활동 후 근육통 : 의미와 완화 - 몸통

근육통에 대해 알아야 할 사항

근육에 너무 많거나 비정상적인 긴장을주는 신체 활동은 통증을 유발할 수 있습니다. 규칙적으로 운동하고 체력이 좋은 사람이라도 누구나 근육통을 경험할 수 있습니다.

근육통은 불편하고 파괴적 일 수 있습니다. 그러나 통증은 일반적으로 며칠 내에 사라집니다.

이 기사에서는 근육통의 원인과 일반적인 증상 기간에 대해 설명합니다. 또한 근육통을 완화하는 데 도움이 될 수있는 치료법과 그 효과에 대한 연구를 나열합니다.

원인

고강도 운동을하면 근육통을 경험할 수 있습니다.

신체 활동 중에 신체의 근육이 확장 및 수축하여 움직임을 지원합니다. 장기간 또는 반복적 인 신체 활동은 근육을 과도하게 사용할 수 있습니다. 이 활동은 근육통으로 이어질 수 있습니다.

과로 및 근육통은 정상과 다른 신체 활동 후에 발생할 가능성이 더 높습니다. 원인은 다음과 같습니다.

평소보다 더 자주 운동
고강도 운동하기
더 긴 운동 수행
루틴에 새로운 운동 소개

근육통은 보통 신체 활동 후 몇 시간 후에 발생합니다. 이러한 이유로 의사는이 상태를 지연 발병 근육통 (DOMS)이라고합니다. 대부분의 사람들은 체력에 관계없이 어느 시점에서 DOMS를 경험합니다.

DOMS의 정확한 원인은 아직 명확하지 않습니다. 일부 전문가들은 운동 중에 발생할 수있는 근육 섬유의 미세한 눈물 때문일 수 있다고 생각합니다. 그들은 근육통이 이러한 눈물을 치유하는 신체의 결과라고 믿습니다. DOMS는 근육에 축적 된 젖산 때문이 아닙니다.

얼마나 지속 될까요?

미국 스포츠 의학 대학 (ACSM)에 따르면 근육통은 보통 운동 후 12 ~ 24 시간 후에 시작됩니다. 근육통은 운동 후 약 24 ~ 72 시간에 최고조에 달하는 경향이 있습니다. 이 시간이 지나면 통증이 사라지기 시작합니다.

DOMS 동안 사람이 느끼는 통증의 수준은 통증을 유발 한 활동의 유형, 기간 및 빈도에 따라 다릅니다.

근육통이있는 상태에서 운동을 계속하는 것은 가능하지만 불편할 수 있습니다.

활동 직후 발생하는 날카로운 통증은 긴장이나 염좌와 같은 부상의 징후 일 수 있습니다. 이러한 부상은 근육, 힘줄 또는 인대가 늘어나거나 찢어지면서 발생하며 DOMS보다 더 심해 의료 조치가 필요할 수 있습니다.

근육통 완화

근육통은 정상이며 거의 치료가 필요하지 않습니다. 대부분의 경우 증상은 며칠 내에 저절로 사라집니다. 그 동안 부상당한 근육에 너무 많은 부담을주지 않는 것이 가장 좋습니다.

사람들은 때때로 운동 후 근육통을 완화하기 위해 다음 치료법을 권장합니다.

마사지 : 자격을 갖춘 스포츠 마사지 치료사 또는 물리 치료사가 근육 통증 완화를위한 마사지를 제공 할 수 있습니다. 마사지는 손상된 부위로의 혈류를 증가시켜 치유를 촉진하고 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

온열 요법 : 따뜻한 목욕을하거나 온열 패드를 바르는 것도 손상된 근육으로의 혈류를 자극 할 수 있습니다. 온열 요법은 일시적인 증상 완화만을 제공하는 경향이 있습니다.

냉찜질 요법 : 냉찜질이나 냉수에 담그면 근육의 염증과 부종을 줄일 수 있습니다. 따라서 냉찜질 요법은 근육 손상에 대한 장기 치료법으로 유용합니다.

가벼운 운동 : 근육을 활동적으로 유지하면 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 강도를 유지하고 부상당한 근육에 너무 많은 부담을주는 움직임을 피하는 것이 중요합니다. 가벼운 운동의 예로는 걷기와 부드러운 스트레칭이 있습니다.

진통제 : 일반 의약품 비 스테로이드 성 항염증제 (NSAID)는 근육 염증 및 관련 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

연구 결과

2012 년 메타 분석에서는 4 가지 인기있는 DOMS 치료의 효과를 조사했습니다. 메타 분석에는 35 개의 연구가 포함되었으며 각 연구는 다음 치료법 중 하나를 조사했습니다.

마사지
감기 요법 또는 "냉동 요법"
스트레칭
가벼운 운동

메타 분석에 따르면 마사지는 일부 사람들의 DOMS 징후와 증상을 치료하는 데 효과적이었습니다. 그러나 그 효과는 작았으며 그룹 전체에서 중요하지 않았습니다. DOMS 치료에서 냉동 요법, 스트레칭 또는 가벼운 운동의 사용을 뒷받침하는 증거는 없습니다.

2011 년 메타 분석에 따르면 운동 전후에 스트레칭을해도 DOMS가 눈에 띄게 감소하지 않습니다.

2016 년 메타 분석에서는 냉수 침지 (CWI)라는 냉동 요법이 근육통 완화에 도움이되는지 여부를 조사했습니다. 결과는 CWI가 치료하지 않은 것보다 약간 더 효과적이라는 것을 보여주었습니다. 11 ~ 15 분 동안 11 ° C ~ 15 ° C의 수온에서 목욕하는 것이 최상의 결과를 제공했습니다.

전반적으로 이러한 연구는 DOMS에 대해 과학적으로 입증 된 치료법이 거의 없음을 나타냅니다. 효과적인 것은 약간의 이점 만 제공하는 것으로 보입니다. 그럼에도 불구하고 일부 사람들은 치료법이 도움이 될 수 있습니다.

중요한 것은 치료가 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있지만 근본적인 근육 손상을 복구하거나 근육 기능을 개선하지는 않는다는 것입니다.