러너에게 가장 효과적인 10 가지 스트레칭 - 몸통

주자를위한 최고의 스트레칭

달리기 또는 조깅은 신체의 많은 근육, 특히 다리, 발 및 등 근육을 사용합니다. 달리기 후 스트레칭을 잊으면 근육이 긴장되고 고통스러워 져서 피트니스 목표를 달성하지 못할 수 있습니다.

사람들은 근육이 아직 따뜻할 때마다 매 뛰기 후에 스트레칭을해야하며 각 스트레칭을 10-30 초 동안 유지해야합니다. 스트레칭 내내 숨을들이 쉬고 내쉬는 데 집중하는 것이 도움이됩니다.

스트레칭은 통증을 유발해서는 안되며 통증이 느껴지면 즉시 스트레칭을 중단해야합니다. 대부분의 경우, 개인의 유연성 수준에 맞게 스트레치를 수정할 수 있습니다.

이 기사에서는 근육 그룹별로 러너에게 가장 적합한 스트레칭에 대해 알아보십시오.

1. 무릎 포옹

국립 신경계 장애 및 뇌졸중 연구소에 따르면 성인의 최대 80 %가 평생 동안 허리 통증을 경험합니다.

허리 통증의 원인에는 무거운 물건을 들거나 오래 앉아있는 것이 포함되지만 달리기 후 회복이 좋지 않으면 허리 문제가 발생할 수도 있습니다.

무릎 포옹은 등 근육을 늘리고 긴장을 완화 할 수 있습니다.

이 스트레치를 수행하려면 :

등을 바닥에 평평하게하여 매트에 눕습니다.
천천히 무릎을 구부리고 가슴 가까이로 가져옵니다.
정강이를 잡고 부드럽게 당기고 30 초 동안 유지합니다.
천천히 다리를 다시 바닥으로 내립니다.

2. 아이의 자세

이 자세는 몸통 뒤쪽과 어깨의 근육을 늘립니다. 자녀의 자세를 수행하려면 :

발가락은 몸 뒤쪽을 가리키고 엉덩이는 발 뒤쪽에 놓은 상태에서 매트 위에서 무릎을 꿇습니다.
허리를 앞으로 구부리고 가슴을 무릎 아래로 천천히 내립니다.
머리 위로 팔을 펴십시오. 손은 매트 위에 평평해야하며 팔꿈치는 곧게 펴야합니다.
앞으로 부드럽게 손을 뻗어 30 초 동안 유지합니다.
팔을 다시 들고 천천히 앉으십시오.

3. 무릎을 꿇고 엉덩이 굴근 스트레칭

엉덩이 굴근은 허벅지가 몸통과 만나는 부위의 근육 그룹입니다. 단단한 엉덩이 굴곡근은 특히 주자에게 엉덩이와 허리 통증을 유발할 수 있습니다.

다리를 들어 올리는 역할 때문에 꽉 조이는 엉덩이는 러너의 진행을 방해 할 수 있습니다. 책상이나 차에 장시간 앉아 있으면 고관절 굴곡근의 압박감에 기여할 수 있습니다.

무릎을 꿇고 엉덩이 굴근 스트레칭을하려면 다음 지침을 따르십시오.

서있는 자세에서 오른발을 몸 뒤로 밀고 오른쪽 무릎으로 내려갑니다.
양손을 왼쪽 무릎에 얹습니다.
부드럽게 몸을 앞으로 기울이고 오른쪽 엉덩이를 곧게 펴십시오.
30 초 동안 유지합니다.
오른발을 다시 몸쪽으로 당기고 일어서십시오. 다리를 바꾸고 반복하십시오.

4. 스탠딩 쿼드 스트레치

대퇴사 두근 또는 "사두근"은 허벅지 앞쪽의 근육입니다. 적절한 스트레칭이 없으면 달리기 및 자전거 타기와 같은 활동으로 인해 쿼드가 빡빡해질 수 있습니다.

이러한 근육이 긴장되고 팽팽 해지면 엉덩이와 등의 정렬이 잘못되어 통증을 유발할 수 있습니다. 대퇴사 두근은 또한 무릎을지지하는 데 도움이되므로 강하고 유연한 대퇴사 두근을 사용하면 무릎 통증을 완화 할 수 있습니다.

스탠딩 쿼드 스트레치를하려면 다음을 수행해야합니다.

엉덩이 너비로 발을 벌리고 똑바로 서십시오. 필요한 경우 왼손을 벽이나 튼튼한 물체에 올려 균형을 잡습니다.
오른쪽 무릎을 구부리고 오른발을 몸 뒤로 엉덩이쪽으로 올립니다.
오른손으로 오른발을 잡습니다.
오른쪽 무릎이 바닥을 향하도록 유지하고 무릎과 허벅지를 함께 유지하면서 엉덩이를 아주 약간 앞으로 살짝 밀어줍니다.
30 초 동안 유지 한 다음 다리를 바꿉니다.

5. 앉은 햄스트링 스트레칭

햄스트링은 허벅지 뒤쪽에있는 큰 근육입니다. 그들은 엉덩이 굴근, 둔근 및 종아리에 연결됩니다.

햄스트링이 빡빡하면 허리와 무릎 통증을 유발할 수 있습니다. 유연한 햄스트링을 갖는 것은 달리기시 전반적인 이동성에 중요합니다.

앉은 햄스트링 스트레칭을하려면 :

오른쪽 다리를 펴고 왼쪽 다리를 구부린 상태로 바닥에 앉아 무릎을 바닥에 대십시오. 왼발은 오른쪽 허벅지 안쪽에 있어야합니다.
허리를 앞으로 구부리고 등을 똑바로 유지하십시오.
오른발, 발목 또는 아랫 다리 (유연성에 따라 다름)를 잡고 다리 뒤쪽이 늘어나는 느낌을받습니다.
30 초 동안 자세를 유지하십시오.
앉은 자세로 돌아가 다른 다리를 반복합니다.

6. 발가락 터치

이 스트레칭은 또한 햄스트링의 유연성을 향상시킬 수 있습니다.

발가락 터치를하려면 다음을 수행 할 수 있습니다.

발을 모으거나 어깨 너비로 벌리십시오.
무릎을 똑바로 유지하되 고정되지 않습니다.
엉덩이를 구부리면서 머리를 무릎쪽으로 천천히 내리고 등을 최대한 똑바로 유지합니다.
발가락쪽으로 손가락을 대고 목을 이완 시키십시오.
최대 30 초 동안 유지합니다.
서서히 일어서십시오.

7. 벽 밀기

스트레칭없이 달리면 종아리가 팽팽해질 수 있습니다. 단단한 종아리는 발바닥 근막염으로 인해 발 뒤꿈치 통증을 유발할 수 있습니다. 많은 운동 선수들은 또한이 부위의 근육이 팽팽 해져 종아리의 근육 경련 또는 "찰리 말"의 통증을 알고 있습니다. 달리기 후 단단한 종아리를 늘리려면 :

벽에서 팔 길이 정도 떨어진 벽을 향합니다.
어깨 높이에서 양손을 벽에 대십시오.
오른발로 크게 뒤로 물러나십시오. 등을 똑바로 유지하십시오.
손을 벽에 대고 두 발 뒤꿈치를 바닥에 대십시오.
오른쪽 종아리의 스트레칭을 느껴보세요.
30 초 동안 유지합니다.
오른발을 다시 몸쪽으로 가져오고 측면을 바꾸고 반복합니다.

8. 하향 개

Downward Dog는 종아리 근육을 늘릴 수있는 일반적인 요가 자세입니다. Downward Dog를 수행하려면 :

손과 무릎을 꿇고 손은 어깨 바로 아래에, 무릎은 엉덩이 아래에 놓습니다.
팔을 곧게 펴고 몸이 판자 위치에 있도록 발을 뒤로 걷습니다.
몸이 거꾸로 된 V 자 모양을 만들 수 있도록 엉덩이를 천장쪽으로 천천히 올리십시오. 팔꿈치는 귀 옆에 팔꿈치는 바닥에 놓고 팔을 똑바로 유지하십시오.
머리, 목, 등을 일직선으로 유지하십시오.
뒤꿈치를 바닥쪽으로 누른 상태로 유지합니다.
천천히 엉덩이를 아래로 내리고 손과 무릎으로 돌아갑니다.

9. 발목 이동성 힐 리프트

사람이 달리는 동안 발목은 열심히 일하여 발을 안정시키고 몸을 앞으로 나아가게합니다. 그러나 이러한 작은 관절은 긴장 및 염좌와 같은 부상을 입기 쉽습니다. 사람들은이 스트레칭으로 발목의 이동성을 향상시킬 수 있습니다.

등을 똑바로 세우십시오.
무릎이 잠기지 않도록 조심하면서 천천히 발 볼 위로 올라갑니다.
10 초 동안 유지합니다.
뒤꿈치를 다시 바닥으로 내립니다.
운동을 3 회 반복합니다.

10. 앉은 트위스트

둔근은 크고 강합니다. 사람들은 앉은 자세에서 달리고, 오르고, 일 어설 때 사용합니다.

엉덩이에 강한 근육이 있으면 달리는 동안 다리 근육을 지탱하는 데 도움이 될 수 있습니다.

앉은 트위스트 스트레치는 허벅지 뒤쪽과 엉덩이의 근육을 작동시킵니다. 이 스트레치를 수행하려면 :

매트에 앉아 몸 앞에서 다리를 쭉 뻗는다.
왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위로 가져오고 왼쪽 발을 바닥에 놓고 왼쪽 무릎을 구부립니다.
왼쪽으로 비틀고 오른쪽 팔을 사용하여 왼쪽 무릎을 부드럽게 안쪽으로 누릅니다.
30 초 동안 유지합니다.
뒤틀림을 풀고 반대쪽에서 반복하십시오.

일반적인 달리기 부상 예방

달리기를 포함한 모든 운동은 부상의 위험이 있습니다. 몇 가지 예방 조치를 취하면 사람들이 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

실행하기 쉽습니다. 사람들이 운동 요법에 러닝을 통합하기 시작하면 때로는 너무 자주 또는 너무 멀리 뛰기 때문에 스트레스 골절 위험이 높아질 수 있습니다. 주자의 경우 근골격 손상의 최대 20 %가 스트레스 골절입니다. 점차적으로 달리기의 거리, 빈도 및 강도를 높이는 것이 중요합니다.
적절한 운동화를 착용하십시오. 특히 사람이 포장 도로에서 뛰는 경우 발에 뛰기가 어려울 수 있습니다. 사람들은 편안하고 제조업체가 달리기 위해 특별히 디자인 한 고급 신발을 구입해야합니다. 일반적으로 300 ~ 500 마일마다 또는 마모 된 것처럼 보이기 전에 교체하는 것이 좋습니다.
워밍업. 빠르게 걷기를하고 점차적으로 조깅을합니다. 근육이 따뜻해지면 원하는 달리기 속도까지 운동하십시오.