퀴 노아의 건강상의 이점
퀴 노아는 많은 건강상의 이점으로 인해 빠르게 인기를 얻고있는 통 곡물입니다.
사람들은 대부분의 곡물과 비슷한 방식으로 퀴 노아 씨앗을 요리하고 먹을 수 있지만 퀴 노아 식물 자체는 비트 뿌리 및 시금치와 더 비슷합니다. 사람들은이 다재다능하고 영양가있는 식물의 씨앗과 잎을 모두 먹을 수 있습니다.
농부들은 120 가지가 넘는 다양한 종류의 퀴 노아를 재배합니다. 그러나 식료품 점에서 사용 가능한 가장 일반적인 버전은 흰색, 빨간색 및 검은 색 퀴 노아입니다.
이 기사에서는 퀴 노아의 증거 기반 건강상의 이점을 설명합니다. 또한 퀴 노아의 영양 성분과이를 식단에 추가하는 방법을 살펴 봅니다.
혜택
다음은 정기적으로 퀴 노아를 섭취 할 때 얻을 수있는 몇 가지 건강상의 이점입니다.
식물성 단백질 공급원
퀴 노아는 식물성 식단을 따르는 사람들에게 좋은 단백질 공급원입니다.
식물성 식단을 따르는 사람들은 충분한 양을 얻기 위해 비 동물성 단백질 공급원을 찾아야합니다.
무게가 185g (g) 인 조리 된 퀴 노아 한 컵은 8.14g의 단백질을 제공합니다.
퀴 노아의 단백질은 다양한 아미노산을 제공합니다. 아미노산은 다른 필수 기능 중에서도 근육 발달과 면역 활동을 지원하는 데 필수적입니다.
이로 인해 퀴 노아는 채식 또는 비건 식단을 따르는 사람들에게 훌륭한 식단 선택이됩니다.
다른 많은 곡물과 달리 퀴 노아는 또한 훌륭한 라이신 공급원입니다. 이것은 필수 아미노산입니다. 라이신은 단백질 합성에 필수적입니다. 결핍은 드물지만 라이신은 성장 및 발달과 같은 과정에서 역할을하기 때문에 다양한 의학적 문제를 일으킬 수 있습니다.
높은 섬유 함량
퀴 노아는 다른 곡물에 비해 섬유질 함량이 높아 단일 185g 컵에 5.18g을 제공합니다. 이는 연령과 성별에 따라 개인의 일일 요구량의 15.42 % 이상에 해당합니다.
영양 및 영양학 아카데미에 따르면 충분한 섬유질을 섭취하면 변비, 고 콜레스테롤, 고혈압 및 게실증을 포함한 여러 건강 상태의 위험을 줄일 수 있습니다.
섬유질이 풍부한 식단은 또한 건강한 체중을 촉진 할 수 있습니다. 이는 섬유질이 많은 음식이 사람들이 더 오래 포만감을 느끼도록하여 잠재적으로 전체적인 음식 섭취를 감소시키기 때문입니다.
여기에서 사람들이식이 섬유가 필요한 이유에 대해 자세히 알아보십시오.
항산화 제의 공급원
퀴 노아는 글루텐이 함유되지 않은 식단의 다른 일반적인 곡물에 비해 항산화 제의 좋은 공급원입니다. 대부분의 글루텐 프리 제품은 옥수수, 쌀 또는 감자 가루로 구성됩니다. 이들은 일반적으로 퀴 노아 가루와 같은 퀴 노아를 사용하는 제품보다 적은 영양소를 제공합니다.
퀴 노아는 비타민 E를 제공합니다. 이것은 관상 동맥 심장 질환, 특정 암 및 여러 눈 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수있는 항산화 화합물입니다.
적절한 통 곡물 섭취와 항산화 능력의 건강상의 이점을 확인하는 새로운 연구가 정기적으로 등장합니다.
망간 요구 사항 충족
조리 된 퀴 노아 한 컵에는 1.17mg의 망간이 들어 있습니다. 이는 남성의 적절한 망간 섭취량의 약 27.43 %, 여성의 경우 35.05 %를 차지합니다.
망간은 발달과 신진 대사에 필수적입니다. 이 요소는 또한 신체의 많은 효소와 함께 작용하여 기능을 지원합니다.
좋은 철분
한 컵의 퀴 노아는 2.76mg의 철분을 공급하여 남성의 경우 권장 섭취량의 34.5 %, 여성의 경우 15.33 %를 제공합니다. 적절한 수준의 철분을 유지하는 것은 건강에 필수적입니다.
철분은 인체의 다양한 과정에 필요합니다. 예를 들어 헤모글로빈의 필수 부분입니다. 이 화합물은 혈액 속의 산소를 운반하여 몸 전체의 에너지와 세포 기능을 지원합니다.
적절한 철분 섭취는 또한 건강한 결합 조직과 근육 대사를 지원합니다.
신체에서 철분의 역할에 대해 자세히 알아보십시오.
엽산 공급원
엽산은 DNA 형성에 중요한 역할을하는 필수 비타민 B입니다. ODS (Office of Dietary Supplements)에 따르면 여성은 임신 중에 아기의 신경관 결손 가능성을 줄이기 위해 충분한 엽산을 섭취하는 것이 특히 중요합니다.
충분한식이 엽산을 섭취하면 여러 암과 우울증의 위험을 줄일 수 있습니다.
조리 된 퀴 노아 한 컵에는 77.7 마이크로 그램 (mcg)의 엽산이 포함되어 있으며 이는 일일 요구량의 19.43 %입니다.
임산부는 엽산 보충제를 복용해야만 충분한 엽산을 얻을 수 있습니다. 그러나 식단에서 더 많은 엽산을 섭취하면 결핍 위험을 줄일 수 있습니다. 퀴 노아는 개인의 일일 엽산 가치의 상당 부분을 제공합니다.
마그네슘 제공
조리 된 퀴 노아 한 컵에는 118mg의 마그네슘이 들어 있습니다. 일일 권장량은 나이가 들면서 증가하지만 퀴 노아는 미네랄의 좋은 공급원입니다.
마그네슘은 300 가지 이상의 효소 반응 기능에 필수적이며 신체의 모든 세포에 존재합니다.
ODS에 따르면 낮은 수준의 마그네슘은 다음과 같은 건강 문제와 관련이있을 수 있습니다.
- 고혈압
- 심혈관 질환
- 제 2 형 당뇨병
- 편두통
그러나 이러한 조건에 대한식이 마그네슘의 효과를 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
케르세틴과 캠페 롤을 포함합니다.
퀴 노아는 식물성 화합물 인 케르세틴과 캠페 롤을 함유하고 있습니다.
이러한 항산화 제는 다양한 만성 질환으로부터 보호 할 수 있습니다. 예를 들어, 일부 연구에 따르면 kaempferol은 감염, 심장병, 당뇨병 및 피부와 간암을 포함한 여러 가지 암으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
케르세틴은 또한 감염과 염증에 대한 신체의 방어력을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
영양물 섭취
식물 전문가들은 퀴 노아를 곡물이 아닌 가짜 곡물로 분류합니다. 이것은 식품 생산자가 곡물 및 곡물과 거의 동일한 방식으로 사용할 수있는 풀이없는 식물이라는 것을 의미합니다. 그것은 또한 유사한 영양 프로필을 가지고 있습니다.
제조업체는 다른 곡물 및 곡물과 마찬가지로 의사 곡물의 씨앗을 밀가루로 분쇄하거나 갈아서 갈 수 있습니다.
영양 학적으로 퀴 노아는 통 곡물입니다. 통 곡물은 그 부분을 제거하지 않고 전체 곡물 종자를 포함합니다.
통 곡물은 곡물의 일부를 제거한 후에는 사용할 수없는 필수 비타민, 미네랄 및 섬유질을 제공합니다.
퀴 노아는 자연적으로 글루텐이 없습니다.
조리 된 퀴 노아 한 컵은 다음을 제공합니다.
- 222 칼로리
- 단백질 8.14g
- 섬유질 5.18g
- 3.55g의 지방, 그중 0.42g이 포화 상태
- 탄수화물 39.4g
퀴 노아는 영양가가 높고 다음과 같은 몇 가지 중요한 영양소에 대한 개인의 일일 요구량 또는 적절한 섭취량의 상당 부분을 제공 할 수 있습니다.
같은 양의 퀴 노아에는 미량의 비타민 E, 비타민 B-3 및 칼슘이 포함되어 있습니다.
다이어트
퀴 노아에는 살충제 없이도 곤충을 멀리하는 사포닌이라는 쓴맛 성분이 들어 있습니다. 그들은 특히 퀴 노아의 외부 코팅에 집중되어 있습니다.
제조업체는 소비하기 전에 퀴 노아를 물로 헹구어 사포닌을 쉽게 제거 할 수 있습니다.
대부분의 포장 된 퀴 노아 생산자들은 이미 대부분의 사포닌을 제거했지만, 사람들은 그것을 섭취하기 전에 추가로 헹구고 싶을 수 있습니다.
퀴 노아를 식단에 포함시키는 것은 쉽습니다. 사람들은 어떤 요리에도 쌀 대신에 그것을 사용할 수 있습니다. 작은 곡물이 15 분 만에 부드러워집니다.
퀴 노아는 미묘한 열매 맛이있어 매우 다재다능한 재료입니다. 그것은 베이킹이나 아침 곡물로 역할을 할 수 있습니다. Quinoa는 또한 뜨거운 반찬, 차가운 샐러드 및 햄버거에 잘 작동합니다.
다음의 건강에 좋은 퀴 노아 레시피를 시도해보십시오.
- 퀴 노아 샐러드
- 영양 레몬 치킨 퀴 노아 수프
- 퀴 노아 아침 죽
- 퀴 노아 검은 콩 타코
큐:
영양에 미치는 영향 측면에서 퀴 노아와 일치 할 수있는 다른 의사 곡물이 있습니까?
ㅏ:
퀴 노아는 영양가가 높은 탄수화물 옵션이지만 유사한 건강상의 이점을 제공하는 다른 유사 곡물이 있습니다. 메밀, 테프, 아마란스는 사람들이 조리법에서 퀴 노아 대신 사용할 수있는 영양소 밀도가 높은 의사 곡물입니다. 이 pseudograins는 충만하고 맛있을뿐만 아니라 각기 다른 건강상의 이점을 제공합니다.
메밀은 마그네슘과 망간을 포함한 영양소로 가득 차 있으며, 그 섭취는 심장 건강을 증진하고 혈당 조절을 촉진 할 수 있습니다. Teff는 식물성 단백질의 훌륭한 공급원으로 조리 된 컵당 거의 10g을 제공합니다. 또한 섬유질이 풍부하여 특히 포만감을주는 탄수화물 공급원입니다.
아마란스는 강력한 항산화 물질의 농도로 알려진 또 다른 단백질로 가득 찬 유사 곡물입니다. 아마란스에 존재하는 항산화 제는 활성 산소 손상으로부터 세포를 보호하고 산화 스트레스 관련 질병의 위험을 줄이는 등 여러 가지 방법으로 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
퀴 노아의 맛이 마음에 들지 않거나 단순히 식단에 더 건강에 좋은 탄수화물 옵션을 추가하려는 경우 이러한 의사 곡물 중 하나를 사용해 볼 수 있습니다.
캐서린 마 렝고 LDN, R.D. 답변은 의료 전문가의 의견을 나타냅니다. 모든 내용은 정보 제공 용이며 의학적 조언으로 간주되어서는 안됩니다.
