올리브 : 영양 및 건강상의 이점
올리브는 샐러드, 샌드위치 및 스튜의 간식 및 재료로 인기가 있습니다. 쫄깃 쫄깃한 식감과 진하고 짠 맛이납니다.
사람들은 7,000 년 이상 올리브 나무를 재배했으며 오랫동안 그 열매를 건강상의 이점과 연관시켜 왔습니다.
수백 종의 올리브 종이 있으며, 이러한 과일과 기름은 지중해 식 식단의 필수적인 부분을 형성하여 사람들이 질병을 예방하고 더 오래 살 수 있도록 도와줍니다.
이 기사에서는 올리브의 가능한 건강상의 이점과 영양 성분 및 사용 방법에 대해 알아보십시오.
올리브가 당신에게 좋은가요?
올리브와 올리브 오일은 건강상의 이점이보고 된 오랜 역사를 가지고 있으며 이러한 주장을 뒷받침하는 과학적 증거가 증가하고 있습니다.
제조업체가 올리브 열매를 으깬 다음 펄프에서 기름을 분리하여 만드는 올리브 오일은 지중해 식단에서 중요한 역할을합니다.
올리브는 콜레스테롤이 낮고 신체가 장 건강을 유지하는 데 필요한식이 섬유의 좋은 공급원입니다. 그들은 또한 철과 구리가 풍부합니다.
연구에 따르면 식단을 따르는 것이 사람들이 더 오래 사는 데 도움이 될 수 있음을 보여줍니다. 거의 26,000 명의 여성을 대상으로 한 한 연구에 따르면 지중해 식 식단은 대 조식에 비해 심혈관 질환 발병 위험을 최대 28 %까지 줄일 수 있습니다.
지중해 식 식단에는 통 곡물, 과일, 채소, 콩류 및 견과류를 매일 섭취해야합니다. 식단을 따르는 사람들은 생선과 살코기를 적당히 먹지만 붉은 육류와 가공육은 한 달에 2-3 인분으로 제한합니다.
식단은 또한 버터와 마가린에 존재하는 트랜스 지방 및 포화 지방과 같은 건강에 해로운 지방을 올리브 및 올리브 오일에있는 다중 불포화 및 단일 불포화 지방과 같은 건강에 좋은 지방으로 바꾸는 것을 강조합니다.
올리브는 단일 불포화 지방산 인 올레 에이트의 좋은 공급원입니다. 2016 년 연구에 따르면 단 포화 지방을 더 많이 섭취하면 탄수화물을 더 많이 섭취하는 것보다 질병으로 인한 조기 사망 위험이 줄어 듭니다.
American Heart Foundation은 또한 사람이 적당히 섭취 할 때 단일 불포화 지방이 심장 건강에 유익한 영향을 미칠 수 있다고 말합니다.
버진 올리브 오일은 또한 심장 및 혈관과 관련된 질병을 예방하는 데 도움이 될 수있는 폴리 페놀이라는 항산화 제의 종류가 높습니다.
어떤 사람들은 이러한 항산화 제가 신경 퇴행성 질환과 심지어 암의 진행을 늦출 수 있다고 믿습니다. 그러나 이러한 주장을 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
식품 생산자는 일반적으로 소금 함량이 높은 소금물에 올리브를 보존한다는 점에 주목할 가치가 있습니다. 시간이 지남에 따라 신체의 과도한 수준의 염분은 고혈압, 심장 마비 및 뇌졸중으로 이어질 수 있으므로 올리브를 적당히 섭취해야합니다.
다양한 종류의 올리브의 영양 성분
잘 익은 블랙 올리브 통조림 100g (g)의 영양 성분은 다음과 같습니다.
다량 영양소 :
- 에너지 : 116 칼로리
- 단백질 : 0.84g
- 총 지방 : 10.90g
- 탄수화물 : 6.04g
- 섬유질 : 1.60g
탄산수:
- 칼슘 : 88 밀리그램 (mg)
- 철 : 6.28mg
- 마그네슘 : 4mg
- 칼륨 : 8mg
- 나트륨 : 735mg
- 아연 : 0.22mg
- 구리 : 0.25mg
비타민 :
- 비타민 C : 0.90mg
- 나이아신 : 0.04mg
- 비타민 B-6 : 0.01mg
- 비타민 A : 17 마이크로 그램 (µg)
- 비타민 E : 1.65mg
- 비타민 K : 1.4 µg
통조림 또는 병에 담긴 그린 올리브 100g의 영양 성분은 다음과 같습니다.
다량 영양소 :
- 에너지 : 145 칼로리
- 단백질 : 1.03g
- 총 지방 : 15.32g
- 탄수화물 : 3.84g
- 섬유질 : 3.30g
탄산수:
- 칼슘 : 52mg
- 철 : 0.49mg
- 마그네슘 : 11mg
- 칼륨 : 42mg
- 나트륨 : 1,556mg
- 아연 : 0.04mg
- 구리 : 0.12mg
비타민 :
- 나이아신 : 0.24mg
- 비타민 B-6 : 0.03mg
- 엽산 : 3 µg
- 비타민 A : 20 µg
- 비타민 E : 3.81mg
- 비타민 K : 1.4 µg
표준 올리브 오일 한 스푼에는 다음과 같은 영양소가 포함되어 있습니다.
- 에너지 : 119 칼로리
- 총 지방 : 13.5g (단일 불포화 지방산 9.85g, 다중 불포화 지방산 1.42g, 포화 지방산 1.86g 포함)
- 철 : 0.08mg
- 비타민 E : 1.94mg
- 비타민 K : 8.13 µg
사용하는 방법
사람들은 샐러드, 생 야채 또는 구운 야채, 통 곡물 파스타를 포함한 모든 종류의 음식에 올리브와 엑스트라 버진 올리브 오일을 첨가 할 수 있습니다.
부드러운 맛의 엑스트라 버진 올리브 오일은 베이킹시 버터 나 기타 오일을 대체 할 수 있습니다. 사람들은 올리브 오일로 요리 할 수도 있습니다.
올리브와 올리브 오일에는 유용한 영양소가 많이 포함되어 있지만 균형 잡힌 식단의 일부로 적당히 섭취해야합니다. 올리브 오일은 지방이 많고 보존 과정은 올리브가 종종 소금이 많다는 것을 의미합니다.
요약
여러 세대의 사람들은 건강 증진을 위해 올리브와 올리브 오일을 즐겼습니다.
올리브는 콜레스테롤이 낮고 신체가 장 건강을 유지하는 데 필요한식이 섬유의 좋은 공급원입니다. 또한 철과 구리와 같이 신체가 기능하는 데 필요한 미네랄이 풍부합니다.
그러나 생산자는 일반적으로 소금이 많은 소금물에 올리브를 보존하기 때문에 적당히 올리브를 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
올리브 오일은 건강한 체중을 유지하고 심장병을 예방하며 더 오래 살 수 있도록 도와주는 지중해 식 식단의 필수적인 부분입니다. 식단에는 심장 건강에 도움이 될 수있는 건강에 좋은 지방 인 높은 수준의 단일 불포화 지방이 포함 된 식품이 포함됩니다.
