체중 감량을위한 최고의 아침 식사는 무엇입니까?
어떤 사람들은 아침 식사가 하루 중 가장 중요한 식사이며 아침 식사가 체중 감소를 증가 시킨다고 생각합니다. 그러나 이것이 사실입니까? 그렇다면 체중 감량을위한 최고의 아침 식사 음식은 무엇입니까?
아침 식사가 체중 감량을 증가시킬 수 있다는 생각을 뒷받침하는 증거는 거의 없습니다. 아침 식사는 또 다른 식사입니다. 즉, 아침 식사는 하루 동안 사람에게 에너지를 줄 수 있습니다. 이것은 과식의 위험을 줄일 수 있으며, 이런 식으로 체중 감량 노력을 지원합니다.
이 기사에서는 체중 감량에 도움이되는 최고의 아침 식사 음식을 살펴 봅니다. 또한 채식, 비건 및 제한된 식단에 적합한 아침 식사 옵션에 대해서도 설명합니다. 아침 식사와 체중 감량에 대해 알아야 할 모든 것을 배우려면 계속 읽으십시오.
아침 식사 팁
아침 식사를 최대한 활용하려면 영양이 풍부한 음식을 먹는 것이 가장 좋습니다. 이러한 음식은 칼로리 당 더 많은 영양가를 제공하므로 포만감을 더 오래 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.
다음은 체중 감량을 지원할 수있는 몇 가지 아침 식사 팁입니다.
섬유질이 풍부한 음식 섭취
체중 감량을 시도하는 사람들은 아침 식사와 하루 종일 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하면 도움이 될 수 있습니다.
2015 년 연구에 따르면 섬유질이 풍부한 식단은 체중 감량과 대사 증후군 증상 개선에 도움이되었습니다. 대사 증후군은 당뇨병의 위험 요소입니다.
다른 연구는 섬유질을 더 나은 건강과 더 많은 체중 감소와 연결시킵니다. 예를 들어, 2012 년 연구에 따르면 섬유질을 더 많이 섭취 한 청소년은 내장 지방과 염증이 적습니다.
더 많은 단백질 섭취
아침 식사 나 다른 시간에 더 많은 단백질을 섭취하면 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다.
많은 연구에서 고단백 식단이 더 많은 체중 감소와 관련이 있습니다. 2014 년 분석에 따르면 단백질은 사람들이 포만감을 느끼고 과식을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 사람들은 또한 단백질을 섭취 할 때 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
단백질이 풍부한 식품은 일반적으로 다른 영양소가 풍부하여 많은 칼로리를 소비하지 않고도 다양한 영양소를 섭취 할 수 있습니다.
고 칼로리 옵션 피하기
칼로리가 높고 영양소가 낮은 음식을 피하십시오. 아침 식사 시간과 하루 종일 칼로리 섭취를 줄이면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
칼로리를 줄이려면 아침 식사에 설탕을 첨가하지 마십시오. 건강한 오트밀 아침 식사는 사람이 흑설탕을 많이 첨가하면 설탕이 가득한 고 칼로리 식사가 될 수 있습니다. 설탕이 적은 시리얼을 선택하고 설탕이 많은 팬케이크와 패스트리를 피하십시오.
단 음료를 피하십시오
칼로리 함량에서 음료의 역할을 염두에 두십시오. 오렌지 주스 한 잔은 일반적으로 100 칼로리 이상을 포함하지만 영양가는 거의 없습니다. 주스를 마시는 것보다 전체 과일을 먹는 것을 선택하십시오.
전체 음식을 먹습니다
가공 식품 대신 전체 식품을 섭취하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 흰 빵, 파스타, 베이글을 통 곡물로 대체 해보십시오.
통 곡물은 더 많은 영양가를 제공하며 일부 유형의 심장 질환 위험을 줄일 수 있습니다. 통 곡물은 섬유질이 풍부하기 때문에 체중 감소를 지원하고 변비를 줄일 수 있습니다.
아침을 먹어야하나요?
간헐적 단식에 대한 관심이 증가함에 따라 일부 사람들은 이제 아침 식사를 완전히 건너 뛰기로 선택하고 있습니다. 그러나 아침 식사를 거르는 것이 체중 감소를 지원합니까?
아침 식사를하지 않는 것은 칼로리를 소비하지 않고 더 오래 지속되어 하루 종일 총 칼로리 섭취량이 낮아질 수 있기 때문에 체중 감소를 지원할 수 있습니다.
그러나 아침 식사를 거르는 것이 모든 사람에게 체중 감량을 지원하지 않을 수 있습니다. 어떤 사람들에게는 아침 식사를 거르면 점심 시간에 과식하게됩니다. 이런 식으로 아침 식사를 거르면 전체 칼로리 소비가 증가하여 체중 감소가 약화 될 수 있습니다.
아침 식사와 체중 감소에 대한 연구는 결정적이지 않습니다. 2019 년 BMJ 메타 분석 및 체계적인 검토에 따르면 아침 식사를 거르면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 13 건의 실험을 조사한 연구자들은 아침을 먹지 않으면 체중이 약간 감소한다는 사실을 발견했습니다.
그러나이 연구의 저자들은 데이터가 강력하지 않다는 점도 지적했습니다. 다른 요인이 차이를 설명 할 수 있습니다. 과학자들은 아침 식사를 피하는 것이 효과적인 체중 감량 전략인지 완전히 이해하기 위해 더 많은 연구를해야합니다.
채식주의자를위한 아침 식사 음식
모든 사람들에게 비건 채식을하는 사람들은 충분한 단백질을 섭취하는 것이 필수적입니다. 단백질 섭취는 사람들이 포만감을 느끼게하여 체중 감소를 지원할 수 있습니다.
비 건식 아침 식사는 육류 소비를 제한하거나 식단에 다양성을 추가하려는 모든 사람에게 건강에 좋은 옵션이 될 수 있습니다. 또한 야채를 더 많이 섭취하면 섬유질과 영양소 섭취량이 증가합니다.
많은 비건 아침 식사 옵션에는 단백질, 섬유질 및 기타 영양소가 풍부합니다. 다음은 비건 채식 아침 식사입니다.
- 비건 스크램블 (계란 대신 두부 사용) 및 케일, 브로콜리 또는 시금치
- 통 곡물 토스트에 땅콩 또는 아몬드 버터
- 블루 베리, 딸기 또는 라즈베리를 곁들인 오트밀과 꿀 1 티스푼 (선택 사항)
- 콩 또는 아몬드 우유를 곁들인 통 곡물 시리얼
- 통밀 빵에 아보카도 토스트, 레몬 주스와 바다 소금으로 양념
- 두부 오믈렛
- 간장 베이컨, 양상추, 토마토, 통 곡물 번으로 만든 비건 BLT
- 혼합 견과류
- 땅콩 버터를 곁들인 말린 귀리
- 아보카도, 바나나, 냉동 딸기, 꿀 티스푼이 들어간 스무디
식물성 식단을 따르는 방법에 대해 자세히 알아보십시오.
채식주의자를위한 아침 식사 음식
채식주의자는 다양한 맛있는 아침 식사 음식 중에서 선택할 수 있습니다. 유제품을 추가하면 체중 감량을 지원하기 위해 충분한 단백질을 쉽게 얻을 수 있습니다.
2011 년 연구에서는 채식주의 자의 식단을 비 채식주의 자와 비교했습니다. 연구원들은 채식주의 식단이 더 영양 적으로 밀도가 높다는 것을 발견했습니다. 채식주의자가 육식을하는 사람보다 과일과 채소를 더 많이 먹기 때문일 수 있습니다. 이 연구의 저자들은 또한 채식이 체중 감량에 도움이 될 수 있다고 제안합니다.
다음은 채식 아침 식사 아이디어입니다.
- 1 % 우유를 넣은 통 곡물 시리얼
- 딸기와 그릭 요거트
- 바나나가 들어간 플레인 바닐라 요거트
- 한 줌의 혼합 견과류와 함께 흰색 체다 치즈 두 조각
- 삶은 계란에 소금을 뿌려
- 코티지 치즈와 매운 소스를 곁들인 아보카도
- 통 곡물 토스트에 데친 달걀
- 치즈 나 소금 대신 매운 소스를 곁들인 스크램블 에그
채식에 대해 자세히 알아보십시오.
육식을위한 아침 식사
육류는 많은 영양소가 풍부하지만 지방 함량으로 인해 고 칼로리 식품이기도합니다. 살코기와 가금류는 붉은 육류보다 지방과 칼로리가 적기 때문에 이러한 종류의 육류를 선택하는 것은 체중 감량을 원하는 육식가에게 좋은 선택입니다.
각 식사에서 고기의 양을 줄이고 영양이 풍부한 고 섬유질 야채로 대체하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
다음 식사는 건강한 체중 감량을 지원할 수 있습니다.
- 통 곡물 빵에 양상추와 구운 치킨 샌드위치
- 요구르트 또는 계란을 곁들인 캐나다 베이컨
- 많은 야채와 함께 칠면조 소시지 스크램블
식이 제한이있는 사람들을위한 아침 식사
알레르기 또는 기저 건강 상태가있는 사람이 아침 식사를 즐기는 데 영향을 미칠 필요는 없습니다. 사용 가능한 많은 대안이 있습니다.
다음은 식단 제한이있는 사람들을위한 몇 가지 아침 식사 옵션입니다.
음식 알레르기
많은 사람들은 많은 아침 식사 음식에 포함 된 유당, 견과류 및 계란에 대한 음식 알레르기 또는 민감성을 가지고 있습니다. 다행히도 다음과 같은 다양한 대체 옵션이 있습니다.
- 유당 불내성 : 유당이없는 우유와 아몬드 우유와 같은 우유 대용품은 유당 불내성 환자에게 좋은 선택이 될 수 있습니다.
- 견과류 알레르기 : 렌즈 콩, 치아 씨드 및 퀴 노아는 견과류 알레르기가있는 사람들에게 건강에 좋은 옵션이 될 수 있습니다.
- 계란 알레르기 : 계란을 먹을 수없는 사람들은 대신 살코기, 너트 버터 및 견과류를 고려해야합니다.
체강 질병
체강 질병이나 글루텐 과민증이있는 사람들에게는 글루텐이 포함되지 않은 아침 식사 옵션을 찾는 것이 필수적입니다.
많은 식품점에서는 다음과 같은 일반적인 아침 식사 품목의 글루텐 프리 버전을 판매합니다.
- 베이글
- 팬케이크
- 시리얼
또 다른 글루텐 프리 아침 식사 아이디어는 시든 시금치와 조리 된 토마토와 함께 계란이나 살코기 같은 고단백 식품을 제공하는 것입니다.
글루텐이없는 식단과 건강에 좋은지에 대해 자세히 알아보십시오.
당뇨병
당뇨병 환자는 혈당 수치를 일정하게 유지해야합니다. 아침 식사를 거르는 것은 당뇨병 환자에게 건강에 좋지 않을 수 있습니다. 특히 질병에 대한 약을 복용하는 경우 더욱 그렇습니다. 당뇨병 치료제를 복용하는 사람들은 일반적으로 혈당 수치를 관리하기 위해 약간의 탄수화물을 섭취해야합니다.
당뇨병 환자를위한 몇 가지 아침 식사 옵션은 다음과 같습니다.
- 시금치를 곁들인 스크램블 에그
- 삶은 계란
- 한 줌의 견과류
- 시금치 또는 케일을 곁들인 살코기
당뇨병 환자가 먹을 수있는 최고의 음식에 대해 자세히 알아보십시오.
요약
아침 식사 습관은 체중 감량을 지원할 수 있지만 이것이 작동하는 방식은 사람마다 다릅니다. 아침 식사는 일부 사람들에게 더 오래 포만감을 유지하기 때문에 체중 감량에 도움이 될 수 있으며, 이는 낮 동안 간식을 먹지 못하게합니다. 다른 사람들에게는 아침 식사를 거르는 것이 전체적으로 더 적은 칼로리를 소비하기 때문에 체중 감소에 도움이됩니다.
체중을 줄이려면 먹는 것보다 더 적은 칼로리를 소모해야합니다. 체중 감량을 유지하려면 칼로리 감소 식단을 고수하고이 식단을 더 많은 활동과 함께 사용해야합니다. 지속 가능한식이 변화를 위해서는 자신이 좋아하는 건강에 좋은 음식을 찾는 것이 중요합니다.
매우 제한적인 식단은 종종 따르기 어렵습니다.대신 몇 가지 간식을 포함하고 맛이 좋은 영양가있는 저칼로리 식품을 찾으십시오. 영양사 또는 의사는 환자가 자신의 필요에 맞는 올바른 식사 계획을 개발하도록 도울 수 있습니다.
