1 마일을 달리는 데 걸리는 평균 시간은 얼마입니까?
사람들이 1 마일을 달리는 데 걸리는 평균 시간에 영향을 미치는 요인은 많습니다. 나이, 생물학적 성별, 체력 수준 및 영양이 모두 역할을하지만 시간이 개인마다 다른 다른 이유가 있습니다.
예를 들어, 일부 연구에 따르면 사람이 착용하는 러닝화 유형이 평균 주행 시간을 향상시킬 수 있습니다. 다른 연구자들은 달리기 전에 커피를 마시는 것이 미치는 영향을 조사했습니다.
이 기사에서는 평균 마일 시간에 영향을 미치는 요인을 탐색하고 더 빠른 마일을 달리는 방법을 조사합니다.
평균 마일 시간
Army Study Guide 웹 사이트에는 다양한 연령대의 남녀가 2 마일 경주를 얼마나 빨리 달릴 수 있는지에 대한 기준이 나와 있습니다.
다음 표는 남성 및 여성 러너가 연령 그룹의 상위 1 % 및 상위 50 %에 속하기 위해 1 마일을 달려야하는 속도를 분 및 초 단위로 보여줍니다.
남성은 같은 연령대의 여성보다 평균적으로 더 빨리 뛰었습니다.
보스턴과 뉴욕시 마라톤의 예선 시간은 가장 빠른 마일의 세계 기록 시간과 마찬가지로 남성과 여성의 차이를 반영합니다.
다음 표는 남자와 여자가 달리는 가장 빠른 마일에 대한 세계 기록 결과를 보여줍니다.
러닝 타임을 개선하는 방법
평균 마일 시간을 줄이고 자하는 사람들은 달리기 경제를 개선하기 위해 몇 가지 기술을 시도 할 수 있습니다. 달리기 경제는 사람이 특정 속도로 달리는 데 필요한 에너지의 양입니다.
연구자들은 사람들이 더 빨리 달리는 데 도움이 될 수있는 다양한 개입을 확인했습니다.
훈련
운동 일정에 지구력, 간격, 저항 및 플라이 오 메트릭 훈련을 포함하는 사람들은 평균 마일 시간을 향상시킬 수 있습니다.
연구자들은 지구력 훈련이 사람들이 더 빨리 달리기에 적응하는 데 도움이되는 생리적 반응을 일으킨다 고 믿습니다.
코치는 종종 평균 마일 시간을 개선하기위한 추가 방법으로 고강도 인터벌 트레이닝과 언덕 운동을 처방합니다.
많은 엘리트 운동 선수들은 또한 Boulder, CO와 같은 높은 고도의 도시에서 훈련을 선택합니다. 높은 고도 훈련은 근육으로의 산소 전달을 개선하고 산소를보다 효율적으로 사용하도록 도와줍니다.
카페인
엘리트 선수와 아마추어 선수 모두 카페인을 사용하여 성능을 향상시킵니다. 커피에는 카페인이 포함되어 있지만이 자극제는 스포츠 음료, 젤, 젤리 빈 및 신체가 빠르게 흡수하는 기타 탄수화물이 풍부한 제품에도 있습니다.
연구 국제 스포츠 생리학 및 성능 저널 1 마일 경주 전에 커피를 마시는 효과를 평가했습니다.
연구팀은 13 명의 남자 운동 선수를 3 개의 치료 그룹으로 분리했습니다. 한 그룹은 체중 킬로그램 (kg) 당 3mg의 카페인 커피를, 두 번째 그룹은 동등한 양의 카페인 커피를, 마지막 그룹은 위약 용액을 마 셨습니다.
연구진은 경주 60 분 전에 카페인이 들어간 커피를 마신 주자가 카페인이 들어 있지 않은 커피 그룹 참가자보다 1.3 %, 위약을받은 참가자보다 1.9 % 더 빨리 달렸다고 지적했습니다.
그러나 이러한 결과는 연구 전체에서 일관되지 않습니다. 또 다른 연구 그룹은 일부 참가자들에게 체중 1kg 당 5.5mg의 커피를 마시고 다른 사람들은 동등한 양의 카페인이 함유되지 않은 커피를 마시도록 요청했습니다. 모든 참가자는 800m 경주를 마쳤는데, 이는 거의 0.5 마일에 해당합니다.
연구진은 카페인이 함유 된 커피가 카페인이 함유되지 않은 커피에 비해 참가자의 레이스 성능을 향상시키지 않는다는 것을 발견했습니다.
이 두 연구에서 참가자는 잘 훈련 된 주자 였기 때문에 카페인이 훈련되지 않은 주자의 속도에 영향을 미칠 수 있는지 여부는 명확하지 않습니다.
여기에서 커피를 마시면 얻을 수있는 이점에 대해 자세히 알아보십시오.
영양물 섭취
상추, 시금치, 아루 굴라, 유채과 야채, 셀러리, 비트 뿌리에서 자연적으로 발생하는식이 질산염은 운동 능력과 내성에 중요한 역할을 할 수 있습니다.
사람들이 질산염을 섭취하면 신체가이를 아질산염으로 전환합니다. 이러한 물질의 산화 질소로의 추가 전환은 낮은 산소 조건에서 발생하며, 이는 운동으로 인해 근육에 산소가 부족해질 때 발생할 수 있습니다.
산화 질소는 운동 능력과 내성을 향상시킬 수있는 신체에 많은 긍정적 인 영향을 미칩니다.
리뷰 기사의 저자가 언급했듯이 여러 연구에 따르면식이 질산염은 운동 내성을 개선하고 운동 중에 신체에 필요한 산소량을 낮출 수 있습니다.
다른 연구에서는 질산염이 운동 성능을 향상시킬 수 있다는 이론을 테스트했습니다.
연구원들은 건강한 성인이 위약을 먹은 사람들에 비해 구운 비트 뿌리 200g (g)을 먹었을 때 5km 러닝 머신 달리기에서 더 잘 수행한다는 것을 발견했습니다. 주자들은 달리기 75 분 전에 500mg 이상의 질산염을 제공하는 비트를 먹었습니다.
현재까지 대부분의 연구는 비트 뿌리 주스를 사용했습니다. 그러나 연구자들은 사람들이 더 나은 성과를 내기 위해 소비해야하는 정확한 양을 결정할 수 없습니다.
연구자들은 운동 선수들이 매일 식단에 5 ~ 9 밀리몰의 질산염을 쉽게 포함시킬 수 있다는 데 동의하지만, 현재 이것이 더 나은 운동 성능을 가져올 것이라는 증거가 부족합니다.
기타 요인
연구원들은 2 시간의 마라톤 시간을 깨기 위해 엘리트 운동 선수들과 협력하고 있습니다. 그들은 다음과 같이 달리기 경제를 향상시킬 수있는 다른 요인을 연구했습니다.
- 일관된 뒷바람
- 내리막 코스
- 특정 운동화 디자인
연구원들은 100g 더 가벼운 운동화를 착용하고 다른 주자 뒤에서 선두와 드 래프팅을 번갈아 가며 높이가 42m 떨어진 코스에서 경주하면 2 시간 이내에 마라톤을 달릴 수 있다고 제안합니다.
또 다른 연구에서는 사람들이 음악을 들으면서 더 빨리 달리는 것이 운동의 템포와 동기에 영향을 미칠 수 있다는 이론을 테스트했습니다.
이 연구에서 연구원들은 레크리에이션 러너들에게 다음과 같은 세 가지 조건 하에서 런닝 머신을 타고 지쳐서 달릴 것을 요청했습니다.
- 청각 자극이없는 제어 조건
- 러너의 케이던스와 일치하는 경고음이있는 메트로놈 상태
- 러너의 케이던스와 일치하는 동기 부여 음악 비트가있는 음악 조건
연구원들은 더 빠른 러닝 케이던스에 해당하는 템포의 동기 부여 음악이 메트로놈 비트에 비해 더 우수한 효과를 줄 것이라고 믿었습니다.
그러나 연구 결과는 메트로놈 및 음악 조건 전반에 걸쳐 일관된 피로에 걸리는 시간과 함께 이러한 믿음을 뒷받침하지 못했습니다. 러너는 제어 조건보다 두 조건 모두에서 더 많은 시간을 달렸습니다.
결과는 또한 주자들이 동기 부여 음악을 들었을 때인지하는 노력이 약간 감소했음을 나타냅니다. 그러나 동기 부여 음악은 기분과 각성 수준을 높임으로써 사람들이 달릴 때 통증과 피로를 덜 느끼게하여 피로에 도달하기 전에 오래 지속될 수 있습니다.
연구 저자들은 이전의 연구 결과에 따르면 음악의 동기 부여 특성이 러너의 케이던스와 일치하는 템포보다 덜 중요하다는 것을 보여줍니다.
사람들은 훈련 중에 음악을 듣고 더 빨리 달리도록 동기를 부여 할 수 있습니다. 선호하는 케이던스에 맞는 비트로 동기 부여 음악을 선택하면 사람이 더 효율적으로 달릴 수 있습니다.
요약
평균 마일 시간을 개선하려는 사람들은 훈련을 통해 그렇게 할 수 있습니다. 지구력 훈련, 언덕이 많은 운동, 고강도 인터벌 훈련을 운동 일정에 포함하면 평균 마일 시간을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
일부 연구에 따르면 식단에 카페인과 질산염을 포함하면 달리기 성능에 도움이 될 수 있습니다. 사람은 효과가 달리기 성능에 영향을 미치기 위해 적절한시기에 이러한 물질을 복용하도록주의해야합니다.
훈련과 식단 보충 외에도 뒷바람과 내리막 코스에서 달리기와 같은 다른 요인들도 도움이 될 수 있습니다. 사람들은 또한 더 가벼운 신발 한 켤레에 투자하여 러닝 경제를 개선 할 수 있습니다.
