인도 식단에서 무엇을 먹을까
인도 음식은 향신료와 다양한 요리로 유명합니다. 인도의 여러 지역에는 고유 한 요리가 있지만 대부분은 체중 감량에 도움이 될 수있는 다양한 야채, 콩과 식물, 쌀 및 빵을 포함하고 있습니다. 많은 인도인들은 고기를 먹지 않습니다.
전통적인 인도 식단은 건강 해 보입니다. 그러나 비만, 심장병 및 당뇨병 비율은 인도 인구에서 꾸준히 증가하고 있습니다. 이는 부분적으로 현대 인도인들이 먹는 방식의 변화 때문입니다.
인도식 식단은 칼로리, 소금, 포화 지방 및 트랜스 지방이 점점 더 높고 섬유질이 적습니다. 이러한 변화에도 불구하고 체중 감량을 위해 건강한 인도식 식단을 채택하는 것이 가능합니다.
이 기사에서는 균형 잡히고 건강에 좋은 인도 식단을 섭취하는 가장 좋은 방법에 대해 설명합니다.
아침밥
아침 식사는 몸에 아침 내내 기능 할 수있는 에너지를 제공하는 중요한 식사입니다.
이러한 이유로 탄수화물, 단백질 및 섬유질이 균형을 이루는 아침 식사를 고수하는 것이 가장 좋습니다.
탄수화물
복합 탄수화물은 지속적인 에너지 원을 제공합니다. 그들은 통밀 로티, 귀리 및 현미와 같은 음식에 나타납니다.
섬유질이 풍부한 과일에는 복합 탄수화물도 포함되어 있으며 사람들이 신선하고 통째로 먹을 때 더 지속 가능합니다.
섬유질, 비타민, 미네랄 및 항산화 물질도 제공하므로 건강에 좋은 아침 식사에 과일을 포함 시키십시오.
바나나는 칼륨과 섬유질이 풍부하기 때문에 아침 식사와 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
단백질
단백질은 배고픔을 만족시키는 데 유용한 영양소입니다. 단백질이 풍부한 아침 식사 옵션은 다음과 같습니다.
- 저지방 요거트
- 기타 저지방 유제품
- 콩
- 렌틸 콩
섬유
섬유질은 소화기 건강에 중요하며 더 오래 배고픔을 상쇄하는 데 도움이 될 수 있습니다. 야채와 과일은 섬유질이 풍부합니다.
현재 인도 인구에서 섬유질 섭취가 적기 때문에 이러한 음식을 포함하는 것이 특히 중요 할 수 있습니다.
식사 예
좋은 아침 식사는 통 곡물 로티, 야채 달, 바나나 한쪽으로 구성 될 수 있습니다.
대체 옵션은 저지방 요거트를 곁들인 차 나달 팬케이크 일 수 있습니다.
점심과 저녁
건강에 좋은 점심 또는 저녁 식사에는 통 곡물, 단백질, 야채, 과일 및 유제품이 혼합되어 있어야합니다.
야채
야채는 섬유질, 비타민 및 미네랄의 훌륭한 공급원입니다.
잎이 많은 녹색 및 뿌리 채소와 같은 다양한 유형의 채소를 혼합하면 가장 큰 건강상의 이점이 있습니다.
단백질
단백질은 몸 전체의 세포, 조직 및 기관의 성장과 기능에 필수적입니다. 건강에 좋은 인도 식단에 단백질을 포함시키는 것은 매우 간단합니다.
대부분의 인도 식단은 채식주의 자입니다. 다음과 같은 채식을위한 좋은 단백질 공급원이 많이 있습니다.
- 콩과 식물
- 통 곡물
- 견과류
- 씨앗
육류 나 생선의 단백질과 달리 식물성 단백질에는 신체가 최적으로 기능하는 데 필요한 모든 아미노산이 포함되어 있지 않습니다.
즉, 채식주의 자에게는 다양한 단백질 공급원을 결합하여 올바른 영양을 섭취하는 것이 유용합니다.
고혈당 지수 식품의 대안
혈당 지수 (GI)는 탄수화물 기반 식품이 혈당에 미치는 영향을 측정합니다. GI가 높은 음식은 혈당을 더 크게 높이고 건강에 좋지 않습니다.
인도 식단에는 전통적으로 GI가 높은 음식이 포함되어 있습니다. 여기에는 chapattis, 밀 rotis, jasmine rice 및 white potato가 포함됩니다.
당뇨병이없는 사람들이 이러한 음식을 완전히 피할 필요는 없지만 제한하는 것이 건강에 좋은 선택이 될 수 있습니다.
높은 GI 식품에 대한 많은 대안이 있습니다. 이러한 대안에는 재스민 쌀을 현미로 바꾸고 통밀 가루를 사용하여 차 파티를 만드는 것이 포함됩니다.
버터 버터는 인도 요리에서 흔히 사용되는 버터입니다. 인도 요리에 많은 양의 버터 기름을 사용하면 트랜스 지방을 많이 소비 할 수 있습니다. 이 트랜스 지방은 비만과 심장병의 위험을 증가시킵니다. 요리 할 때 버터 기름 사용을 제한하는 것이 가장 좋습니다.
식사 예
카레는 건강에 좋은 인도식 점심 또는 저녁 식사를위한 훌륭한 옵션입니다. 전통적인 코코넛 밀크 나 크림 대신 탈지유 나 캐슈넛 페이스트를 사용하여 소스를 가볍게 유지하는 것이 가장 좋습니다.
카레에는 야채와 적어도 하나의 풍부한 단백질이 혼합되어 있어야합니다. 이것은 콩류, 두부, 곡물 및 씨앗의 하나 또는 혼합물 일 수 있습니다. 사람들은 추가 단백질을 위해 쌀에 견과류를 첨가 할 수도 있습니다.
카레를 동반하려면 현미, 차 파티 또는 로티를 사용하십시오. 이것들은 복합 탄수화물의 공급원을 제공 할 수있는 좋은 옵션입니다. 로티 또는 차 파티를 만들기 위해 통밀 가루를 사용하는 것이 가장 좋습니다. 튀길 때 버터 기름 사용을 제한하거나 피하십시오.
간식과 간식
많은 인도 간식은 고도로 가공되거나 당분이 많거나 포화 지방이 많습니다. 다음과 같은 건강에 좋은 간식 옵션을 선택하십시오.
- 건조 또는 신선한 과일
- 견과류
- 종자 믹스
- 렌즈 콩 또는 콩 챠트와 같은 야채 챠트
- 귀리 idli
또한 과일은 디저트로 훌륭한 선택입니다. 과일을 단독으로 섭취하거나 저지방 요구르트와 함께 섭취하십시오.
요약
인도식 식단을 채택하는 것은 건강한 식사 방법이 될 수 있습니다. 그러나 영양이 부족한 식단의 특정 영역을 피하는 것이 필요할 수 있습니다.
2011 년에는 인도 인구의 비만, 심장병 및 당뇨병 위험을 줄이기위한 새로운식이 지침이 시행되었습니다. 이 지침은 현재 권장 사항으로 남아 있습니다.
이러한 지침에는 단백질 및 섬유질 섭취 증가, 포화 및 트랜스 지방 감소, GI가 낮은 탄수화물로의 전환이 포함됩니다.
가능한 한 단백질을 추가하는 등 건강에 좋은 선택을함으로써 인도식 식단은 사람들의 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
