장 건강을 개선하는 10 가지 방법
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장 건강은 소화관에 사는 미생물의 균형을 말합니다. 장의 건강을 돌보고 이러한 미생물의 올바른 균형을 유지하는 것은 신체적, 정신적 건강, 면역 등에 필수적입니다.
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이러한 박테리아, 효모 및 바이러스 (그 중 수조 개가 포함됨)는 "장내 미생물 군유 전체"또는 "장내 세균총"이라고도합니다.
많은 미생물은 인체 건강에 이롭고 일부는 필수적입니다. 다른 사람들은 특히 번식 할 때 해로울 수 있습니다.
이 기사에서는 장내 미생물 군유 전체를 개선하고 전반적인 건강을 향상시키기 위해 과학적으로 지원되는 10 가지 방법을 나열합니다.
1. 프로바이오틱스 섭취 및 발효 식품 섭취
김치는 장 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
장에서 유익한 박테리아 또는 프로바이오틱스를 강화하기 위해 일부 사람들은 프로 바이오 틱 보충제를 선택합니다.
이들은 건강 식품 상점, 약국 및 온라인에서 구할 수 있습니다.
일부 연구에서는 프로바이오틱스를 복용하면 건강한 장내 미생물 군집을 지원할 수 있으며 장 염증 및 기타 장 문제를 예방할 수 있다고 제안했습니다.
발효 식품은 프로바이오틱스의 천연 공급원입니다.
다음 음식을 정기적으로 섭취하면 장 건강을 개선 할 수 있습니다.
- 발효 야채
- 케 피어
- 김치
- Kombucha
- 된장
- 소금에 절인 양배추
- 템페
2. 프리 바이오 틱 섬유질 섭취
프로바이오틱스는 프리 바이오 틱스라고하는 소화 불가능한 탄수화물을 먹습니다. 이 과정은 유익한 박테리아가 장에서 번식하도록 장려합니다.
2017 년의 연구에 따르면 프리 바이오 틱스는 프로바이오틱스가 pH 및 온도 변화를 포함한 특정 환경 조건에 더 잘 견디는 데 도움이 될 수 있습니다.
장 건강을 향상시키고 자하는 사람들은 식단에 다음과 같은 프리 바이오 틱이 풍부한 식품을 더 많이 포함시킬 수 있습니다.
- 아스파라거스
- 바나나
- 치커리
- 마늘
- 예루살렘 아티 초크
- 양파
- 통 곡물
3. 설탕과 감미료를 적게 섭취하십시오.
설탕이나 인공 감미료를 많이 섭취하면 장내 미생물의 불균형 인 장내 미생물 불균형이 발생할 수 있습니다.
2015 년 동물 연구의 저자는 설탕과 지방이 많은 표준 서양식 식단이 장내 미생물 군유 전체에 부정적인 영향을 미친다고 제안했습니다. 차례로 이것은 뇌와 행동에 영향을 미칠 수 있습니다.
또 다른 동물 연구에 따르면 인공 감미료 아스파탐이 대사 질환과 관련된 일부 박테리아 균주의 수를 증가시킵니다.
대사성 질환은 당뇨병 및 심장 질환의 위험을 증가시키는 상태 그룹을 말합니다.
연구에 따르면 인공 감미료의 인간 사용은 장내 세균총에 미치는 영향으로 인해 혈당 수치에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 이것은 인공 감미료가 실제로 설탕이 아니더라도 혈당을 증가시킬 수 있음을 의미합니다.
4. 스트레스 감소
스트레스 관리는 장 건강을 포함하여 건강의 여러 측면에서 중요합니다.
동물 연구에 따르면 스트레스가 단명하더라도 심리적 스트레스 요인이 장의 미생물을 파괴 할 수 있다고합니다.
인간의 경우 다음과 같은 다양한 스트레스 요인이 장 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
- 심리적 스트레스
- 극심한 더위, 추위 또는 소음과 같은 환경 적 스트레스
- 수면 부족
- 일주기 리듬의 방해
일부 스트레스 관리 기술에는 명상, 심호흡 운동 및 점진적 근육 이완이 포함됩니다.
규칙적으로 운동하고, 잘 자고, 건강에 좋은 식단을 섭취하는 것도 스트레스 수준을 줄일 수 있습니다.
5. 불필요하게 항생제 복용을 피하십시오
박테리아 감염과 싸우기 위해 항생제를 복용해야하는 경우가 많지만 남용은 항생제 내성으로 이어질 수있는 중요한 공중 보건 문제입니다.
항생제는 또한 장내 미생물 총과 면역력에 해를 끼치고 있으며, 일부 연구에 따르면 사용 후 6 개월 후에도 장에는 여러 종류의 유익한 박테리아가 부족합니다.
질병 통제 예방 센터 (CDC)에 따르면 미국의 의사들은 항생제의 약 30 %를 불필요하게 처방합니다.
결과적으로 CDC는 사람들이 사용하기 전에 의사와 항생제 및 대체 옵션에 대해 논의 할 것을 권장합니다.
6. 규칙적인 운동
규칙적인 운동은 좋은 심장 건강과 체중 감소 또는 체중 유지에 기여합니다. 연구에 따르면 장 건강을 개선하여 비만을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
운동은 종 다양성을 증가시킬 수 있습니다. 2014 년 연구에 따르면 운동 선수는 비 운동 선수보다 다양한 장내 세균총을 가지고 있습니다.
그러나 운동 선수들은 또한 대조군과 다른 식단을 먹었으며, 이는 미생물 군집의 차이를 설명 할 수 있습니다.
미국인을위한 신체 활동 가이드 라인은 성인이 매주 2 일 이상 근육 강화 활동과 함께 매주 최소 150 분의 중간 강도 운동을 할 것을 권장합니다.
7. 충분한 수면을 취하십시오
양질의 수면을 충분히 취하면 기분,인지 및 장 건강을 개선 할 수 있습니다.
2014 년 동물 연구에 따르면 불규칙한 수면 습관과 수면 장애는 장내 세균총에 부정적인 결과를 초래하여 염증 상태의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나서 건강한 수면 습관을 만드십시오. 성인은 하루에 7 시간 이상 수면을 취해야합니다.
8. 다른 청소 제품 사용
한 연구의 결과에 따르면 항생제가 장내 미생물 총을 파괴 할 수있는 것처럼 소독제 세척 제품도 사용할 수 있습니다. 2018 년 연구에서는 3 ~ 4 개월령 700 명 이상의 유아의 장내 세균총을 분석했습니다.
연구자들은 사람들이 적어도 매주 소독제를 사용하는 집에 사는 사람들이 더 높은 수치를 보일 가능성이 두 배 더 높다는 것을 발견했습니다. Lachnospiraceae 제 2 형 당뇨병 및 비만과 관련된 장내 미생물.
3 세 때이 유아들은 높은 수준의 소독제에 노출되지 않은 어린이보다 체질량 지수 (BMI)가 더 높았습니다.
9. 금연
흡연은 심장과 폐의 건강뿐만 아니라 장 건강에도 영향을 미칩니다. 또한 암 위험을 크게 증가시킵니다.
16 년 동안 발표 된 연구에 대한 2018 년 리뷰에 따르면 흡연은 잠재적으로 유해한 미생물을 증가시키고 유익한 미생물의 수준을 감소시켜 장내 세균총을 변화시키는 것으로 나타났습니다.
이러한 영향은 염증성 장 질환 (IBD)과 같은 장 및 전신 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
10. 채식을한다
연구에 따르면 채식주의 자의 장내 미생물 군집과 육식을하는 사람의 장내 미생물 군간에 상당한 차이가 있음이 입증되었습니다.
채식은 프리 바이오 틱 섬유질 함량이 높기 때문에 장 건강을 개선 할 수 있습니다.
예를 들어, 한 소규모 연구에서 비만인 사람들은 육류, 유제품, 계란을 포함한 모든 동물성 제품을 1 개월 동안 제거하는 엄격한 채식을 따랐습니다.
연구가 끝날 무렵 참가자들은 변경된 유형의 장내 미생물로 인해 장 염증 수준이 낮았습니다. 그들은 또한 체중이 줄었습니다.
요약
건강한 장을 유지하면 전반적인 건강과 면역 기능이 향상됩니다.
적절한 생활 방식과식이 요법을 변경함으로써 사람들은 장내 미생물의 다양성과 수를 개선 할 수 있습니다.
사람이 만들 수있는 긍정적 인 변화에는 프로바이오틱스 복용, 섬유질이 풍부한 채식 식단 따르기, 항생제와 소독제의 불필요한 사용 피하기 등이 있습니다.
사람이 만들 수있는 다른 간단한 생활 방식 변경에는 충분한 수면을 취하고 규칙적으로 운동하는 것이 포함됩니다.
그러나 식단을 급격하게 변경하기 전에 의사와상의해야합니다. 이는 과민성 대장 증후군 또는 기타 의학적 상태가있는 사람들과 같은 일부 사람들에게는 프로바이오틱스와 섬유질이 풍부한 또는 채식주의 식단이 도움이되지 않을 수 있기 때문입니다.
