과당은 당신에게 나쁜가요?

과당이 인체 건강에 미치는 영향은 많은 논란의 원천이었습니다. 이는 식품에 여러 종류의 과당이 있으며 그중 일부는 건강에 좋지 않기 때문입니다.

과당은 과일, 과일 주스, 특정 야채 및 꿀에 존재하는 천연 설탕입니다. 이러한 형태에서 과당은 건강에 좋은 식단의 일부가 될 수 있습니다.

그러나 과당은 또한 제조업체가 옥수수 전분으로 만들고 탄산 음료와 사탕과 같은 건강에 해로운 식품에 첨가하는 고 과당 옥수수 시럽 (HFCS)의 구성 요소이기도합니다.

연구원들은 고 과당 식품과 비만, 당뇨병, 심지어 일부 암 사이의 연관성을 연구하고 있습니다. 그러나 과당을 적당히 섭취 할 때 과당이 반드시 공중 보건 문제가되지는 않는다는 증거도 있습니다.

이 기사에서는 과당이 건강에 해로운 지 여부, 다양한 유형의 설탕, 인체에 미치는 영향에 대한 연구를 다룹니다.

과당이란?

과당은 과일과 꿀에 존재하는 천연 설탕입니다.

과당은 자연적으로 발생하는 칼로리 감미료 중 가장 달콤합니다. 과당은 과일, 과일 주스, 꿀, 심지어 일부 야채에서도 자연적으로 발생합니다.

순수한 과당은 다른 유형의 설탕보다 훨씬 달콤합니다. 결과적으로 사람들은 동일한 단맛을 얻기 위해 요리에 다른 설탕보다 과당을 적게 사용할 수 있습니다.

식단에서 가장 중요한 과당 공급원은 다음과 같습니다.

• 테이블 설탕
• 꿀
• 용설란 꿀
• 과일 주스
• 사탕, 제과류, 탄산 음료 및 기타 가공 식품에 존재하는 HFCS

제조업체는 본질적으로 순수한 포도당 인 옥수수 전분에 특정 효소를 추가하여 HFCS를 만듭니다. 포도당은 또 다른 유형의 설탕입니다. 그런 다음이 포도당을 사용하여 다양한 양의 과당을 포함하는 시럽을 만듭니다.

대부분의 HFCS에는 과당 42 또는 55 %와 포도당 45 %가 포함되어 있습니다. 이것은 HFCS가 자당 또는 테이블 설탕과 같은 양의 과당을 포함하고 있음을 의미합니다.

제조업체는 과당과 포도당의 조합으로 테이블 설탕을 만듭니다.

꿀은 또 다른 일반적인 식품 첨가물입니다. 꿀에는 과당과 포도당의 1 : 1 비율이 포함되어 있습니다.

과당은 당신에게 나쁜가요?

신선한 과일과 채소에서 추출한 천연 과당은 사람의 건강에 좋습니다. HFCS와 같은 가공 된 형태의 과당은 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 과학자들은 현재 이러한 유형의 감미료가 다른 형태의 설탕과 어떻게 비교되는지 연구하고 있습니다.

아래에서는 과당이 사람의 건강에 미칠 수있는 위험과 이점에 대한 연구에 대해 설명합니다.

과당에 대한 증거

다량의 과당을 섭취하면 비만 위험이 더 커질 수 있습니다.

일부 연구자들은 신체가 다른 유형의 설탕과 다르게 과당을 처리한다고 믿습니다.

특히 과당을 과도하게 섭취하면 신체가 특히간에 지방을 축적하도록 자극 할 수 있다는 우려가 있습니다. 이것은 비 알코올성 지방간 질환에 기여할 수 있습니다.

2017 년 문헌 검토에 따르면 과도한 양의 과당 섭취는 다음과 관련이 있습니다.

• 인슐린 저항성을 유발할 수있는 염증
• 신체가 지방과 탄수화물을 분해하는 방식을 바꿀 수 있으므로 지방의 증가 된 발달
• 비만 및 대사 증후군과 같은 관련 질환의 위험이 더 큽니다.
• 사람들이 포만감을 느끼게하지 않기 때문에 더 많은 음식 섭취

2016 년 연구에서는 대만에서 12 ~ 16 세 사이의 과당이 풍부한 음료 소비의 영향을 조사했습니다. 과당이 풍부한 음료를 더 많이 마신 사람들은 인슐린 저항성이 높았으며 이는 성인의 동맥 경화, 당뇨병 및 심장 질환의 지표입니다.

과당의 증거

과도한 과당 섭취가 건강에 좋지 않다는 증거가 있지만 연구자들이 식단에서 과당의 효과를 다른 당의 효과와 분리하기는 어렵습니다.

이는 높은 수준의 과당이 첨가 된 식품에는 일반적으로 포도당과 같은 다른 당분이 많이 포함되어 있기 때문입니다. 과학자들은 설탕 조합을 먹인 쥐에서 과당의 영향에 대한 많은 연구를 수행합니다.

2014 년 문헌 검토에 따르면 과당은 다른 공급원의 설탕을 섭취하는 것과 비교할 때 체중 증가를 유발할 수있는 신체에 특별한 영향을 미치지 않습니다.

저자는 또한 설탕이 첨가 된 음료에는 과당이 포함되어 있지만 칼로리도 높다고 주장합니다. 이것은 과당과 비만의 연관성을 설명 할 수 있습니다.

현재까지 미국 식품의 약국 (FDA)은 HFCS를 함유 한 식품이 자당과 꿀과 같은 유사한 감미료를 함유 한 다른 식품보다 덜 안전하다는 증거를 현재까지 알지 못한다고 말했습니다.

FDA는 과당 함유 식품 중 가장 논란이 많은 HFCS를 먹어도 안전한 식품으로 지정했습니다.

그러나, 사람들은 HFCS와 자당을 포함한 모든 첨가 당 섭취를 제한해야합니다.

과당 대 포도당

과당은 포도당에 결합 할 수 있습니다. 과당과 포도당을 자당 또는 테이블 설탕이라고합니다.

과당과 달리 신체는 세포에서 포도당을 크게 분해합니다. 소장은 일반적으로이 설탕 유형을 흡수하여 에너지를 얻기 위해 신체 세포로 보냅니다. 연구자들은 일반적으로 포도당을 신체가 선호하는 에너지 원으로 간주합니다.

사람이 포도당을 섭취하면 화합물의 화학 구조가 췌장에서 인슐린을 방출하도록 촉발합니다. 인슐린은 세포가 포도당을 에너지로 사용할 수 있도록합니다.

과당은 인슐린 분비를 유발하지 않으며 렙틴과 같은 호르몬의 분비를 유발하지도 않습니다.이 호르몬은 사람이 배가 고프다는 것을 뇌에 알려주거나 신체에 배고프다는 것을 알려주는 호르몬을 억제합니다.

결과적으로 연구자들은 과당이 포도당이 포함 된 음식을 먹었을 때보 다 더 많이 먹을 가능성이 높기 때문에 사람에게 더 해롭다 고 제안합니다.

그러나 포도당이 함유 된 음식에는 여전히 칼로리가 있음을 기억해야합니다. 과도한 칼로리 섭취는 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

과당의 출처 및 유형

배는 자연적으로 과당 함량이 높습니다.

두 가지 과당 유형이 존재합니다 : 자연 발생 및 HFCS. 몸은 같은 방식으로 소화합니다.

자연적으로 과당 함량이 높은 자연 식품의 예는 다음과 같습니다.

• 아가베 시럽
• 사과 주스
• 사과
• 캐러멜
• 마른 무화과
• 꿀
• 감초
• 당밀
• 배
• 서양 자두
• 수수

일부 야채에는 과당이 포함되어 있지만 일반적으로 과일보다 적은 양입니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 아스파라거스
• 치커리 뿌리
• 예루살렘 아티 초크
• 부추
• 양파

요약

과당은 건강하고 균형 잡힌 식단의 일부로 포함 할 수있는 많은 과일과 채소에 자연적으로 존재합니다.

연구원들은 다양한 형태의 과당이 사람들의 건강에 해로운 지에 대해 여전히 논쟁 중입니다. FDA는 과당이 식품에 첨가하기에 안전한 성분이라고 명시합니다.

그들은 과당이 자당과 꿀과 같은 다른 유사한 설탕보다 덜 안전하다고 말할 충분한 증거가 없다고 생각하지만 모든 첨가 당을 제한 할 것을 권장합니다.

사람들은 설탕이 첨가 된 음료와 같은 고 과당 식품을 많이 먹거나 마실 때 체중 증가에 기여할 수있는 추가 칼로리를 섭취하게됩니다.

사람이 생존하는 데이 설탕이 필요하지 않기 때문에 매일 권장되는 최소 또는 최대 과당 섭취량은 없습니다. 제조업체는 감미료로 식품에 과당을 첨가하지만 영양가는 거의 없습니다.

가능한 경우 의사는 사람들이 신선한 전체 식품을 섭취하고 설탕이 첨가 된 식품을 자주 섭취하지 않도록 권장합니다.