당근의 건강상의 이점은 무엇입니까?
어떤 사람들은 당근을 궁극적 인 건강 식품으로 생각하는 반면, 여러 세대의 부모들은 당근을 먹으면 어둠 속에서도 볼 수 있다고 자녀에게 말했습니다. 이것이 사실입니까? 당근에는 어떤 다른 이점이 있습니까?
사람들은 아마도 수천년 전에 현재 아프가니스탄 지역에서 당근을 처음으로 재배했을 것입니다. 원래의 작고 갈라진 자색 또는 노란색 뿌리는 쓴맛, 우디 향이 나고 오늘날 우리가 알고있는 당근과는 상당히 달랐습니다.
농부들은 현재 인기있는 달콤하고 바삭 바삭하고 향기로운 오렌지 품종이 출현하기 훨씬 전에 보라색, 빨간색, 노란색 및 흰색 당근을 재배했습니다. 네덜란드 재배자들은 16 세기에 이러한 유형을 개발했을 수 있습니다.
이 기사에서는 당근의 영양소와 건강상의 이점에 대해 자세히 알아보십시오. 또한 당근을 식단에 추가하는 방법과 취해야 할 예방 조치를 조사합니다. 그리고 물론 오래된 질문입니다. 그들은 정말로 어둠 속에서 보는 데 도움이됩니까?
혜택
당근은 비타민, 미네랄, 섬유질이 풍부합니다. 그들은 또한 항산화 제의 좋은 원천입니다.
항산화 제는 식물성 식품에 존재하는 영양소입니다. 그들은 신체에 너무 많이 축적되면 세포 손상을 일으킬 수있는 불안정한 분자 인 자유 라디칼을 신체가 제거하는 데 도움이됩니다.
자유 라디칼은 자연적인 과정과 환경 적 압력으로 인해 발생합니다. 신체는 많은 활성 산소를 자연적으로 제거 할 수 있지만식이 항산화 제는 특히 산화제 부하가 높을 때 도움이 될 수 있습니다.
다음은 당근이 건강을 지원할 수있는 몇 가지 방법입니다.
전망
당근이 어둠 속에서 볼 수 있도록 도와 줄 수 있습니까? 어떤면에서는 그렇습니다.
당근에는 비타민 A가 포함되어 있으며 비타민 A 결핍은 진행성 안구 질환 인 안구 건조증을 유발할 수 있습니다. 안구 건조증은 야맹증을 일으키거나 빛의 수준이 낮을 때 시력을 잃을 수 있습니다.
Office of Dietary Supplements에 따르면 비타민 A 부족은 어린이 실명의 주요 예방 가능한 원인 중 하나입니다.
따라서 어떤면에서 당근은 어둠 속에서 볼 수 있도록 도와줍니다.
그러나 대부분의 사람들은 비타민 A 결핍이없는 한 당근을 먹어도 시력이 나아지지 않을 것입니다.
당근은 또한 항산화 제인 루테인과 제아잔틴을 함유하고 있으며,이 둘의 조합은 시력 상실의 일종 인 노화 관련 황반 변성을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
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암
국립 암 연구소에 따르면 신체에 너무 많은 자유 라디칼이 다양한 유형의 암 위험을 증가시킬 수 있습니다.
식이 카로티노이드의 항산화 효과 (당근 및 기타 야채에 존재하는 노란색, 주황색 및 빨간색 유기 색소)는 이러한 위험을 줄일 수 있습니다. 루테인과 제아잔틴은 이러한 카로티노이드의 두 가지 예입니다.
무게가 61g (g) 인 중간 크기의 생 당근 하나에는 비타민 A의 RAE 509 마이크로 그램 (mcg)이 들어 있습니다.
또한 5,050mcg의 베타 카로틴과 2,120mcg의 알파 카로틴 [YB2], 두 가지 프로 비타민 A 항산화 제를 제공하여 신체가 필요에 따라 더 많은 비타민 A로 전환 할 수 있습니다.
에 따르면 2015–2020 미국인을위한식이 지침, 여성 성인은 매일 최소 700mcg의 RAE 비타민 A를 섭취해야하는 반면, 남성 성인은 최소 900mcg의 RAE가 필요합니다.
전립선 암 : 2015 년 연구 검토에 따르면 카로티노이드가 풍부한 식단과 전립선 암 위험이 낮습니다. 그러나 연관성을 확인하고 그 원인을 결정하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
백혈병 : 2011 년 연구자들은 당근 주스 추출물의 영양소가 백혈병 세포를 죽이고 진행을 늦추거나 멈출 수 있다는 증거를 발견했습니다.
폐암 : 또한 2011 년에 연구원들은 당근 주스를 마시는 것이 흡연자의 폐암으로 이어지는 손상 유형을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다.
앞서 2008 년 메타 분석에 따르면 다양한 카로티노이드를 많이 섭취 한 참가자는 흡연을 조정 한 후 대조군 참가자보다 폐암 위험이 21 % 낮았습니다.
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소화기 건강
893 명의 데이터를 포함한 2014 년 연구에 따르면 카로티노이드가 풍부한 음식을 더 많이 섭취하면 대장 암 위험을 낮출 수 있습니다.
다음 해에 발표 된 연구 결과에 따르면 고 섬유질 식단을 섭취하는 사람들은 섬유질을 거의 섭취하지 않는 사람들보다 대장 암 위험이 낮습니다.
중간 크기의 당근에는 1.7g의 섬유질이 포함되어 있으며 연령과 성별에 따라 사람의 일일 필요량의 5 %에서 7.6 % 사이입니다. 한편, 다진 당근 1 컵은 3.58g의 섬유질을 제공합니다.
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당뇨병 관리
당근은 단맛이 있고 천연 당분을 함유하고 있습니다. 이것은 당뇨병 환자에게 무엇을 의미합니까?
탄수화물은 당근의 약 10 %를 차지하며이 중 거의 절반이 설탕입니다. 이 탄수화물 함량의 또 다른 30 %는 섬유질입니다. 중간 크기의 당근은 25 칼로리를 제공합니다.
전반적으로 이것은 당근을 상대적으로 설탕이 적은 저칼로리 고 섬유질 식품으로 만듭니다. 이러한 이유로 혈당 지수 (GI)에서 낮은 점수를 받았습니다. 이 지수는 당뇨병 환자가 혈당 수치를 높일 수있는 음식을 이해하는 데 도움이 될 수 있습니다.
삶은 당근의 GI 점수는 약 39 점입니다. 이는 혈당 급증을 유발할 가능성이 적고 당뇨병 환자가 먹어도 안전함을 의미합니다.
한편, 2018 년 리뷰의 저자는 고 섬유질 식단을 섭취하면 제 2 형 당뇨병 발병을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다. 고 섬유질 식품은 제 2 형 당뇨병 환자가 혈당 수치를 관리하는데도 도움이 될 수 있습니다.
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혈압과 심혈관 건강
당근의 섬유질과 칼륨은 혈압 관리에 도움이 될 수 있습니다.
미국 심장 협회 (AHA)는 사람들이 식사에 소금 또는 나트륨을 덜 첨가하는 동시에 당근과 같은 칼륨이 포함 된 음식을 더 많이 섭취하도록 권장합니다. 칼륨은 혈관을 이완시켜 고혈압 및 기타 심혈관 문제의 위험을 줄입니다.
중간 크기의 당근 한 개는 일일 칼륨 요구량의 약 4 %를 제공합니다.
한편, 2017 년 리뷰에 따르면 섬유질을 많이 섭취하는 사람은 섬유질을 거의 섭취하지 않는 사람보다 심혈관 질환에 걸릴 가능성이 적습니다. 섬유질을 많이 섭취하면 혈중 저밀도 지단백질 또는 "나쁜"콜레스테롤 수치를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
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면역 기능 및 치유
당근이 제공하는 또 다른 항산화 제는 비타민 C입니다.
비타민 C는 콜라겐 생성에 기여합니다. 콜라겐은 결합 조직의 핵심 구성 요소이며 상처 치유와 신체 건강 유지에 필수적입니다.
비타민은 신체가 질병과 싸우는 데 도움이되는 면역 세포에도 존재합니다. 2017 년 연구에 따르면 건강한 면역 체계는 암을 포함한 다양한 질병을 예방할 수 있습니다.
사람이 몸이 좋지 않으면 면역 체계가 더 열심히 일해야하며 이로 인해 비타민 C 수치가 저하 될 수 있습니다.
일부 전문가는 추가 비타민 C를 섭취하면 스트레스를받을 때 면역 체계의 기능이 향상 될 수 있다고 생각합니다. 예를 들어 비타민 C를 섭취하면 감기의 심각성과 지속 시간을 약간 줄일 수 있습니다.
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뼈 건강
당근에는 비타민 K와 소량의 칼슘과 인이 들어 있습니다. 이들 모두는 뼈 건강에 기여하고 골다공증 예방에 도움이 될 수 있습니다.
균형 잡힌 식단은 뼈를 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이를 수행하는 다른 자연스러운 방법이 있습니까? 여기서 알아보세요.
영양물 섭취
아래 표는 무게가 약 61g 인 중간 크기의 생 당근에 들어있는 각 영양소의 양을 보여줍니다.
또한 성인이 매일 섭취해야하는 각 영양소의 양을 보여줍니다. 2015–2020 미국인을위한식이 지침. 그러나 필요는 성별과 나이에 따라 다릅니다.
당근에는 또한 다양한 비타민 B와 철분 및 기타 미네랄이 포함되어 있습니다.
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항산화 제와 당근의 색
항산화 제 알파와 베타 카로틴은 당근에 밝은 주황색을 부여합니다. 신체는 장을 통해 베타 카로틴을 흡수하고 소화 중에이를 비타민 A로 전환합니다. 이것이 사람들이 카로티노이드를 프로 비타민으로 간주하는 이유입니다.
파머 스 마켓과 일부 전문점에서는 보라색, 노란색, 빨간색 등 다양한 색상의 당근을 제공합니다. 이러한 품종에는 항산화 특성을 가진 다양한 화합물이 포함되어 있습니다. 보라색 당근에는 안토시아닌이 포함되어 있고 노란색 당근에는 루테인이 포함되어 있으며 붉은 당근에는 리코펜이 풍부합니다.
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다이어트에 당근
당근은 봄과 가을의 두 계절이 있지만 보통 일년 내내 슈퍼마켓에서 구할 수 있습니다. 사람들은 신선, 냉동, 통조림, 절인 또는 주스로 구입할 수 있습니다.
당근은 밀봉 된 비닐 봉지에 넣어 냉장고에 보관하는 것이 가장 좋습니다. 뿌리에서 수분과 영양분을 끌어들이는 것을 방지하기 위해 보관하기 전에 윗부분에서 채소를 제거하십시오.
당근 준비 팁
당근은 다재다능한 야채입니다. 사람들은 날것, 찐 것, 삶은 것, 구운 것, 또는 수프와 스튜의 재료로 먹을 수 있습니다.
먼저 당근을 껍질을 벗기고 씻은 다음 :
- 양배추 샐러드, 샐러드 또는 랩에 잘게 썬 당근을 사용하십시오.
- 케이크와 머핀과 같은 구운 식품에 잘게 썬 당근을 넣으십시오.
- 당근 스틱이나 베이비 당근을 간식으로 먹거나 후 무스와 같은 딥과 함께 먹습니다.
- 주스와 스무디에 당근을 넣어 자연적으로 달콤하고 부드러운 맛을냅니다.
야채를 끓이면 일부 비타민 함량을 줄이거 나 제거 할 수 있습니다. 날것 또는 찐 당근이 가장 영양가를 제공합니다.
또한 카로티노이드와 비타민 A는 지방이있을 때 더 잘 흡수 될 수 있습니다. 따라서 사람들은 아보카도, 견과류 또는 씨앗과 같은 건강에 좋은 지방 공급원이있는 당근을 먹어야합니다.
위험
비타민 A의 과잉 섭취는 독성이있을 수 있습니다. 또한 건강에 해롭지는 않지만 피부에 약간의 주황색 색조를 유발할 수 있습니다.
비타민 A의 과다 복용은 식단만으로는 발생하지 않을 수 있지만 보충제 사용으로 인해 발생할 수 있습니다.
또한 일부 약물은 여드름 치료제 인 이소트레티노인 (Accutane) 또는 건선 치료제 인 아시트레틴 (Soriatane)과 같은 비타민 A에서 파생됩니다. 이 약물을 사용하는 사람들은 비타민 A의 과다 복용을 피하기 위해 적당히 당근을 먹어야합니다.
새로운 약을 시작하는 사람은 권장되는식이 변화에 대해 의사와 확인해야합니다.
어떤 사람들은 당근의 화합물에 알레르기가 있습니다. 당근을 먹은 후 두드러기, 부기 및 호흡 곤란이 발생하는 사람은 긴급한 치료가 필요합니다.
증상이 심각 해지면 빠르게 진행될 수있는 잠재적으로 생명을 위협하는 반응 인 아나필락시스를 경험할 수 있습니다.
당근에 알레르기가 있다는 사실을 안다면 스무디, 야채 스프 및 기타 다양한 제품의 성분을주의 깊게 확인해야합니다.
당근 알레르기는 무엇이며 얼마나 흔한가요? 더 찾아 봐.
큐:
유기농 당근을 사야하나요, 아니면 비 유기농 당근도 똑같이 좋은가요?
ㅏ:
당근은 껍질이 얇기 때문에 지하에서 쉽게 화학 물질을 흡수 할 수 있습니다.
즉, 당근은 일반적으로 살충제 노출에 가장 취약한 과일과 채소의 더러운 목록에서 발견되지 않습니다.
음식이 더러운 목록에 없더라도 매일 또는 자주 먹는다면 가능하면 유기농을 선택하는 것이 좋습니다.
나탈리 버틀러, R.D., L.D. 답변은 의료 전문가의 의견을 나타냅니다. 모든 내용은 정보 제공 용이며 의학적 조언으로 간주되어서는 안됩니다.
