낮은 테스토스테론을 증가시키는 최고의 음식
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테스토스테론 수치가 낮은 사람들은 생강, 지방이 많은 생선 및 일부 야채와 같은 특정 음식을 섭취하여 수치를 높일 수 있습니다.
테스토스테론은 생식력, 성기능, 뼈 건강 및 근육량에 중요한 역할을하는 남성 호르몬입니다.
사람의 테스토스테론 수치는 나이에 따라 자연적으로 (1 년에 1 ~ 2 %) 떨어지지 만 일부 의학적 상태, 생활 방식 선택 및 기타 요인이 신체의이 호르몬 양에 영향을 미칠 수 있습니다.
일부 의학적 치료는 특히 젊은 남성의 경우 테스토스테론 수치를 낮출 수 있지만,식이 요법과 생활 방식을 약간 변경하여 신체가 더 많이 생산하도록 장려 할 수도 있습니다.
이 기사에서는 테스토스테론 수치를 높이는 데 가장 좋은 음식을 나열합니다. 우리는 또한 피해야 할 제품과 테스토스테론 생산을 증가시키는 다른 방법을 설명합니다.
테스토스테론을 증가시키는 상위 8 가지 식품
테스토스테론 수치가 낮은 사람은 다음을 시도하면 도움이 될 수 있습니다.
1. 생강
사람들은 수세기 동안 약용 및 요리 목적으로 생강을 사용해 왔습니다. 현대 연구에 따르면이 뿌리는 남성의 생식력을 향상시킬 수 있습니다.
2012 년 연구 결과에 따르면, 3 개월 동안 매일 생강 보충제를 복용하면 불임 문제가있는 성인 남성 참가자 75 명으로 구성된 그룹에서 테스토스테론 수치가 17.7 % 증가했습니다. 저자는 생강이 다른 방법으로도 정자 건강을 향상시킬 수 있다고 제안했습니다.
2013 년 연구의 저자들은 생강이 당뇨병 쥐 모델에서 단 30 일 만에 테스토스테론과 항산화 수치를 증가 시켰다고보고했습니다.
2. 굴
굴은 다른 어떤 음식보다 1 인분 당 더 많은 아연을 함유하고 있으며 아연은 정자 건강과 생식 기능에 중요합니다.
심각한 아연 결핍이있는 남성은 신체가 충분한 테스토스테론을 생산하지 못하는 성선 기능 저하증이 발생할 수 있습니다. 그들은 또한 발기 부전이나 지연된 성적 성숙을 경험할 수 있습니다.
사람들은 또한 다음에서 미네랄을 찾을 수 있습니다.
- 다른 조개류
- 붉은 고기
- 가금류
- 콩
- 견과류
아연과 구리가 흡수를 위해 경쟁한다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 미네랄을 너무 많이 섭취하지 않도록 보충제를 선택할 때주의하십시오.
3. 석류
석류는 생식력과 성기능의 오래된 상징이며, 항산화 수치는 심장 건강과 스트레스 감소를 지원할 수 있습니다.
또한 2012 년의 연구 결과에 따르면 석류는 남성과 여성의 테스토스테론 수치를 높일 수 있습니다. 건강한 참가자 60 명은 14 일 동안 순수한 석류 주스를 마셨고 연구자들은 하루에 세 번 침의 테스토스테론 수치를 테스트했습니다.
연구 기간이 끝날 때 남성과 여성 참가자 모두 타액의 테스토스테론 수치가 평균 24 % 증가했습니다. 그들은 또한 기분과 혈압의 개선을 경험했습니다.
4. 강화 된 식물 우유
비타민 D는 필수 영양소이며 2011 년 연구 결과에 따르면 남성의 테스토스테론 수치를 높일 수 있습니다.
이 연구의 복용량은 하루에 3,332 국제 단위 (IU)의 비타민으로 건강한 사람들에게 하루 권장되는 400IU를 훨씬 초과합니다.
햇빛에 노출되는 것은 비타민 D를 얻는 가장 좋은 방법 중 하나이지만, 모든 사람이 화창한 날씨에 야외에서 충분한 시간을 보낼 수있는 것은 아닙니다. 평균적인 미국 식단에서 강화 식품은 대부분의 비타민 D를 제공합니다.
아몬드, 콩, 대마, 아마로 만든 우유와 같은 많은 식물성 우유에는 1 인분에 필요한 비타민 D 요구량의 25 %가 포함되어 있습니다. 그러나 항상 라벨을 확인하여 영양 성분을 확인하는 것이 가장 좋습니다.
연구에 따르면 콩이 테스토스테론 수치를 낮춘다는 우려를 가라 앉히고 있습니다. 대부분의 증거는 콩이 이러한 효과가 없다는 것을 보여줍니다.
또한 일부 제조업체는 비타민 D로 다음을 강화합니다.
- 우유 및 기타 유제품
- 오렌지 주스
- 시리얼
의학계는 비타민 D가 건강한 사람들의 테스토스테론 수치를 높여 준다고 확신하지 않습니다. 예를 들어 2017 년의 한 연구에서는 비타민이 그러한 효과가 없다는 사실을 발견했습니다.
그러나 매일 충분한 비타민 D를 섭취하는 것이 전반적인 건강에 필수적이라는 것을 기억하는 것이 중요합니다.
5. 잎이 많은 녹색 채소
시금치, 근대, 케일과 같은 채소에는 인체의 테스토스테론 수치를 증가시킬 수있는 미네랄 인 마그네슘이 풍부합니다.
2011 년 연구에 따르면 마그네슘 보충제를 4 주 동안 복용하면 앉아있는 참가자와 운동 선수의 테스토스테론 수치가 증가했습니다. 그러나 테스토스테론 증가는 활성 참가자에서 더 컸습니다.
마그네슘의 다른 좋은식이 공급원은 다음과 같습니다.
- 콩과 렌즈 콩
- 견과류와 씨앗
- 통 곡물
6. 지방이 많은 생선과 생선 기름
미국 농무부는 사람들이 일주일에 두 번 해산물을 먹을 것을 권장합니다. 지방이 많은 생선은 오메가 -3 지방산이 풍부하기 때문에 특히 유익 할 수 있습니다. 생선 기름이나 오메가 -3 보충제를 복용하여 지방산 수치를 높일 수도 있습니다.
2016 년의 동물 기반 연구 결과에 따르면 생선 기름은 지방산 프로필을 개선하여 개의 정액과 혈청 테스토스테론 수치를 높일 수 있습니다. 생쥐를 대상으로 한 연구에서도 비슷한 결과가보고되었습니다.
오메가 -3 지방산이 풍부한 생선의 예는 다음과 같습니다.
- 대서양 고등어
- 청어
- 연어
- 정어리
- 송어
7. 엑스트라 버진 올리브 오일
올리브 오일은 지중해 식단의 필수품으로 심장병 및 암 위험 감소를 포함하여 많은 건강상의 이점을 가질 수 있습니다.
오일에는 단일 불포화 지방과 항산화 제인 비타민 E가 풍부합니다. 이러한 요인은 식품의 건강상의 이점에 기여할 수 있습니다.
엑스트라 버진 올리브 오일은 또한 남성의 생식 건강을 개선 할 수 있습니다. 소규모 연구 결과에 따르면 오일이 건강한 성인 남성의 혈청 테스토스테론 수치를 높일 수 있습니다.
참가자들은 또한 테스토스테론을 생성하도록 고환의 세포를 자극하는 황체 형성 호르몬의 증가를 경험했습니다.
8. 양파
양파는 심장을 지탱하는 것부터 허리 둘레를 줄이는 것까지 많은 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다. 또한 여러 영양소와 항산화 제의 좋은 공급원입니다.
또한 양파는 테스토스테론 수치를 낮출 수 있습니다. 쥐 모델을 사용한 2012 년 연구에서 연구원들은 신선한 양파 주스를 4 주 동안 매일 섭취하면 혈청 총 테스토스테론 수치가 크게 증가한다는 사실을 발견했습니다.
그러나 인간에게 미치는 영향을 결정하려면 추가 연구가 필요합니다.
피해야 할 음식
일부 음식은 사람의 테스토스테론 수치를 낮출 수 있습니다. 레벨을 높이려는 사람들은 다음을 피할 수 있습니다.
가공 식품
대부분의 냉동 또는 사전 포장 된 식사와 스낵은 가공 식품입니다. 그들은 영양가가 거의 없으며 칼로리, 소금, 지방 및 설탕이 높은 경향이 있습니다.
특히, 2017 년 연구 결과에 따르면 가공 식품에는 종종 많은 양의 트랜스 지방이 포함되어있어 테스토스테론 수치를 낮추고 고환 기능을 손상시킬 수 있습니다.
통조림 또는 플라스틱 포장 식품
통조림이나 플라스틱으로 포장 된 음식과 음료는 호르몬 수치에 영향을 미칠 수 있습니다.
예를 들어, 사람들이 플라스틱 병의 물이나 플라스틱 용기에있는 재가열 된 음식에서 비스페놀 A (BPA) 또는 비스페놀 S와 같은 화학 물질을 섭취 할 때 발생할 수 있습니다.
2013 년 연구 결과에 따르면 BPA 수치가 높은 환경에서 일하는 남성은 테스토스테론 또는 에스트로겐으로 전환 될 수있는 호르몬 인 유리 테스토스테론과 안드로 스텐 디온 수치가 감소했습니다.
이 연구의 참가자는 공장 설정에서 일했다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 식품 포장에서 BPA는 훨씬 적은 양으로 존재합니다.
그럼에도 불구하고 화학 물질은 많은 사람들의 몸에 들어갑니다. 예를 들어 2011 년의 한 연구에 따르면 불임 클리닉에 다니는 남성의 89 %가 소변에서 BPA를 발견했습니다.
소변에 BPA가있는 사람들은 테스토스테론과 갑상선 자극 호르몬 수치도 낮았습니다. 이 호르몬 수치가 낮 으면 일부 남성의 테스토스테론을 감소시킬 수있는 상태 인 갑상선 기능 저하증을 나타낼 수 있습니다.
알코올
가끔 적포도주 한 잔과 같은 적당량의 알코올은 건강에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 과음은 남성과 여성의 생식력을 감소시킬 수 있습니다.
미국 국립 알코올 남용 및 알코올 중독 연구소는 알코올 사용이 낮은 테스토스테론 수치와 다른 생식 호르몬 양의 변화와 관련이 있다고 경고합니다.
테스토스테론을 증가시키는 다른 방법
식이 변화는 테스토스테론 수치를 증가시킬 수 있으며 많은 생활 습관 변화와 의학적 치료가 도움이 될 수 있습니다.
사람은 또한 다음과 같은 방법으로 테스토스테론 수치를 높일 수 있습니다.
- 과체중 인 사람들을위한 체중 감량
- 정기적으로 운동
- 저항 훈련을 통해 근육 만들기
- 충분한 수면
- 스트레스 감소
- 테스토스테론 치료에 대해 의사와 상담
요약
테스토스테론은 나이가 들어감에 따라 자연적으로 감소하지만 의학적 상태 나 약물로 인해 수치가 낮아질 수도 있습니다. 낮은 테스토스테론 증상을 경험하는 사람은 의사와 상담해야합니다.
굴, 잎이 많은 채소, 지방이 많은 생선, 올리브 오일을 포함한 특정 음식은 신체가 더 많은 테스토스테론을 생성하도록 장려 할 수 있습니다. 아연, 비타민 D 및 마그네슘이 포함 된 식품이 중요 할 수 있습니다.
사람은 균형 잡힌 식단을 따라 올바른 영양소를 받고 있는지 확인할 수 있습니다.
운동을하고 스트레스를 줄이는 것도 테스토스테론 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 결과를보기 위해 대부분의 사람들은 접근 방식을 조합해야합니다.
테스토스테론 부스팅 식품 쇼핑
이 기사에 나열된 식품은 대부분의 식료품 점 또는 건강 식품 상점과 온라인에서 구입할 수 있습니다.
- 생강
- 석류 주스
- 강화 된 식물 우유
- 생선 기름
- 엑스트라 버진 올리브 오일
