버섯의 영양가는 얼마입니까?
버섯은 몇 가지 중요한 영양소를 제공 할 수있는 식용 곰팡이입니다. 많은 종류의 버섯은 다양한 구성과 영양 성분을 가지고 있습니다.
퍼프 볼에서 트뤼플에 이르기까지 버섯은 일상적인 음식부터 값 비싼 진미까지 다양합니다. 사람들은 신선하거나 통조림 또는 말린 것을 구입할 수 있습니다.
Agricultural Marketing Resource Center에 따르면 2015 년에 미국의 각 사람은 평균 약 3 파운드의 버섯을 섭취했습니다.
식이 요법 외에도 버섯은 일부 유형의 전통 의학에 사용됩니다.
이 기사에서는 버섯 섭취의 영양 성분과 가능한 건강상의 이점에 대해 알아보십시오. 또한 준비 및 서비스에 대한 몇 가지 팁을 제공하고 위험을 설명합니다.
건강 혜택
버섯의 단백질, 비타민 및 미네랄은 사람의 건강에 도움이 될 수 있습니다.
버섯에는 단백질, 비타민, 미네랄 및 항산화 제가 포함되어 있습니다. 이들은 다양한 건강상의 이점을 가질 수 있습니다.
예를 들어, 항산화 제는 신체가 자유 라디칼을 제거하는 데 도움이되는 화학 물질입니다.
자유 라디칼은 신진 대사 및 기타 신체 과정의 독성 부산물입니다. 그들은 체내에 축적 될 수 있으며, 너무 많이 축적되면 산화 스트레스가 발생할 수 있습니다. 이것은 신체의 세포에 해를 끼칠 수 있으며 다양한 건강 상태로 이어질 수 있습니다.
버섯의 항산화 제는 다음과 같습니다.
- 셀렌
- 비타민 C
- 콜린
여기에서 항산화 제에 대해 자세히 알아보십시오.
암
국립 암 연구소에 따르면 버섯의 항산화 성분은 폐, 전립선, 유방암 및 기타 유형의 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
일부 소식통은 셀레늄이 암 예방에 도움이 될 수 있다고 제안했지만 2017 년 Cochrane 리뷰에서이를 확인하는 증거를 찾지 못했습니다.
버섯에는 또한 소량의 비타민 D가 포함되어 있습니다. 비타민 D 보충제가 일부 종류의 암을 예방하거나 치료하는 데 도움이 될 수 있다는 증거가 있지만 2018 년 보고서에 따르면 그 효과는 사람마다 다를 수 있습니다.
콜린은 버섯의 또 다른 항산화 제입니다. 일부 연구에서는 콜린을 섭취하면 일부 유형의 암의 위험을 줄일 수 있다고 제안했지만 적어도 한 가지 다른 연구에서 전립선 암의 위험을 증가시킬 수 있다고합니다.
영양소를 보충제로 섭취하는 것이 식단에서 섭취하는 것과 동일하지 않다는 점은 주목할 가치가 있습니다.
암과 식단 사이에는 어떤 연관성이 있습니까? 여기서 알아보세요.
당뇨병
식이 섬유는 제 2 형 당뇨병을 포함한 여러 건강 상태를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2018 년 메타 분석 검토에 따르면 섬유질을 많이 섭취하는 사람들은 제 2 형 당뇨병 발병 위험이 낮을 수 있습니다. 이미 가지고있는 사람들에게는 섬유질이 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
무게가 70g (g) 인 얇게 썬 생 버섯 한 컵은 거의 1g의 섬유질을 제공합니다.
그만큼 미국인을위한식이 지침 성인은 성별과 연령에 따라 매일 22.4 ~ 33.6g의식이 섬유를 섭취 할 것을 권장합니다.
버섯, 콩, 일부 야채, 현미 및 통 곡물 식품은 모두 사람의 일일 섬유질 요구량에 기여할 수 있습니다.
7 일 당뇨병 식사 플랜을 사용해보십시오.
심장 건강
버섯의 섬유질, 칼륨 및 비타민 C는 심혈관 건강에 기여할 수 있습니다.
칼륨은 혈압을 조절하는 데 도움이 될 수 있으며 고혈압 및 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 미국 심장 협회 (AHA)는 식단에서 첨가 된 소금 섭취를 줄이고 칼륨이 포함 된 음식을 더 많이 섭취 할 것을 권장합니다.
현재 지침에 따르면, 사람들은 매일 약 4,700mg의 칼륨을 섭취해야합니다. 버섯은 AHA의 칼륨을 제공하는 식품 목록에 있습니다.
2016 년 연구에 따르면 비타민 C 결핍이있는 사람들은 심혈관 질환을 경험할 가능성이 더 높으며 비타민 C 섭취가이 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 제안했습니다. 그들은 비타민 C 보충제가 이러한 유형의 질병의 위험을 줄일 수 있다는 증거를 찾지 못했습니다.
베타 글루칸이라는 섬유질을 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다는 증거가 있습니다. 베타 글루칸은 여러 종류의 버섯의 세포벽에서 발생합니다.
표고 버섯의 줄기는 베타 글루칸의 좋은 공급원입니다.
지중해 식 식단에는 버섯과 같은 다양한 식물성 식품이 포함됩니다. 더 찾아 봐.
임신 중
많은 여성들이 임신 중에 엽산 또는 엽산 보충제를 복용하여 태아 건강을 증진하지만 버섯도 엽산을 제공 할 수 있습니다.
생버섯 한 컵에는 16.3 마이크로 그램 (mcg)의 엽산이 들어 있습니다. 현재 지침에 따르면 성인은 매일 400mcg의 엽산을 섭취 할 것을 권장합니다.
임신 중에는 어떤 음식을 먹고 피해야합니까? 여기서 알아보세요.
다른 이익
버섯에는 다음과 같은 비타민 B가 풍부합니다.
- 리보플라빈 또는 B-2
- 엽산 또는 B-9
- 티아민 또는 B-1
- 판토텐산 또는 B-5
- 니아신 또는 B-3
비타민 B는 신체가 음식에서 에너지를 얻고 적혈구를 형성하도록 돕습니다. 많은 B 비타민도 건강한 뇌에 중요한 것으로 보입니다.
버섯의 콜린은 근육 운동, 학습 및 기억에 도움이 될 수 있습니다. 콜린은 세포막의 구조 유지를 돕고 신경 자극 전달에 역할을합니다.
버섯은 또한 비타민 D의 유일한 비 강화 비 강화식이 공급원입니다.
셀레늄, 칼륨, 구리, 철, 인과 같이 완전 채식에서 얻기 어려울 수있는 몇 가지 다른 미네랄은 버섯에서 구할 수 있습니다.
영양 성분
많은 종류의 버섯은 먹을 수 있으며 대부분은 모양이나 크기에 관계없이 1 회 제공량 당 동일한 양의 동일한 영양소를 제공합니다.
아래 표는 생버섯 96g 컵이 제공하는 각 영양소의 양을 보여줍니다. 또한 성별과 나이에 따라 성인이 매일 섭취해야하는 각 영양소의 양을 보여줍니다.
버섯에는 티아민, 리보플라빈, B-6 및 B-12를 포함한 많은 B 비타민이 포함되어 있습니다.
버섯 준비 팁
약 2,000 종의 식용 버섯이 있지만 미국 시장에서 구할 수있는 버섯은 극소수에 불과합니다.
여기에는 다음이 포함됩니다.
- 흰색 또는 "버튼"
- 브라운 크레 미니
- Portobello
- 표고 버섯
- 굴
- 나무 귀
- 에노 키
파머 스 마켓과 일부 식료품 점에서 구입할 수있는 계절 품종은 다음과 같습니다.
- 모렐
- 살구
어떤 사람들은 야생 버섯을 선택하지만 어떤 사람들은 치명적인 독소를 포함하고 있기 때문에 어떤 것이 식용인지 아는 것이 중요합니다.
구매 팁
신선한 버섯을 구입할 때는 단단하고 건조하며 상처가없는 버섯을 선택하십시오. 칙칙하거나 시든 버섯은 피하십시오.
버섯은 냉장고에 보관하십시오. 요리 할 시간이 될 때까지 씻거나 다듬어서는 안됩니다.
서빙 팁
농약 함량에 대한 식품을 평가하는 환경 실무 그룹은 상대적으로 낮은 미량의 살충제를 언급하는 2019 년 가장 깨끗한 식품 15 개 목록에 미국에서 자라는 버섯을 배치했습니다.
그러나 사람들은 흙과 모래를 제거하기 위해 사용하기 전에 조심스럽게 세척하고 청소해야합니다. 필요한 경우 줄기 끝을 다듬습니다. 버섯을 통째로, 얇게 썰거나 깍둑 썰기하여 사용할 수 있습니다.
더 많은 버섯을 식단에 포함 시키려면 다음을 시도하십시오.
- 빠르고 맛있는 반찬을 위해 모든 종류의 버섯에 양파를 볶음
- 볶음에 버섯 추가
- 생, 슬라이스 크레 미니 또는 흰색 버섯으로 샐러드 토핑
- 포토 벨로 버섯 채우기 및 베이킹
- 오믈렛, 아침 스크램블, 피자 및 키시에 슬라이스 버섯 추가
- 건강에 좋은 반찬을 위해 올리브 오일이나 국물에 표고 버섯을 볶음
- 포토 벨로 버섯의 줄기를 제거하고 올리브 오일, 양파, 마늘, 식초 혼합물에 뚜껑을 1 시간 동안 절인 다음 10 분 동안 굽습니다.
- 구운 포토 벨로 버섯을 샌드위치 나 랩에 추가
말린 버섯을 준비하려면 부드러워 질 때까지 몇 시간 동안 물에 두십시오.
가능한 건강 위험
야생 버섯은 맛있는 요리를 만들 수 있지만 일부 버섯의 독소는 치명적인 건강 문제를 유발할 수 있습니다. 일부 야생 버섯에는 높은 수준의 중금속 및 기타 유해한 화학 물질도 포함되어 있습니다.
이러한 위험을 피하려면 신뢰할 수있는 출처의 버섯 만 섭취하십시오.
테이크 아웃
버섯은 다양한 식단에 건강에 도움이 될 수 있습니다. 그들은 준비하기 쉽고 다양한 영양소를 제공합니다.
일부 유형은 독성이 있으므로 사람들은 신뢰할 수있는 출처의 버섯 만 먹어야합니다.
큐:
마당이나 정원에서 자라는 버섯이 식용인지 알 수있는 방법이 있습니까?
ㅏ:
버섯 채집의 진정한 전문가가 아니라면 마당이나 정원에서 자생하는 버섯을 피하십시오.
조금이라도 확실하지 않으면 먹지 마십시오. 많은 버섯은 인간에게 독성이 있으며 사람들이 섭취하면 사망에이를 수 있습니다.
캐서린 마 렝고 LDN, RD 답변은 의료 전문가의 의견을 나타냅니다. 모든 내용은 정보 제공 용이며 의학적 조언으로 간주되어서는 안됩니다.
