13 저탄수화물 과일 및 채소
신선한 과일과 채소는 일반적으로 지방과 칼로리가 적지 만 다양한 양의 탄수화물과 당분을 함유하고 있습니다. 섭취량을 관리하려는 사람들에게는 탄수화물 함량이 도움이됩니다.
연구에 따르면 다양한 종류의 신선한 과일과 채소를 섭취하면 암, 심장병, 제 2 형 당뇨병을 포함한 질병과 사망의 가장 흔한 원인의 위험을 줄일 수 있습니다.
많은 다이어트와 식사 계획에는 특정 탄수화물 섭취가 필요합니다. 예를 들어, 케토 제닉 식단을 따르는 사람들은 하루에 2,000 칼로리에서 약 20-50g의 탄수화물을 섭취하는 것을 목표로합니다.
다음과 같은 과일과 채소를 섭취하면 저탄수화물 식단의 건강상의 이점을 취소하지 않고 색, 풍미 및 필수 영양소를 추가 할 수 있습니다.
이 기사에서는 13 가지 저탄수화물 과일 및 채소 옵션을 소개합니다.
과일
과일은 자연적으로 발생하는 당분을 포함하고 있기 때문에 대부분의 야채보다 탄수화물 함량이 높은 경향이 있습니다.
그러나 이것이 사람들이 그들을 피해야한다는 의미는 아닙니다.
탄수화물 섭취량을 모니터링하는 사람들은 일부 과일에 수분 함량이 더 많다는 점에 유의해야합니다. 이것은 그들이 100g 제공 당 더 적은 탄수화물을 제공한다는 것을 의미합니다.
다음은 저탄수화물 과일 옵션입니다.
1. 수박
이 여름 과일은 탄수화물 함량이 가장 낮으며 과일 100g 당 7.55g에 불과합니다.
또한 비타민 A의 좋은 공급원이며 수분 함량이 높아 대량의 식품이됩니다.
수박은 또한 더 적은 칼로리를 제공하면서 포만감을 유발할 수 있습니다.
2. 딸기
베리는 탄수화물 섭취를 보는 사람들에게 인기있는 선택이며 딸기는 베리가 가장 적습니다.
딸기 100g 당 7.68g의 탄수화물이 제공됩니다.
그들은 또한 칼륨과 비타민 C의 훌륭한 공급원입니다.
여기에서 딸기에 대해 자세히 알아보세요.
3. 멜론
이 오렌지 멜론은 인기있는 여름 과일로 100g 당 8.16g의 탄수화물 만 함유하고 있습니다.
어떤 사람들은 참치 샐러드와 함께 멜론과 단물을 포함한 멜론을 먹고 싶어합니다. 라임, 민트, 물과 섞어 상쾌한 아구아 프레스 카를 만드세요.
여기에서 멜론의 건강상의 이점에 대해 자세히 알아보십시오.
4. 아보카도
아보카도는 탄수화물 함량이 비교적 낮은 과일입니다. 아보카도 100g 당 약 8.53g의 탄수화물을 섭취합니다.
아보카도는 또한 단일 불포화 지방의 좋은 공급원입니다. 이것들은 심장과 혈관에 보호 효과를 줄 수 있습니다.
여기에서 아보카도가 건강을 위해 무엇을 할 수 있는지 자세히 알아보세요.
5. 허니 듀
또 다른 유형의 멜론 인 허니 듀는 100g 당 약 9.09g의 탄수화물을 제공합니다.
또한 비타민 C와 칼륨의 훌륭한 공급원입니다.
칼륨은 좋은 혈압을 유지하고 산 수준의 균형을 유지하며 건강한 신진 대사를 촉진하는 데 도움이되는 전해질입니다.
6. 복숭아
복숭아는 더 달콤한 과일에 속한다는 점을 감안할 때 탄수화물 함량이 놀랍도록 낮습니다.
과일 100g 당 탄수화물 9.54g을 섭취합니다.
저탄수화물 간식을 원하면 코티지 치즈와 함께 복숭아를 제공하거나 복숭아와 블루 베리 스무디를 사용해보세요.
여기에서 복숭아의 건강상의 이점에 대해 자세히 알아보십시오.
야채
모든 식단에서 야채는 중요한 영양 공급원입니다. 그들은 탄수화물 섭취를 제한하면서 영양분을 제공하기위한 탄수화물 조절 식의 일부로 특히 유용합니다.
그들은 다른 어떤 식품군보다 섬유질이 높고 서빙 당 전체 칼로리가 낮습니다. 또한 비타민, 미네랄 및 식물 화학 물질을 포함한 다양한 건강에 좋은 화합물을 포함하고 있습니다.
일반적으로 수분 함량이 높을수록 100g 제공 당 탄수화물 함량이 낮아집니다. 다음은 탄수화물이 가장 적은 채소 선택입니다.
7. 오이
오이는 모든 샐러드에 상쾌하고 영양가있는 첨가물입니다. 사람이 피부를 벗길 때 오이는 100g 당 탄수화물 2.16g을 포함합니다.
피부가 붙은 오이는 탄수화물 3.63g을 제공하여 사람이 피부를 좋아하든 싫어하든 상관없이 높은 순위의 저탄수화물 야채입니다.
그러나 오이의 영양소는 대부분 피부에 있습니다. 이런 이유로 사람들은 나머지 오이와 함께 피부를 먹어야합니다. 탄수화물 조절 식단을 따르는 사람들은 페르시아 오이와 같이 피부가 얇은 오이 유형을 고려해야합니다. 영국 산 오이는 피부가 두꺼워 탄수화물 수치가 증가합니다.
여기에서 오이의 건강상의 이점에 대해 자세히 알아보십시오.
8. 빙산 양상추
빙산 양상추는 전반적인 영양 성분이 낮음에도 불구하고 아마도 가장 인기있는 채소 중 하나 일 것입니다.
그러나 빙산 양상추에는 100g 당 2.97g의 탄수화물 만 있습니다.
이 목록에있는 다른 야채와 함께 사용하면 다양한 영양소가 포함 된 저탄수화물 샐러드를 만들 수 있습니다.
9. 셀러리
셀러리는 샐러드 및 캐서롤과 잘 어울리는 다용도 야채입니다.
이 야채는 빙산 양상추와 같은 양의 탄수화물을 제공합니다 (100g 당 2.97g).
저탄수화물 다이어트의 일부로 많은 식사에 만족스러운 위기를 추가 할 수 있습니다.
여기에서 셀러리가 영양가있는 이유에 대해 알아보십시오.
10. 흰 버섯
버섯은 100g 당 3.26g의 탄수화물 만 제공합니다. 사람들은 건강에 좋은 저탄수화물 아침 식사를 위해 계란 흰자 오믈렛에 그들을 추가 할 수 있습니다.
일부 연구에 따르면 버섯은 심장 건강을 유지하고 일부 암과 제 2 형 당뇨병의 위험을 줄일 수 있습니다.
여기에서 버섯의 건강상의 이점에 대해 자세히 알아보십시오.
11. 시금치
시금치 100g 당 탄수화물 3.63g을 제공합니다. 그것은 컵당 약 1g에 불과합니다.
시금치는 철, 칼슘 및 마그네슘의 중요한 공급원이며 특히 채식 또는 비건 식단에서 이러한 필수 미네랄을 보충하는 데 유용 할 수 있습니다. 사람들은 시금치를 사용하여 샐러드, 파스타 요리 및 랩을 강화할 수 있습니다.
여기에서 시금치의 다양한 건강상의 이점에 대해 자세히 알아보십시오.
12. 근대
근대는 영양이 풍부한 또 다른 잎이 많은 채소입니다.
100g 당 3.74g의 탄수화물 만 제공합니다. 사람들은 수프 또는 마늘로 볶은 스위스 근대를 즐길 수 있습니다.
여기에서 Swiss Chard의 강력한 영양 성분에 대해 자세히 알아보십시오.
13. 토마토
토마토는 콩과 식물의 일종입니다. 100g 당 3.89g의 탄수화물 만 함유하고 있습니다.
토마토는 매우 다양합니다. 사람들은 생으로 먹거나 로스팅하거나 샐러드에 넣을 수 있습니다.
맛있을뿐만 아니라 뇌졸중 위험을 줄일 수 있습니다.
여기에서 토마토에 대해 자세히 알아보세요.
요약
사람들은 탄수화물 섭취를 줄일 때 좋아하는 과일과 채소를 희생 할 필요가 없습니다.
또한 탄수화물 섭취를 줄이는 식단이 식사가 단백질로만 구성되어야한다는 의미는 아닙니다. 식사를 더 재미있게 만들고 영양가를 높이려면 위의 과일과 채소를 추가하십시오.
큐:
저탄수화물 다이어트가 체중 감량에 가장 좋은 방법인가요?
ㅏ:
저탄수화물 식단을 따르는 것은 비현실적이고 지속 불가능할 수 있으므로 체중을 줄이는 가장 좋은 방법이 아닐 수 있습니다. 사람들은 저탄수화물 다이어트를 시도하기 전에 현재 음식 섭취량을 검토해야합니다. 예를 들어, 그들은 자신의 식단이 곡물의 탄수화물과 파스타 또는 빵과 같은 정제되거나 가공 된 탄수화물로 구성된 양을 볼 수 있습니다.
탄수화물 섭취량이 섭취량의 45 % 이상이고 대부분 가공 된 탄수화물에서 나온다는 사실을 알게되면 탄수화물 섭취량을 줄이고 식사에 야채와 과일을 더 많이 포함시키는 것을 고려해야합니다.
저탄수화물 다이어트로 너무 멀리 가면 신체가 에너지를 보존하려고하기 때문에 체중 감소를 방해 할 수 있습니다.
하 타나카 미호, RDN, LD 답변은 의료 전문가의 의견을 나타냅니다. 모든 내용은 정보 제공 용이며 의학적 조언으로 간주되어서는 안됩니다.
