당뇨병 전 식단 : 팁 및 전략 - 당뇨병

당뇨병 전단계를위한 다이어트 팁

당뇨병 전증이있는 사람은 혈당 수치가 높지만 아직 당뇨병 범위 내에 있지는 않습니다. 수치를 조절하고 당뇨병 발병을 예방할 시간이 아직 남아 있습니다.

전 세계적으로 당뇨병 전증 환자의 약 5 ~ 10 %가 매년 당뇨병에 걸립니다. 2012 년 연구에 따르면 당뇨병 전증 환자의 최대 70 %가 계속해서 당뇨병에 걸립니다.

식단 변경과 같은 예방 조치를 취하면이 위험을 40 ~ 75 % 줄일 수 있습니다. 실제로 당뇨병 전증 환자의 5 ~ 10 %가 매년 정상 포도당 수치로 돌아 간다고 연구 결과는 제안합니다.

당뇨병 전증이있는 사람이 취해야 할 조치를 알고 있다면 당뇨병 발병을 예방할 수있는 좋은 기회가 있습니다.

예방 계획에는 일반적으로 건강한 식단과 규칙적인 운동이라는 두 가지 주요 생활 방식 요소가 포함됩니다.

이 기사에서는식이 요법과 당뇨병 전증이 어떻게 관련되어 있는지를 논의하고 포도당 수치를 관리하기위한 몇 가지식이 팁을 제공합니다.

당뇨병 전 식단 : 먹고 피해야 할 음식

게티 이미지

미국의 당뇨병 예방 프로그램의 결과에 따르면 과체중 환자의 경우 1 년에 1kg (2.2 파운드) 감소 할 때마다 당뇨병 발병 위험을 16 % 줄일 수 있습니다.

3 년 후에는 위험이 58 % 감소하는 것과 같습니다.

체중 감량과 당뇨병 전 관리에 도움이되는 식단에는 일반적으로 다음과 같은 음식이 포함됩니다.

지방 함량이 낮은
낮은 칼로리
섬유질이 많음

사람들은 다음을 많이 먹어야합니다.

야채
통 곡물
살코기
단백질로 가득 찬 콩과 식물

그들은 설탕이 첨가되지 않도록주의해야합니다. 과일에는 설탕이 포함되어 있지만 섬유질과 기타 영양소도 제공합니다. 이러한 이유로 사람은 식단에 제한된 양의 과일을 포함 할 수 있습니다.

글리세 믹 지수

혈당 지수 (GI)는 탄수화물 유형을 측정하고 건강에 좋은 것을 선택하는 데 유용한 도구입니다. 음식에서 나온 설탕이 사람의 혈류에 얼마나 빨리 들어가는 지에 따라 다릅니다.

당뇨병 환자는 탄수화물, 특히 첨가 된 설탕 섭취를 염두에 두어야합니다.

그러나 탄수화물이나 설탕이 포함 된 음식이 항상 나쁜 것은 아닙니다. 예를 들어, 과일에는 천연 당분이 포함되어 있고 통 곡물은 탄수화물 함량이 높지만 섬유질과 기타 영양소도 제공합니다. 이것은 당뇨병 전 식단을 따르는 사람에게 적당히 적합합니다.

GI는 식품의 색인 또는 목록입니다. 혈당 수치에 영향을 미치는 비율에 따라 식품의 순위를 매 깁니다. 최고 점수는 100이고 최저 점수는 0입니다.

양을 측정하지는 않지만 음식이 혈중 당 수치를 높이는 방법을 비교하여 100이 최고 수치입니다.

혈당을 예외적으로 높이는 일부 식품은 100 이상의 값을 가질 수 있습니다. 예를 들어 황갈색 감자는 GI에서 111 점을 얻습니다.

샘플 GI 값

다음은 몇 가지 샘플 값입니다.

과일 롤업 : 99
일반 흰색 바게트 : 95
통 곡물 빵 : 51 개, 종류에 따라 다름
콘플레이크 : 93
뮤 즐리 : 66
천연 오트밀 : 평균 55 개
흰 쌀 : 89
현미 : 50
전체 지방 우유 : 41
탈지유 : 32
수박 : 72
바나나 : 62
사과 : 39
무가당 사과 주스 : 42
화이트 스파게티 : 58
통밀 스파게티 : 42
구운 콩 : 40, 브랜드에 따라 다름

탄수화물 수준은 개별 항목에 따라 다릅니다. 예를 들어 일부 사과는 다른 사과보다 달콤합니다. 제조업체는 제품에 다른 성분을 사용할 수도 있습니다.

한 연구에서는 다양한 값을 보여줍니다. 연구원들은이 값을 2008 년에 수정했으며 수시로 검토합니다.

GI 점수가 낮거나 높은 것은 무엇입니까?

몸은 통 곡물과 고 섬유질 식품을 천천히 소화합니다. 그들의 당분은 점차 혈류로 들어갑니다. 과일 및 통 곡물과 같은 섬유질이 포함 된 식품은 정제 된 재료로 만든 식품보다 GI 점수가 낮습니다.

신체는 당분과 정제 된 탄수화물을 빠르게 처리합니다. 이로 인해 혈당 수치가 급격히 상승하고 "당 스파이크"또는 혈중 포도당 수치가 높아집니다. 정제 된 탄수화물과 설탕이 첨가 된 식품은 GI 점수가 높습니다.

이것이 흰 빵이 통밀 빵보다 GI 값이 높은 이유입니다.

당뇨병 전증이있는 사람들은 당분 급증을 피해야합니다. 다음은 도움이 될 수있는 몇 가지 팁입니다.

GI 점수가 55 이하인 음식은 혈당 수치를 천천히 올립니다.
GI 점수가 56에서 69 사이 인 음식은 적당한 비율로 혈당 수치를 높입니다.
GI 점수가 70 이상인 음식은 혈당 수치를 빠르게 올립니다.

몇 가지 GI 팁

단순히 음식을보고 음식의 GI 점수를 말하기는 쉽지 않습니다.

다음은 도움이 될 수있는 몇 가지 팁입니다.

정제 설탕을 함유 한 식품은 일반적으로 과일과 같은 천연 설탕을 함유 한 식품보다 GI 점수가 높습니다.
전체 식품은 흰 빵이나 쌀과 같은 정제 된 곡물로 만든 제품보다 GI 점수가 낮은 경향이 있습니다.
고구마, 대부분의 야채, 전체 과일 및 콩과 식물은 감자와 같은 흰색 녹말 야채보다 GI 점수가 낮습니다.
대부분의 과일과 채소가 익을수록 설탕 함량이 증가하고 GI 점수가 올라갑니다.
파스타는 전분이 결합되는 방식으로 인해 GI 점수가 낮은 경향이 있습니다.
반숙 쌀, 바 스마티 쌀 및 현미는 모두 단립 또는 재스민 쌀보다 GI 점수가 낮습니다.
수제 오트밀 또는 돌로 자른 귀리는 포장 된 오트밀보다 GI 점수가 낮습니다.

그러나 연구자들은 낮은 GI 식단을 따르는 것이 모든 개인이 당뇨병 전증을 관리하는 데 도움이 될지 여부를 확인하지 않았습니다. 의사 나 영양사에게 자신의 상황에 맞는 조언을 구하는 것이 가장 좋습니다.

영양에 관한 더 많은 과학 지원 리소스를 보려면 전용 허브를 방문하십시오.

탄수화물 계산

어떤 사람들은 탄수화물을 세는 것이 식단에서 적절한 양을 얻는 데 도움이된다는 것을 알게됩니다.

사실, 탄수화물을 완전히 줄이는 것이 반드시 건강에 좋은 것은 아닙니다. 감자와 완두콩과 같은 일부 고 탄수화물 식품은 다른 영양 학적 이점을 제공합니다.

그러나 많은 저탄수화물 식품은 동일한 영양소를 제공 할 수 있습니다. 저탄수화물 선택을 위해 높은 것을 바꾸는 것은 탄수화물 섭취를 줄이는 쉬운 방법이 될 수 있습니다.

예를 들어, 다음과 같은 녹말 채소는 탄수화물 함량이 높습니다.

감자들
완두콩
옥수수

이러한 탄수화물을 섭취 할 때 혈당 급증을 방지하기 위해 부분을 조절하는 것이 중요합니다. 한 컵의 감자, 완두콩 또는 옥수수에는 약 30g의 탄수화물이 들어 있습니다.

다음 야채는 부분 당 탄수화물이 적고 섬유질과 기타 영양소가 풍부합니다.

아스파라거스
브로콜리
당근
셀러리
강낭콩
양상추 다른 샐러드 채소
피망
시금치
토마토
서양 호박

의학 연구소는 사람의 식단의 45 ~ 65 %가 탄수화물로 구성되어야한다고 제안합니다.

정기적 인 식사

당뇨병 전증이있는 사람들은 혈당 수치를 가능한 한 일정하게 유지해야합니다.

단식은 혈당 수치에 상당한 변화를 일으킬 수 있지만 정기적으로 소량의 식사를하면 포도당 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

전문가들은 하루 종일 적절하게 나누어 진 세 끼의 식사를 정기적으로 먹을 것을 권장합니다. 이러한 식사는 6 시간을 초과하지 않아야합니다.

또한 각 식사에는 단백질, 지방 및 탄수화물 공급원이 포함 된 균형 잡힌 식사가 필요합니다.

식사가 올바르게 분배되었는지 여부를 확인하기 위해 사람은 접시 방법을 사용할 수 있습니다.

플레이트 방법

미국 농무부 (USDA)는 각 식사가 다음과 같이 구성되어야한다고 권장합니다.

과일과 채소의 절반
육류, 생선 또는 기타 단백질 등가물의 1/4 미만
통 곡물과 같은 탄수화물의 1/4 이상
측면에 유제품 1 인분

일부 연구에 따르면 적은 양을 섭취하면 체중 감량에 도움이 될 수 있지만이를 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

DASH 다이어트

국립 보건원 (NIH)을 포함한 보건 당국은 더 나은 건강을 위해 DASH (고혈압 중지를위한식이 요법)식이 요법을 따를 것을 권장합니다. 탄수화물 계산 및 다양한 음식의 GI 점수에 대한 인식과 결합하여 당뇨병 전증 환자를 도울 수 있습니다.

이 식단은 칼로리 섭취를 줄이는 것이 아니라 더 건강한 선택을하는 데 초점을 맞 춥니 다.

사람들에게 다음을 먹도록 권장합니다.

야채
과일
통 곡물
무 지방 또는 저지방 유제품
물고기
가금류
콩
견과류
식물성 기름

사람들은 다음과 같이 포화 지방과 설탕이 많은 음식을 피해야합니다.

지방이 많은 고기
완전 지방 유제품
코코넛, 야자 및 기타 열대 오일
사탕
단 음료

여기에서 DASH 다이어트에 대해 자세히 알아보십시오.

외식

당뇨병 전증이 있다고해서 외식을하거나 음식을 즐길 수 없다는 의미는 아니지만 선택에 대해 염두에 두어야합니다.

외식을위한 몇 가지 요령은 다음과 같습니다.

친구와 가족이 건강에 좋은 옵션이있는 식당에서 식사하도록 권장하십시오.
샐러드를 선택하고 드레싱없이 먹도록 요청하거나 약간의 올리브 오일이나 레몬 주스를달라고 요청하십시오.
두 개 이상의 접시가 너무 유혹적이라면 뷔페를 피하십시오.
양보다는 신선한 재료와 같은 품질을 추구하십시오.
메뉴에 각 요리의 칼로리가 나열되어 있는지 확인합니다.
탄산 음료 나 알코올 대신 얼음과 레몬 조각이 들어간 탄산수를 선택하십시오.

식사 계획

사람이 방금 전 당뇨병 진단을 받았다면 무엇을 먹을 수 있는지 궁금 할 수 있습니다.

다음은 하루 종일 식사 할 수있는 몇 가지 제안 사항입니다.

식사무엇을 먹을까피해야 할 것아침밥압연 또는 통 귀리

통밀 빵

설탕이 첨가되지 않은 통 땅콩 버터

과일

설탕을 첨가하지 않은 최대 4 온스의 100 % 과일 주스

저지방 우유와 무설탕 커피 또는 차흰 빵과 베이글

가당 아침 시리얼

가당 주스

설탕을 포함하고있는 커피 숍의 "특수"커피점심통밀 토스트에 구운 콩

약간의 올리브 오일을 곁들인 현미, 렌즈 콩, 샐러드

수제 야채 스프

사과 나 배, 멜론이나 베리 한잔 베이글, 바게트 및 기타 흰색 또는 정제 된 빵

버거와 많은 패스트 푸드

설탕이 첨가 된 샐러드 드레싱과 케첩공식 만찬닭고기, 브로콜리, 아스파라거스를 곁들인 참마 또는 고구마

수제 토마토 소스와 샐러드를 곁들인 통밀 파스타

설탕을 첨가하지 않은 과일과 요거트로 만든 디저트, 과일, 아이스크림피자

준비된 소스

지방이 많은 고기 간식견과류

과일

저지방 천연 요거트사탕

라벨의 세부 사항에 첨가 당이 매우 낮다고 표시되지 않는 한 기성품 "건강"바

적당히 과일은 영양가가 높습니다. 그것은 섬유질, 물, 비타민 및 미네랄을 포함합니다.

혈당에 미치는 영향을 낮추고 더 오래 유지하기 위해 사람들은 견과류 버터, 소량의 견과류 씨앗 또는 아보카도와 같은 단백질 또는 건강한 지방이 함유 된 과일을 즐길 수 있습니다.

사람들은 자신이 좋아하는 음식이 얼마나 섭취하기에 적합한 지 의사 나 영양사에게 문의 할 수 있습니다.

사람들은 설탕 급증을 피하기 위해 하루 종일 탄수화물 섭취의 균형을 맞춰야합니다. 예를 들어, 아침으로 단 음식을 많이 먹고 나머지 하루 동안 피하는 것은 도움이되지 않습니다.

알코올

알코올 섭취는 체중과 당뇨병 위험을 증가시킬 수 있습니다.

한 연구에 따르면 남성의 "위험한"알코올 사용은 당뇨병 발병 가능성을 크게 높입니다.

알코올 섭취를 제한하거나 피하면 혈당 수치를 조절하고 체중 감량에 기여할 수 있습니다.

알코올을 섭취하는 경우 탄산 음료와 같은 설탕 혼합기를 피하십시오.

기타 전략

식단만으로는 당뇨병 전증이 당뇨병으로 발전하는 것을 막을 수 없습니다. 시도 할 다른 전략으로는 운동과 약물 치료가 있습니다.

운동

신체 활동은 체중을 줄이고 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동은 과도한 혈당을 에너지로 사용하고 인슐린 감수성을 향상시킬 수 있습니다.

적어도 한 연구에 따르면식이 요법을 변경하고 더 많은 운동을하는 것이 당뇨병으로의 진행을 예방하는 데 효과적이라고합니다.

2011 년 기사에 따르면 당뇨병 전증이있는 사람들은 매주 210 분의 중간 강도 운동 또는 125 분의 격렬한 강도 운동을 할 것을 권장합니다.

제 2 형 당뇨병 환자의 경우 미국 당뇨병 협회는 장시간 앉아있는 동안 가벼운 걷기 또는 저항 훈련을 위해 30 분마다 일어나도록 권장합니다. 이것은 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

도움이 될 수있는 정기적 인 활동은 다음과 같습니다.

수영
활발한 걷기
달리는
체력 단련
유연성 훈련

집안일, 정원 가꾸기 및 기타 활동이 모두 기여할 수 있습니다.

약물

당뇨병 전증이있는 일부 사람들의 경우 의사는 혈당 수치를 조절하기 위해 메트포르민을 처방 할 수 있습니다.

이것은 도움이 될 수 있지만 특정 생활 습관 측정만큼 효과적이지 않으며 모든 약물과 마찬가지로 메트포르민도 부작용이있을 수 있습니다.

이러한 이유로 의사는 대부분의 사람들이 가능한 한 생활 방식 측정을 사용하도록 권장합니다.

2015 년 한 연구에 따르면 미국 의사는 당뇨병 전증 환자의 4 % 미만에게 메트포민 약물을 처방합니다.

전문가들은 메트포르민이 당뇨병 전증 환자에게 도움이되는지 여부 또는이 단계에서 생활 습관 측정이 주요 초점이되어야하는지 여부에 대해서는 아직 결정되지 않았습니다.

메트포르민 연장 방출 리콜
2020 년 5 월 식품의 약국 (FDA)은 일부 메트포르민 연장 방출 제조업체가 미국 시장에서 일부 태블릿을 제거 할 것을 권장했습니다. 이는 일부 서방 형 메트포르민 정제에서 허용 할 수없는 수준의 발암 물질 (암 유발 물질)이 발견 되었기 때문입니다. 현재이 약을 복용하고있는 경우 의료 서비스 제공자에게 전화하십시오. 계속해서 약을 복용해야하는지 아니면 새로운 처방전이 필요한지 알려줄 것입니다.