수면 부족에 대해 알아야 할 사항
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많은 사람들이 충분한 수면을 취하지 못하며 이는 건강, 웰빙 및 일상 활동 수행 능력에 영향을 미칠 수 있습니다.
적절한 수면량은 사람마다 다를 수 있지만 질병 통제 예방 센터 (CDC)는 성인이 매일 밤 최소 7 시간을 가질 것을 권장합니다. 그들은 또한 성인 3 명 중 1 명이 충분한 수면을 취하지 못한다고 추정합니다.
수면을 가끔 방해하는 것은 성가신 일이 될 수 있으며, 지속적인 수면 부족은 직장이나 학교에서의 수행 능력, 일상 생활 능력, 삶의 질 및 건강에 영향을 미칠 수 있습니다.
이 기사에서는 수면 부족의 영향과이를 치료하고 예방하는 방법을 살펴 봅니다.
사람들은 얼마나 많은 수면이 필요합니까?
CDC는 24 시간마다 다음과 같은 수면을 권장합니다.
수면 계산기로 자세히 알아보세요.
수면의 질과 양을 고려하는 것이 중요합니다. 수면의 질이 낮은 사람은 몇 시간을 잤는 지에 관계없이 다음날 피곤함을 느낍니다.
질이 낮은 수면에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- 밤에 자주 깨어
- 수면 무호흡증과 같은 호흡 곤란
- 너무 덥거나 춥거나 시끄러운 환경
- 불편한 침대
수면 무호흡증에 대한 몇 가지 가정 요법은 무엇입니까?
수면 부족의 증상
숙면을 너무 적게 취하는 사람은 다음과 같은 다양한 증상을 경험할 수 있습니다.
- 피로
- 과민성
- 기분 변화
- 집중과 기억의 어려움
- 성욕 감소
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신체에 미치는 영향
수면 부족은 다음과 같은 건강의 다양한 측면에 영향을 미칠 수 있습니다.
- 면역 체계 : 수면 부족은 사람이 감염 및 호흡기 질환에 더 오래 걸릴 수있는 경향을 유발할 수 있습니다.
- 체중 : 수면은 배고픔과 포만감을 조절하는 호르몬에 영향을 미칠 수 있습니다. 또한 인슐린 분비를 유발할 수 있습니다. 수면의 변화는 지방 저장 증가, 체중 변화 및 제 2 형 당뇨병 위험을 높일 수 있습니다.
- 심혈관 시스템 : 수면은 심장 혈관을 치유하고 재건하는 데 도움이되며 혈압, 당 수치 및 염증 조절을 유지하는 과정에 영향을줍니다. 너무 적은 수면은 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
- 호르몬 수치 : 불충분 한 수면은 성장 호르몬과 테스토스테론 생산을 포함한 호르몬 생산에 영향을 미칠 수 있습니다. 또한 신체가 노르 에피네프린 및 코티솔과 같은 추가 스트레스 호르몬을 방출하도록합니다.
- 뇌 : 수면 부족은 추론을 처리하는 전두엽 피질과 감정을 처리하는 편도체에 영향을 미칩니다. 수면 부족은 또한 학습에 영향을 줄 수있는 새로운 기억을 형성하기 어렵게 만들 수 있습니다.
- 다산 : 불쌍한 수면은 다산을 촉진하는 호르몬 생산에 영향을 미칠 수 있습니다.
사고 위험 증가
수면 부족은 다음 기능을 제한 할 수 있습니다.
- 주의
- 빨리 반응하다
- 결정을 내리다
너무 적은 수면을 취하는 사람은 졸음 운전의 위험이 높아 사고로 이어질 수 있습니다. 한 조사에서 미국 성인 25 명 중 1 명은 지난달에 운전대에서 잠 들었다고 말했습니다.
사람들은 졸음을 느끼면 운전하거나 기계를 사용해서는 안됩니다.
장기적인 효과 및 합병증
장기적으로 수면이 너무 적 으면 다음과 같은 위험이 증가 할 수 있습니다.
- 고혈압
- 당뇨병 또는 인슐린 저항성
- 수면 무호흡증
- 비만
- 심장 마비
- 뇌졸중
- 우울증과 불안
- 정신병
원인
사람이 충분한 수면을 취하지 못하는 데에는 여러 가지 이유가 있습니다. 예는 다음과 같습니다.
- 교대 근무
- 마감 시간을 충족
- 시끄 럽거나 적절한 온도가 아닌 수면 환경
- 취침 시간에 가까운 전자 기기를 사용하거나 침실에 보관
- 우울증, 수면 무호흡증 또는 만성 통증과 같은 의학적 문제
- 밤에 다른 사람을 돌보기
일반적으로 수면을 방해하는 건강 문제는 다음과 같습니다.
- 만성 피로 증후군
- 만성 통증
- 물질 오용
- 우울증
- 걱정
- 양극성 장애
- 정신 분열증
- 비만
- 수면 무호흡증
- bruxism, 또는 치아 갈기
- 기면증
우울증과 수면의 연관성은 무엇입니까?
치료
상담, 생활 방식 및 환경 조정, 약물 및 대체 요법을 포함하여 양질의 수면을 지원하는 여러 가지 방법이 있습니다.
때로는 기저 건강 상태에 대한 치료도 필요합니다.
행동 및인지 치료
약물을 사용하지 않는 몇 가지 접근법은 다음과 같습니다.
- 이완 기술 : 명상, 마음 챙김 훈련, 호흡 운동 및 안내 이미지는 긴장을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 오디오 녹음 및 수면 앱도 도움이 될 수 있습니다.
- 인지 행동 치료 : CBT로 알려진 이것은 사람이 제한된 수면에 기여하는 사고 패턴을 식별하는 데 도움이 될 수 있습니다.
약물
어떤 사람들은 수면 진정제가 도움이된다는 것을 알게됩니다. 약국에서 사용할 수있는 몇 가지 옵션은 다음과 같습니다.
- 디펜 히드라 민 (Benadryl)
- 독실 아민 (Unisom)
온라인에서도 구매할 수 있습니다.
일반 의약품이 효과가없는 경우 의사는 다음을 처방 할 수 있습니다.
- 졸 피뎀 (Ambien)
- 부타 바르 비탈 (Butisol)
- 테마 제팜 (레스토 릴)
그들은 또한 불안과 같은 근본적인 상태에 대한 치료를 권장 할 수 있습니다.
이러한 약물 중 일부는 부작용을 일으키거나 습관을 형성 할 수 있으므로 의사의 지시를 따르는 것이 중요합니다.
여기에서 수면제에 대해 자세히 알아보십시오.
홈 케어 전략
수면 습관과 수면 환경을 바꾸면 도움이 될 수 있습니다. 사람은 다음을 수행 할 수 있습니다.
- 매일 같은 시간에, 심지어 주말에도 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나도록 노력하십시오.
- 취침 2 ~ 3 시간 전에 식사를 피하십시오.
- 20 분 동안 잠들려고 노력한 후 일어나서 책을 읽은 다음 나중에 다시 시도하십시오.
- 낮 동안 규칙적인 운동을하십시오.
- 침실을 조용하고 어둡고 시원하게 유지하십시오.
- 전자 장치를 끄고 수면 공간에서 멀리하십시오.
- 특히 취침 시간에 가까운 카페인과 알코올 섭취를 제한하십시오.
- 담배 사용을 피하십시오.
- bruxism을 관리하기 위해 마우스 가드를 사용합니다.
이러한 조치가 도움이되지 않는 경우, 특히 너무 적은 수면이 삶의 질에 영향을 미치는 경우에는 의료 서비스 제공자를 찾아야합니다.
일부 사람들은 마우스 가드, 백색 소음 기계, 코골이 방지 장치, 수면 추적기, 웨지 베개 및 기타 제품을 포함한 장치가 도움이된다고 생각합니다. 온라인에서 구매할 수 있습니다.
그러나 이들 중 어느 것이 작동 할 것이라는 보장은 없습니다.
더 나은 수면을위한 더 많은 정보는 여기에서 찾아보세요.
대체 요법
예는 다음과 같습니다.
- 침 요법
- 마사지
- 멜라토닌
- 발레리 안
- 심사 숙고
- 요가
- 지압
- 태극권
- Ayurveda
멜라토닌이 노인들에게 가능성을 보여 주긴했지만 이러한 치료법이 효과가 있다는 것을 확인하는 증거는 충분하지 않습니다.
여기에서 멜라토닌의 효과에 대해 자세히 알아보십시오.
새로운 치료법을 시도하기 전에 항상 의사와상의하십시오. 약물과의 부작용이나 상호 작용이있을 수 있습니다.
온라인에서 다양한 옵션을 사용할 수 있습니다.
진단
수면 전문가 인 의사는 다음 사항에 대해 질문합니다.
- 그 사람이 얼마나 많은 수면을 취하는가
- 그들의 수면 습관
- 교대 근무와 같은 중단 원인
- 기존 건강 상태 및 약물
수면 일기를 작성하면 의사가 문제의 전체 범위를 인식하는 데 도움이되는 자세한 정보를 제공 할 수 있습니다.
유용한 정보는 다음과 같습니다.
- 그 사람이 매일 일어나서 잠자리에들 때
- 그들이 얼마나 많은 수면을 취하는가
- 낮잠을자는 지, 만약 그렇다면 얼마나 오래
- 수면 환경에 대한 설명
- TV 시청과 같이 취침 시간까지 이어지는 활동
파트너는 수면 중 코골이, 헐떡임 또는 사지 경련을 식별 할 수 있으며, 이는 수면 무호흡증 또는하지 불안 증후군을 나타낼 수 있습니다.
의사는 수면 연구 또는 수면 다원도를 요청할 수 있습니다. 여기에는 기계가 호흡, 맥박, 심박수 및 리듬, 근육 활동, 뇌 및 눈의 움직임을 측정하는 동안 실험실에서 수면이 포함됩니다.
테이크 아웃
수면 부족은 사람의 정신적, 육체적 건강, 학교 또는 직장에서의 성과 및 전반적인 삶의 질에 해를 끼칠 수 있습니다.
또한 지속적인 수면 부족은 합병증을 유발하거나 수면 무호흡증 또는 불안과 같은 근본적인 건강 문제를 나타낼 수 있습니다.
수면 부족이 우려되는 사람은 의료 전문가에게 문의해야합니다.
여기에서 수면의 질을 향상시킬 수있는 더 많은 방법을 찾으십시오.
