칼슘의 이점 및 공급원
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칼슘은 인간을 포함한 모든 생명체가 필요로하는 영양소입니다. 그것은 신체에서 가장 풍부한 미네랄이며 뼈 건강에 필수적입니다.
인간은 튼튼한 뼈를 만들고 유지하기 위해 칼슘이 필요하며 신체 칼슘의 99 %는 뼈와 치아에 있습니다. 또한 뇌와 신체의 다른 부분 사이의 건강한 의사 소통을 유지하는 데 필요합니다. 그것은 근육 운동과 심혈관 기능에 중요한 역할을합니다.
칼슘은 많은 식품에서 자연적으로 발생하며 식품 제조업체는이를 특정 제품에 추가합니다. 보충제도 제공됩니다.
사람들은 칼슘과 함께 비타민 D도 필요합니다.이 비타민은 신체가 칼슘을 흡수하도록 돕습니다. 비타민 D는 어유, 강화 유제품 및 햇빛 노출에서 비롯됩니다.
이 기사에서는 신체에 칼슘이 필요한 이유, 칼슘이 풍부한 음식, 신체에 충분한 양이 없으면 어떻게되는지, 보충제 복용의 장단점을 살펴 봅니다.
칼슘이 필요한 이유
칼슘은 신체에서 다양한 역할을합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
뼈 건강
인체 칼슘의 약 99 %는 뼈와 치아에 있습니다. 칼슘은 뼈의 발달, 성장 및 유지에 필수적입니다.
아이들이 성장함에 따라 칼슘은 뼈의 발달에 기여합니다. 사람이 성장을 멈춘 후에도 칼슘은 계속해서 뼈를 유지하고 노화 과정의 자연스러운 부분 인 골밀도 손실을 늦 춥니 다.
이미 폐경을 경험 한 여성은 남성이나 젊은 사람들보다 더 높은 비율로 골밀도를 잃을 수 있습니다. 골다공증 발병 위험이 더 높으며 의사는 칼슘 보충제를 권장 할 수 있습니다.
여기에서 골다공증에 대해 자세히 알아보십시오.
근육 수축
칼슘은 근육 수축을 조절하는 데 도움이됩니다. 신경이 근육을 자극하면 신체는 칼슘을 방출합니다. 칼슘은 근육의 단백질이 수축 작용을하도록 도와줍니다.
신체가 근육에서 칼슘을 펌핑하면 근육이 이완됩니다.
심혈 관계
칼슘은 혈액 응고에 중요한 역할을합니다. 응고 과정은 복잡하며 여러 단계가 있습니다. 여기에는 칼슘을 포함한 다양한 화학 물질이 포함됩니다.
근육 기능에서 칼슘의 역할은 심장 근육의 활동을 유지하는 것입니다. 칼슘은 혈관을 둘러싸고있는 평활근을 이완시킵니다. 다양한 연구에 따르면 높은 칼슘 섭취와 저혈압 사이의 연관성이있을 수 있습니다.
비타민 D는 뼈 건강에도 필수적이며 신체가 칼슘을 흡수하도록 도와줍니다. 비타민 D와 비타민 D가 필요한 이유에 대해 자세히 알아보십시오.
기타 역할
칼슘은 많은 효소의 보조 인자입니다. 칼슘이 없으면 일부 주요 효소가 효율적으로 작동하지 않습니다.
연구에 따르면 충분한 칼슘을 섭취하면 다음과 같은 결과가 나타날 수 있습니다.
- 임신 중 고혈압과 관련된 상태 발생 위험 감소
- 젊은 사람들의 낮은 혈압
- 임신 중에 충분한 칼슘을 섭취 한 산모의 혈압을 낮추십시오.
- 콜레스테롤 수치 개선
- 비 암성 종양의 일종 인 대장 선종 위험 감소
낮은 칼슘 수치의 영향에 대해 여기에서 자세히 알아보십시오.
비타민, 미네랄 및 보충제에 대한 자세한 정보는 전용 허브를 참조하십시오.
칼슘이 풍부한 식품
사람들은 다양한 음식과 음료에서 칼슘을 얻을 수 있습니다.
다음은 좋은 출처입니다.
- 요거트
- 우유
- 두유와 같은 강화 된 유제품 대체품
- 정어리와 연어
- 치즈
- 두부
- 브로콜리, 순무 잎, 물냉이, 케일과 같은 녹색 잎 채소
- 많은 강화 아침 시리얼
- 강화 과일 주스
- 견과류와 씨앗, 특히 아몬드, 참깨, 치아
- 콩과 식물과 곡물
- 옥수수 가루와 옥수수 토르티야
시금치와 같은 일부 짙은 녹색 채소에는 칼슘이 포함되어 있습니다. 그러나 그들은 또한 높은 수준의 옥살산을 함유하고 있습니다. 연구에 따르면 옥살산은 신체의 칼슘 흡수 능력을 감소시킵니다.
식물성 식단에서 충분한 칼슘을 섭취하는 방법을 알아 보려면 여기를 클릭하십시오.
얼마나 필요한가요?
Office of Dietary Supplements (ODS)에 따르면 다음과 같은 양의 칼슘이 필요합니다.
- 0 ~ 6 개월 : 200 밀리그램 (mg)
- 7-12 개월 : 260mg
- 1 ~ 3 세 : 700mg
- 4 ~ 8 세 : 1,000mg
- 9 ~ 18 세 : 1,300mg
- 19 ~ 50 세 : 1,000mg
- 51 ~ 70 세 : 남성 1,000mg, 여성 1,200mg
- 71 세 이상 : 1,200mg
임산부와 모유 수유중인 여성은 나이에 따라 1,000 ~ 1,300mg이 필요합니다.
의사는 다음과 같은 사람들에게 추가 칼슘을 권장 할 수 있습니다.
- 폐경을 시작했다
- 신경성 식욕 부진이나 과도한 운동으로 인한 월경 중지
- 유당 불내성 또는 우유 알레르기가있는 경우
- 비건 채식을 따르십시오
칼슘 결핍
다음과 같은 상태 또는 생활 습관은 저칼륨 혈증이라고도하는 낮은 칼슘 수치를 초래할 수 있습니다.
- 과식증, 거식증 및 기타 섭식 장애.
- 수은 노출
- 마그네슘 과잉 섭취
- 완하제의 장기 사용
- 화학 요법 또는 코르티코 스테로이드와 같은 일부 의약품의 장기간 사용
- 금속 노출에 사용되는 킬 레이션 요법
- 부갑상선 호르몬 부족
- 단백질이나 나트륨을 많이 섭취하는 사람은 칼슘을 배설 할 수 있습니다.
- 일부 암
- 카페인, 소다 또는 알코올의 높은 소비
- 체강 질환, 염증성 장 질환, 크론 병 및 기타 소화기 질환과 같은 일부 상태
- 위 제거를 포함한 일부 수술 절차
- 신부전
- 췌장염
- 비타민 D 결핍
- 인산염 결핍
신체는 땀, 소변 및 대변에서 일부 칼슘을 제거합니다. 이러한 기능을 장려하는 음식과 활동은 신체의 칼슘 수치를 낮출 수 있습니다.
칼슘 보충제
의사는 칼슘 결핍이있는 사람들에게 칼슘 보충제를 권장 할 수 있습니다.
칼슘 보충제를 사용하는 사람들은 다음을 수행해야합니다.
- 먼저 의사에게 보충제가 필요한지 확인하십시오.
- 의사가 권장하는 복용량을 따르십시오
- 최상의 흡수를 위해 음식과 함께 보충제를 섭취하고 가능한 부작용을 최소화하십시오.
- 보충제를 일정 간격으로, 일반적으로 하루에 두세 번 섭취하십시오.
ODS에 따르면 미국 성인의 약 43 %가 칼슘 보충제를 섭취하고 있으며, 여기에는 노인 여성의 70 %도 포함됩니다. 보충제를 섭취하면 하루 평균 칼슘 섭취량이 약 300mg 증가 할 수 있습니다.
많은 칼슘 보충제에는 비타민 D도 포함되어 있습니다. 비타민 D는 신체의 단백질 합성을 촉진하고 신체가 칼슘을 흡수하도록 돕습니다. 마그네슘은 또한 뼈를 강화하는 역할을하며 칼슘 보충제에는 마그네슘도 포함될 수 있습니다.
보충제의 종류
다양한 종류의 보충제가 있습니다. 의사는 최선의 선택을 추천 할 수 있습니다. 이것은 개인의 필요와 선호도, 그들이 가지고있는 모든 의학적 상태 및 약을 복용하고 있는지 여부에 따라 달라집니다.
원소 칼슘은 순수한 미네랄이지만 천연 형태의 칼슘은 다른 화합물과 함께 존재합니다.
보충제에는 칼슘 화합물과 원소 칼슘의 비율이 다를 수 있습니다. 예를 들면 :
탄산 칼슘 : 이것은 40 % 원소 칼슘을 포함합니다. 이 유형은 일반적으로 사용 가능하며 비교적 저렴하고 편리합니다. 위산은 신체가 흡수하는 데 도움이되므로 음식과 함께 섭취해야합니다.
젖산 칼슘 : 이것은 13 % 원소 칼슘을 포함합니다.
칼슘 글루코 네이트 : 이것은 9 % 원소 칼슘을 포함합니다.
구연산 칼슘 : 이것은 21 % 원소 칼슘을 포함합니다. 사람은 음식의 유무에 관계없이 그것을 취할 수 있습니다. 염증성 장 질환, 무염 소증 및 일부 흡수 장애가있는 사람들에게 유용합니다.
보충제의 위험
연구에 따르면 보충제 사용의 장점과 단점에 관한 상충되는 증거가 발견되었습니다.
대부분의 전문가들은 자연 식품 공급원에서 영양분을 얻는 것이 더 낫다는 데 동의하지만 때로는 이러한 방식으로 충분한 양을 얻을 수 없습니다.
그러나 일부 연구에서는 칼슘 보충제가 위험 할 수 있다고 제안했습니다.
부작용
일부 사람들은 칼슘 보충제를 사용할 때 팽만감, 변비, 가스 또는 세 가지 모두의 조합과 같은 위장 증상을보고합니다.
구연산 칼슘은 일반적으로 탄산 칼슘보다 부작용이 적고 덜 두드러집니다. 보충제를 음식과 함께 복용하거나 하루 종일 섭취량을 늘리면 부작용의 발생 또는 강도를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
합병증
매우 높은 칼슘 수치는 다음을 유발할 수 있습니다.
- 신장 문제
- 연조직 및 혈관의 석회화
- 신장 결석
- 변비
너무 많은 보충제를 섭취하여 칼슘 수치가 높으면 이러한 심각한 부작용이 발생할 수 있지만 ODS에 따르면 암과 갑상선 문제의 결과 일 가능성이 높습니다.
가능한 합병증
과거 연구에서는 칼슘 보충제를 복용하면 다음과 같은 위험이 증가 할 수 있다는 우려가 제기되었습니다.
- 신장 결석
- 철분 흡수 감소
- 심장 마비의 더 높은 위험
그러나 더 최근의 연구에 따르면 이러한 우려는 근거가 없을 수 있습니다.
칼슘은 일부 약물과 상호 작용할 수 있습니다. 전문가는 다음과 같은 권장 사항을 제시합니다.
- 일부 항생제와 별도로 칼슘 보충제를 섭취하십시오.
- 혈압을 낮추는 일반적인 유형의 약물 인 칼슘 채널 차단제를 복용하는 동안 보충제 사용을 피하십시오.
테이크 아웃
칼슘은 건강한 뼈와 치아를 만들고 유지하는 데 필수적입니다. 다른 역할 중에서도 혈압 관리에 도움이 될 수 있습니다.
유제품, 녹색 잎채소, 두부와 같은식이 공급원을 통해 충분한 칼슘을 얻는 것이 가장 좋습니다. 그러나 의사는 일부 사람들에게 보충제를 권장 할 수 있습니다.
요구 사항의 개인차로 인해 전문가들은 모든 사람에게 칼슘 보충제를 권장하지 않습니다. 보충제 복용을 고려중인 사람은 의료 서비스 제공자에게 조언을 구해야합니다.
칼슘 보충제는 온라인으로 구매할 수 있습니다.
