매일 얼마나 많은 음식을 먹어야합니까?
필요한 음식의 양은 키, 나이, 성별, 일반적인 건강 상태, 직업, 여가 활동, 신체 활동, 유전학, 신체 크기, 환경 요인, 신체 구성 및 복용중인 약물 등 여러 요인에 따라 달라집니다.
최적의 음식 섭취량은 필요한 칼로리에 따라 다릅니다.
체중과 관련하여 칼로리가 소모되는 칼로리보다 항상 간단한 것은 아니지만, 매일 소모하는 것보다 더 많이 섭취하면 일반적으로 체중이 증가합니다. 에너지에 필요한 것보다 적은 칼로리를 섭취하면 체중이 감소 할 가능성이 있습니다.
이 기사에서는 개인이 얼마나 많이 먹어야하며 건강한 식단에 어떤 종류의 음식을 포함해야하는지 설명합니다.
먹을 음식의 양에 대한 요약 정보
다음은 먹을 음식의 양에 대한 몇 가지 핵심 사항입니다. 자세한 내용과 지원 정보는 본문에 있습니다.
- 소모되는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 체중이 증가 할 가능성이 있습니다.
- 체중을 줄이려면 칼로리 섭취를 줄이고 소모하는 칼로리를 늘리는 것이 필수적입니다.
- 건강을 유지하려면 다양한 자연 식품을 섭취하는 것이 중요합니다
일일 칼로리 요구 사항
얼마나 먹어야하는지는 목표가 무엇인지에 따라 다릅니다. 체중 유지, 체중 감량 또는 증가, 스포츠 행사 준비를 원하십니까?
음식 섭취에 대한 모든 초점은 칼로리 소비와 밀접한 관련이 있습니다.
칼로리는 우리가 먹는 음식에 얼마나 많은 에너지가 있는지를 나타내는 척도입니다. 칼로리를 이해하면 얼마나 많은 음식을 먹어야하는지 알아내는 데 도움이됩니다.
음식에 따라 그램 또는 온스당 칼로리 수가 다릅니다.
다음은 남성과 여성의 일반적인 일일 칼로리 요구 사항입니다. 활동 수준이 낮다는 것은 시속 3 ~ 4 마일로 걷는 것과 같이 매일 30 ~ 60 분의 중간 활동에 참여하는 것을 의미합니다. 활동 수준은 매일 최소 60 분의 중간 활동을 의미합니다.
남성의 일일 칼로리 요구량 (출처 : 캐나다 보건부) :
여성의 일일 칼로리 요구량 :
건강한 체중을 목표로하는 사람들은 먹는 음식의 칼로리 함량을 확인하여 소비량과 얼마나 타는지를 비교할 수 있어야합니다.
하루에 얼마나 많은 음식이 필요합니까?
이 섹션에서는 과일, 야채, 곡물, 우유, 육류 또는 유제품이나 육류의 대안과 같이 하루에 얼마나 많은 음식을 먹어야하는지 설명합니다.
캐나다 보건부에 따르면 사람들은 매일이 권장량을 섭취해야합니다. 서빙 크기에 대한 정보는 다음 섹션을 확인하세요.
2-3 세 : 과일 및 채소 4, 곡물 3, 우유 (및 대안) 2, 육류 (및 대안) 1.
4-8 세 : 과일 및 채소 5, 곡물 4, 우유 (및 대안) 2, 육류 (및 대안) 1.
9-13 세 : 과일 및 채소 6, 곡물 6, 우유 (및 대안) 3-4, 육류 (및 대안) 1-2.
14-18 세 (남성) : 과일 및 채소 8, 곡물 7, 우유 (및 대안) 3-4, 육류 (및 대안) 3.
14-18 세 (여성) : 과일 및 채소 7, 곡물 6, 우유 (및 대안) 3-4, 육류 (및 대안) 2.
19-50 세 (남성) : 과일 및 채소 8-10, 곡물 8, 우유 (및 대체 식품) 2, 육류 또는 대체 식품 3.
19 ~ 50 세 (여성) : 과일 및 채소 7 ~ 8, 곡물 6 ~ 7, 우유 (및 대안) 2, 육류 (및 대안) 2.
51 세 이상 (남성) : 과일 및 채소 7, 곡물 7, 우유 (및 대안) 3, 육류 (및 대안) 3.
51 세 이상 (여성) : 과일 및 채소 7, 곡물 6, 우유 (및 대체 식품) 3, 육류 (및 대체 식품) 3.
서빙 사이즈
이것은 우리가 매일 섭취해야하는 네 가지 식품 그룹의 양을 결정하는 데 도움이되는 참고 금액입니다. 아래의 예를보십시오.
- 과일 및 채소 : 과일 1 개, 과일 주스 반 컵, 통조림 또는 냉동 과일 또는 채소 반 컵, 잎이 많은 생채소 또는 샐러드 1 컵
- 곡물 : 베이글 반, 빵 한 조각, 또띠야 반, 피타 반, 조리 된 쿠스쿠스 반 컵, 쌀 또는 파스타, 차가운 시리얼 1 온스, 뜨거운 시리얼 3/4 컵
- 우유 및 대체 식품 : 우유 1 컵, 콩 음료 1 컵, 요구르트 3/4 컵, 치즈 1.5 온스
- 육류 및 대체 식품 : 조리 된 생선 2.5 온스, 살코기, 가금류 또는 살코기, 달걀 2 개, 땅콩 버터 2 큰술
과일과 채소 섭취 : 전문가들은 매일 최소한 하나의 짙은 녹색과 오렌지색 채소를 섭취해야한다고 말합니다. 짙은 녹색 채소의 예로는 시금치, 케일, 브로콜리가 있습니다.
설탕, 소금 또는 지방이 없거나 최소한 가능한 한 적은 과일과 채소를 선택하십시오. 야채를 찌거나 굽거나 볶는 것이 좋습니다. 튀긴 음식을 제한하거나 피하십시오. 과일과 채소는 더 많은 영양소와 섬유질을 제공하기 때문에 주스보다 더 나은 선택입니다. 그들은 또한 과식을 억제 할 수있는 더 많은 포만감을줍니다.
곡물 섭취 : 보건 당국은 곡물 소비의 절반 이상을 통 곡물로 목표로해야한다고 말합니다. 야생 쌀, 퀴 노아, 귀리, 현미 및 보리를 포함한 다양성을 찾으십시오. 통 곡물 파스타, 오트밀, 빵은 정제 된 시리얼로 만든 것보다 낫습니다.
좋은 곡물은 설탕, 소금 또는 지방 함량이 높으면 안됩니다. 동일한 영양소를 많이 포함하는 곡물의 대안으로는 콩, 콩과 식물, 퀴 노아 및 고구마와 완두콩과 같은 녹말 채소가 있습니다.
우유 (및 대안) 섭취 : 좋은 비타민 D와 칼슘 섭취를 위해 하루에 2 컵을 섭취하십시오. 우유를 안 마시면 강화 음료를 드세요 설탕과 다른 감미료를 첨가하여 우유 섭취를 제한하십시오. 심장 건강상의 이유로 총 지방 또는 포화 지방 섭취를 제한하는 경우 저지방 우유를 권장 할 수 있습니다.
육류 및 대체 식품 : 두부, 렌즈 콩, 콩과 같은 대체 식품을 정기적으로 섭취하십시오. 적어도 일주일에 두 번 생선을 섭취하는 것이 좋습니다. 수은 노출에 대한 특정 유형의 물고기를 조심하십시오. 닭고기 나 칠면조와 같은 살코기를 선택하십시오.
튀김보다는 로스팅, 베이킹 또는 밀렵을 시도하십시오. 가공육 또는 미리 포장 된 육류를 먹는 경우 저염 및 저지방 육류를 선택하십시오. 정기적으로 섭취하면 암에 걸릴 위험이 높아질 수 있으므로 가공육의 전체 섭취량을 제한하십시오.
탄수화물을 섭취 할 때는 섬유질이 풍부하고 에너지를 천천히 방출하는 통 곡물과 같은 정제되지 않은 탄수화물을 선택하여 더 오래 포만감을 느끼십시오.
포화 지방을 제한하고 가능한 한 트랜스 지방을 피하십시오. 포화 지방에서 총 칼로리의 10 % 이하를 섭취하는 것이 좋습니다. 식물성 기름, 생선 및 견과류가 최고의 공급원입니다.
충분한 섬유질을 섭취하십시오. 과일과 채소를 먹을 때는 다양한 색을 먹습니다. 우유를 잘 마시는 사람이 아니라면 칼슘 섭취가 적절한 지 확인하십시오.
당신의 주된 관심사가 당신이 먹는 음식의 양을 아는 것이라면, 당신은 여전히 그들의 칼로리 값을 알고 있어야합니다. 고 칼로리 식품의 경우 양은 적어야하며 저칼로리 식품의 경우 더 많이 먹을 수 있습니다.
심각한 칼로리 제한
일부 사람들은 일일 칼로리 섭취를 심각하게 제한하면 전체 수명을 연장 할 수 있다고 주장합니다.
동물 연구에 따르면 일부 종은 부분적으로 굶주 리면 더 오래 사는 것으로 나타 났지만 연구는 "저질"로 설명되었으며 칼로리 제한이 인간에게 동일한 영향을 미칠지는 확실하지 않습니다.
그러나 배턴 루지에있는 루이지애나 주립대 학교의 과학자들은 자연, 2012 년에 수명에 영향을 미치는 두 가지 주요 요인은 좋은 유전자와 건강하고 균형 잡힌 식단입니다.
연구자들은 나쁜 고 칼로리 식단과 초 저칼로리 나쁜 식단을 비교했기 때문에 많은 이전 연구에 결함이 있다고 생각합니다. 즉, 통제가 없었습니다.
그들은 매우 낮은 칼로리 식단에 붉은 털 원숭이를 사용한 25 년간의 연구가 그들이 더 오래 사는 데 도움이되지 않았다고 설명했습니다.
한편,에 발표 된 연구 결과 미국 임상 영양 저널 in 2013 년, “하루에 5”분의 과일과 채소를 먹으면 더 오래 살 수 있다고 제안합니다.
2016 년에 연구자들은 식단이 노화에 미치는 영향은 단순히 소비 된 칼로리 감소의 결과가 아니라 식단 구성에 의해 결정된다는 결론을 내 렸습니다.
