가장 건강에 좋은 채소는 무엇입니까?

야채를 많이 섭취하는 것은 건강과 웰빙을 개선하는 가장 간단한 방법 중 하나 일 수 있습니다.

모든 야채에는 건강에 좋은 비타민, 미네랄 및식이 섬유가 포함되어 있지만 일부는 탁월한 이점으로 유명합니다.

특정 야채는 식단, 전반적인 건강 및 영양 요구 사항에 따라 특정 사람들에게 더 많은 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다.

이 기사에서는 가장 건강에 좋은 15 가지 야채를 살펴보고 균형 잡힌 식단의 일부로 즐길 수있는 방법을 제안합니다.

1. 시금치

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시금치는 잎이 많은 녹색 채소이며 칼슘, 비타민, 철분 및 산화 방지제의 훌륭한 공급원입니다.

철분과 칼슘 함량으로 인해 시금치는 육류 또는 유제품이없는 식단에 큰 도움이됩니다.

생 시금치 한 컵은 대부분 물로 구성되어 있으며 7 칼로리 밖에 없습니다. 또한 다음을 제공합니다.

• 성인의 일일 비타민 K 전체 요구량
• 다량의 비타민 A
• 비타민 C
• 마그네슘
• 엽산
• 철
• 칼슘
• 항산화 제

비타민 K는 칼슘 흡수를 향상시키기 때문에 건강한 신체, 특히 튼튼한 뼈에 필수적입니다.

시금치는 또한 에너지와 건강한 혈액을 위해 많은 양의 철분을 제공하고 근육과 신경 기능을 위해 높은 수준의 마그네슘을 제공합니다.

또한 항산화 물질이 풍부하고 연구에 따르면 시금치 잎은 혈압을 낮추고 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다.

사람이 와파린 (쿠마딘)과 같은 혈액 희석제를 복용하는 경우, 짙은 잎이 많은 녹색 섭취를 늘릴 때주의해야합니다. 의사는 이러한 약물을 복용하는 사람들을 위해 시간이 지남에 따라 일정한 비타민 K 섭취를 유지할 것을 권장합니다.

시금치를 먹는 방법

사람들은 샐러드, 샌드위치, 스무디로 시금치를 날 것으로 즐깁니다. 요리 된 시금치는 또한 건강에 큰 이점이 있으며 파스타 요리와 수프에 큰 도움이됩니다.

2. 케일

케일은 여러 가지 건강상의 이점이있는 매우 인기있는 잎이 많은 녹색 채소입니다. 생잎 1 컵당 약 7 칼로리와 비타민 A, C, K를 충분히 제공합니다.

케일은 콜레스테롤이 높은 사람들에게 도움이 될 수 있습니다. 2008 년 한 소규모 연구에 따르면 12 주 동안 매일 150 밀리리터의 케일 주스를 마신 고 콜레스테롤 남성은 저밀도 지단백질 또는 "나쁜"콜레스테롤이 10 % 감소하고 고밀도 지단백질이 27 % 증가했습니다. 또는 "좋은"콜레스테롤.

한편 2015 년의 연구에 따르면 케일 주스가 혈압, 혈중 콜레스테롤 및 혈당 수치를 낮출 수 있다고합니다.

Coumadin과 같은 혈액 희석제를 복용하는 사람은 짙은 잎이 많은 녹색의 섭취를 늘릴 때주의해야합니다. 이러한 약물을 복용하는 동안 일관된 비타민 K 섭취를 유지하는 것이 가장 좋습니다.

케일 먹는 방법

사람들은 파스타 요리, 샐러드 및 샌드위치에 베이비 케일을 사용합니다. 케일 칩이나 주스를 즐길 수도 있습니다.

3. 브로콜리

브로콜리는 양배추, 케일, 콜리 플라워와 같은 가족에 속하는 매우 건강에 좋은 채소입니다. 이들은 모두 십자화과 야채입니다.

잘게 썰고 삶은 브로콜리의 각 컵에는 다음이 포함됩니다.

• 약 31 칼로리
• 비타민 K의 일일 요구량
• 비타민 C 일일 권장량의 2 배

국립 암 연구소 (National Cancer Institute)에 따르면 동물 연구에 따르면 십자화과 채소에 들어있는 인돌 및 이소 티오 시아 네이트라고하는 특정 화학 물질이 방광, 유방, 간, 위를 비롯한 여러 기관에서 암 발병을 억제 할 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.

이 화합물은 DNA 손상으로부터 세포를 보호하고, 암 유발 물질을 비활성화하며, 항 염증 효과를 가질 수 있습니다. 그러나 인간에 대한 연구는 혼합되어 있습니다.

브로콜리 먹는 방법

브로콜리는 매우 다양합니다. 사람들은 그것을 볶거나 찌거나 튀기거나 수프에 섞거나 샐러드에서 따뜻하게 즐길 수 있습니다.

영양에 관한 더 많은 과학 지원 리소스를 보려면 전용 허브를 방문하십시오.

4. 완두콩

완두콩은 달콤하고 녹말이 많은 채소입니다. 조리 된 컵당 134 칼로리가 들어 있으며 다음과 같은 성분이 풍부합니다.

• 섬유질, 1 회 제공량 ​​당 9g (g)
• 단백질, 1 회 제공량 ​​당 9g
• 비타민 A, C 및 K
• 특정 B 비타민

녹색 완두콩은 식물성 단백질의 좋은 공급원으로 채식 또는 비건 식단을 가진 사람들에게 특히 도움이 될 수 있습니다.

완두콩 및 기타 콩과 식물에는 장에서 좋은 박테리아를 지원하고 규칙적인 배변과 건강한 소화관을 유지하는 데 도움이되는 섬유질이 포함되어 있습니다.

그들은 또한 산화 스트레스와 암으로부터 보호하는 데 도움이 될 수있는 식물 화합물 인 사포닌이 풍부합니다.

완두콩 먹는 방법

완두콩 한 봉지를 냉동실에 보관하고 점차적으로 파스타 요리, 리조또 및 카레의 영양 프로필을 높이기 위해 사용하는 것이 편리 할 수 ​​있습니다. 사람은 또한 상쾌한 완두콩과 민트 수프를 즐길 수 있습니다.

5. 고구마

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고구마는 뿌리 채소입니다. 껍질에서 구운 중간 고구마는 103 칼로리와 0.17g의 지방을 제공합니다.

각 고구마에는 다음이 포함되어 있습니다.

• 성인의 일일 비타민 A 요구량보다 훨씬 더
• 비타민 C 및 B6 요구량의 25 %
• 칼륨 요구량의 12 %
• 눈 건강을 개선하고 암과 싸우는 데 도움이 될 수있는 베타 카로틴

고구마는 당뇨병 환자에게 좋은 선택이 될 수 있습니다. 이것은 혈당 지수가 낮고 섬유질이 풍부하여 혈당 조절에 도움이 될 수 있기 때문입니다.

고구마 먹는 법

간단한 식사를 위해 고구마를 껍질에 굽고 생선이나 두부와 같은 단백질 공급원과 함께 제공하십시오.

6. 비트

생 비트 한 컵에는 다음이 포함됩니다.

• 58.5 칼로리
• 442 밀리그램 (mg)의 ​​칼륨
• 엽산 148 마이크로 그램

비트와 비트 주스는 심장 건강에 좋은 질산염이 풍부하기 때문에 심장 건강을 개선하는 데 좋습니다. 2012 년 소규모 연구에 따르면 500g의 비트 주스를 마시면 건강한 사람들의 혈압이 현저하게 낮아졌습니다.

이러한 야채는 당뇨병 환자에게도 도움이 될 수 있습니다. 비트에는 알파-리포산이라는 항산화 제가 포함되어있어 당뇨병 성 신경 병증이라고하는 당뇨병 관련 신경 문제가있는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.

사탕무 먹는 방법

로스팅 비트는 자연의 단맛을 낼 수 있지만 주스, 샐러드, 샌드위치 등에서도 맛이 좋습니다.

7. 당근

잘게 썬 당근 한 컵에는 52 칼로리가 들어 있으며 베타 카로틴의 형태로 성인의 일일 권장 비타민 A 섭취량의 4 배 이상이 들어 있습니다.

비타민 A는 건강한 시력에 필수적이며이 영양소를 충분히 섭취하면 시력 상실을 예방할 수 있습니다.

당근의 특정 영양소는 암과 싸우는 특성을 가질 수도 있습니다. 10 개의 기사에 대한 2018 년 리뷰에 따르면식이 당근 섭취가 유방암 위험 감소와 관련이 있다고보고했습니다.

당근 먹는 법

당근은 매우 다양합니다. 그들은 캐서롤과 수프에서 잘 작동하며, 후 무스와 같은 딥과 함께 날 것으로 먹을 때 큰 건강상의 이점을 제공합니다.

8. 발효 야채

발효 야채는 건강에 좋은 프로바이오틱스뿐만 아니라 발효되지 않은 식품의 모든 영양소를 제공합니다.

Probiotics는 신체와 일부 식품 및 보충제에 존재하는 유익한 박테리아입니다. 일부 연구자들은 장 건강을 개선 할 수 있다고 믿습니다.

National Center for Complementary and Integrative Health에 따르면 프로바이오틱스는 과민성 대장 증후군 증상에 도움이 될 수 있습니다. 또한 감염 또는 항생제로 인한 설사를 예방할 수 있습니다.

발효에 좋은 채소는 다음과 같습니다.

• 양배추, 소금에 절인 양배추
• 오이, 피클
• 당근
• 콜리 플라워

발효 야채를 먹는 방법

사람들은 발효 된 야채를 샐러드, 샌드위치 또는 반찬으로 먹습니다.

9. 토마토

기술적으로 토마토는 과일이지만 대부분의 사람들은 토마토를 채소처럼 취급하고 맛있는 요리에 사용합니다. 잘게 잘린 생 토마토의 각 컵에는 다음이 포함됩니다.

• 32 칼로리
• 칼륨 427mg
• 24.7mg의 비타민 C

토마토에는 강력한 항산화 제인 리코펜이 들어 있습니다. 연구에 따르면 리코펜은 전립선 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있으며 토마토의 베타 카로틴도 암과 싸우는 데 도움이됩니다.

한편, 루테인 및 제아잔틴과 같은 토마토의 다른 강력한 항산화 제는 시력을 보호 할 수 있습니다.

연령 관련 안구 질환 연구에 따르면 이러한 물질을 많이 섭취하는 사람들은 연령 관련 황반 변성의 위험이 25 % 감소합니다.

토마토 먹는 방법

사람들은 날 것이나 조리 된 토마토를 좋아하며, 요리하면 더 많은 리코펜이 방출됩니다.

10. 마늘

사람들은 오랫동안 요리와 약에 마늘을 사용해 왔습니다. 각 마늘 정향에는 4 칼로리가 들어 있으며 비타민과 미네랄이 적습니다.

그러나 마늘은 천연 항생제입니다. 예를 들어, 2018 년 리뷰에 따르면 사람들은 16 세기부터 항생제와 비슷한 목적으로 마늘을 사용했습니다.

마늘의 성분 인 부추는 건강에 도움이 될 수 있습니다. 이를 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

마늘 먹는 법

마늘을 가열하면 건강상의 이점이 감소하므로, 예를 들어 브루스케타 또는 딥으로 마늘을 날 것으로 먹는 것이 가장 좋습니다.

11. 양파

다진 양파 1 컵은 다음을 제공 할 수 있습니다.

• 64 칼로리
• 비타민 C
• 비타민 B6
• 망간

양파와 마늘을 포함한 기타 부추 속 채소에는 유황 화합물이 포함되어 있습니다. 2019 년 검토 및 2015 년 검토를 포함한 검토 연구에서는 이러한 화합물이 암 예방에 도움이 될 수 있음을 시사합니다.

양파 먹는 방법

양파를 스프, 스튜, 볶음밥, 카레에 쉽게 넣을 수 있습니다. 산화 방지제를 최대한 활용하려면 샌드위치, 샐러드, 과카 몰리와 같은 딥에 넣어 생으로 드십시오.

12. 알팔파 새싹

알팔파 콩나물 한 컵에는 8 칼로리와 충분한 양의 비타민 K가 들어 있습니다.

이 새싹은 또한 다음과 같은 건강에 기여하는 몇 가지 화합물을 자랑합니다.

• 건강에 도움이되는 쓴 성분의 일종 인 사포닌
• 항 염증 및 항산화 효과로 알려진 폴리 페놀의 일종 인 플라보노이드
• 식물성 에스트로겐, 천연 에스트로겐과 유사한 식물 화합물

전통적으로 일부 사람들은 관절염 및 신장 문제와 같은 다양한 건강 상태를 치료하기 위해 자주 개자리 새싹을 사용했습니다. 그러나 이러한 용도에 대한 과학적 조사는 거의 없습니다.

연구에 따르면 알팔파 새싹에는 암과 심장병을 비롯한 질병과 싸우는 데 도움이되는 화합물 인 항산화 제가 포함되어 있습니다.

이와 같은 발아 콩과 식물을 섭취하면 다른 이점이있을 수 있습니다. 연구에 따르면 씨앗이 발아하거나 발아하면 단백질과 아미노산 함량이 증가합니다.

발아는 또한 알팔파 및 기타 종자의 소화율을 향상시키고식이 섬유 함량을 증가시킬 수 있습니다.

알팔파 콩나물 먹는 방법

사람들은 샐러드와 샌드위치에서 알팔파 새싹을 즐깁니다.

13. 피망

달콤한 피망은 빨간색, 노란색 또는 주황색 일 수 있습니다. 덜 달콤하지만 덜 익은 녹색 피망도 인기가 있습니다.

다진 빨간 피망 한 컵은 다음을 제공합니다.

• 39 칼로리
• 190mg의 비타민 C
• 0.434mg의 비타민 B6
• 엽산
• 신체가 비타민 A로 전환하는 베타 카로틴

피망에 존재하는 항산화 제 및 생리 활성 화학 물질은 다음과 같습니다.

• 아스코르브 산
• 카로티노이드
• 비타민 C
• 베타 카로틴
• 퀘르세틴 및 캄 페롤과 같은 플라보노이드

피망 먹는 방법

피망은 매우 다양하며 파스타, 스크램블 드 에그 또는 샐러드에 쉽게 통합 할 수 있습니다. 사람은 또한 아보카도 나 후 무스의 한 쪽과 함께 썰어 즐길 수 있습니다.

14. 콜리 플라워

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다진 콜리 플라워 한 컵에는 다음이 포함됩니다.

• 27 칼로리
• 충분한 비타민 C
• 비타민 K
• 섬유

미국 심장 협회는 심장과 장 건강을 증진하기 위해 매일 25g의식이 섬유를 섭취 할 것을 권장합니다.

또한 콜리 플라워와 다른 십자화과 채소에는 인돌 -3- 카비 놀이라는 항산화 제가 들어 있습니다. 연구에 따르면이 화합물은 동물의 암 퇴치 효과와 관련이 있습니다. 그러나 인간에게 미치는 영향을 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

브로콜리와 마찬가지로 콜리 플라워에는 암과 싸우는 데 도움이되는 또 다른 화합물 인 설포라판이 들어 있습니다.

콜리 플라워 먹는 방법

사람은 믹서기에서 생 콜리 플라워를 펄싱하여 콜리 플라워 쌀을 만들거나 저칼로리의 편안한 간식을 위해 피자베이스로 바꿀 수 있습니다. 사람들은 또한 카레로 콜리 플라워를 즐기거나 올리브 오일과 마늘로 구운 것을 즐길 수 있습니다.

15. 해초

해초라고도하는 해초는 여러 가지 건강상의 이점을 제공하는 다목적 영양가있는 식물입니다. 일반적인 해초 유형은 다음과 같습니다.

• 켈프
• 노리
• 바다 양상추
• 스피루리나
• 미역

해초는 오메가 -3 지방산 인 도코 사 헥사 엔 산과 에이코 사 펜타 엔 산의 몇 안되는 식물성 공급원 중 하나입니다. 이들은 건강에 필수적이며 대부분 육류 및 유제품에 존재합니다.

각각의 해조류는 영양 학적 특성이 약간 씩 다르지만 일반적으로 갑상선 기능에 필수적인 영양소 인 요오드가 풍부합니다.

다양한 해채 류를 섭취하면 세포 손상을 줄이기 위해 신체에 몇 가지 중요한 항산화 제를 제공 할 수 있습니다.

또한 많은 종류의 해조류에는 항염 작용을하는 식물 색소 인 엽록소가 포함되어 있습니다.

다시마와 미역과 같은 갈색 바다 채소에는 fucoxanthin이라는 또 다른 강력한 항산화 제가 포함되어 있습니다. 연구에 따르면 이것이 비타민 E의 13.5 배의 항산화 력을 가지고 있다고합니다.

미역 먹는 방법

가능하면 유기농 해초를 선택하고 소량을 섭취하여 식단에 너무 많은 요오드를 도입하지 않도록하십시오. 사람들은 초밥, 된장국 및 다른 요리의 양념으로 해채를 즐깁니다.

요약

매일 야채를 먹는 것은 건강에 중요합니다. 그들은 필수 비타민, 미네랄 및 항산화 제와 섬유질과 같은 기타 영양소를 제공합니다.

연구에 따르면 하루에 최소 5 인분의 야채를 먹는 사람들은 암과 심장병을 포함한 많은 질병에 걸릴 위험이 가장 낮습니다.

가능한 한 많은 건강상의 이점을 얻기 위해 매일 다양한 야채를 즐기십시오.