불안에 대한 10 가지 증거 기반 보충제
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연구에 따르면 비타민, 오메가 -3 지방산, 약초 요법 등 다양한 보충제가 불안 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있다고합니다. 여기에 베스트 10과이를 뒷받침하는 증거를 나열합니다.
불안은 여러 형태로 올 수 있습니다. 걱정, 불안, 공포 또는 공포를 유발할 수 있습니다.
미국 불안 및 우울증 협회에 따르면 일반화 불안 장애 (GAD)는 약 680 만 명의 성인에게 영향을 미칩니다. 다른 불안 장애로는 공황 장애와 공포증이 있습니다.
불안 장애에 대한 치료 옵션에는 치료, 약물 치료 또는 둘 다의 조합이 포함됩니다. 일부 천연 보충제는 일상적인 불안에 도움이 될 수 있습니다. 그러나 모든 보충제가 안전하거나 효과적인 것은 아닙니다.
배경
NCCIH (National Center for Complementary and Integrative Health)에 따르면 카바는 연구원들이 심각한 간 질환을 유발할 수 있다고 결정하기 전에 인기있는 선택이었습니다.
패션 플라워는 그 효과에 대한 주장을 뒷받침 할 충분한 질적 증거가없는 불안 치료제의 한 예입니다. 패션 플라워의 항 불안 효과를 지원하는 연구에는 심각한 결함이 있습니다.
그러나 다음 보충제는 불안 증상을 완화하는 데 도움이됩니다. 그들은 또한 과학적 증거에 의해 뒷받침되는 좋은 안전성 기록을 가지고 있습니다.
1. 비타민 D
비타민 D는 기분 조절과 신경 및 뇌 건강에 중요한 역할을합니다.
연구에 따르면 비타민 D 보충제를 복용하면 상태를 치료하는 데 도움이 될 수 있다고 주장하면서 비타민 D 수치와 우울증 사이의 연관성을 확립했습니다.
일부 연구에 따르면 비타민 D 결핍이 불안 장애와 관련이있을 수도 있습니다. 예를 들면 :
- 2015 년 리뷰 연구에 따르면 불안이나 우울증 증상이있는 사람들은 체내 비타민 D 분해의 부산물 인 칼시 디올 수치가 낮았습니다.
- 2017 년 연구에 따르면 비타민 D 보충제를 복용하면 제 2 형 당뇨병 여성의 우울증과 불안이 모두 개선되었습니다.
불안과 비타민 D의 연관성에 대한 연구는 혼합 된 결과를 낳았으므로 연관성을 이해하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다.
피부가 햇빛에 노출되면 몸은 비타민 D를 생성합니다. 사람들은 햇볕에 더 많은 시간을 보내고, 연어와 고등어와 같은 지방이 많은 생선 인 비타민 D가 풍부한 음식을 먹거나 비타민 D 보충제를 섭취하면 더 많은 비타민 D를 얻을 수 있습니다.
식물성 식품에는 비타민 D가 포함되어 있지 않으므로 채식 및 비건 채식을 따르는 사람들이 식단만으로 충분한 비타민 D를 섭취하기 어려울 수 있습니다.
비타민, 미네랄 및 보충제에 대한 자세한 정보는 전용 허브를 참조하십시오.
2. 비타민 B 복합체
B 비타민은 스트레스 수준을 포함하여 신체의 많은 과정을 관리하기 위해 함께 작용하는 8 가지 영양소 그룹입니다.
- 2017 년 연구에 따르면 혈중 비타민 B-12 수치가 낮은 사람들은 우울증이나 불안을 느낄 가능성이 더 높습니다.
- 2018 년 연구에 따르면 비타민 B가 많은 음식 (이 경우 Marmite 및 Vegemite와 같은 효모 기반 스프레드)을 먹은 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 불안과 스트레스 점수가 더 높았습니다. 이것은 비타민 B-12로 강화 된 스프레드에서 더 두드러졌습니다.
B 복합 보충제를 복용하면 모든 비타민 B를 충분히 섭취 할 수 있습니다.
여기에서 비타민 B 복합 보충제의 이점과 용도에 대해 자세히 알아보십시오.
사람들은 일반적으로 다양한 영양가있는 음식을 먹음으로써 충분한 B 비타민을 얻을 수 있습니다.
비타민 B-12 및 B-2 (리보플라빈)를 포함한 일부 B 비타민은 대부분 동물성 식품에서 발생합니다.
이러한 이유로 채식주의 자 또는 비건 채식을 따르는 사람들은 다른 방법으로 이러한 영양소를 얻어야 할 수 있습니다.
여기에서 비타민 B-12의 채식 및 비건 식품 공급원에 대해 읽어보십시오.
3. 마그네슘
마그네슘은 인체의 거의 모든 시스템이 제대로 기능하는 데 필요한 중요한 미네랄입니다.
여러 연구에 따르면 이것이 불안에 영향을 미친다고합니다.
- 2017 년 체계적인 검토에서는 18 개의 다른 연구 결과를 살펴 보았습니다. 연구원들은 마그네슘 보충제가 상태에 취약한 사람들의 불안을 개선 할 수 있지만 현재 증거의 질이 좋지 않다는 것을 발견했습니다.
- 짧은 2016 년 리뷰 연구에 따르면 월경 전 증후군과 관련된 불안이있는 사람들은 마그네슘 보충제를 복용하면 혜택을 볼 수 있습니다.
사람들은 마그네슘 보충제를 복용하거나 다음과 같은 마그네슘 함량이 높은 음식을 섭취하여 영양소를 얻을 수 있습니다.
- 통 밀
- 시금치
- 퀴 노아
- 아몬드와 캐슈
- 다크 초콜릿
- 검은 콩
많은 양의 마그네슘을 섭취하면 설사가 발생할 수 있습니다. 100 밀리그램 (mg)과 같은 낮은 복용량으로 시작하십시오. 의사의 승인없이 하루 350mg을 초과하지 마십시오.
4. L- 테아닌
L- 테아닌은 녹차와 홍차에서 발생하는 아미노산입니다. 일부 증거는 약한 진정제 및 항불안제임을 시사합니다.
- 2016 년 이중 맹검 연구에 따르면 200mg의 l- 테아닌이 포함 된 음료를 섭취 한 사람들은 위약을받은 사람들보다 어려운 작업을 수행 한 후 스트레스 반응과 코티솔 수치가 낮았습니다.
l- 테아닌의 가장 낮은 유효 용량으로 시작하십시오. 보충제는 종종 200mg 캡슐로 제공됩니다. 의사에게 먼저 물어 보지 않고 400mg을 초과해서는 안됩니다.
5. 종합 비타민 및 미네랄 보충제
다양한 비타민과 미네랄이 포함 된 보충제는 불안한 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.
- 2019 년 연구에 따르면 비타민 B, 비타민 C, 칼슘, 마그네슘 및 아연과 같은 영양소가 포함 된 보충제가 젊은 성인의 불안감을 크게 감소 시켰습니다.
- 2018 년 연구에 따르면 종합 비타민 보충제는 불안과 같은 기분 장애가있는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.
종합 비타민의 각 브랜드에는 다양한 성분 구성이 포함되어 있습니다. 의사 나 약사에게 문의하십시오.
6. 오메가 -3 지방산
오메가 -3 지방은 생선 및 아마씨와 같은 식품에서 발생합니다. Office of Dietary Supplements에 따르면 그들은 뇌 건강에 중요한 역할을합니다.
몸은 이러한 지방을 만들 수 없으므로 사람들은 식단에서 섭취해야합니다.
2018 년 체계적인 검토 및 메타 분석에서 19 건의 임상 시험 결과를 살펴보고 생선 기름과 같은 오메가 -3 보충제를 복용하는 것이 불안한 사람들에게 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다.
2018 년 리뷰 연구에 따르면 오메가 -3 지방을 적게 섭취하면 불안과 우울증의 위험이 높아질 수 있으며 오메가 -3 보충제를 복용하면 이러한 상태를 예방하거나 치료할 수 있습니다.
여기에서 오메가 -3의 최고의식이 공급원에 대해 알아보십시오.
오메가 -3 지방산은 혈액 희석제를 포함한 특정 약물을 방해 할 수 있습니다. 사람들은 오메가 -3 보충제를 복용하기 전에 기존 건강 상태가 있거나 처방약을 복용하는지 의사에게 문의해야합니다.
7. 발레리 안 루트
사람들은 발레리 안 식물을 수천 년 동안 약으로 사용해 왔습니다.
NCCIH에 따르면 발레리 안은 건강한 성인이 단기간 사용하는 것이 안전하며 사람들이 불안을 위해 사용한다고합니다.
그러나 연구자가 효과적인지 알기 전에 더 많은 연구가 필요합니다. 아직까지 장기간 사용하기에 안전하다는 연구 결과는 없습니다.
- 2017 년 이중 맹검 연구에서 발레리 안과 위약이 폐경기 이후 여성 49 명에 미치는 영향을 비교 한 결과, 보충제를 복용 한 사람들이 불안과 우울증 수준이 더 낮다고 결론지었습니다.
- 2015 년 의료 시술을받는 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 발레리 안 뿌리에 존재하는 산을 섭취 한 사람들은 불안감이 덜한 것으로 나타났습니다.
8. 카모마일
카모마일은 사람들이 진정 효과를 위해 수천 년 동안 사용해온 데이지와 같은 꽃입니다.
NCCIH는 "일부 예비 연구에 따르면 카모마일식이 보충제가 [GAD]에 도움이 될 수 있음을 시사합니다."
그들은 또한 과학자들이 카모마일의 효과에 대해 아직 많이 알지 못한다고 말합니다. 왜냐하면 과학자들은 카모마일을 인간에게 믿을만한 정도로 연구하지 않았기 때문입니다.
- 2016 년 연구에 따르면 8 주 동안 카모마일 추출물을 복용 한 사람들은 GAD 증상이 감소했습니다. 그 효과는 항불안제와 비슷했다. 참가자들은 하루 1,500mg의 카모마일을 섭취했습니다.
- 2016 년의 무작위 연구에 따르면 카모마일 추출물 500mg을 하루에 세 번 복용 한 사람들은 위약을 복용 한 사람들보다 GAD 증상이 더 적습니다.
사람들은 카모마일 보충제를 복용하거나 카모마일 에센셜 오일을 사용하거나 카모마일 차를 마실 수 있습니다.
9. 라벤더
어떤 사람들은 라벤더 향기가 편안하다고 느낍니다. 사실, 일부 증거에 따르면이 식물의 냄새가 불안을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
NCCIH는 사람들이 불안을 위해 라벤더를 사용하지만 그 효과에 대한 기존 연구는 혼합 된 결과를 낳았다 고 말합니다. 더 많은 것이 필요합니다.
- 2015 년 연구에 따르면 라벤더 크림을 피부 나 족욕에 바르면 임산부의 불안과 스트레스를 줄이는 데 도움이된다고합니다.
- 2017 년 연구에 따르면 수술 전에 라벤더 아로마 테라피를 사용한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 불안감이 낮았습니다.
사람들은 에센셜 오일 디퓨저를 사용하여 라벤더 에센셜 오일을 흡입 할 수 있습니다. 또한 올리브 또는 코코넛 오일과 같은 캐리어 오일로 희석 한 후 라벤더 에센셜 오일을 피부에 바를 수도 있습니다.
10. 레몬 밤
레몬 밤은 레몬과 같은 향기가 나는 잎이 특징 인 허브입니다. 그것은 민트와 관련이 있으며 인기있는 진정 치료법입니다.
- 2016 년 연구에 따르면 레몬 밤 차 또는 멜리사 오피시 날리스, 화상을 경험 한 사람들의 불안 증상과 수면의 질이 개선되었습니다.
- 2019 년 이중 맹검 연구에서는 최근에 심장 우회 수술을받은 사람들을 대상으로했습니다. 하루에 1.5g의 말린 레몬 밤이 들어있는 캡슐을 복용 한 사람들은 위약을 복용 한 사람들보다 불안 수준이 낮았습니다.
요약
불안이있는 사람들에게는 다양한 보충제가 도움이 될 수 있습니다.
천연 보충제를 복용하기 전에 의사와 상담하십시오. 의사의 승인 없이는 불안 약 복용을 중단해서는 안됩니다.
보충제 구매
사람들은 위에 나열된 대부분의 보충제를 약국이나 식료품 점에서 구입할 수 있습니다. 그렇지 않으면 온라인에서 다양한 브랜드를 선택할 수 있습니다.
- 비타민 D
- 비타민 B 복합체
- 마그네슘
- l- 테아닌
- 종합 비타민
- 오메가 -3 지방산
- 발레리 안 뿌리
- 카밀레
- 라벤더
- 레몬 밤
보충제는 자연 요법을 사용하여 불안을 관리하는 유일한 방법이 아닙니다. 불안한 사람은 명상, 요가, 심호흡 기술, 규칙적인 운동을 통해 증상을 관리 할 수도 있습니다.
