설탕 해독 증상 : 금단 및 치료 - 두통-편두통

설탕 해독 증상에 대해 알아야 할 사항

사람들은 전반적인 건강을 증진하기 위해 설탕 섭취를 줄이고 싶을 수 있습니다. 그러나 그렇게하면 불쾌하지만 일시적인 설탕 해독 증상이 나타날 수 있습니다.

2015-2020식이 가이드 라인에 따르면 개인의 일일 칼로리 섭취량 중 10 % 미만이 설탕을 첨가해야합니다. 그러나 2005-2010 년에 미국의 남성과 여성은 첨가 당의 형태로 일일 칼로리의 평균 13 %를 소비했습니다.

미국 심장 협회 (American Heart Association)는 여성이 매일 6 티스푼 (tsp) 또는 24g (g) 이하의 설탕을 섭취하고 남성은 매일 9 티스푼 (36g) 이하를 섭취한다고 제안합니다. 여기에는 과일과 우유에있는 것과 같이 자연적으로 발생하는 설탕은 포함되지 않습니다.

정기적으로 첨가 된 설탕을 너무 많이 먹거나 마시면 다음과 같은 건강에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있습니다.

살찌 다
당뇨병 및 심장병 위험 증가
피로
충치
좌창

이 기사에서는 설탕 금단 증상, 치료법 및 설탕을 안전하게 제거하는 방법에 대해 알아 봅니다.

조짐

두통은 설탕 해독을 시작할 때 흔히 나타나는 부작용입니다.

사람들은 처음에 식단에서 설탕을 줄 였을 때 불쾌한 증상을 경험할 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함될 수 있습니다.

달콤하거나 고 칼로리 음식에 대한 갈망
두통
에너지 부족
근육통
구역질
팽만감
위경련
과민성 또는 불안
우울하거나 우울함

이러한 증상은 일반적으로 경미하고 일시적입니다.신체가 당분 섭취를 낮추기 위해 적응 한 후에는 치료없이 가라 앉아야합니다.

철수

수많은 과학적 연구에서 설탕이 중독성 약물로 인한 것과 유사한 생리적 및 행동 적 효과를 생성한다는 증거를 발견했습니다.

2016 년 동물 연구에서 연구자들은 다량의 설탕에 장기간 노출되면 니코틴 중독과 관련된 것과 유사한 뇌 변화를 유발한다는 사실을 발견했습니다.

여러 동물 연구에 따르면 설탕이 부족할 때 쥐가 불안한 행동과 도파민 방출 감소와 같은 아편 금단 증상을 보였습니다. 도파민은 즐거움과 보상 동기 행동을 제어하는 신경 전달 물질입니다.

사람들이 설탕 섭취를 대폭 줄이면 두통, 갈망 및 기분 변화와 같은 금단 증상을 경험할 수 있습니다. 이는 며칠 또는 몇 주 내에 사라질 것입니다.

치료

설탕 해독과 관련된 많은 증상은 혈당 수치의 변동으로 인해 발생합니다. 사람이 설탕을 먹으면 몸이 포도당으로 분해되어 세포가 에너지로 사용합니다.

대부분의 경우 설탕 섭취는 에너지의 초기 증가를 유발하고 에너지의 급격한 감소 또는 혈당 "충돌"을 초래합니다. 사람들은 혈당을 조절하여 설탕 해독의 부작용을 최소화 할 수 있습니다. 정기적으로 섭취하고식이에 더 많은 섬유질을 포함하면 혈당 급등을 방지하고 갈망을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

마그네슘

마그네슘이 풍부한 음식은 두통과 편두통의 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

마그네슘은 단백질 합성 및 혈당 조절과 같은 다양한 신체 기능을 촉진하는 필수 미네랄입니다.

2016 년 한 체계적인 검토 결과에 따르면, 당뇨병 위험이있는 사람들은 마그네슘 보충제를 복용 한 지 2 시간 후에 혈당 수치가 개선 된 것으로 나타났습니다.

국립 보건원 (NIH)에 따르면 마그네슘 보충제는 두통과 편두통의 증상을 줄일 수도 있습니다.

마그네슘 권장 섭취량은 19 세 이상 성인의 경우 하루 310mg ~ 420mg입니다.

풍부한 마그네슘 공급원은 다음과 같습니다.

시금치
땅콩
검은 콩
견과류와 씨앗
통 곡물
우유
가금류
소고기

사람들은 다음과 같은 라이프 스타일 팁을 통해 설탕 금단 증상을 최소화 할 수 있습니다.

식욕을 조절하고 갈망을 줄이는 데 도움이되는 단백질 섭취
새로운 두통이나 기존 두통을 악화시킬 수있는 탈수를 예방할 수있는 충분한 물을 마시십시오.
엔돌핀을 방출하고 혈당 수치를 조절하기 위해 규칙적으로 운동하십시오

안전하게 설탕을 자르는 방법

포도당은 뇌와 신체를위한 기본적이고 선호되는 연료 공급원입니다.

그러나 많은 사람들은 비타민, 미네랄, 섬유질 및 자연적으로 발생하는 설탕을 에너지로 제공하는 과일과 채소를 대신 선택하여 설탕 추가 섭취를 줄이는 혜택을 누릴 수 있습니다. 섬유질의 복합 탄수화물을 포함하면 갈망을 억제하고 설탕 금단을 최소화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

사람들은 다음 팁을 사용하여 성공 가능성을 높이고 갈망을 줄이며 설탕 금단 증상을 최소화 할 수 있습니다.

다음 음식과 음료를 피하십시오.

설탕이 첨가 된 음료 : CDC (Centers for Disease Control and Prevention)에 따르면 탄산 음료, 과일 주스 및 에너지 음료는 첨가 당의 주요 공급원입니다. 대신 물과 무가당 커피 또는 차를 마시십시오.
사탕과 과자 :이 식품에는 다량의 설탕이 첨가되어 있습니다. 신선한 과일로 바꾸십시오.
제과류 : 케이크, 쿠키 및 특정 유형의 빵에는 설탕이 첨가되어 있습니다. 이러한 정제 된 탄수화물을 가능한 한 많이 피하십시오.
저지방 식품 : 저지방 또는 무 지방으로 광고되는 식품에는 종종 손실 된 지방을 상쇄하기 위해 첨가 당이 포함됩니다.

다음을 통해 갈망과 싸우십시오.

더 많은 단백질 섭취 : 2014 년 한 연구에 따르면 동물 및 식물성 단백질 공급원이 식욕을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
신선한 과일 간식 : 강렬한 설탕 조각을 경험하는 사람들은 신선한 과일 조각으로 단 것을 만족시킬 수 있습니다. 캔디 바 및 쿠키와 달리 과일에는 자연적으로 발생하는 당분과 섬유질이 포함되어 있습니다. 여기에서 저당 분 과일에 대해 알아보십시오.
충분한 수면 취하기 : 2018 년 한 연구에 따르면 수면 부족은 건강에 해로운 음식에 대한 갈망을 유발할 수 있습니다.
스트레스 완화 및 예방 : 2015 년 연구 결과에 따르면 만성 스트레스가 음식에 대한 갈망에 기여할 수 있습니다.

여기에서 무설탕 식단과 설탕 섭취를 줄이는 방법에 대해 알아보십시오.