불안의 원인과 대처 방법
불안은 사람의 삶의 모든 측면에 영향을 미칠 수 있습니다. 사람들이 생각하고 느끼는 방식에 영향을 미치며 신체적 증상이 있습니다.
불안은 두려움과 비슷하지만 두려움을 경험할 때 두려움을 느끼는 이유를 알게됩니다. 불안은 종종 덜 구체적입니다.
어떤 사람들은 다른 사람들보다 더 불안해합니다. 경미한 불안은 모호하고 불안한 반면, 심한 불안은 쇠약해질 수 있습니다.
불안의 빈번하거나 심한 에피소드를 경험하는 사람들도 그것을 관리하는 방법이 있습니다.
스트레스는 불안의 원인 중 하나이지만 다른 많은 것들이 있습니다. 여기에서는 불안의 가장 일반적인 원인과이를 처리하는 효과적인 방법을 살펴 봅니다.
원인
불안은 기쁨, 놀라움, 두려움과 마찬가지로 정상적인 인간의 감정입니다. 불안의 일반적인 이유는 다음과 같습니다.
- 사회적 압박
- 일, 공부 또는 마감과 관련된 스트레스
- 경제적 어려움
- 관계 문제
- 건강 문제
- 사회 및 주택 관련 문제
- 인종 차별 또는 성 편견으로 인한 외상
- 학대와 방치
불안을 관리하는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.
- 트리거 식별
- 초기 증상 인식
- 예방 또는 탐색을위한 대처 전략 사용
어떤 사람들은 여러 가지에 대해 끊임없이 걱정하는 것을 포함하는 상태 인 일반화 된 불안 장애를 가지고 있습니다. 이로 인해 일상적인 작업을 수행하기가 어려울 수 있습니다.
불안의 원인에 대해 자세히 알아보십시오.
조짐
불안은 사람이 걱정하고 지나치게 생각하게 만들 수 있습니다. 또한 신체적 증상이있을 수 있습니다.
여기에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- 긴장된 근육
- 떨림
- 팔, 손 또는 다리의 무감각 또는 저림
- 발한 또는 홍조
- 뱃속의 욱신 거림
- 구역질
- 설사
- 두통
- 요통
- 부정맥과 심계항진
때때로 불안의 증상은 심장 마비와 같은 질병의 증상과 유사 할 수 있습니다. 이것은 불안을 증가시킬 수 있습니다.
여기에서 불안이 신체에 미치는 영향에 대해 자세히 알아보십시오.
공황 발작
불안한 일부 사람들은 또한 공황 발작을 겪습니다. 이들은 갑자기 시작되어 10 분 이내에 최고조에 달하며 일반적으로 30 분 이내에 지납니다.
경고없이 어떤 장소에서든 일어날 수 있으며, 일상 생활에 주저하거나 참여할 수 없게 만들 수 있습니다.
여기에서 공황 발작을 중지하는 방법을 알아보십시오.
불안은 언제 문제가 되는가?
불안은 삶에 지장을 주거나 특정한 이유없이 지속적으로 불안을 느낄 때 문제가됩니다.
다음과 같은 경우 전문가의 도움을받을 수 있습니다.
- 일상적인 상황에서 과도한 불안이 지속됨
- 불안감이 원인에 비례하지 않는다
- 불안은 일상 생활에 영향을 미치거나 공황 발작으로 이어집니다.
불안 장애란 무엇입니까?
방아쇠 피하기
이 전략은 궁극적으로 불안을 악화시킬 수 있습니다.
불안을 유발하는 상황을 피하는 것은 단기적으로는 좋은 생각처럼 보일 수 있지만 문제가 해결되지 않고 사람의 기능을 제한 할 수 있습니다.
예를 들어, 관련 불안이있는 일부 사람들은 다음을 피하기 시작합니다.
- 쇼핑
- 강의 및 튜토리얼
- 회의 및 작업 상황
- 사교 행사
상황을 한 번 피하면 다음 번에 일어날 일에 대해 걱정할 수 있습니다. 상황을 몇 번이고 피할수록 다음에 직면하기가 더 어려워 져 불안이 깊어 질 수 있습니다.
광장 공포증은 사람들이 일상적인 상황을 피하게 할 수있는 불안 장애의 한 예입니다. 여기에서 자세히 알아보세요.
대처 기술
불안에 대처하는 방법에는 여러 가지가 있으며 여러 가지 접근 방식을 결합하면 도움이 될 수 있습니다. 효과가 있으려면 시간과 연습이 필요할 수 있습니다.
스트레스 관리
스트레스 관리를 배우는 방법은 다음과 같습니다.
- 공부 나 직장에서 쉬는 시간 예약
- 작업의 우선 순위를 효과적으로 지정하고 마감일을 주시
- 자해 및 약물 또는 알코올 사용과 같은“무감각”기술을 피합니다.
- 이완 기법 배우기
- 활동적 유지
- 건강하게 먹는
- 충분한 휴식
- 다른 사람과 감정 공유
절단은 자해의 한 유형입니다. 여기에서 중지하거나 다른 사람을 도울 방법을 찾으십시오.
불안을 관리하는 데 도움이되는 음식은 무엇입니까?
기분 전환
이완 기법의 예는 다음과 같습니다.
- 호흡 기술
- 육체적 이완
- 심사 숙고
- 음악을 듣고
- 공원이나 다른 자연 환경에서 시간 보내기
신체적 웰빙
정신적, 신체적 웰빙은 종종 서로를 보완합니다. 신체 건강을 유지하는 방법은 다음과 같습니다.
- 건강하게 먹는
- 규칙적인 운동하기
- 건강한 수면 습관 확립
- 알코올 및 기분 전환 용 약물 피하기
- 건강 문제가 발생할 때 의학적 조언 구하기
사회적 웰빙
사람들은 불안 할 때 종종 외로움을 느낍니다. 가족, 믿을 수있는 친구, 상담사 또는 심리학자와 대화하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
다른 사람들은 종종 스트레스에 대처하는 방법을 찾는 데 도움을 줄 수 있습니다. 전문 상담가는 불안 관리를위한 새로운 기술을 가르 칠 수 있습니다.
사회적 불안이있는 사람들에게는 다른 사람들과 시간을 보내는 것이 어려울 수 있습니다. 여기에서 대처하는 방법을 알아보십시오.
산만 함 찾기
불안을 경험할 때 반추를 시작하기 쉽습니다. 여기에는 똑같은 걱정스러운 생각이 포함됩니다. 생각이 해결책을 만들어내는 것처럼 보이지만 종종 그렇지 않습니다. 대신 불안을 더 악화시킬 수 있습니다.
주기를 끊는 것은 사람이 앞으로 나아가고, 잠을 자고, 다른 중요한 문제에 집중하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이를위한 팁은 다음과 같습니다.
- 음악을 듣거나 책을 읽는다
- 스포츠 클럽에 가입하거나 친구 또는 이웃과 산책
- 새로운 취미를 가지다
- 자원 봉사
- 행동 계획을 세우고 문제를 해결하기위한 실용적인 조치를 취합니다.
심호흡
전문가에 따르면 심호흡은 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
다음은 몇 가지 단계입니다.
- 코를 통해 깊고 천천히 숨을들이 쉰다.
- “진정”이라는 단어를 말하면서 공기가 폐로 바로 아래로 이동하는 것을 느껴보십시오.
- “휴식”이라는 단어를 생각하면서 입으로 천천히 부드럽게 숨을 내쉬십시오.
숨을 내쉴 때 근육이 부드러워 지도록하고 걱정, 걱정, 부정적인 생각이 몸에서 빠져 나가는 것을 상상하십시오.
한 번에 세 번의 심호흡을 한 다음 휴식을 취하고 반복하십시오. 그러나 너무 많은 심호흡은 현기증을 유발할 수 있습니다.
여기에서 불안 관리를위한 4-7-8 호흡에 대해 알아보십시오.
혼잣말
또 다른 전략은 부정적인 자기 대화를 인식하고 대처하는 자기 대화로 바꾸는 것입니다. 연구에 따르면 긍정적 인 자기 대화는 부정적인 생각의 침입을 크게 줄일 수 있습니다.
이것을 마음을 통해 재생되는“기록을 바꾸는 것”으로 생각하면 도움이 될 수 있습니다.
다음은 몇 가지 제안 된 단계이지만, 사람은 다른 스크립트를 시도해보고 이완에 도움이되는 다양한 차분한 장면을 상상할 수 있습니다.
"난 할 수 없어, 너무 힘들어"라고 생각하는 대신 "이건 힘들지만 극복 할 수있어"와 같이 좀 더 긍정적 인 것으로 바꾸세요.
자주 발생하는 부정적인 생각의 목록을 만들고이를 대체 할 믿을 수있는 긍정적 인 생각의 목록을 작성하십시오.
기타 팁
다음은 불안 관리를위한 몇 가지 팁입니다.
- 천천히 10까지 세기
- 더 넓은 커뮤니티에 참여
- 환영하는 유머
- 무엇이 불안을 유발하는지 배우기
- 친구, 가족 또는 카운슬러와 대화
- 완벽주의 피하기
- 더 큰 그림을 보면서
- 업무가 압도적 일 때 도움 요청
전문적인 치료
자기 관리 전략이 도움이되지 않고 불안이 심하다면 단기적으로 약물 치료가 좋은 생각 일 수 있습니다. 그러나 항상 심리 치료 나 상담과 병행해야합니다.
의사가 공황 발작이나 공황 장애를 진단하면 다음과 같은 약물을 권장 할 수 있습니다.
- 항우울제 : 매일 복용합니다.
- 벤조디아제핀 : 불안이 심한시기에 사람을 진정시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 일반적으로 작동하는 데 약 30 분이 걸립니다. 그러나 그들은 의존의 위험이 높습니다.
이러한 약물은 일시적으로 사용됩니다. 사람들의 기분이 나아지도록 도울 수는 있지만 스스로 문제를 해결할 가능성은 낮습니다.
한편인지 행동 치료 (CBT)와 같은 심리 치료는 사람이 자신의 생각과 행동을 새로운 방식으로 보는 데 도움이 될 수 있습니다. CBT의 한 가지 목표는 문제에 대한 새로운 접근 방식을 개발하여 자신감을 높이고 불안을 줄이는 것입니다.
또 다른 옵션은 노출 요법으로, 안전한 환경에서 불안감을 유발하는 사람을 노출시킵니다. 상황에 직면했을 때, 그 사람은 불안감에 대처하는 새로운 방법을 배웁니다.
불안 치료에 대해 자세히 알아보십시오.
시야
불안은 지치고 쇠약해질 수 있으며 직장이나 학교에서의 성과는 물론 상호 작용 및 관계에 영향을 미칠 수 있습니다.
그러나 다양한 자기 관리 전략과 전문적인 치료가 그 영향을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
