이되어야합니다.
팔을 바닥에 가장 가깝게하여 머리를 위로 올리십시오.
안정을 위해 다른 쪽 팔을 몸 앞의 매트 위에 놓습니다.
복부 근육을 사용하고 무릎에서 다리를 열어 두 발을 모으고 무릎 아래를 바닥에 대고 유지합니다. 힘을주지 않고 가능한 한 높은 무릎을 들어 올리십시오.
잠시 멈춘 다음 무릎을 시작 위치로 되돌립니다.
다른쪽으로 전환하기 전에 10-20 회 반복하십시오.

소화전

소화전에는 다음과 같은 일련의 움직임이 포함됩니다.

무릎은 엉덩이 바로 아래에, 손은 어깨 바로 아래에있는 네 발로 시작합니다.
코어를 체결하고 등을 똑바로 유지하십시오. 지면과 평행해야합니다.
왼쪽 다리에서 90도 각도를 유지하면서 무릎을 몸에서 멀리 바깥쪽으로 올리십시오. 이 움직임은 왼쪽 엉덩이를 열어야합니다. 다리를 시작 위치로 되돌리기 전에 잠시 멈 춥니 다.
오른쪽 다리로 전환하기 전에 10-20 회 반복하십시오.

트렁크 회전

사람들은 아래 단계에 따라 몸통 회전 운동을 수행 할 수 있습니다.

등을 대고 눕고 두 무릎을 구부려 발바닥이 바닥에 닿도록합니다.
팔을 옆으로 펴고 바닥에 눌러 균형을 잡습니다.
신체의 움직임 범위가 편안하게 허용하는 한 오른쪽으로 무릎을 부드럽게 회전하여 구부린 상태를 유지합니다.
이 자세를 몇 초 동안 유지하십시오.
천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
같은 동작을 수행하되 다리를 반대쪽으로 가져갑니다.
양쪽에서 여러 번 반복하십시오.

뻗기

엉덩이 외부 회 전자 유연성을위한 유용한 스트레칭은 다음과 같습니다.

앉은 바닥 스트레치

이 스트레칭을 수행하려면 :

등을 곧게 펴고 바닥에 앉으십시오. 오른쪽 다리를 밖으로 펴십시오.
가능한 한 골반 부위에 가깝게 오른쪽 허벅지에 왼발 발바닥을 놓습니다.
앞으로 몸을 기울여 오른쪽 다리 양쪽 바닥에 손바닥을 놓습니다.
30 초 동안 유지합니다.
다른 쪽에서도 반복하십시오.

의자 스트레치

사람들은이 스트레칭을 수행하기 위해 아래 단계를 따를 수 있습니다.

등을 똑바로 펴고 의자 뒤쪽에 대고 의자에 앉습니다.
오른발을 바닥에 단단히 놓습니다. 오른쪽 허벅지에 왼쪽 발목을 놓습니다.
앞으로 숙여.
이 자세를 30 초 동안 유지하십시오.
다른 쪽에서도 반복하십시오.

그림 4 늘이기

그림 4 스트레칭을하려면 다음 단계를 따라야합니다.

얼굴을 위로 눕히고 두 다리를 무릎에서 구부리면서 발이 바닥에 평평하도록합니다.
왼쪽 다리를 들어 올리고 왼쪽 발목을 오른쪽 허벅지에 걸쳐 놓습니다. 왼쪽 무릎을 최대한 바깥쪽으로 내립니다.
오른쪽 허벅지 뒤쪽에 손을 대고 상체 가까이 당깁니다. 엉덩이와 엉덩이가 늘어나는 것을 느껴보십시오.
이 자세를 30 초 동안 유지하십시오.
다른 쪽에서도 반복하십시오.

비둘기 자세

비둘기 자세는 사람들이 일반적으로 요가 연습에 통합하는 자세입니다. 다음과 같은 움직임이 포함됩니다.

바닥에서 네 발로 시작하여 오른쪽 무릎을 오른쪽 손목쪽으로 가져옵니다. 정강이가 가능한 한 왼쪽 다리에 수직에 가깝도록 오른쪽 발목을 왼쪽 엉덩이 앞에 놓습니다.
왼쪽 다리를 뒤로 밀고 뻗은 상태로 유지하고 발꿈치가 천장을 향하도록 발가락을 가리 킵니다.
숨을들이 쉬고, 척추를 길게하고, 배꼽을 당기고, 손가락 끝으로 올라 오십시오.
숨을 내쉬고 상체를 바닥으로 내립니다. 가능하면 팔과 이마를 바닥에 놓으십시오.
이 자세로 5 회 천천히 심호흡을합니다.
손을 밀고 엉덩이를 들어 올려 네 발로 다시 움직입니다.
다른 쪽에서도 반복하십시오.