단백질과 비타민 B-12 및 D가 높은 비건 식품 - 영양-다이어트

고단백 비건 채식 식품

비건 채식과 채식을지지하는 사람들은 종종 잠재적 인 건강상의 이점을 기반으로이를 홍보하지만, 과거에는 영양사들이 이러한 식단이 사람들의 영양 요구를 적절하게 충족하지 못할 수 있다고 걱정했습니다.

단백질은 일반적으로 사람들이 식물성 식단 채택을 고려할 때 가장 염려하는 영양소이지만, 연구에 따르면 완전 채식 음식을 먹는 우연한 접근 방식이 다른 영양소 부족으로 이어질 수도 있습니다.

비건은 붉은 육류, 가금류, 해산물, 유제품, 계란, 꿀 또는 이러한 동물성 제품이나 기타 동물성 제품이 포함 된 음식을 먹지 않습니다. 현재 미국 인구의 약 2 %가 자신을 비건 채식이라고합니다.

채식주의 자들이 단백질에 집중해야하는 이유

검은 콩과 퀴 노아는 영양가있는 단백질 공급원입니다.

완전 채식 음식 만 먹고 동물성 제품을 섭취하지 않는 사람들은 다른 사람들이 가지고있는 완전한식이 단백질에 직접 접근 할 수 없습니다.

결과적으로 비건은 충분한 단백질을 함유하고 있는지 확인하기 위해 식단에주의를 기울여야합니다.

식단에서 단백질의 중요성을 과대 평가하는 것은 어렵습니다. 단백질은 인체의 기본 구성 요소 중 하나입니다.

그것은 몸 전체의 세포에 존재하며 대부분의 주요 신체 기능에서 역할을합니다. 그 역할에는 근육과 뼈를 유지하고, 면역 체계를 지원하고, 혈액에서 산소를 운반하는 것이 포함됩니다.

국립 과학, 공학 및 의학 아카데미에 따르면 단백질 권장 섭취량 (RDA)은 성인 남성의 경우 56g (g), 성인 여성의 경우 46g입니다. 그러나 임신 중이거나 모유 수유중인 여성의 RDA는 71g의 단백질입니다.

단백질 필요량을 보는 또 다른 방법은 사람들이 매일 체중 1 파운드당 0.4g의 단백질을 섭취해야한다고 말하는 영양 및 영양학 아카데미의 조언을 고려하는 것입니다. 식물성 단백질은 소화가 잘되지 않기 때문에 채식주의 자들은 체중 1 파운드당 0.5g의 단백질을 섭취하면 도움이 될 수 있다고 덧붙입니다.

고단백 비건 채식 식품 목록

전문가들은 채식주의 자 또는 완전 채식을 따르는 사람들이 동시에 다른 식물성 단백질을 섭취하여 충분한 완전한 단백질을 섭취하도록 장려했지만 더 이상이 관행이 필수라고 생각하지 않습니다.

현재의 생각은 사람들이 하루 동안 필요한 모든 아미노산을 얻을 수 있고 매 식사에서 아미노산 균형을 맞출 필요가 없다는 것입니다.

다음 비건 채식 식품은 좋은 단백질 공급원입니다.

템페
두부
두유
간장 버거
렌틸 콩
세이 탄 또는 밀 글루텐
호박씨
퀴 노아
검은 콩
핀토 콩
붉은 강낭콩
검은 눈 완두콩
병아리 콩
녹색 완두콩
땅콩 버터
아몬드
아몬드 버터
통밀 빵
파스타
Bulgur
현미
시금치
브로콜리
버섯
아티 초크
오트밀
완두콩
아스파라거스

비타민 B-12 및 D가 함유 된 식품

버섯은 비건 채식의 비타민 D 공급원입니다.

채식주의자가 균형 잡힌 식단을 섭취하도록 할 때 단백질이 가장 큰 관심을 끌 수 있지만 모니터링해야 할 다른 영양소도 있습니다.

신체는 적혈구를 만들고 신경계가 제대로 기능하도록 유지하기 위해 비타민 B-12가 필요합니다.

이 비타민은 유아의 건강한 신경 발달에도 필수적입니다.

비타민 B-12의 RDA는 14 세 이상 남녀의 하루에 2.4mcg입니다. 임산부의 경우 RDA는 2.6mcg이고 모유 수유중인 여성의 경우 RDA는 2.8mcg입니다.

그러나 비타민 B-12는 조개, 간 및 유제품과 같은 동물성 식품에서만 자연적으로 발생합니다. 비건 음식 만 먹는 사람들은이 필수 영양소를 충분히 섭취 할 수있는 두 가지 옵션이 있습니다. 제조업체가 비타민 B-12로 강화한 음식을 먹거나 비타민 B-12식이 보충제를 섭취 할 수 있습니다.

포장 된 아침 시리얼, 영양 효모, 두유 및 일부 육류 대용품에는 종종 비타민 B-12가 추가되었습니다. 각 제공량의 비타민 B-12의 양은 제품마다 다를 수 있으므로 식품 라벨의 영양 데이터를 확인하는 것이 중요합니다.

비타민 D는 뼈를 건강하고 튼튼하게 유지하고 면역 및 신경 근육계를 지원하며 염증을 감소시킵니다. 사람들은 신체가 태양에 대한 노출에 반응하여 생성하기 때문에이를 "햇빛 비타민"이라고도합니다.

비타민 B-12와 마찬가지로 비타민 D는 주로 동물성 식품에 존재하지만 버섯에는 다양한 양이 포함되어 있습니다. 비타민 D의 RDA는 1–70 세의 경우 600 IU (국제 단위) 또는 15mcg, 70 세 이상인 경우 800 IU 또는 20mcg입니다.

강화 식품은 동물성 식품을 먹든 안 먹든 미국 대부분의 사람들에게 비타민 D의 주요 공급원입니다. 비건 채식 만 먹는 사람들에게는 일부 곡물과 곡물을 포함하는 강화 식품이 매우 중요합니다. 식이 보충제는 또한 채식주의자가 적절한 양의 비타민 D를 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다.