제 2 형 당뇨병 아침 식사 : 스무디, 오트밀, 계란 등 - 당뇨병

제 2 형 당뇨병 환자를위한 아침 식사 아이디어

설탕 시리얼, 크림 치즈가 들어간 베이글, 튀긴 베이컨은 모두 인기있는 아침 식사 음식이지만 건강에 좋은 음식이 아니며 제 1 형 또는 제 2 형 당뇨병 환자에게는 좋지 않은 선택 일 수 있습니다.

아침 식사는 필수 식사입니다. 연구에 따르면 아침 식사를하는 당뇨병 환자는 하루 종일 과식 할 가능성이 적습니다.

불행히도 많은 아침 식사 옵션에는 가공 된 탄수화물과 설탕이 포함되어있어 혈당 급증을 유발할 수 있습니다. 또한 체중을 조절하려는 제 2 형 당뇨병 환자는 지방과 설탕이 많은 음식을 피하거나 제한해야합니다.

당뇨병은 또한 고혈압 및 심혈관 질환의 위험을 증가 시키므로이 질환이있는 사람은 짠 음식과 건강에 해로운 지방, 특히 동물성 지방의 섭취를 최소화해야합니다.

그러나 단맛, 고지방 또는 짠 아침 식사에 대한 많은 대안이 있습니다. 사람들은 고전적인 아침 식사를 적절하게 만들기 위해 약간의 조정을 할 수 있으며, 일부 덜 전통적인 옵션은 놀랍도록 맛있고 만족 스러울 수 있습니다.

최고의 아침 식사는 섬유질이 많지만 설탕, 탄수화물 및 소금이 적은 아침 식사입니다. 영양이 풍부한 식품은 포만감을 제공하여 사람들이 건강에 해로운 간식에 더 쉽게 저항 할 수 있도록합니다.

이 기사에서는 당뇨병 환자를위한 건강하고 맛있는 아침 식사 옵션을 살펴 봅니다.

스무디

스무디는 아침을 시작하는 영양가있는 방법이 될 수 있습니다.

미리 만들어진 과일 주스에는 종종 신체가 빠르게 흡수하는 설탕이 첨가되어 있습니다. 일부에는 인공 감미료가 포함되어 있으며 연구 결과에 따르면 혈당 급증을 유발하거나 인슐린 감수성 및 장내 세균에 영향을 미칠 수 있습니다.

수제 스무디는 주스와 같은 단맛을 제공하지만 전반적인 건강을 증진하고 배고픔을 퇴치하는 데 도움이되는 영양소를 제공 할 수도 있습니다.

스무디에 다양한 영양소를 포함하는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.

섬유질 : 스무디에 시금치, 케일 또는 아보카도를 포함하고 소수의 귀리 또는 치아 또는 아마와 같은 씨앗을 혼합하여 섬유질을 채우십시오. 냉동 베리, 바나나, 사과 또는 복숭아를 섞어 단맛을 더하세요.

연구에 따르면 섬유질, 특히 시리얼 섬유질은 포도당 흡수를 줄이고 혈당 수치를 효과적으로 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

섬유질은 또한 콜레스테롤 수치를 조절하고 심혈관 질환 및 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

지방과 단백질 : 약간의 단백질과 건강에 좋은 지방을 추가하면 스무디가 더 만족스럽고 포만감을 더 오래 느낄 수 있습니다. 단백질은 또한 탄수화물의 소화를 늦출 수 있습니다. 건강에 좋은 지방의 공급원에는 견과류, 씨앗, 아보카도가 포함됩니다.

단백질의 경우 저지방 그릭 요거트 1/2 컵을 추가하면 크림 같고 만족스러운 질감을 만들 수 있습니다. 또는 사람이 단백질 분말을 섞을 수 있습니다.

당뇨병 친화적 인 스무디 아이디어

이 스무디 레시피는 대부분의 당뇨병 환자에게 적합합니다.

냉동 라즈베리, 블루 베리, 딸기 2 컵을 전체 아보카도와 케일 1/2 컵과 섞습니다.
물, 아몬드 우유, 녹차 또는 저지방 우유를 첨가하여 농도를 묽게합니다.
치아 시드를 섞어 좋은 지방과 섬유질을 추가합니다. 과일과 균형을 이루면 씨앗은 맛에 영향을 미치지 않습니다.

스무디의 위험

스무디는 음료이지만 식사의 모든 영양소와 칼로리를 제공합니다. 포함 된 탄수화물과 칼로리를 고려하고 그와 함께 가득 찬 식사를 피하는 것이 중요합니다.

베리와 다른 과일은 블렌딩하는 동안 영양가의 일부를 잃습니다. 모든 가공은 섬유질을 분해하여 음식의 탄수화물 함량을 신체가 소화하기 쉽게 만들고 잠재적으로 설탕 스파이크의 위험을 증가시킵니다.

여기에서 당뇨병 환자를위한 스무디에 대해 자세히 알아보십시오.

오트밀

오트밀은 섬유질이 풍부하여 혈당 흡수를 늦추고 소화를 완화하며 굶주림과 싸울 수 있습니다. 영양이 풍부한 아침 식사 옵션이 될 수 있지만, 준비 방법과 추가 할 토핑에주의를 기울여야합니다.

오트밀은 탄수화물 함량이 높지만 물로 조리 한 234g (g) 컵의 오트밀에 함유 된 탄수화물에는 섬유질 4g과 설탕 1.08g 만 포함되어 있습니다.

오트밀의 동일한 부분에는 다음이 포함됩니다.

칼로리 : 159
탄수화물 : 27.31g
단백질 : 5.55g
칼슘 : 187 밀리그램 (mg)
철분 : 13.95mg
마그네슘 : 61mg
인 : 180mg
칼륨 : 143mg
나트륨 : 115mg
아연 : 1.45mg

다른 영양소로는 166 마이크로 그램 (mcg)의 엽산을 포함한 A 및 B 비타민이 있습니다.

설탕, 꿀 또는 갈색 시럽 대신 신선한 과일이나 계피를 사용하여 풍미를 더하면 오트밀이 만족스럽고 설탕이 적은 옵션이됩니다.

호두, 아몬드 및 기타 견과류는 더욱 영양가있는 아침 식사를 위해 단백질과 심장 건강에 좋은 오메가 -3 지방뿐만 아니라 질감을 더할 수 있습니다.

달걀

큰 삶은 달걀에는 다음이 포함됩니다.

칼로리 : 78
단백질 : 6.29g
지방 : 5.30g, 그중 1.63g이 포화 지방
0.56g의 설탕이 유일한 탄수화물 유형입니다.
칼슘 : 25mg
마그네슘 : 5mg
인 : 86mg
나트륨 : 62mg
비타민 D : 44 국제 단위 (IU)

삶은 달걀에는 약 186mg의 콜레스테롤도 들어 있습니다. 그만큼 미국인을위한 식단 지침 2015–2020 연구 결과에 따르면 콜레스테롤 섭취가 적고 심혈관 질환 발생률이 낮습니다.

그러나 그들은 또한 달걀 노른자가 다른 음식보다 콜레스테롤 수치가 높지만 포화 지방도 낮기 때문에 전문가들은 심장 건강에 더 중요한 관심사라고 생각합니다.

계란은 또한 당뇨병 예방에 도움이 될 수 있습니다.

2015 년 42 ~ 60 세 남성을 대상으로 한 연구에 따르면, 계란을 가장 많이 섭취 한 사람들은이 음식의 콜레스테롤 함량에도 불구하고 계란을 가장 적게 섭취 한 사람들보다 제 2 형 당뇨병에 걸릴 확률이 38 % 낮았습니다. 이 발견에 대한 설명은 계란이 전반적인 건강에 도움이 될 수있는 필수 영양소를 제공하고 고 탄수화물 또는 더 많은 가공 된 아침 식사 선택을 대체하는 데 도움이 될 수 있다는 것입니다.

또 다른 연구에 따르면 12 주 동안 하루에 두 개의 달걀을 먹은 사람들은이 기간 동안 달걀을 먹지 않은 사람들에 비해 체지방과 체질량 지수 (BMI)가 현저하게 감소했습니다.

계란에 대한 아침 식사 아이디어

계란을 먹는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 사람들은 다음을 시도 할 수 있습니다.

계란을 삶아 검은 색 또는 카이엔 고추로 양념
시금치 또는 케일 오믈렛 만들기
통밀 또는 에스겔 빵 또는 고구마“토스트”에 데친 달걀을 겹겹이 쌓기
맛을 내기 위해 소금 대신 카이엔 고추 또는 잘게 썬 할라피뇨 사용

시리얼

시리얼의 섬유질은 사람이 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있지만, 제조업체에서 건강에 좋다고 광고하는 것을 포함하여 많은 인기 시리얼 브랜드는 설탕이 많고 섬유질이 적습니다.

무가당 아몬드 우유를 넣은 무가당 뮤 즐리는 섬유질이 풍부하고 설탕이 적은 대안을 제공합니다.

사람들은 곡물 통로를 탐색 할 때 5-5 규칙을 사용할 수 있습니다. 즉, 1 회 제공량 당 최소 5g의 섬유질과 5g 미만의 설탕을 포함하는 제품을 목표로합니다.

포장재의 라벨을 확인할 때 첨가 된 소금과 설탕도 조심해야합니다.

요거트

요거트를 달게하기 위해 베리를 첨가하십시오.

달게하고 향을 첨가 한 요구르트는 지방과 설탕이 많을 수 있습니다. 즉, 당뇨가있는 사람들에게는 종종 좋은 선택이 아니지만 무가당 요구르트는 완벽하게 건강에 좋은 아침 식사 옵션입니다.

무가당 무 지방 그릭 요거트 100g에는 다음이 포함되어 있습니다.

칼로리 : 59
단백질 : 10.19g
지방 : 0.39g
탄수화물 : 3.60g, 그중 3.24g은 천연 설탕
칼슘 : 110mg
마그네슘 : 11mg
인 : 135mg
칼륨 : 141mg
나트륨 : 36mg
콜레스테롤 : 5mg

또한 7mcg의 엽산을 포함한 A 및 B 비타민이 포함되어 있습니다.

풍미, 질감 또는 단맛을 더하기 위해 사람은 라스베리, 블루 베리 또는 기타 베리뿐만 아니라 호박씨 나 견과류를 요구르트에 뿌릴 수 있습니다.

이러한 반주를 추가하면 섬유질과 좋은 지방을 제공하는 단백질이 풍부한 아침 식사가됩니다.

과일

전체 과일은 특히 요구르트, 뮤 즐리 또는 오트밀과 함께 아침 식사에 훌륭한 옵션이 될 수 있습니다.

아보카도는 채우고 150g 컵당 약 10.10g의 섬유질과 1g 미만의 설탕을 제공합니다.

또한 다음과 같은 기타 필수 영양소를 제공합니다.

단백질 : 3g
칼슘 : 18mg
칼륨 : 728mg
비타민 C : 15mg
비타민 E : 3.1mg
콜레스테롤 : 0g
지방 : 21.99g, 그중 3.19g 만 포화 지방

그러나 아보카도 한 컵에는 240 칼로리가 포함되어 있으므로 체중 감량을 시도하는 사람은이를 고려하고 적당히 아보카도 만 먹어야합니다.

당뇨병 환자는 다음을 시도 할 수 있습니다.

아보카도에 계란 또는 저지방, 저염 코티지 치즈 채우기
통밀 토스트 또는 빵에 아보카도 뿌리기
아보카도와 야채 오믈렛을 짝짓기
아보카도를 깍둑 썰기하고 체리 토마토와 다진 삶은 달걀로 빠른 샐러드 만들기

베이컨과 소시지 대체품

지글 지글 한 베이컨과 소시지는 냄새가 좋지만 지방, 소금 및 발암 물질이 풍부하여 특히 당뇨병 환자에게 건강에 해로운 선택이됩니다.

당뇨병이있는 사람이 풍성한 아침 식사를 원하는 경우 다음 옵션 중 하나를 대신 시도 할 수 있습니다.

육류 대용품 : 두부 및 기타 식물성 단백질과 같은 일부 육류 대용품은 특히 사람이 다른 요리에 섞을 때 베이컨과 소시지와 비슷한 맛을 낼 수 있습니다. 그러나 육류 대체품을 시도하기 전에 당뇨병 환자는 소금 함량을 확인해야합니다. 닭고기 또는 칠면조 베이컨은 나트륨 함량이 여전히 높지만 저지방 선택이 될 수 있습니다.

Veggie BLT : 클래식 한 베이컨, 양상추, 토마토 아침 샌드위치를보다 건강하게 즐기기 위해, 사람들은 싹이 트거나 통 곡물 빵에 채식 베이컨, 양상추, 잘 익은 토마토를 겹겹이 쌓아 볼 수 있습니다.

빵

아몬드 버터는 토스트에 영양가를 더할 수 있습니다.

흰 빵, 시나몬 롤, 잉글리시 머핀, 베이글과 같이 가공 된 흰 밀가루와 설탕이 포함 된 식품은 영양소는 낮지 만 탄수화물은 높습니다. 영양 학적 이점이 거의 없으며 혈당 급증을 유발할 수 있습니다.

그러나 모든 빵이 당뇨병 환자에게 나쁜 것은 아닙니다.

발아 곡물 빵과 사워 도우 빵은 섬유질과 프로바이오틱스를 포함하고 있기 때문에 더 건강에 좋은 옵션입니다.

미리 만들어진 빵에는 종종 소금과 설탕이 첨가되어 있습니다. 사람은 미리 만들어진 빵을 구매하기 전에 라벨을 확인해야하며, 더 좋은 방법은 제빵기에 투자하거나 처음부터 빵을 만드는 것입니다. 집에서 빵을 만들면 사람들이 포함 할 재료를 선택할 수 있습니다.

약간의 아몬드 버터 또는 무가당 땅콩 버터로 빵을 펴면 영양가를 높일 수 있습니다.

당뇨병 환자는 빵을 적당히 먹고 혈당 수치를 모니터링하여이 음식의 효과를 평가해야합니다. 의사 나 영양사는 개인이 가장 좋은 빵의 양과 종류를 결정하도록 도울 수 있습니다.

건강에 좋은 빵 옵션

다음은 빵의 영양가를 높이거나 대체 할 수있는 몇 가지 옵션입니다.

베이글 대용품 : 발아 곡물 빵을 토스트하고 무가당 땅콩 또는 아몬드 버터를 뿌립니다. 라즈베리 나 호두는 위에 맛이 좋습니다.

아보카도 고구마 토스트 : 고구마를 세로로 1/4 인치 두께로 자릅니다. 슬라이스를 토스트하고 아보카도를 뿌려 원하는 경우 위에 반숙 계란을 추가합니다. 할라피뇨 또는 카이엔 고추를 추가하여 풍미를 높입니다.

당뇨병 환자는 어떤 종류의 빵을 선택해야합니까? 자세한 내용을 보려면 여기를 클릭하십시오.

과자 대안

잘 관리 된 당뇨병 환자는 가끔 아침 식사로 작은 페이스트리를 즐길 수 있습니다.

그러나 달콤한 아침 식사와 아보카도, 아몬드 등 섬유질, 단백질 또는 둘 다가 높은 음식과 균형을 이루어야합니다. 사람은 고 탄수화물 식사 직후 산책을 계획해야합니다. 이러한 전략은 혈당 조절에 도움이됩니다.

아침 식사 팁

당뇨병이 있다고해서 사람의 아침 식사 선택을 제한 할 필요는 없습니다.

다음은 사람들이 자신의 취향에 따라 식사를하는 데 도움이되는 몇 가지 팁입니다.

단백질 섭취 극대화 : 단백질은 사람들이 포만감을 느끼고 건강한 조직과 근육을 발달시킬 수 있도록 도와줍니다. 저지방 유제품과 같은 견과류, 콩류 및 동물성 제품은 훌륭한 단백질 공급원입니다.

더 많은 섬유질 섭취 : 섬유질은 혈당 관리, 포만감 지원, 소화기 건강에 도움이됩니다. 견과류, 씨앗, 밀기울, 귀리, 대부분의 야채 및 많은 과일에는 섬유질이 풍부합니다.

설탕주의 : 음식과 음료는 모두 설탕이 많을 수 있습니다. 물과 무가당 커피 또는 차는 가당 음료보다 건강에 좋은 선택이며 신선한 과일은 신선한 과일 주스보다 낫습니다. 설탕과 인공 감미료는 인슐린 저항성과 포도당 수치에 영향을 미칠 수 있습니다. 미리 만들어진 식품에는 종종 설탕이 첨가되어 있으므로 항상 라벨을 확인하십시오.

소량의 규칙적인 식사 : 적은 양의 식사를하면 건강한 체중을 유지하면서 혈당 변동을 최소화 할 수 있습니다. 하루에 5-7 회 작은 식사를하는 것이 당뇨병 환자에게 유익 할 수 있지만, 이러한 식사가 과식이되지 않도록해야합니다.

나트륨 제한 : 나트륨이 너무 많으면 심장 건강이 좋지 않고 고혈압의 위험이 증가 할 수 있습니다. 두 가지 모두 당뇨병의 합병증입니다. 대부분의 소금은 포장 식품에서 나오기 때문에 신선하고 가정에서 조리 한 식품이 일반적으로 더 나은 선택입니다. 짙은 잎이 많은 채소, 비트, 고구마, 브로콜리, 아스파라거스, 아보카도, 바나나와 같은 칼륨이 풍부한 식품은 나트륨이 건강에 미치는 영향을 상쇄하는 데 도움이됩니다.

섭취량보기 : 아침 식사는 체중 조절에 도움이 될 수 있지만 많은 양을 섭취하면 체중이 증가 할 수 있습니다. 사람들은 자신에게 가장 적합한 섭취량과 식사 빈도에 대해 의사 나 영양사와 상담해야합니다.

요약

당뇨병 환자에게는 아침 식사가 중요합니다. 이는 사람이 포만감을 느끼게하고 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이됩니다. 인슐린 감수성은 종종 저녁보다 아침에 더 높으므로 아침 식사를 포함하고 심야 식사를 최소화하는 식사 일정이 바람직합니다.

많은 기존의 아침 식사 음식에는 설탕, 지방 및 소금이 많지만 맛있고 다양한 대체 식품이 건강에 좋은 섬유질과 기타 영양소를 제공합니다.

당뇨병 진단을받은 사람은 의사 또는 영양사와 협력하여 자신에게 적합한 효과적인 다이어트 계획을 세워야합니다.

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