콩의 9 가지 건강 효능 - 영양-다이어트

콩의 건강상의 이점은 무엇입니까?

콩은 일반적으로 콩과 식물, 완두콩 또는 콩과로 알려진 Fabaceae 계통의 씨앗입니다. 그들은 많은 건강상의 이점을 제공하는 단백질, 섬유질, 철분 및 비타민의 저렴한 공급원입니다.

이 기사에서는 더 많은 단백질 섭취와 심장병 위험 감소를 포함하여 콩의 9 가지 건강상의 이점에 대해 알아보십시오.

콩 : 기본

콩의 단백질은 신체를 유지하고 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

콩은 Fabaceae 계통의 꽃 식물의 씨앗이며 콩과 식물로 분류됩니다.

여러 개의 콩이 꽃에서 자라는 꼬투리 또는 캡슐에서 자랍니다. 다른 콩류에는 완두콩, 땅콩, 렌즈 콩이 포함됩니다. 이 콩은 건조, 통조림 또는 냉동 상태로 제공됩니다.

그들은 사람이 전체 꼬투리를 먹는 녹두 또는 왁스 콩과 영양 학적으로 다릅니다.

콩에는 신체가 뼈, 근육, 머리카락, 피부 및 혈액과 같은 새로운 조직을 만들고 치유하는 데 사용하는 단백질 구성 요소 인 아미노산이 포함되어 있습니다. 단백질은 필수 영양소입니다.

많은 종류의 콩이 있습니다. 말린 콩은 충분히 부드러워서 먹을 수 있도록 요리해야합니다. 통조림 및 냉동 콩은 일반적으로 스토브 또는 전자 레인지에서 데운 후 바로 먹을 수 있습니다. 가장 인기있는 콩 품종은 다음과 같습니다.

리마 콩
검은 콩
검은 눈 완두콩
콩
신장 콩
병아리 콩
강낭콩
핀토 콩
팥

여기에서 어떤 콩이 가장 건강에 좋은지 알아보십시오.

콩의 건강상의 이점

콩은 여러 가지 건강상의 이점을 제공합니다.

1. 단백질

단백질은 신체를 유지하고 회복하는 데 중요한 역할을하는 필수 영양소입니다. 콩에는 단백질의 구성 요소 인 아미노산이 풍부합니다.

20 개의 아미노산이 있으며 그중 9 개가 필수입니다. 단백질 공급원에는 완전 및 불완전의 두 가지 유형도 있습니다.

동물성 제품, 콩 및 퀴 노아는 모두 완전한 단백질이므로 9 가지 필수 아미노산이 모두 포함되어 있습니다.

그러나 모든 종류의 콩 중에서 콩에만 9 개의 아미노산이 모두 포함되어 있습니다.

사람들은 불완전한 단백질을 견과류, 씨앗, 유제품 또는 곡물과 한 번의 식사로 또는 하루 종일 결합하여 완전한 단백질을 만들 수 있습니다.

예를 들어, 사람은 다음을 수행 할 수 있습니다.

점심으로 쌀이나 쿠스쿠스와 함께 콩을 먹다
아몬드 또는 치즈와 함께 점심에 검은 콩을 먹으십시오

콩은 채식주의 자와 비건을위한 훌륭한 단백질 공급원입니다.

또한 육류 및 완전 지방 또는 저지방 유제품과 같은 다른 단백질 공급원보다 칼로리와 포화 지방이 낮습니다.

콩의 단백질 함량의 예는 다음과 같습니다.

검은 콩 통조림 1 컵 또는 40g (g)은 단백질 14.5g, 섬유질 16.6g, 철분 4.56mg (mg)을 제공합니다.

껍질을 벗긴 완두콩 1 컵 또는 155g은 단백질 18.5g, 섬유질 8.06g, 철분 3.52mg을 제공합니다.

여기에서 단백질과 더 많은 단백질을 얻는 방법에 대해 자세히 알아보십시오.

2. 엽산

콩에는 엽산을 포함한 몇 가지 필수 영양소가 포함되어 있습니다. 엽산은 전반적인 건강에 필수적이며 건강한 적혈구를 만들고 임신 중 태아의 신경관 결함을 예방하는 데 도움이됩니다.

껍질을 벗긴 완두콩 1 컵 또는 155g은 482 마이크로 그램 (mcg)의 엽산을 제공합니다.

3. 산화 방지제

연구에 따르면 콩에는 항산화 제의 일종 인 폴리 페놀이 풍부합니다.

산화 방지제는 신진 대사 및 기타 과정에서 신체가 생성하는 화학 물질을 손상시키는 자유 라디칼의 영향과 싸 웁니다.

자유 라디칼은 다양한 질병을 일으킬 수있는 세포 손상을 일으킬 수 있습니다. 항산화 제는 신체가 자유 라디칼을 제거하는 데 도움이됩니다. 이런 식으로 콩과 같은 항산화 물질이 풍부한 식품은 질병으로부터 신체를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.

항산화 제를 제공하는 다른 식품에 대해 알아보십시오.

4. 심장 건강

콩을 정기적으로 섭취하는 사람들은 심장 마비 또는 기타 심혈관 문제로 사망 할 가능성이 적을 수 있습니다. 2017 년 메타 분석의 저자는 심혈관 위험이 감소한 한 가지 이유는 사람들이 고지방 동물 고기 단백질을 콩으로 대체했기 때문이라고 제안했습니다.

2013 년 검토 및 메타 분석에서 콩 섭취와 관상 동맥 심장병 위험 감소 사이에 명확한 상관 관계가 있음을 발견했습니다.

다른 연구에 따르면 콩의 영양소는 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 높은 콜레스테롤은 심장병과 심장 마비의 위험 요소입니다.

고 섬유질 식단이 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다.

반 컵 또는 88g의 검은 콩은 약 14g의 섬유질을 제공하며, 이는 성인의 일일 섬유질 요구량의 절반 이상입니다.

여기에서 혈압을 낮추는 데 도움이되는 음식에 대한 몇 가지 정보를 얻으십시오.

5. 암 위험 감소

일부 연구에 따르면 콩은 항산화 제와 항염증제로 작용합니다. 이러한 효과는 암의 위험을 줄일 수 있습니다.

2015 년에 발표 된 연구에서는 콩이 장암과 싸우는 항산화 특성을 가질 수 있는지 여부를 분석했습니다. 그 결과 검은 콩이 가장 높은 항산화 활성을 나타냈다.

2016 년 연구에 따르면 중국 동북 검은 콩의 화학 물질이 암세포 증식을 막아 대장 암의 성장을 늦출 수 있다는 사실도 밝혀졌습니다.

여기에서 항산화 제를 제공하는 식품에 대해 자세히 알아보십시오.

6. 당뇨병과 포도당 대사

콩은 혈당 수치를 안정화하거나 심지어 당뇨병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 콩은 섬유질이 풍부하여 혈당을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

2018 년 리뷰의 저자는 고 섬유질 식단을 섭취하면 제 2 형 당뇨병의 위험을 줄일 수 있다고 결론지었습니다. 이미 질병이있는 사람들의 혈당을 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 증거도 있습니다.

또 다른 연구에서는 제 2 형 당뇨병 환자의 일일 식단에 콩과 식물 한 컵을 추가하는 효과를 구체적으로 조사했습니다. 이 연구는 더 많은 통밀 섬유를 포함하는 대조군보다 콩을 먹은 그룹에서 혈당 수치가 감소하고 혈압이 낮아지는 것으로 나타났습니다.

혈당을 낮추는 데 좋은 음식은 무엇입니까? 여기서 알아보세요.

7. 지방간 예방

지방간은 지방이간에 축적 될 때 발생합니다. 비만, 고 콜레스테롤, 고혈압 및 대사 증후군의 다른 측면과 함께 발전 할 수 있습니다.

의사는 지방간 질환의 치료를 체중 감량과 혈당 조절뿐만 아니라 중성 지방 및 저밀도 지단백질 (LDL) 또는 나쁜 콜레스테롤과 같은 지방의 혈중 수치 감소를 기반으로합니다. 고지방 동물성 단백질을 콩으로 대체하는 것은 더 나은 간 건강을 향한 좋은 단계입니다.

여기에서 간을 보호하는 데 도움이 될 수있는 더 많은 음식에 대해 알아보십시오.

8. 식욕 조절

사람이 콩을 먹을 때 콩에 함유 된 섬유질과 건강에 좋은 전분은 포만감과 만족감을주는 데 도움이 될 수 있습니다.

2013 년 리뷰에 따르면 장기적인 식단 전략으로 과식을 예방하고 체중 감소로 이어질 수 있습니다.

9. 장 건강 개선

연구에 따르면 다양한 콩, 특히 검은 콩이 장 장벽 기능을 개선하고 유익한 박테리아의 수를 늘림으로써 장 건강을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 이것은 장 관련 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

건강한 장내 박테리아는 또한 면역 체계 기능을 지원하고 체중 감소를 촉진 할 수 있습니다. 콩은 건강한 장내 박테리아 군집에 먹이를줍니다.

건강한 장을 위해 어떤 음식을 먹어야합니까?

위험

어떤 사람들은 콩이나 콩과 식물에 알레르기가 있습니다. 땅콩과 콩이 흔한 유발 요인입니다. 한 종류의 콩과 식물에 알레르기가있는 사람은 다른 종류를 섭취 할 때주의해야합니다.

많은 콩과 콩에는 인간에게 잠재적으로 독성이있는 단백질 인 렉틴이 포함되어 있습니다. 콩을 담그고 끓이면 렉틴 함량이 감소합니다. 사람들은 안전한지 확인하기 위해 적어도 10 분 동안 콩을 끓여야합니다.

콩 섭취의 가장 흔한 부작용은 가스와 장의 불편 함입니다. 위험하지는 않지만 일부 사람들에게는 불쾌하고 고통 스러울 수 있습니다. 사람이 식단에 콩을 추가 할 때, 장이 적응할 시간을주기 위해 점차적으로 양을 늘려야합니다.

과민성 대장 증후군 (IBS) 환자에게는 콩이 적합하지 않을 수 있습니다. 염증성 장 질환 (IBD)이있는 많은 사람들은 특정 탄수화물을 제한하는 낮은 FODMAP 식단을 따르는 것이 증상을 감소 시킨다는 사실을 발견합니다.

여기에서 FODMAP 다이어트에 대해 자세히 알아보십시오.

콩을 뜨거운 물에 담그고 물에 담 그거나 싹이 트거나 끓이거나 요리하는 데 사용되는 물을 버리면 소화기 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 사람들은 소화 효소를 보충제로 섭취하여 신체가 콩을 소화하도록 도울 수 있습니다.

여기에서 렉틴이없는 식단에 대해 자세히 알아보십시오.

다이어트에 콩 추가

콩을 요리하는 데 걸리는 시간은 콩의 종류에 따라 다릅니다.

말린 콩을 준비 할 때 :

요리하기 전에 씻고 구겨 지거나 변색 된 것은 제거하십시오.
콩을 밤새 담가두면 부드러워지고 조리 시간이 단축됩니다. 물을 버리고 헹구십시오.
다량의 신선한 물에 콩을 끓여서 10 분 이상 끓인 다음 부드러워 질 때까지 끓입니다.

통조림 콩은 미리 조리됩니다. 사람들은 추가 준비없이 다양한 요리에 추가 할 수 있습니다. 그러나 일부 캔에는 소금이 많이 들어 있기 때문에 통조림 콩을 구매하기 전에 라벨을 확인해야합니다. 여분의 소금이 들어 있지 않은 통조림 콩을 사용할 수 있으며 탁월한 선택입니다.

규칙적인 식단에 콩을 추가하는 몇 가지 간단한 전략은 다음과 같습니다.

고기를 콩으로 대체합니다. 수프, 캐서롤 및 파스타 요리에 고기 대신 콩을 추가하십시오.

냉장 된 콩 샐러드 먹기. 콩은 맛이 좋으며 샐러드의 주성분으로 또는 다른 샐러드의 장식으로 채워집니다.

콩과 곡물을 섞는다. 곡물에 콩을 첨가하면 불완전한 단백질이 완전한 단백질로 변할 수 있습니다. 이것은 식물성 식단을 따르는 사람들에게 유용합니다.

어떤 사람이 자신에게 가장 적합한 콩을 확인하기 위해 다양한 종류의 콩을 시도해야 할 수도 있습니다.